Hårdsatsning (journal)

[Josef]

Inledning:
Jag har tränat sedan skolan började i augusti 2002.
I början så hade jag inte riktigt koll på vad jag gjorde men nu den senaste månaden så har jag börjat intressera mig, ordentligt, inom styrketräning och kost - nu skall det satsas!
Nu har jag tänkt att dela med mig av mina träningsresultat till er för att få konstruktiv kritik så min träning tillslut blir så optimal som möjligt för mig.

Information:
Namn: Josef Ohlsson
Ålder: 17 år
Längd: 172 cm
Vikt: 60 kg
Överarm (normal): 31 cm
(Mer mått snarast)!

Mål:
Som de flesta andra så är ett av mina mål att bygga en snygg kropp. Jag antar att det var därför jag började styrketräna, även att jag inte hållt på särskillt länge, och det är därför jag fortsätter styrketräna (jag tycker givetvis det är roligt också).
När jag är nöjd över den kropp jag har byggt så funderar jag på att sluta "bygga" och endast fortsätta träna (utan att öka) för att hålla kvar den kropp jag byggt fram (för det fungerar väl så? :)).

Träningsprogrammet:
Måndag (bröst och rygg): Vanlig bänkpress, lutande bänkpress, chins, marklyft och skivstångsrodd.
Onsdag (biceps och axlar): Rak skivstångscurl, växlande hantelcurl och stående militärpress.
Torsdag (ben och triceps): Knäböj, stela marklyft, liggande tricepspress och smal bänkpress.

Som du ser så är det mest basövningar och det är det som jag ska/vill satsa på nu i början (något år framåt).
Någon helg, "då och då", så har jag tänkt att lägga in något riktigt hårt pass (med 4-6reps) på de muskelgrupper som jag behöver stressa lite mer.
8-12 repitioner kör jag på samtliga övningar utom på vader (när jag lägger in det); då kör jag 6-10 repitioner.

Fakta; vad jag tränar på i de "viktiga" övningarna (9 nov 2002):
Bänkpress: 47,5kg*8 (första settet).
Knäböj: 62,5kg*12 (alla 4 set).
Chins: minVikt*10 (har endast testat 1 set hittils).
Marklyft: 55kg*12 (alla 3 set).
Rak skivstångscurl: 30kg*8 (första settet).

Kost:
Hittils så har jag ätit dåligt men det skall bli ändring på det.
Skall satsa på 6 mål varje dag (även att jag studerar på gymnasiet) för att nå bästa resultat.
Kostschemat kommer uppdateras här, senare.
Jag tar en gainer efter varje träningspass (Twinlabs).

Slutord:
När jag skriver det här så har jag varit sjuk i en vecka så jag kommer antagligen sänka på en del övningar.

[palme]

Kanon mannen! Kan du köra bencurls på ditt gym? Tycker du ska lägga in de i ditt ben program isf.

Finns en del andra övningar jag tycker du skulle lägga in oxå. Flyes (både för bröst och axlar) och framåtlutande hantellyft för baksida axlar. Annars ser der bra ut.

Lycka till.

[Josef]

Började dagen med att äta en rejäl portion gröt tillsammans med 1 deciliter lingon samt 2 stycken grova mackor.
Jag drack 1glas, äcklig, apelsinjuice och kokade två ägg (hårdkokade) och tog med mig dem till skolan (åt visserligen upp ett på vägen).
Väl i skolan så åt jag upp det sista ägget på matematiklektionen (andra lektionen för dagen) och sedan var det dags för lunch.
Äckliga köttbullar med hårda potatis. Jag tog endast potatis (cirka 6 stycken) och 2,5 glas mellanmjölk.
(Aldrig ätit så här mycket under en dag)!

