Mitt helkroppspass. kommentarer?

[TrasMannen]

Här kommer mitt helkroppspass, säg gärna vad ni tycker om det. Skall testa det under min diet och se om jag känner mig övertränad.
Jag har en axelskada som gör att jag inte kan köra Lateral Deltoid speciellt hårt, därav endast lätta vikter och många reps på den.
Har även diskbrock så det är ruggiga probs med knäböj och en del i marklyft :(.

3 dagar i veckan, 1 dags vila emellan passen.
Pass 1
Bänkpress 3 x 4-5
Marklyft 3 x 10
Chins 3 x max
Hantellyft åt sidan 3 x 10-15
Koncentrationscurl (biceps) 2 x 10
Dips med extravikt 2 x 6
Underarmsstångcurls 1 x 10
Benpress 3 x 6
vadpress 3 x 6


Pass 2
Hantelpress 3 x 8
marklyft 3 x 6
latsdrag 3 x 6
Hantellyft åt sidan 3 x 10-15
Hantelcurl (biceps) 2 x 6
Liggande tricepsextention 2 x 10
Underarmsstångcurls 1 x 6
Knäböj 3 x 10
vadpress 3 x 10


Pass 3
explosiva Bänkpressar 3 x 10
rodd 3 x 10
chins 3 x max
Hantellyft åt sidan 3 x 10-15
Stångcurl (biceps) 2 x 8
Liggande tricepsextention 2 x 8
Underarmsstångcurls 1 x 8
benpress 3 x 8
vadpress 3 x 8

[Mr. Moose]

Här kommer mitt helkroppspass, säg gärna vad ni tycker om det. Skall testa det under min diet och se om jag känner mig övertränad.
Jag har en axelskada som gör att jag inte kan köra Lateral Deltoid speciellt hårt, därav endast lätta vikter och många reps på den.
Har även diskbrock så det är ruggiga probs med knäböj och en del i marklyft :(.

3 dagar i veckan, 1 dags vila emellan passen.
Pass 1
Bänkpress 3 x 4-5
Marklyft 3 x 10
Chins 3 x max
Hantellyft åt sidan 3 x 10-15
Koncentrationscurl (biceps) 2 x 10
Dips med extravikt 2 x 6
Underarmsstångcurls 1 x 10
Benpress 3 x 6
vadpress 3 x 6


Pass 2
Hantelpress 3 x 8
marklyft 3 x 6
latsdrag 3 x 6
Hantellyft åt sidan 3 x 10-15
Hantelcurl (biceps) 2 x 6
Liggande tricepsextention 2 x 10
Underarmsstångcurls 1 x 6
Knäböj 3 x 10
vadpress 3 x 10


Pass 3
explosiva Bänkpressar 3 x 10
rodd 3 x 10
chins 3 x max
Hantellyft åt sidan 3 x 10-15
Stångcurl (biceps) 2 x 8
Liggande tricepsextention 2 x 8
Underarmsstångcurls 1 x 8
benpress 3 x 8
vadpress 3 x 8

Personligen hade jag lagt benträningen först istället för, som nu, sist i programet. Tycker det är svårt att ge allt med benen om man kör dom sist.

Men kanske du vill prioritera bröst samt låta benen gå på sparlåga?? Det beror på vad för mål du har.

Claes

[TrasMannen]

Personligen hade jag lagt benträningen först istället för, som nu, sist i programet. Tycker det är svårt att ge allt med benen om man kör dom sist.

Men kanske du vill prioritera bröst samt låta benen gå på sparlåga?? Det beror på vad för mål du har.

Claes

Orken är det inga problem med i alla fall. Efter chins brukar jag få en lite nedgång i orken, för att sedan bli ännu bättre på slutet. :thumbup:

Jag vill försöka hålla ned tiden så det inte blir för långt pass.
Jag har medvetet struntat i är baksida axlar också, som jag endast får träning på pass nr 3 i rodden.
Mage skiter jag också i. Jag borde få en viss träning i knäböj och marklyft
Hamstrings borde jag få en del i marklyften också.
Ett pass tar ca 90 minuter som det är nu.

Vad tror ni om överträning?

[TrasMannen]

Försent för edit

Men överkropp prioriteras före underkropp. Tycker det är trist att köra ben eftersom jag inte kan köra knäböj tungt :(

[johnnytex]

Vad tror du om att försöka korta ner passen, dra ner lite på antalet övningar på varje pass? Tex är det nödvändigt att köra armar varje pass? Samma med underarmarna. Jag såg du hade problem med din axel (ar) men är sidolyft verkligen nödvändigt varje pass? Det blir rätt mycket smisk för axlarna iaf med alla överkroppsövningar du har. Du kör både rodd och chins i samma pass, variera och köra runt på tex stångrodd, chins, och latsdrag istället för och klämma in de på samma pass?

Kanske testa variera lite mer bland övningarna, tex lutandebänk på pass 3 istället för planbänk som du har i pass 1. Någon kabelövning för biceps/tricpeps hade varit skön variation mot de fria vikterna, istället för tex köra tri exten. på två pass?

Kanske var något som du kan tänka på :)

Hade varit kul och höra hur du nära fail du tänker ligga på dina set. Köra raka set, dropset, super osv?

[TrasMannen]

Vad tror du om att försöka korta ner passen, dra ner lite på antalet övningar på varje pass? Tex är det nödvändigt att köra armar varje pass? Samma med underarmarna.

