handdator

Visa fullständig version : Träningsprogram: Basövningar för funktionell styrka


Aasa
2006-03-30, 20:55
Hej!

Jag skulle vilja ha era synpunkter på mitt generella träningsupplägg, och gärna höra förslag och kritik.



Kort presentation; 20 år, tränat i 3,5 år, fått rejäla pubertala resultat av träningen. Avstannat i styrkeökning när jag började träna hård kondition och inte skött kosten på ett bra sätt. Därefter åkt på 6 månaders utlandsresa där det inte blivit så mycket tränat utom några armhävningar och liknande. Känner mig ganska svag efter det långa uppehållet men hoppas på kvick återhämtning.

Mitt mål med styrketräningen är att utveckla funktionell styrka. Jag vill vara stark, frisk och rörlig, kunna lyfta tunga saker och använda min kropp fullt ut. Släpa älgar genom skogen, lattja med betongsäckarna när huset ska byggas ut och kunna krama om tjejen ordentligt. Jag hör inte till dem som främst tränar för att fylla ut slickade t-shirts, fast jag erkänner att jag uppskattar även den effekten. ;)

Jag tror jag ska satsa på basövningar. Jag sluter mig till att de utvecklar styrka och stabilitet och ett samspel mellan musklerna som på ett bra sätt motsvarar de situationer där jag vill vara stark, t ex när jag lyfter en tvättmaskin eller drar upp en älgtjur på fyrdjulingssläpet. Dessutom verkar det som att de gubbar som blivit stora och starka på mitt gym inte är de där tonåringarna som står och filar på sina kabeldrag varenda gång man ser dem, utan de som vecka efter vecka sliter i bänken och i knäböjen.

Tidigare har min träning också inkluderat basövningar, men de har inte utgjort större delen av träningen. Istället har jag flaxat omkring i kabelmaskinen, bollat med hantlar och gjort fyra olika magövningar samtidigt som jag övertränat bänkpress/framsida axlar och fått dålig hållning.


Nu ska prova något annat. Jag har tänkt basera hela träningen på basövningar.

De övningar jag verkligen har fastnat för är följande;
Marklyft, knäböj, stångrodd, chins/latsdrag, militärpressar, dips och bänkpress.

Komplementövningar till dessa som jag gillar är;
Rotatorcuff i kabelmaskin, rodd, bicepscurl, tricepsextensions, vadpress och benspark

Jag är osäker på hur jag ska dela upp träningen. Jag vill nog köra varje basövning iaf var tredje eller var fjärde dag, det känns som lagom mycket vila för mig. Jag har tänkt på att dela in det i över och underkropp, så här;

Pass 1; marklyft, knäböj, magstyrka/stabilitet, vadpress, benspark, greppträning.
Jag resonerar som så; marklyft och knäböj tar rejält på benen, ryggen och magen. Jag kör vidare på det med någon extra magövning för att avrunda, sedan tar jag något set benspark och lite vader, och kör sedan greppträning. Får solid träning för rygg/mage/ben/grepp.

Pass 2; bänkpress, militärpress, stångrodd, chins, dips, rodd, rotatorcuff.
Här blir det en rejäl genomkörare av överkroppen. Lite genomblödarövningar för rotatorcuffen och bättrar eventuellt på med något sett biceps/triceps, men de brukar oftast klara sig. Jag tänker att det är bra att köra ex. bänk och stångrodd i samma pass, så får man ta ut antagonisterna på samma pass. Bröst/övre rygg, biceps/triceps får sitt i samma pass. Bra eller dåligt, vad anser ni?


Veckoplaneringen blir till att börja med träna mån/ons/fre och vila helgerna, samt klämma in lite kondition.


Det jag känner mig mest osäker på är följande saker;

1. Periodisering. Jag känner till begreppet och har läst Allans tråd om det samt den länkade tennistråden men känner mig fortfarande lite vilsen. Hur periodiserar ni i praktiken?
2. Basövningar är tungt. Hur ska man göra för att inte slita för mycket på kroppen när man har ett tungt upplägg? Hur gör ni?
3. Är enformigheten ( samma övningar ) något att oroa sig över?
4. Kan ni några bra magövningar som bygger magstyrka och stabilitet?
5. Uppdelningen av övningarna, är den vettig? Hur skulle ni gjort och resonerat?