Sedan gick jag och tränade bröst (hade en håltimme) och var riktigt peppad då jag ätit så mycket under dagen (kanske inte mycket i era ögon :)).
Hur som helst, här kommer de underbara resultaten.
Traditionell bänkpress: 50kg*9 | 47,5kg*6 | 45kg*7 (+2,5kg + 1rep)!
Lutande bänkpress: 40kg*8*7

Jag hann inte med mer eftersom jag hade filmkunskapslektion men jag sänkte 1dl av Twinlabs gainer direkt efter träning.
Efter filmkunskapslektionen så gick jag och tränade igen (rygg) och även där så gick det bra:
Chins: 10x8x6
Marklyft: 57,5kg*12*12*12 (+2,5kg)!
Skivstångsrodd: 50kg*10*8 | 47,5kg*8 (+5 rep)!

Ett underbart träningspass då jag RIKTIGT märkte skillnad mot de andra dagar då jag inte ätit ordentligt. Känns underbart att öka så här mycket och det ser jag verkligen fram emot nästa gång också - och tills dess så ska jag äta upp mig rejält (EN HEL VECKA)!

palme:> Benspark kommer jag köra som en uppvärmningsövning före mina hårda knäböjspass. Jag gillar inte riktigt bencurl då den heliga guden kommer ikläm :laugh: !
Flyes tillåter mig inte hantera så hög vikt och jag tycker den mer tar på axlar än bröst - ska jag verkligen köra den?

Bedömning av träningspass: 8/10

[Bamse79]

Tjenare! Verkar som ett bra träningsupplägg! Lägg gärna till mer protein på morgonen, tex: 4:a-5 ägg eller proteindrink(om du har), tror att det gäller för dig att bara äta så mycket som möjligt(6-7 måltider) och sen är det bara att träna på så kommer resultaten av sig självt!

Lycka till

Pumpa på !

[AnderssoN]

Perfekt att du börjar styrketräna på gym redan nu när du är 17 bast. Önskar att jag gjorde detsamma när jag var lika gammal...

Ge järnet! :thumbup:

[persson]

Kan inte säga så mycket mer än LYCKA TILL! :hbang:

[Josef]

Tack så mycket för de positiva kommentarer jag fått, känns bra.

Dagen började med att jag åt frukost. En portion gröt med äppelsylt och en, liten, macka. Ingen vidare frukost, med andra ord.
Som mellanmål åt jag bara ett ägg (hade två med mig till skolan) och som lunch fem potatis, 2 fiskpinnar, sås, apelsinklyftor, vit macka, det andra ägget och 1,5 glas mjölk.
Inget mellanmål innan träning men efter så åt jag 250g kesella och drack upp en skopa av Twinlabs gainer.
Dagen är inte slut och jag börjar bli hungrig så snart kommer jag äta igen och sedan en gång till innan jag går och lägger mig.
Har inte ätit bra idag så det känns inte toppen, men träningsresultaten steg (trots att jag varit sjuk 2 veckor).

Rak Skivstångscurl: 30kg*12*8 | 27,5kg*8 (+4 rep!)
Växlande hantelcurl: 12kg*6 | 10kg*10
Stående militärpress: 30kg*8 | 27,5*7*6
Stående hantellyft: 6kg*12*12*10

Vet inte riktigt men det känns som det är lite övningar med i bilden (funderar t ex. på att lägga in hammercurl och sittande axelpress (hantlar)). Passet kändes hyffsat bra men det var nog endast för jag ökade i Skivstångscurlen med 4 repitioner, så nästa gång höjer jag.
Axlarna har, sedan jag började träna, varit min svagaste punkt. Jag har svårt att få kontakt och det känns liksom inte rätt när jag tränar. 30kg i stående militärpress är ju inte heller någon gigantisk siffra :(.

Bedömning av träningspass: 6/10

[Filthy]

Skönnt att se att någon är i min klass här inne:cheers:

Jag ligger liiite efter dig i varenda övning. Men det ska jag komma ikapp :devil:


Lycka till nu och uppdatera den här offta :kickass:

[michael]

Varför inte sprida ut schemat på 4 dar ? kan bli lite jobbigt i längden att köra tunga basövningar på samma dag och dessutom lägga bröst och rygg på samma dag! Axlar och biceps är inga stora muskelgrupper och du skulle nog ha mer energi på dina pass om du körde rygg&biceps bröst&axlar eller tvärtom(rygg&axlar bröst&biceps)!

