Visa fullständig version : Kommentarer ang. Helkropps-upplägg.
En polare bad mig posta detta, ha vill ha kommentarer på ett helkroppsprgram. Han kör 4split atm. och har kört 3-4-5 splitter enda sedan han börja och är sugen på att testa något nytt.
Varannan vecka 6x6(80% av 1RM) och varannan 4x12(70% av 1RM)
Måndag
Bröst:Bänkpress
Rygg:Chins
Triceps:Skullcrushers
Biceps:Skivstångcurls/Z-Stång Curls
Axlar:Stående Militärpress
Mage:Cablecurls
Ben:Benpress
Vader:Vadpress
Onsdag
Bröst:Snehantelpress
Rygg:Hantelrodd
Triceps:Smalbänk
Biceps:Hammercurls
Axlar:Sittande Hantelpress
Mage:Crouches med vikt
Ben:Benspark+Bencurl
Vader:Sittande Vadpress
Fredag
Bröst:Hantelpress
Rygg:Latsdrag
Triceps:Hantel Extentions Bakom Nacke
Biceps:Alt. Hantelcurls
Axlar:Hantellyft åt sidan+Framåtlutade Hantellyft åt sidan
Mage:Liggande benlyft med vikt
Ben:Knäböj
Vader:Vadpress
Någon mer som börjat köra på detta sätt/Har kört helkroppspass ett tag och kan ge kommentarer?
Personligen tycker jag han borde köra mer ben. Sedan tycker jag man borde variera set och reps mellan passen.
Han verkar inte ha någon träning för nedre ryggen i schemat, typ marklyft eller nåt.. Det är att rekommendera tycker jag iaf..
keffat_liv
2006-03-31, 21:33
Personligen tycker jag han borde köra mer ben. Sedan tycker jag man borde variera set och reps mellan passen.
mer? hur tänker du då?
Var är marklyft?
Varannan vecka 6x6(80% av 1RM) och varannan 4x12(70% av 1RM)
Blir inte det en faslig massa set? Min erfarnhet är att 3 * 8 är nog jobbigt det.
6x6*8/9 övningar= 48/54 set, 298/324 reps
4x12*8/9 övningar= 32/36 set, 384/432 reps
mer? hur tänker du då?
Var är marklyft?
tränar framsida alla dagar men aldrig baksida ben el. 1 av passen tycker man ska träna baksida lika mycket som man tränar framsida.
för min del hade det varit sjuukt för mycket å köra på ett pass dom där passen kommer bli rena mördar passen. Kommer bli kvar på gymmet ett bra tag. stor risk å bli övertränad.
Värkar som att helkroppspass har blivit nya flugan. :)
Jag är ingen expert av helkroppspass, men lite tankar på övningar:
Rygg: Jag skulle lägga någon korsryggsövning. Marklyft är bra, pallar han inte det finns det ju ändå alternativa övningar. Om han inte vill byta ut det han har nu kan han alltid lägga till lite korsryggsträning.
Triceps: På fredag tycker jag han har en halvtaskig övning jämfört med måndagens och onsdagens tricepsövningar, jag hade nog tagit dips istället.
Ben: Byt plats på benpress och böj, så benen är som mest utvilade när han ska köra böj.
Marklyft tränar han, tror han glömde skriva det och jag tänkte inte på att lägga till det. Fler tips är välkommna!
Varannan vecka 6x6(80% av 1RM) och varannan 4x12(70% av 1RM)
Blir inte det en faslig massa set? Min erfarnhet är att 3 * 8 är nog jobbigt det.
6x6*8/9 övningar= 48/54 set, 298/324 reps
4x12*8/9 övningar= 32/36 set, 384/432 reps
Träningsvolym (set/reps)
För att göra det så enkelt som möjligt anger jag träningsvolymen i antal set och reps. Dessa variabler går hand i hand och bör matcha varandra. Sänker du antalet repetitioner bör du öka antalet set och vice versa.
Jag rekommenderar en set/reps-volym på cirka 20-50 per muskelgrupp och träningstillfälle. För en person som precis börjat och lägger sig mellan 20-25 kan ett träningspass till exempel bestå av 3 set med 8 repetitioner (3x8=24) per muskelgrupp.
Belastningsparametrar
Hur mycket vikt man lassar på stången står i direkt korrelation med antal reps och set. Eftersom hypertrofi (muskeltillväxt) är vårt primära mål bör vi hålla oss till det översta segmentet inom intensitetsnivåerna. Därmed föreslår jag att man väljer en vikt inom intervallet 70-90 % av 1RM (= en repetitions maximum, det vill säga det mesta du orkar lyfta om du bara skulle göra en enda repetition).
Källa : Joachim Bartoll
http://forum.body.se/showthread.php?t=83
hann inte edita, samma källa.
