Vad gör jag för fel i bänken?

[Rune_Raptor]

Tjena. Jag har inte tränat så värst länge och jag skulle behöva några råd.
När jag kör "bänk" så gör jag det i smith maskinen. Både lutande bänk och plan.
Jag tar inte alls mkt. Jag tar väl ca 30kilo *6 eller nåt sånt. Problemet är bara att dagen efter har jag ingen träningsverk i bröstet knappt utan mest i Triceps.
Jag har hört att bänkpress är en bra basövning därför kör jag på den.

Mitt främsta mål är förövrigt att få större bröst eftersom dom e fruktansvärt under representerade. (Har iofs inte mkt muskelmassa ngnstans) :)

Tack på förhand.
MVH

[Baan]

Eftersom du inte tränat länge alls enligt egen utsago så börja med vanliga bänkpress istället, experimentera med smithbänk sen tycker jag. Sen är det svårt att säga något mer om vikterna utan att veta exakt hur länge du tränar, hur du tränar, hur gammal du är, vad du väger osv.

Har en kompis som började träna en för sju månader sen, han tränar inte på några imponerande vikter i bänkpressen fastän jag hjälpt han en hel del med teknik och liknande, vissa saker tar sin tid.

[emmzan]

Hur ligger du på bänken? Bak och ihop med skulderbladen, upp med bröstet, lätt svank

Hur brett håller du? Håller du smalt så kommer det absolut ta mer på triceps

Vart på bröstkorgen hamnar stången när du kör?

[Arf Pingvin]

Alla kommer rekommendera bänk med fri stång då den bygger bättre använder fler stabilisatorer etc så vi börjar väl med att rekommendera det. Det är en bra övning just för att den aktiverar så mycket annat än bröst; axlar och triceps får sig en omgång också. Innan du klarar att göra 20 strikta armhävningar ner till bröstet kan du köra det istället för skivstång.

Sen tänk på att hålla ut armbågarna så att överarmen är parallell med stången för att aktivera bröst bättre. Det här är inte det läget man är starkast så du kanske får sänka vikten lite. Såhär kör man inte för att ta mycket vikt i bänk alltså. Kör hårt.

[Baan]

Jag skulle också rekommendera att du kör med en sekunds stopp i bottenläget, inget vanligt hos motionärer men jag tycker det ger bra tillväxt, även på lägre vikter. Kompisen jag nämnde förut har fått rätt bra resultat med stopp fastän han egentligen kör på rätt mesiga vikter.

[Diggler]

Kör flera övningar om du vill vara säker på att bröstet får jobba maximalt. Tränar du flera bröstövningar, kommer bröst att användas i alla, men med olika hjälpmuskler (tex som du känner triceps i bänkpressen). Ett bra sätt att försäkra sig om att det är just bröstmusklerna som får den mesta träningen under ett pass.

Om du vill testa att köra flera bröstövningar under ett pass, kan du be någon kunnig visa dig de du inte behärskar. Testa tex alla följande övningar i ett pass och jämför träningsvärken med de pass du kört innan:

Bänkpress (fri stång)
Svagt uppåtlutande hantelpress
Svagt uppåtlutande hantelflyes
Bröstflyes i cablecross
Hantelpullover

[Rune_Raptor]

ok. här kommer då lite stats. Har tränat ca 6mån 2ggr i veckan. Kör två eller tre muskelgrupper per pass :)

Jag är 21 år. Alltid vart väldigt smal. Nyligen gått upp några kilo. Väger 73kilo utspritt på 1.83. Väldigt vek och väldigt svag. Men jag ger mig fan inte.
Mitt grepp på stången är strax utanför axlarna om ni förstår hur jag menar (där det räfflade börjar) .5-10cm utanför axlarna alltså.
När jag sänker stången nuddar den bröstet strax över bröstvårtorna.

Jag kör oftast flera olika övningar för bröst. Men jag känner aldrig ngnting i bröstet dagarna efter. Precis som att det inte finns ngn muskel där att träna ;)

Jag är iaf jättetacksam för era tips. Jag förstod itne riktigt det där med att "köra ut axlarna" o parallelt med stången. Kanske e ja lite trög men förklara gärna lite mer.

Tack så mkt för era tips!!
MVH

[Lizard]

Om jag förstår dig rätt och du har en normal stång håller du nog aningen smalt. Greppa en hand bredare. Sen är det så i början och i bänk att svagast ger sig först och det kan mycket väl förhålla sig på så vis att du är bra mycket klenare i tricep än du är i andra muskler som bröst och axlar. Givetvis kan det ju också förhålla sig så, som jag inledde med, att du aktiverar fel muskler pga rena teknikfel. Lägg till att det inte är så ofta man får direkt kontakt i bröstet av bänk därav den ofunna träningsvärken. Det sitnämnda betyder inte att bänk inte är en bra bröstövning utan snarare att den aktiverar bastant genom den del av rörelselängden på pectoralis (bröstmuskeln) som den arbetar som effektivast i. Flyes (hantelsving) sträcker mer (och brukar rendera massiv träningsvärk) men belastningen är som högst i de läget där bröstet har som svårast att utveckla kraft.
Sen tycker jag som de flesta att du bör byta så snart du har någon som assisterar till vanlig bänk men det får du nog höra tills öronen trillar av härinne.
Lycka till.


Lizard

[Damien Thorne]

Du håller alldeles för smalt, därför tar det mer på triceps än på bröst.

Testa detta så får du en bra bredd på greppet:
Ligg på bänken och ta ned stången till det läge överarmen är lodrät med golvet.
För armarna närmare huvudet så att du får 90 grader mellan arm och kropp (vid armhålan, armbågen ska peka rätt ut från kroppen)
Bredda greppet så att du har 90 grader i armbågsleden.

Kom ihåg var på stången du håller i detta läge. Tex lillfingret på ringmarkeringen.

[Damien Thorne]

Sen tänk på att hålla ut armbågarna så att överarmen är parallell med stången för att aktivera bröst bättre. Det här är inte det läget man är starkast så du kanske får sänka vikten lite. Såhär kör man inte för att ta mycket vikt i bänk alltså. Kör hårt.

Om överarmen ska vara parallell med stången så betyder det att man ska sänka stången mot halsen = självmordförsök = en mycket dålig idé

För att det ska ta bra på bröstet så ska du tänka på att hålla tillbaka axlarna (neråt,bakåt) och dom ska vara i detta läge under hela lyftet.

Sänk stången till bröstvårtorna (vissa föredrar exakt på, och vissa strax över och vissa strax under. Jag föredrar strax under)

[MilkmaN]

Min mening är att man även bör vinkla in armbågarna en aning, för att undvika problem med axlar.

[Pez]

Sen tycker jag som de flesta att du bör byta så snart du har någon som assisterar till vanlig bänk men det får du nog höra tills öronen trillar av härinne.

Men Lizzy, inte menar du väl att folk kan bli tjatiga och hänga upp sig på detaljer här på Kollo? :D

Rune - 2ggr/v i 6 månader ger inte så många pass under bältet.. men det lossnar nog så småningom, om du tar till dig de råd du fått här så är du bra på väg.
Lycka till.