my 2 cents, ser ut som ett jävligt bra schema annars, önskar att jag hade't när jag började för 2 år sen :bpump:

[Josef]

Filthy: Suveränt ju. Har inte heller träffat på någon som ligger jämt med mig (förutom "ede" som är en kompis) här på forumet.
Vi kan ju peppa varandra och småtävla lite då :hbang:
Michael: Jag tycker att bröst och rygg på samma dag går bra ihop. Kör jag t ex. chins en dag då jag kört axlar eller biceps (eller ska köra) så kan jag inte hantera lika mycket tyngd.
Visst, det blir ett hårt pass men jag har inte känt att jag lidit av det.

Funderar också på att sänka antalet repitioner; 4-6 eller 6-10. Skulle det vara bra?
Jag tycker att jag utför övningarna korrekt och är stabil i alla pressövningar (funderar dock på att hålla kvar 8-12 på ben och rygg).
Låter som en bra idé?

Vilodag idag. Ska börja träna måndag, onsdag och fredag (alternativt lördag) eftersom jag snart köper gymprylar till hemmet.
Maxade 60kg i bänkpressen (idag) samt att jag spelade volleyboll i 1,5h innan - kändes bra. Är säker på att jag skulle klarat 62,5 utan problem också.

[AnderssoN]

Originally posted by Josef

Rak Skivstångscurl: 30kg*12*8 | 27,5kg*8 (+4 rep!)
Växlande hantelcurl: 12kg*6 | 10kg*10
Stående militärpress: 30kg*8 | 27,5*7*6
Stående hantellyft: 6kg*12*12*10

Vet inte riktigt men det känns som det är lite övningar med i bilden (funderar t ex. på att lägga in hammercurl och sittande axelpress (hantlar)). Passet kändes hyffsat bra men det var nog endast för jag ökade i Skivstångscurlen med 4 repitioner, så nästa gång höjer jag.
Axlarna har, sedan jag började träna, varit min svagaste punkt. Jag har svårt att få kontakt och det känns liksom inte rätt när jag tränar. 30kg i stående militärpress är ju inte heller någon gigantisk siffra :(.

Bedömning av träningspass: 6/10 [/B]

För biccarna kan du lägga in någon kabelövning om du vill, de övningarna är underskattade och är faktiskt något som biter bra på musklerna.

För axlarna kan du exempelvis lägga in sidolyft för utsidan och kanske någon övning för baksidan också. Sittande hantelpress är en utmärkt övning, testa den. Glöm inte att gå så djupt du kan.

Även om det är svårt att göra så tycker jag att du ska strunta blankt i antalet kilon du har på skivstången, kör hellre lättare (+ 10 reps) och "hitta" muskeln...

Det där med bedömning av träningspasset är ngt nytt! Ska sno det från dig (hoppas du inte misstycker), men med en 1-5 skala istället. :D

[Josef]

AnderssoN: Ska bli. Någon kabelövning för biceps samt axelpress.
Skrev just lite om hur jag tänkte ändra antalet repitioner i ett inlägg ovan det som du skrev nyss (läs gärna och kommentera).

Klart du får sno min idé om bedömning - något som alla borde ha!

[AnderssoN]

Jodå, det är väl OK att sänka repsen, det där känner du bäst själv. Så länge det fungerar är det bara köra på tycker jag.

[michael]

Originally posted by Josef
Michael: Jag tycker att bröst och rygg på samma dag går bra ihop. Kör jag t ex. chins en dag då jag kört axlar eller biceps (eller ska köra) så kan jag inte hantera lika mycket tyngd.
Visst, det blir ett hårt pass men jag har inte känt att jag lidit av det.

Funderar också på att sänka antalet repitioner; 4-6 eller 6-10. Skulle det vara bra?
Jag tycker att jag utför övningarna korrekt och är stabil i alla pressövningar (funderar dock på att hålla kvar 8-12 på ben och rygg).
Låter som en bra idé?