För hypertrofi rekommenderar jag en set/reps-volym på 36-50. Detta har visat sig effektivt både bland mina klienter och för andra coacher jag har kontakt med. När du närmar dig en vikt som motsvarar 80 % av 1RM har det visat sig att en volym av 36 är näst intill idealisk för de flesta tränande. När vikterna minskas måste den totala volymen ökas, men en total volym på över 50 tillåter dig inte att använda en vikt över 70 % av 1RM utan onödig muskulär och neural stress.
Parametrar som fungerar ruskigt bra för hypertrofi är t.ex. 6x6, 4x12 och 5x10.
Det är därför program som 5x5 eller 3x3 ger bra styrkeökningar men ingen direkt hypertrofi. Volymen är helt enkelt för låg med de parametrarna. Kör du treor behöver du åtminstone en volym på 36 vilket innebär 12 set för att åstadkomma hypertrofi.
Och glöm inte att en av de absolut viktigaste nycklarna till att uppnå hypertrofi är ditt energiintag. Får du inte i dig tillräckligt med kalorier kommer du inte att bygga ett gram muskler oavsett träningsmetod.
Ja? Han tycker så, jag tycker att han har fasligt mycket reps i sitt pass.
pragmatist
2006-04-01, 00:48
Det Bartoll skriver (eller rättare sagt lånar från mer kända amerikanska författare...) är knappast anpassat för helkroppspass. 48-54 set på ett träningspass är knappast att rekommendera.
hej. ursäkta att jag smiter inoch lånar denna tråden, men jag anser att det vorre onödigt att göra en helt ny tråd pga denna lilla fråga jag har. :)
Vad är skilladen mellan ez stång och z stång? både träningsmässigt och utseendemässigt :)
hej. ursäkta att jag smiter inoch lånar denna tråden, men jag anser att det vorre onödigt att göra en helt ny tråd pga denna lilla fråga jag har. :)
Vad är skilladen mellan ez stång och z stång? både träningsmässigt och utseendemässigt :)
samma sak ;)
hann inte edita, samma källa.
För hypertrofi rekommenderar jag en set/reps-volym på 36-50. Detta har visat sig effektivt både bland mina klienter och för andra coacher jag har kontakt med. När du närmar dig en vikt som motsvarar 80 % av 1RM har det visat sig att en volym av 36 är näst intill idealisk för de flesta tränande. När vikterna minskas måste den totala volymen ökas, men en total volym på över 50 tillåter dig inte att använda en vikt över 70 % av 1RM utan onödig muskulär och neural stress.
Parametrar som fungerar ruskigt bra för hypertrofi är t.ex. 6x6, 4x12 och 5x10.
Det är därför program som 5x5 eller 3x3 ger bra styrkeökningar men ingen direkt hypertrofi. Volymen är helt enkelt för låg med de parametrarna. Kör du treor behöver du åtminstone en volym på 36 vilket innebär 12 set för att åstadkomma hypertrofi.
Och glöm inte att en av de absolut viktigaste nycklarna till att uppnå hypertrofi är ditt energiintag. Får du inte i dig tillräckligt med kalorier kommer du inte att bygga ett gram muskler oavsett träningsmetod.
Om du nu ska kopiera rakt ifrån bartoll så borde du ju ändå ta rätt styckte, det där du har tagit nu gäller halvkropps pass. Han skriver själv att det 'är helt andra parametrar som gäller för helkroppps pass!!
Ang. EZ
Har inte arne sagt att en rak stång är bäst? Detta pga X anledningar som jag inte kommer ihåg.
hmm det vet jag inte, men när jag gjorde ett änme och frågade vilket som var bäst av ez och rak stång så sa dom att rak stång var bäst. Pga att ngn muskel i bicep kopplas ut och det tar mer på underarmarna med ez stång. kommer dock inte ihåg om det var arne som skrev det? :)
hej. ursäkta att jag smiter inoch lånar denna tråden, men jag anser att det vorre onödigt att göra en helt ny tråd pga denna lilla fråga jag har. :)
Vad är skilladen mellan ez stång och z stång? både träningsmässigt och utseendemässigt :)När man "lånar" trådar brukar det ha någonting med den aktuella topicen att göra, iaf. i min värld.
Ang. EZ
Har inte arne sagt att en rak stång är bäst? Detta pga X anledningar som jag inte kommer ihåg.
Nu spårar det helt ut från topic förfan. Men ja det är ganska uppenbart att EZ och rak träffar olika har du kört dom olika så känner du skillnaden.
Om du nu ska kopiera rakt ifrån bartoll så borde du ju ändå ta rätt styckte, det där du har tagit nu gäller halvkropps pass. Han skriver själv att det 'är helt andra parametrar som gäller för helkroppps pass!!
Ja jag kopierar rakt från bartoll för jag har aldrig kört helkropp utan alltid 4/5 split men tyckte hans artikel var intressant. Såhär ser hans halvkropps pass ut iaf..
Dag 1: Överkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
Dag 2: Underkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 3: Vila
Dag 4: Överkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 5: Underkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila eller börja om på mikrocykeln.
Exempel på träningspass från upplägget ovan:
Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.
Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.