Konditionsträning och styrketräning

[anders4u]

Hej!
Jag är en kille på ca 70 kg som har två mål med min träning, nämligen att dels lägga på mig några kilo muskler och samtidigt komma ner på löptider runt 45 min på 10km.

Jag har styrketränat ganska troget ca 3ggr/vecka i ett år, och varvat detta med löpträning/skidåkning. Nu väljer jag att inte springa i tempo mer än ca 30 min på löpband under vintern, men kör längre pass på skidor (alltid med pulsklocka).

Jag har gott om tid och kan träna 5-6 dagar i veckan.

Men jag vet inte hur man kan lägga upp ett vettigt/generellt program som inkluderar både relativt tuff konditionsträning och styrketräning. Typiska program för löpare verkar ligga på ca 5 varierade pass i veckan (enligt tex ”coach Bensons” upplägg som följer med polars pulsklockor), och muskelbyggnad 3-4 pass i veckan. Men jag antar att ett kombinerat upplägg måste ta hänsyn till uteblivna vilodagar, och att löpning bara tar på benmuskulaturen.

Tacksam för synpunkter och erfarenheter, eller litteraturtips!

Med vänlig hälsning,
Anders

[Linnet]

Att lägga på sig och koma ner på de tiderna kan vara svårt, vilken tid gör du idag? Har du många minuter kvar tror jag att du helt enkelt får satsa på det ena mest och försöka hålla kvar det du har på det andra. Fler kilo muskler gör en långsamma även om orken egentligen har ökat. Tro mig jag vet av egen erfarenhet!

[Lord_X]

Träningsprogrammet får du variera lite, åtminstonde efter årstid.. löpning tar ju bara på benen, men skidåkning tar ju överallt.
Bestäm dig först för vad du vill satsa på.. kondition eller styrka, hur gärna du än vill dem båda så kan kroppen aldrig prioritera mer än en sak åt gången. Därmed aldrig några muskulösa typer som tar guldmedalj i skidåkning t.ex.

[Linnet]

Bestämmer du dig för att satsa på löptiden i första hand är det bara att köra löpning direkt efter styrketräningen( svep lite protein innan bara). Dock ingen löpningen efter benpasset. Detta kommer bli fem dagars träning i veckan. Vet inte hur ditt löpprogram ser ut, antar att det är helt ok se till så att du har intervall träning en dag i veckan på det och att du springer relativt långa pass.

Bestämmr du dig för att satsa på musklerna kan du springa två intervallpass i veckan möjligtvis ett lite längre och ett intervall. Med ett sånt program kommer du kunna utveckla muskler må hända något långsammare än utan löpningen, personligen tror jag man tar igen det på ökat välbefinnande!