Visa fullständig version : Träna bort nördkropp
Andreas89
2006-04-15, 16:14
I ungefär 5 år har jag setat vid datorn 24/7 utan att träna. Min kropp är således byggd därefter:
Framskjutna och tunna axlar samt böjd nacke. Den naturliga naturliga vinkeln på mina arma är ju 90 grader som när man skriver på ett tangentbord. Därför ser det konstigt ut när de vilar längs sidorna eller när jag går och rör dem.
Stor svank och putanade röv. Benen är naturligt placerade när jag håller en 90 graders vinkel mellan magen och framlåren och en 90graders vinkel mellan vaderna och baksidan av låren. När jag går rätas inte benen ut helt och det ser därför konstigt och fult ut när jag går.
En förklarande bild om än lite överdriven:
http://files.upl.silentwhisper.net/upload3/noerd.JPG
Jag ska börja gymma såsmåningom men har inte självförtroendet just nu för att glida in på ett gym som jag ser ut. Därför skulle jag vara oerhört tacksam för övningar som jag kan utföra i hemmet för att räta ut kroppen lite :) Det jag har till mitt förfogande är hantlar och en sån där stång i en dörröppning. Oerhört tacksam för givande svar!
3 huvudövnigar för att få dej "fit for fight" eller för att ge dej lite självförtroende innan du skaffar ett gymkort.
1. Vanliga armhävningar. Lungt och fint du måste inte göra 100 nu direkt, fokusera på formen, rak i ryggen, ner med rumpan, fullt rörelseomfång och glöm inte att andas.
20 strikta armhävningar är ett rätt bra mål för dej till att börja med.
2. Kroppsvikts knäböj, sama sak här hela rörelseomfånget, till skillnad från när man gör det med en skivstång så är det helt ok att gå upp på tårna när man gör med kroppsvikten, hitta den variant som känns bäst, var nogran med att inte "studsa" med knäna i bottenläget och när rörelsen börjar kännas bra kör dom med högt tempo.
Ett bra mål för allmän fitness är 100 snabba repetitioner.
3. Använd den chinsstången du har för att göra pullups med handflatorna mot dej. Hitta det greppet där du är starkast i. Det här är den övningen som är svårast att komma igång med eftersom den kräver mkt styrka. Men den är viktig!
Lösningen är att ta en stol som du stiger upp på, sen sänker dej ner långsamt och kontrollerat för "negativa" repetitioner. Detta då tills du är stark nog för att dra upp dej själv.
Vid sidan av dessa tre huvudövningar se till att träna mage och korsrygg samt nack muskulaturen. Läs även upp dej på stretching för att komma till bukt med stela muskler.
Lycka till.
Sådär såg jag också ut när jag började träna, men det är ingen på gymmet som bryr sig om sånt. Folk sköter sig själva och skiter i andra, du behöver inte vara det minsta oroad. Datorlooken försvinner efter en eller två månader på gymmet om du äter ordentligt.
Andreas89
2006-04-15, 17:12
Sådär såg jag också ut när jag började träna, men det är ingen på gymmet som bryr sig om sånt. Folk sköter sig själva och skiter i andra, du behöver inte vara det minsta oroad. Datorlooken försvinner efter en eller två månader på gymmet om du äter ordentligt.
Jag vet att folk skiter i mig men det är just det med dåligt självförtroende att det känns som att man hela tiden är i centrum för andras uppmärksamhet.
Men det känns redan bättre efter ett pass så som Krellik beskrev. Knäböjen tog som fan, mår lite illa nu och det känns som att både ben och armar är av spaghetti. Ser fram emot träninsgverken imorrn, det är då det känns att man gör nytta :D
Bilden = :laugh:
Jag tycker inte Krelliks råd var nå vidare.
Du behöver träna baksida axlar och rygg för att få dina axlar bakåt. Du har antagligen lite inåtroterade armar också så börja träna utåtrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html)
och stretcha inåtrotatorerna (http://www.exrx.net/Muscles/Subscapularis.html), träna dom också men inte lika hårt.
Kör denhär (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html) för baksida axlar.
Ett bra magpass som hjälpt mig mycket med hållningen är;
Crunches x3 (viktbelastade,satsa på att böja bålen, ingen böjning i höften)
Benlyft x3
Plankan x3 (ställ dig som du ska kör armhävningar fast med armbågarna i marken, det är en statisk övning)
Efter det så stretchar du höftböjarna och framsida lår HÅRT. Du borde också köra t.ex hypersträck för att stärka korsryggen. Körs 2-3ggr i veckan.