Tja, det är ju helkroppspass, du funderade på om dom skulle bli övertränade?


Jag såg du hade problem med din axel (ar) men är sidolyft verkligen nödvändigt varje pass? Det blir rätt mycket smisk för axlarna iaf med alla överkroppsövningar du har. Du kör både rodd och chins i samma pass, variera och köra runt på tex stångrodd, chins, och latsdrag istället för och klämma in de på samma pass?

Men det är ju mest framsida axlar som tar myket stryk, så kompletterande sidolyft måste väl funka? Kör sidolyftet mycket i rehabsyfte också, jag kör väldigt lätta vikter där.

Stångrodd funkar inte så bra för mig. :/
Men rodd tar ju inte så mycket på lats, endast som synergist...?


Kanske testa variera lite mer bland övningarna, tex lutandebänk på pass 3 istället för planbänk som du har i pass 1. Någon kabelövning för biceps/tricpeps hade varit skön variation mot de fria vikterna, istället för tex köra tri exten. på två pass?

Glömde skriva det, men hantelpressen skall köra aningen lutandes.
Just tricepsext funkar så jäkla bra på mig så dom måste vara kvar :D Iof så har du rätt, byter nog ut den lättare tric.ext mot en pushdown istället.

Men jag vill egentligen inte använda mig av kablar, det är kolo som har hjärntvättat mig så :D


Kanske var något som du kan tänka på :)

Hade varit kul och höra hur du nära fail du tänker ligga på dina set. Köra raka set, dropset, super osv?

Jag kör inte till fail på helkroppspassen. Lägger mig precis under fail på sista settet. Bara raka set. Kör aningen negativa på tunga bicepsdagen. (lite mer sving i dem). Supersettar inte.

[TrasMannen]

Jag skall nog fan ta å lägga in en lätt baksida axelövning i passen också (i rehab syfte) vad tror ni om det?

[Arf Pingvin]

Jag förstår inte riktigt meningen med alla varianter för samma muskelgrupp. Chins och pullups är överlägset latsdrag så varför göra latsdrag. Stångcurl är överlägset koncentrationscurls etc. Verkar bara komplicerat i onödan. Samma med repsen 6 - 10 - 8 i vadpress exempelvis. Det är inte direkt nån skillnad på de där.

Jag hade inte heller orkat köra knäböj tungt sist i passet. Mage behöver definitivt träning med tanke på all ryggträning.

[TrasMannen]

Jag förstår inte riktigt meningen med alla varianter för samma muskelgrupp. Chins och pullups är överlägset latsdrag så varför göra latsdrag. Stångcurl är överlägset koncentrationscurls etc. Verkar bara komplicerat i onödan. Samma med repsen 6 - 10 - 8 i vadpress exempelvis. Det är inte direkt nån skillnad på de där.

Jag hade inte heller orkat köra knäböj tungt sist i passet. Mage behöver definitivt träning med tanke på all ryggträning.

Knäböjen körs inte tungt, det pallar inte min rygg.
Repsintervallen är till för variation, så inte kroppen vänjer sig vid en vikt. Vilket min kropp har lätt att göra, och stannar i utvecklingen.

repsintervallet 6 är tunga set, 4-6
Repsintervallet 8 är "normala" set
repsintervallet 10 är mer för explosivitet/väldigt strikta/pump set

kanske jag skulle förklarat lite bättre.

Varför jag har bytt ut chins mot en lats är för variation och jag är inte direkt bra på chins. Så jag vill kunna köra lättare pass på latsen också.

Jag tror på variation helt enkelt.

[johnnytex]

Tja, det är ju helkroppspass, du funderade på om dom skulle bli övertränade?


Jag tycker man får prioritera när man väljer övningar för helkroppspass, jag tror det blir svårt och tillgodgöra sig 3set för varje del på kroppen, det blir för många övningar helt enkelt. Flerledsövningar framför konc. övningar alltså. Så att köra konc. curl för biceps som du har i pass 1 tycker jag är slöseri.

Även om du inte kör renondlade övningar för armarna sas så ger ju dips, chins mfl övningar mycket stimulans för armarna. Så du blir ju inte utan armstimulans bara för du inte kör skivstångscurl och tri exten.



Men det är ju mest framsida axlar som tar myket stryk, så kompletterande sidolyft måste väl funka? Kör sidolyftet mycket i rehabsyfte också, jag kör väldigt lätta vikter där.


Håller med dig. Men är det nödvänigt att köra sidolyft varje pass? Räcker med 1-2 pass?


Stångrodd funkar inte så bra för mig. :/
Men rodd tar ju inte så mycket på lats, endast som synergist...?


Ja just det, du hade lite problem med korsrygg. Jag är inte så insatt i den mänskliga anatomin så jag vågar inte sticka ut hakan och gå in på exakt hur mycket av vilka muskler som aktiveras, men visst tusan får latsen stimulans från rodd. Nu är jag tillbaka på prioritering igen, en övning för övre rygg får räcka om inte tiden på gymet ska skena iväg.


Jag kör inte till fail på helkroppspassen. Lägger mig precis under fail på sista settet. Bara raka set. Kör aningen negativa på tunga bicepsdagen. (lite mer sving i dem). Supersettar inte.

Ah okey, precis som jag kör då :)

Edit: Håller med Arf Pingvin där också. Kanske borde du lägga in mage på något av passen också för och balansera upp träningen mot korsryggen?