Slutligen så vill jag bara säga att alla synpunkter och kommentarer uppskattas och att jag är mycket tacksam för all konstruktiv kritik.

// Aasa

pumpare
2006-03-30, 23:14
Jag har själv preics börjat köra efter ett nästan identiskt upplägg dvs 2-split över-/under- kropp och tycker helt enkelt att det känns riktigt bra. Har haft dålig utveckling på vissa moment, bänkpress bl.a. så jag har nu lagt upp det så att jag kör igenom varje muskel 2 ggr i veckan och det verkar funka rätt hyfsat. Bicepscurl upplever jag som rätt onödigt, känner mig ganska mosig i bicepsen efter 3 set stångrodd, 3 set chins och lite drag till hakan. Samma med benspark, ser till att köra många set marklyft och många set benpress istället (är lite klen för att köra både mark o böj *slap* ) Samma även med fler tricepsövningar... bänk följt av militärpress och sen dips räcker för mig i.a.f. Upplägget för magen/bålen är ganska obefintligt just nu, försöker hitta lite fina övningar.

...är bara mina funderingar över detta... har inte hållit på särskilt länge med styrketräning men kan ju säga det att nästan allt vad isolationsövningar heter inte gett mycket alls för min del, har enbart tagit tid och plats från bättre övningar.

Liten Men Fet
2006-03-30, 23:49
Jag skulle tycka att det var tungt som fan att köra mark och knäböj på samma pass jag skulle nog vilja ha in marklyften på samma dag som jag kör resten av ryggen med chins och stångrodd för att ryggen få vila lite längre mellan smisket då. Men det kanske fungerar med mark och knäböj för dig på samma pass, prova.
Sen skulle jag skippa bensparken och köra raka mark och/eller lårcurl för baksidan av låret.

Det är tungt som fanken att köra två splitt tycker jag men fungerar det så är det kul, jag provade men fick vila 10-15 minuter efter att marklyften så jag har lite för taskig kondis för det.

Lycka till!

pumpare
2006-03-31, 09:17
Jo det har jag också funderat på, alltså ifall nedre ryggen får för mycket stryk om man kör mark 2ggr/veckan + stångrodd (då menar jag en sån här "stång" http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVBentOverRow.html") Men jag känner att "stångrodden" inte är särskilt belastande för korsryggen så jag kör på.

Aasa
2006-03-31, 09:41
Tack för era svar!

Jag är osäker på hur jag ska göra. Belastningen på ryggen kan bli lite väl stor kanske, även fast jag tycker att marklyften oftast känns mest i nedre ryggen.
Flytta stångrodden till mark/böj-passet?

bubbe
2006-03-31, 09:51
Du vill träna 3 ggr i veckan?

hur hade du tänkt lägga pass 1, pass2?

Ben och rygg går bra på samma dag om du håller nere övningarna.

stångrodd och chins går bra att lägga på bänkpress dagen, det är inte samma tunga belastning för korsrygg som knäböj och marklyft.

Men satsa på böj innan mark så du inte är helt matt i korsryggen när du ska böja.

Vanligt upplägg är typ
dag1 böj el mark
dag3 tung bänk
dag 4 el 5 böj el mark
dag6 (lätt) bänk el variant.

Då skulle du kunna köra rodden på den bänkdagen som är längst ifrån marklyftsdagen. (jobbar mer med ryggen på mark än böj förhoppningsvis iaf)

om du slår ihop mark och böj, kan du köra variant på dag 4/5 eller kanske lätt bänk varannan gång el likn.

Periodisera kan du göra på flera sätt, vanligast är nog att köra en procentsats av 1rm och ändra dessa tal ihop med ändrat repsintervall. eller helt enkelt bara köra lättare vikt i olika steg för att låta kroppen få återhämta sig.