Armhävningar ska du knappast göra då kommer bidra till att dra fram dina axlar.
Bilden = :laugh:
Jag tycker inte Krelliks råd var nå vidare.
Du behöver träna baksida axlar och rygg för att få dina axlar bakåt. Du har antagligen lite inåtroterade armar också så börja träna utåtrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html)
och stretcha inåtrotatorerna (http://www.exrx.net/Muscles/Subscapularis.html), träna dom också men inte lika hårt.
Kör denhär (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html) för baksida axlar.
Ett bra magpass som hjälpt mig mycket med hållningen är;
Crunches x3 (viktbelastade,satsa på att böja bålen, ingen böjning i höften)
Benlyft x3
Plankan x3 (ställ dig som du ska kör armhävningar fast med armbågarna i marken, det är en statisk övning)
Efter det så stretchar du höftböjarna och framsida lår HÅRT. Du borde också köra t.ex hypersträck för att stärka korsryggen. Körs 2-3ggr i veckan.
Armhävningar ska du knappast göra då kommer bidra till att dra fram dina axlar.
Fucking bullshit. Hela hans kropp är för svag. Hela hans kropp behöver tränas.
Det bästa helt klart är ju att börja träna på ett ordentligt gym redan från början, finns ett nybörjarschema här i best of delen som du kan följa
Visst, förstår hur du känner med självförtroendet osv, men käkar du ordentligt med mat och tränar efter bästa förmåga så ska du se att om 6 månader kommer du inte känna igen dig själv längre
Känns det svårt så försök dra ihop ett kompisgäng, blir nog att du inte känner dig lika utpekad (även om folk sköter sig själva oftast som någon nämnt)
Lycka till *flex*
Fucking bullshit. Hela hans kropp är för svag. Hela hans kropp behöver tränas.
Jupp men vill han han förbättra sin hållning snabbt ska han göra som jag skrev.
bluelight
2006-04-15, 18:18
Inte är det någon som tittar snett på dig, jag tycker bara de är bra att "såna" börjar träna och sådant. Läs lite i best off-delen också!
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/forumdisplay.php?f=19
Jupp men vill han han förbättra sin hållning snabbt ska han göra som jag skrev.
Snabba lösningar suger. Han har sabbat sin hållning genom flera års inaktivitet, ingen mening att försöka stressa fram lösningar.
-Alltid träna balancerat!- Är det stora styrke skillnader mellan press och drag musklerna så kan man minska volymen för pressmusklerna men det innebär inte att man ska sluta träna något.
Vidare kommer chins/pullups vara en effektivare övning för honom än armhävningarna eftersom dom är hårdare. Klarar han 20 strikta armhävningar och 6 strikta pullups så är styrkebalansen mellan drag och press musklerna helt ok i mitt tycke...
Det som man uppnår med ett sånt här extremt enkelt schema är att han vänjer sej att träna -hela- kroppen.
Ser man ut sådär kan man nog må bra av att strecha höftböjare börst osv, samt att tänka på hållningen 24/7, av vad man kan läsa ( har ju ingen erfarenhet så jag får lita på andras) så går inte hållningsproblem tillbaka med hjälp av bara träning.
Jacksatan
2006-04-15, 19:22
som tidigare nämnts är det ingen på gymmet som bryr sig. Personligen tycker jag bara det är roligt om nytt folk tar sig dit och bestämmer sig för att ta tag i sin träning och sitt liv.
Börja med att lära dig basövningarna och få in tekniken i dessa, samt kanske att ha lite koll på kosten iaf. Du kommer märka stora resultat på nåra månader, är jag övertygad om.
Kör hårt!
Kudos för paintbilden! ;D
BigForre
2006-04-15, 20:04
som tidigare nämnts är det ingen på gymmet som bryr sig. Personligen tycker jag bara det är roligt om nytt folk tar sig dit och bestämmer sig för att ta tag i sin träning och sitt liv.
Börja med att lära dig basövningarna och få in tekniken i dessa, samt kanske att ha lite koll på kosten iaf. Du kommer märka stora resultat på nåra månader, är jag övertygad om.
Kör hårt!
+1
Arf Pingvin
2006-04-15, 20:13
Jag tycker både krelliks och fatcans råd var goda. Armhävningar och chins samt pullups kommer man långt med för överkropp allmänt. Strechning av höftböjare och träning för magen kan hjälpa till att fixa till svanken för oss långa datanördar.
Jag vet att folk skiter i mig men det är just det med dåligt självförtroende att det känns som att man hela tiden är i centrum för andras uppmärksamhet.
