Aasa
2006-03-30, 20:55
Hej!
Jag skulle vilja ha era synpunkter på mitt generella träningsupplägg, och gärna höra förslag och kritik.
Kort presentation; 20 år, tränat i 3,5 år, fått rejäla pubertala resultat av träningen. Avstannat i styrkeökning när jag började träna hård kondition och inte skött kosten på ett bra sätt. Därefter åkt på 6 månaders utlandsresa där det inte blivit så mycket tränat utom några armhävningar och liknande. Känner mig ganska svag efter det långa uppehållet men hoppas på kvick återhämtning.
Mitt mål med styrketräningen är att utveckla funktionell styrka. Jag vill vara stark, frisk och rörlig, kunna lyfta tunga saker och använda min kropp fullt ut. Släpa älgar genom skogen, lattja med betongsäckarna när huset ska byggas ut och kunna krama om tjejen ordentligt. Jag hör inte till dem som främst tränar för att fylla ut slickade t-shirts, fast jag erkänner att jag uppskattar även den effekten. ;)
Jag tror jag ska satsa på basövningar. Jag sluter mig till att de utvecklar styrka och stabilitet och ett samspel mellan musklerna som på ett bra sätt motsvarar de situationer där jag vill vara stark, t ex när jag lyfter en tvättmaskin eller drar upp en älgtjur på fyrdjulingssläpet. Dessutom verkar det som att de gubbar som blivit stora och starka på mitt gym inte är de där tonåringarna som står och filar på sina kabeldrag varenda gång man ser dem, utan de som vecka efter vecka sliter i bänken och i knäböjen.
Tidigare har min träning också inkluderat basövningar, men de har inte utgjort större delen av träningen. Istället har jag flaxat omkring i kabelmaskinen, bollat med hantlar och gjort fyra olika magövningar samtidigt som jag övertränat bänkpress/framsida axlar och fått dålig hållning.
Nu ska prova något annat. Jag har tänkt basera hela träningen på basövningar.
De övningar jag verkligen har fastnat för är följande;
Marklyft, knäböj, stångrodd, chins/latsdrag, militärpressar, dips och bänkpress.
Komplementövningar till dessa som jag gillar är;
Rotatorcuff i kabelmaskin, rodd, bicepscurl, tricepsextensions, vadpress och benspark
Jag är osäker på hur jag ska dela upp träningen. Jag vill nog köra varje basövning iaf var tredje eller var fjärde dag, det känns som lagom mycket vila för mig. Jag har tänkt på att dela in det i över och underkropp, så här;
Pass 1; marklyft, knäböj, magstyrka/stabilitet, vadpress, benspark, greppträning.
Jag resonerar som så; marklyft och knäböj tar rejält på benen, ryggen och magen. Jag kör vidare på det med någon extra magövning för att avrunda, sedan tar jag något set benspark och lite vader, och kör sedan greppträning. Får solid träning för rygg/mage/ben/grepp.
Pass 2; bänkpress, militärpress, stångrodd, chins, dips, rodd, rotatorcuff.
Här blir det en rejäl genomkörare av överkroppen. Lite genomblödarövningar för rotatorcuffen och bättrar eventuellt på med något sett biceps/triceps, men de brukar oftast klara sig. Jag tänker att det är bra att köra ex. bänk och stångrodd i samma pass, så får man ta ut antagonisterna på samma pass. Bröst/övre rygg, biceps/triceps får sitt i samma pass. Bra eller dåligt, vad anser ni?
Veckoplaneringen blir till att börja med träna mån/ons/fre och vila helgerna, samt klämma in lite kondition.
Det jag känner mig mest osäker på är följande saker;
1. Periodisering. Jag känner till begreppet och har läst Allans tråd om det samt den länkade tennistråden men känner mig fortfarande lite vilsen. Hur periodiserar ni i praktiken?
2. Basövningar är tungt. Hur ska man göra för att inte slita för mycket på kroppen när man har ett tungt upplägg? Hur gör ni?
3. Är enformigheten ( samma övningar ) något att oroa sig över?
4. Kan ni några bra magövningar som bygger magstyrka och stabilitet?
5. Uppdelningen av övningarna, är den vettig? Hur skulle ni gjort och resonerat?
Slutligen så vill jag bara säga att alla synpunkter och kommentarer uppskattas och att jag är mycket tacksam för all konstruktiv kritik.
