prioriteringsträning

[H.Emanuel]

Z_Bumbi skrev tidigare om att träna så, och jag blir nyfiken på det upplägget, alltså att piska en/två muskelgrupper lite extra ett par månader och köra övriga lite "mindre".

Nån som har förslag på sådant upplägg, eller nån bra länk?

[Alexlindgren]

mm2k för bröst?

[dojjan]

det fanns mm2k för chins i den excel mallen jag laddade ner, kanske funkar :)

på tal om mm2k, hur bra är det att köra det när man endast tränat i 2 månader?

[Diggler]

Såhär? Kör tre dagar, vila en, kör en, vila en-två repetera

Alltså såhär,
Dag1; bröst, axelpress, triceps
Dag2; Ben, mage
Dag3; rygg, biceps
Dag4; Vila
Dag5; Prioriteringspass (kör det du vill prioritera)
Dag6; Vila
Repetera

(Dag 1,2 och 3 kan ju flyttas runt för att få mer vila)

[pragmatist]

Testa att köra två prioriterade muskelgrupper två eller tre gånger i veckan (olika träningsparametrar varje pass) och övriga grupper bara en gång och med reducerad volym (träna bara för underhåll). Gör det i kanske fyra veckor och byt sedan till två andra muskelgrupper så de första två för återhämta sig. Exakt hur du delar upp det på träningstillfällen är av underordnad betydelse.

Tanken bakom detta sätt att träna är att det är lätt att behålla styrka/volym men väldigt svårt att bygga ny när man tränat en längre tid. Fyra veckors medveten överträning utgör då en sorts chock ("overreach") som tvingar kroppen att anpassa sig.

Man kan också använda den här metoden för hela kroppen på en gång, d.v.s. man kör en högvolymperiod på 3-4 veckor då man tränar väldigt mycket och sedan en återhämtningsperiod då man skär ned volymen och istället koncentrerar sig på maximal styrka. Detta system finns inbyggt i t.ex. 5x5-programmet av Bill Starr.

[H.Emanuel]

Testa att köra två prioriterade muskelgrupper två eller tre gånger i veckan (olika träningsparametrar varje pass) och övriga grupper bara en gång och med reducerad volym (träna bara för underhåll). Gör det i kanske fyra veckor och byt sedan till två andra muskelgrupper så de första två för återhämta sig. Exakt hur du delar upp det på träningstillfällen är av underordnad betydelse.

Tanken bakom detta sätt att träna är att det är lätt att behålla styrka/volym men väldigt svårt att bygga ny när man tränat en längre tid. Fyra veckors medveten överträning utgör då en sorts chock ("overreach") som tvingar kroppen att anpassa sig.

Man kan också använda den här metoden för hela kroppen på en gång, d.v.s. man kör en högvolymperiod på 3-4 veckor då man tränar väldigt mycket och sedan en återhämtningsperiod då man skär ned volymen och istället koncentrerar sig på maximal styrka. Detta system finns inbyggt i t.ex. 5x5-programmet av Bill Starr.
Ok, det där låter intressant. (Era andra tips också.) Så man skiter i om/att dessa två grupper blir övertränade den månaden om jag förstår rätt?

[titanic]

det fanns mm2k för chins i den excel mallen jag laddade ner, kanske funkar :)

på tal om mm2k, hur bra är det att köra det när man endast tränat i 2 månader?


vars kan man ladda man ner den?

[pecson]

ja körde bröst när jag prioriterade det drygt 4 ggr i veckan på gymmet! ( har inte skrivit in alla pass i min journal för de som undrar) + drygt 100-150 armhävningar varje dag och mina bröst muskler har förbättrats något enormt. gjorde en 3-4 reps på 80 i november nån gång. nu gör jag en 2-3 reps på 105 kg

[H.Emanuel]

(olika träningsparametrar varje pass) och övriga grupper bara en gång och med reducerad volym (träna bara för underhåll


Vad anser du om hur många övningar per övriga muskelgrupper per pass? Man håller sig väl med fördel till basövningar antar jag.

[Brattström]

vars kan man ladda man ner den?


2nd, Mm2k för chins vore inte helt fel å få tag på :)

[pragmatist]

Ok, det där låter intressant. (Era andra tips också.) Så man skiter i om/att dessa två grupper blir övertränade den månaden om jag förstår rätt?

Tanken är att man medvetet ska överträna dessa grupper, eftersom det ger kroppen en anledning att anpassa sig. Sedan ger man den tid att återhämta sig och växa till sig. Ungefär samma teknik (avsiktlig överträning följt av återhämtning) är en mycket välbeprövad metod som används i de flesta sporter, kallas formtoppning. :)

[H.Emanuel]

Tanken är att man medvetet ska överträna dessa grupper, eftersom det ger kroppen en anledning att anpassa sig. Sedan ger man den tid att återhämta sig och växa till sig. Ungefär samma teknik (avsiktlig överträning följt av återhämtning) är en mycket välbeprövad metod som används i de flesta sporter, kallas formtoppning. :)
Kör man övriga muskelgrupper på en övning/pass, alltså, exempel axlar/triceps?

[pragmatist]

De andra muskelgrupperna kan du ju träna som vanligt, fast med lägre volym och eventuellt lägre frekvens beroende på hur du normalt brukar träna.

[MilkmaN]

vars kan man ladda man ner den?

+1

[z_bumbi]

på tal om mm2k, hur bra är det att köra det när man endast tränat i 2 månader?

Inte alls bra. Det är alldeles för tidigt att försöka toppa någon övning, kör ett basprogram där hela kroppen tränas ungefär lika mycket istället och satsa mer på ryggträningen än bänken. Det har du igen i både böj, bänk och mark.

Vilket för mig vidare till prioriteringsträning i allmänhet.

De som har behov av att köra ett utstuderat prioriteringsprogram är de som tränat rejält länge, då kör man enklast lite mer för det som man prioriterar och drar ner lite på det man inte prioriterar, ändrar ordningen på muskelgrupperna/övningar eller så plockar man bort vissa övningar som hindrar träningen av den specifika muskelgruppen/övningen.
Inga stora förändringar i den vanliga träningen med andra ord.

Har man däremot tränat så länge att minsta lilla ökning tar väldigt lång tid kan man börja fundera på att köra specifika armperioder, benperioder osv.

Prioriteringsträning är inte heller något som man plockar ett färdigt program och kör efter utan man bör anpassa det efter vad man kört tidigare.

[H.Emanuel]

Prioriteringsträning är inte heller något som man plockar ett färdigt program och kör efter utan man bör anpassa det efter vad man kört tidigare.
Grejen är den att jag kört helkropps ett tag nu och tänkte byta upplägg. Tidgare tränade jag hela kroppen uppdelat på fyra pass/v. Nu minns jag inte exakt hur jag la upp detta, men jag hade tänkt att köra så , med prioritering av två muskelgrupper i fyra veckor, sedan prioritering av två andra i fyra veckor osv.

Eftersom sökfunktionen är paj så får jag leta runt lite efter ett lämpligt fyradagars.