Men det känns redan bättre efter ett pass så som Krellik beskrev. Knäböjen tog som fan, mår lite illa nu och det känns som att både ben och armar är av spaghetti. Ser fram emot träninsgverken imorrn, det är då det känns att man gör nytta :D
hade samma problem, 189 67kg tunn. nu har jag kommit upp till 80kg..tagit mig ungefär ett år, 15 to go:) kämpa på!
H.Emanuel
2006-04-15, 21:26
Ta dig till ett gym där du skaffat ett kort och boka tid med instruktör. Svårt att helt och fullt läsa sig till övningar och utföranden, tycker åtminstone jag. Kan du få med dig en kompis och träna tillsammans med är det också bra
Three pigs
2006-04-15, 21:53
söt bild ;)
börjar du träna hemma nu så kommer du säkert ångra dig att du inte började träna på gymet tidigare.
grabben i skogen
2006-04-15, 22:15
Snabba lösningar suger. Han har sabbat sin hållning genom flera års inaktivitet, ingen mening att försöka stressa fram lösningar.
-Alltid träna balancerat!- Är det stora styrke skillnader mellan press och drag musklerna så kan man minska volymen för pressmusklerna men det innebär inte att man ska sluta träna något.
Vidare kommer chins/pullups vara en effektivare övning för honom än armhävningarna eftersom dom är hårdare. Klarar han 20 strikta armhävningar och 6 strikta pullups så är styrkebalansen mellan drag och press musklerna helt ok i mitt tycke...
Det som man uppnår med ett sånt här extremt enkelt schema är att han vänjer sej att träna -hela- kroppen.
Håller med till fullo.
En som framåtlutade hantellyft är bara skräp. Han bör lägga krutet på hela kroppen, inte BB-träning för en specifik kroppsdel.
Allt jag säger är att den träning jag föreslog är bäst om han vill förbättra sin hållning snabbt, vilket är vad killen vill. Att bara styrketräna utan att inrikta sig på hållning ger inga stora resultat för just hållningen.
En som framåtlutade hantellyft är bara skräp.
Det är den verkligen inte om han vill dra bak sina axlar, den och nån roddövning.
Jag tycker du kan träna konditionen till att börja med samt styrketräna lite vid sidan om.
Sen när kondisen har blivit bättre kan du prioritera styrketräningen.
grabben i skogen
2006-04-16, 07:20
Allt jag säger är att den träning jag föreslog är bäst om han vill förbättra sin hållning snabbt, vilket är vad killen vill. Att bara styrketräna utan att inrikta sig på hållning ger inga stora resultat för just hållningen.
Det är den verkligen inte om han vill dra bak sina axlar, den och nån roddövning.
Det är den verkligen. Dessutom sa du aldrig roddövning utan påstod att BB-övningen var grejjen för honom.
Det är den verkligen. Dessutom sa du aldrig roddövning utan påstod att BB-övningen var grejjen för honom.
Altså fattar du trögt eller? ETT = framåtlutande hantellyft är inte BB övning den är bra för alla som vill dra bak sina axlar. TVÅ = Och jag skrev, "träna baksida axlar och rygg", med träna rygg menar jag såklart nån typ av rodd eller drag för att stärka trapsen och latsen. Men din definition av ryggträning kanske är att ligga på marken och göra rygglyft *rolleyes*
Jag tycker du kan träna konditionen till att börja med samt styrketräna lite vid sidan om.
Sen när kondisen har blivit bättre kan du prioritera styrketräningen.
Varför ska han prioritera konditionsträning före styrketräning?
Här är ett recept som funkat riktigt bra för mig(och då har min hållning varit riktigt kass):
Marklyft och magträning för bålstabilitet. Det hjälper att hålla uppe ryggen.
Rodd är givet.
Chins(gärna axelbrett med underhandsgrepp) tycker jag är underskattat. För mig känns det iaf som det tvingar rygg och axlar i rätt läge. Det har verkligen funkat fantastiskt.
Pullovers är också en riktigt bra övning. Börja försiktigt tills du fått upp rörligheten i axlarna.
Dips tycker jag också är bra då det hjälper rörligheten i axlarna och bygger styrka i bröst och axlar (och triceps).
Benträning skall väl inte heller glömmas bort. För en bra hållning är det ju rätt bra att ha ett par starka ben att gå och stå på.
Nackträning(shrugs och flexion t.ex.) är också något som inte bör glömmas. En stark nacke håller huvudet upprätt, och bär man huvudet högt hålls också ryggen rak(are).