Oki du märker nog själv sen hur det kommer att kännas, efter ett tag när du vuxit mycket och blivit stark kommer du nog känna hur fysiskt tungt bröst&rygg passen kommer att bli och hur trött du är efterdom och sen hur lätta biceps&axlar passen kommer va och hur pigg du är efter dom. Jag väljer att sprida ut ben rygg och bröst på olika dagar, skulle aldrig kunna köra bänk,chins,marklyft knäböj och benpressar på samma pass t.ex , alldeles för tungt!

[Filthy]

klart vi ska peppa varann :cheers:

Du har inte lust att skriva ditt Veckoschema i träningssynpunkt? Roligare att gämmföra när man vet när du ska köra vissa muskler..

[Josef]

Måndag (bröst och rygg):
Klassisk bänkpress (3 set)
Lutande bänkpress (2 set)
Chins (3 set)
Marklyft (3 set)
Skivstångsrodd (3 set)
Tisdag (vilodag)
Onsdag (biceps och axlar):
Skivstångscurl (3 set)
Växlande hantelcurl (2 set)
Kabelcurl (2 set)
Stående militärpress (3 set)
Sittande axelpress (2 set)
Stående hantellyft (1-2 set)
Torsdag (vilodag)
Fredag (vilodag)
Löradg (ben och triceps)
Knäböj (4 set)
Stela marklyft (3 set)
Vadpress i hacksquat (3 set)
Liggande tricepspress (3 set)
Smal bänkpress (3 set)
Söndag (vilodag)

[Josef]

Började dagen med en portion gröt tillsammans med en halv macka (grov). Ingen vidare frukost, men helt okej med tanke på hur trött jag är på mornarna (ska planera min sömn mer ingående snart).
Kokade 2 ägg som jag skulle ta med mig som mellanmål men glömde dem, tyvärr, hemma.
Som mat i skolan blev det korv, och det är en av de maträtter som jag inte kan äta (har tyvärr blivit undervisad vad som finns inne i dessa avlånga saker).
Åt en potion ris med ketchup och kände en väldig ångest över min middag.
Som mellanmål blev det 250g keso och 3 bananer.
Nu; träningen.

Traditionell Bänkpress: 50kg*10*6 | 47,5kg*6 (+1rep)
Lutande bänkpress: 42,5kg*7 | 40kg*7 (+2,5kg!)
Chins: 10*6*4
Marklyft: 60kg*10*10*10 (+2,5kg!)
Skivstångsrodd: 52,5*10*6 | 50kg*8 (+2,5kg!)

Kände faktiskt för första gången tendens till pump i brösten - kändes otroligt bra och jag kommer öka nästa gång.
Återhämtade mig, tydligen, inte särskillt bra mellan chinsen med tanke på att jag orkade 10*8*6 förra gången; hoppas det beror på det hårda bänkpasset.
Marklyften kändes lite konstigt eftersom jag fick väldigt ont och sedan en väldig pump i korsryggen - vet ej varför (tror jag håller ryggen rak. Blir dock väldigt orolig här då jag vill höja till nästa gång :confused: ).
Inget speciellt med skivstångsrodden - gillar bara inte övningen men jag vet inte om jag vågar börja köra enarms hantelrodd istället.
Kanske ska tillägga att jag inte hade pass till någon av övningarna.

Bedömning av träningspass: 7/10

[Josef]

Nästa vecka kommer jag lägga om mitt program, igen, eftersom jag känner nu, precis som michael sa, att bröst och rygg inte är en bra kombination.

Funderar på detta upplägg:
Dag1: Biceps och ben (vilken ska man börja med?).
Dag2: Vilodag
Dag3: Rygg och triceps
Dag4: Vilodag
Dag5: Vilodag
Dag6: Bröst och axlar
Dag7: Vilodag

[Filthy]

Jag skulle börjat med ben eftersom du behöver mest energi till den...

Biceps kan man alltid orka med :P.. så liten muskel så

[Josef]

Jo det är sant.
Men jag kommer antagligen att sänka mig i alla bicepsövningar då. Antar att det är sånt man får ta om man vill bygga maximalt :).