// Aasa
Jag skulle vilja ha era synpunkter på mitt generella träningsupplägg, och gärna höra förslag och kritik.
Kort presentation; 20 år, tränat i 3,5 år, fått rejäla pubertala resultat av träningen. Avstannat i styrkeökning när jag började träna hård kondition och inte skött kosten på ett bra sätt. Därefter åkt på 6 månaders utlandsresa där det inte blivit så mycket tränat utom några armhävningar och liknande. Känner mig ganska svag efter det långa uppehållet men hoppas på kvick återhämtning.
Mitt mål med styrketräningen är att utveckla funktionell styrka. Jag vill vara stark, frisk och rörlig, kunna lyfta tunga saker och använda min kropp fullt ut. Släpa älgar genom skogen, lattja med betongsäckarna när huset ska byggas ut och kunna krama om tjejen ordentligt. Jag hör inte till dem som främst tränar för att fylla ut slickade t-shirts, fast jag erkänner att jag uppskattar även den effekten. ;)
Jag tror jag ska satsa på basövningar. Jag sluter mig till att de utvecklar styrka och stabilitet och ett samspel mellan musklerna som på ett bra sätt motsvarar de situationer där jag vill vara stark, t ex när jag lyfter en tvättmaskin eller drar upp en älgtjur på fyrdjulingssläpet. Dessutom verkar det som att de gubbar som blivit stora och starka på mitt gym inte är de där tonåringarna som står och filar på sina kabeldrag varenda gång man ser dem, utan de som vecka efter vecka sliter i bänken och i knäböjen.
Tidigare har min träning också inkluderat basövningar, men de har inte utgjort större delen av träningen. Istället har jag flaxat omkring i kabelmaskinen, bollat med hantlar och gjort fyra olika magövningar samtidigt som jag övertränat bänkpress/framsida axlar och fått dålig hållning.
Nu ska prova något annat. Jag har tänkt basera hela träningen på basövningar.
De övningar jag verkligen har fastnat för är följande;
Marklyft, knäböj, stångrodd, chins/latsdrag, militärpressar, dips och bänkpress.
Komplementövningar till dessa som jag gillar är;
Rotatorcuff i kabelmaskin, rodd, bicepscurl, tricepsextensions, vadpress och benspark
Jag är osäker på hur jag ska dela upp träningen. Jag vill nog köra varje basövning iaf var tredje eller var fjärde dag, det känns som lagom mycket vila för mig. Jag har tänkt på att dela in det i över och underkropp, så här;
Pass 1; marklyft, knäböj, magstyrka/stabilitet, vadpress, benspark, greppträning.
Jag resonerar som så; marklyft och knäböj tar rejält på benen, ryggen och magen. Jag kör vidare på det med någon extra magövning för att avrunda, sedan tar jag något set benspark och lite vader, och kör sedan greppträning. Får solid träning för rygg/mage/ben/grepp.
Pass 2; bänkpress, militärpress, stångrodd, chins, dips, rodd, rotatorcuff.
Här blir det en rejäl genomkörare av överkroppen. Lite genomblödarövningar för rotatorcuffen och bättrar eventuellt på med något sett biceps/triceps, men de brukar oftast klara sig. Jag tänker att det är bra att köra ex. bänk och stångrodd i samma pass, så får man ta ut antagonisterna på samma pass. Bröst/övre rygg, biceps/triceps får sitt i samma pass. Bra eller dåligt, vad anser ni?
Veckoplaneringen blir till att börja med träna mån/ons/fre och vila helgerna, samt klämma in lite kondition.
Det jag känner mig mest osäker på är följande saker;
1. Periodisering. Jag känner till begreppet och har läst Allans tråd om det samt den länkade tennistråden men känner mig fortfarande lite vilsen. Hur periodiserar ni i praktiken?
2. Basövningar är tungt. Hur ska man göra för att inte slita för mycket på kroppen när man har ett tungt upplägg? Hur gör ni?
3. Är enformigheten ( samma övningar ) något att oroa sig över?
4. Kan ni några bra magövningar som bygger magstyrka och stabilitet?
5. Uppdelningen av övningarna, är den vettig? Hur skulle ni gjort och resonerat?
Slutligen så vill jag bara säga att alla synpunkter och kommentarer uppskattas och att jag är mycket tacksam för all konstruktiv kritik.
// Aasa