....
I vardagen brukar jag försöka tänka på hållningen. Börjar jag sitta för ihopsjunket i stolen flyttar jag ut så jag sitter på stolskanten och lyfter upp bröstet. Står jag med dålig hållning sträcker jag på mig. Känner jag mig trött i ryggen gör jag "stomach vacuum" så jag ger ryggen mer stöd från magmusklerna. Det gäller att försöka tänka på hållningen lite då och då.
....
Jag brukar stretcha 1-2ggr/vecka och då har jag en rätt enkel rutin:
Höftböjarna
http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexors/Lunge.html
För axlarna kör jag med en ihoprullad handduk eller lång pinne som jag håller framför mig med utsträckta armar, sen roterar jag armarna bakåt så pinnen eller handduken träffar ryggen.
För hamstrings försöker jag bara stå på raka ben och nudda tårna med fingerspetsarna.
För bröst och nacke ställer jag mig i ett hörn, armbågarna och underarmarna tryckta mot varsin vägg, för sedan pressa mig inåt mot hörnet. Samtidigt trycker jag bak hakan så jag får en dubbelhaka.
Jag tycker det här räcker gott och väl. Mycket stretch och rörlighet får man ju från träningen.
Varför ska han prioritera konditionsträning före styrketräning?För att man kan få bättre hållning *kissass*
Metal_boy_
2006-04-16, 23:45
Kör hela kroppen med basövningar till att börja med, kolla zbumbis nybörjar-schema.
Fan vad jag garvade när jag såg trådnamnet :laugh: Det kommer bli bra det här vet du här finns det gott om erfarna killar och tjejer som kan ge dig tips så du slipper alla våra nybörjarmisstag samt bra träning. Om bara alla som har tränat med Chuck Norris Tv-shop-gym och hantlar från Rusta kunde sluta ge tips och vilseleda andra nybörjare, inget illa menat, bara en order. Begrips!
Kolla runt och fråga grabben så blir det här bra till sist. En förvandling från Kronblom till atlet! :eating: :bpump:
Mitt tips är att du kör tunga basövningar för att få kroppen stark som helhet. Lassa på så mycket du kan och kör. Det är överskattat att vara petig i början. Kör bara på tungt och försök köra hela kroppen. Det tar tiiid!
Altså fattar du trögt eller? ETT = framåtlutande hantellyft är inte BB övning den är bra för alla som vill dra bak sina axlar. TVÅ = Och jag skrev, "träna baksida axlar och rygg", med träna rygg menar jag såklart nån typ av rodd eller drag för att stärka trapsen och latsen. Men din definition av ryggträning kanske är att ligga på marken och göra rygglyft *rolleyes*
jag tycker det är du som är trög....framåtlutande hantellyft är inte bra för att DRA BAK axlarna...möjligtvis ROTERA BAK axlarna....men han ska inte börja med sånna fjollövningar. han behöver stärka upp hela kroppen å tänka på hållningen så kommer den ge med sig.!!!
Det är, som nämnts, väldigt få som bryr sig om hur andra ser ut på gymmet. Det är ju inte så att alla som är vältränade föddes så, de flesta har varit tunna/knubbiga och utan synliga muskler.
Börja med att äta mer, gå iväg till gymmet och boka tid med en PT om du är osäker på hur du utför din gärningar och sen är det bara att köra på.
Lycka till
jag tycker det är du som är trög....framåtlutande hantellyft är inte bra för att DRA BAK axlarna...möjligtvis ROTERA BAK axlarna....men han ska inte börja med sånna fjollövningar. han behöver stärka upp hela kroppen å tänka på hållningen så kommer den ge med sig.!!!
Vill man rotera bak axlarna så kör man nån utåtrotationsövning. Vill man stärka bakre delta och dra bak axlarna är framåtlutande hantellyft en skitbra övning.
för det första är inte det där han kommer behöva att träna baksida axlar. Tror inte han är så överdrivet stark i bröstet möjligtvis kort, så stretching skulle vara bra. och för att få bra hållning är det tunga rodd övningar och marklyft man ska köra inte nån fjollövning för bakre delatan. Kommer INTE dra bak axlarna nämnvärt!! Hållning har mycket med självförtroende och göra och en vane sak. Men att rekommendera en person som aldrig har tränat att köra bakre deltan och kommer då få bättre hållning är idiotiskt!!!!
sedan så ser jag inte att bakre deltan drar bak axlarna heller för den delen!!!
Kan du inte börja träna tillsammans med någon så är ni ju två som känner er i centrum istället.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.