[Niclaaas]

jag tycker såhär: ben tar sån energi, särskilt om du börjar med benböj så då har man mindre energi till biceps...biceps däremot tar inte så mycket energi så det påverkar inte ben. jag skulle alltså börja med biceps

bara min åsikt

[Josef]

Idag har jag och min mor hämtat ut 70kg i vikter samt 2st hantlar som jag skickade efter från Haléns som Örjan "rekommenderade" i en annan tråd skapad av Tol Sirion.
Om cirka två veckor så kommer den andra leveransen med skivstång, bänk och ställning.

Men här i skriver jag inte utan anledning utan jag har just nu avslutat ett testset med hantlar i växlande hantelcurl.
Körde på 14kg*6 och det kändes ganska okej - hyffsad kontakt i biceps, dock inte så strikta då jag föredrar att köra en mer "slapp" stil.

Underbart att ha ett helt eget, nytt, gym på sitt eget rum - nu åker ett av långborden ut :)!

MVH :bpump:

[stybb]

"Traditionell Bänkpress: 50kg*10*6 | 47,5kg*6 (+1rep)"


Det där i början..innebär det 50kg 10 reps 6 gånger..
Det är satans mkt..

Varför inte kasta på 80 kg och köra 3x6
Nu kanske jag fattade det fel..

keep up the good work!
:bpump:

[Josef]

Hrm. Jag är nybörjare men under dessa månader jag tränat så har jag skrivit VIKT*reps*...*reps.
Alltså vikten indikerar jag med fet stil och suffixet kg samt antelet repitioner efter.

T ex. 100kg*20*15*15*12 betyder att jag körde 100kg först 20 gånger (1:a setet), 15 andra setet, 15 tredje setet och 12 fjärde setet.

Tycker det är ett bra och strukturerat sätt att skriva ut på - men kanske fel?

EDIT: orkar inte alltid skriva vikten i fet stil (ofast inte).

[AnderssoN]

Nä, det där är ett bra sätt. Själv skriver jag inte ens ut antalet reps, så det där är jättebra.

[Josef]

Gick och la mig sent i går kväll och vaknade tidigt i morse då jag missuppfattat tiden (när vi började).
Åt 1 portion gröt och två stycken grova mackor.
Hade ont i magen hela morgonen - orolig som jag alltid blir av mikrogjord gröt.
I skolan tog jag 1 ägg som mellanmål och åt en portion med pasta (samt lite köttsås) på lunchen. Ingen frukost/mellanmål/lunch att skryta med.
Glömde även min shaker idag så det fick bli enadst ett ägg efter träning samt fläskpannkaka när jag kom hem.
Fan, va dåligt jag äter :(.

Hur som helst så gick träningen bra.
Jag har ju som sagt lagt om mitt träningsprogram, åter igen, och hade givetvis glömt bårt vad jag skulle köra just idag, men jag bestämde mig för ben och biceps (vilket jag egentligen ska köra på onsdag).

Knäböj: 70kg*7 | 67,5kg*7 | 65kg*8 | 65kg*3 (+7,5kg!!)
Skivstångscurl: 32,5kg*8*5 | 30kg*8 (+2,5kg!)
Hammercurl: 10kg*10*8*8
Benspark: 20kg*10

Ett helt oorganiserat pass som ni ser. Kändes gutt i knäböjen och riktigt tungt. Bra kontakt i biceps - hammercurlen kändes dock väldigt lätta.
Testade på benspark och jag tyckte den övningen kändes grym i partiet precis ovanför knäet.

Helgen förstör jävligt mycket för mig. Ibland kanske det blir någon öl men det är absolut inte det värsta. Det värsta är att jag äter för lite och sovar så jävla mycket då jag inte går och lägger mig i tid om kvällarna i veckan.
Ska försöka skärpa mig men det är djävulskt svårt.

Bedömning av träningspass:7/10 :bpump:

[Filthy]

Ser att det går bra med benen...

Men varför är det endast 20 kg i bensparken?
När du kan köra 70 kg i knäböj så är jag säker på att du klarar av mer i bensparken....

Eller kör du ett ben i taget? Själv kör jag 55 i knäböj å 35 i bensparken... Men jag har ju min klena rygg oxå..