min baskost vid deff - förslag på tillägg?

[kolo]

jag har preliminärt räknat ut att jag bör ligga på ungefär 2500 kcal vid deff. på träningsdagar kan man eventuellt lägga till typ 60 gram snabba kolhydrater efter passet. här är en lista på vad jag använder som "grundkost". jag har inte räknat med grönsakerna:

kvarg, 500 gram (oftast sista måltiden) - p60, k20, f1, kc340

minimjölk, 1 liter (utspritt på 3 p-drinkar) - p34, k50, f1, kc350

havregryn, 1 dl (med morgonvasslet) - p4.5, k20, f2.5, kc115

ris, ungefär 2/3 dl - p4, k44, f1, kc200

tonfisk, 1 burk - p25, k0, f2.5, kc125

kyckling, ca 250 gram - p52, k0, f9, kc280

vassleprotein, 4 skopor (uppdelat på 3 tillfällen) - p100, k12, f6, kc480

med detta landar vi på 280 gram protein, 146 gram kolhydrater, 23 gram fett, 1890 kcal.

för det första är det ju på tok för lite fett. jag har fiskolja och olivolja hemma. hur mycket borde jag lägga till av vardera? med grönsakerna kanske jag kommer upp i drygt 2000 kcal, men det fattas fortfarande ungefär 400-500. tror ni tillägget av fett kommer räcka? några andra synpunkter?

[mangs]

Jag skulle lägga till mer grönskaer och baljväxter. Bönor i alla de slag är bra. Sedan lite mer variation och inte köra tonfisk och Kyckling hela tiden.

Du kan även köra på detta: makrill,lax (bra fetter), lövbiff mm (lite fett).

Sedan skulle inte jag smälla i mig 60gram protein innan läggdags. Jag skulle kanske ta hälften och sedan lägga til len liten dos nötter och kanske en fullkornsmacka eller något äpple.


Sedan en sak till. Det är bättre att köra en sådär deff i 4 månader än en superstrikt i en månad. vad jag menar med detta är att kör man för enkelsidigt och tråkigt så tröttnar man väldigt snabbt på deffen. Bättre då att köra hyffsat bra men något man trivs med. Det kommer ge bättre resultat i slutändan

[kolo]

ja bönor låter finemang. något förslag på vad man kan använda för att få dom mindre torra? sockerfri ketchup/tomatsås? ska prova att dela upptaget av kvarg. har funderat på makrill men jag blev sur när jag såg att den var dubbelt så dyr som tonfisken. lax har jag faktiskt redan men inte på långt när lika mycket som av tonfisk, så jag skrev inte med det.

låter vettigt att köra halvstrikt under längre tid. det är nog ungefär vad jag hade tänkt mig.