keffat_liv
2006-03-30, 13:08
Tränade igår och åt som vanligt 1 timme och 3 timmar efter träningen. Det var klockan 11. Sen 12 gick jag och lade mig och sovit till nu. Är denna långa sömn negativ egentligen? Visst jag har ju missat ett par tillfällen nu att tillföra eaa, men proteinbalansen ska väl inte ha lagt sig negativ nu på denna tid iaf? För jag har för mig jag läst att proteinsyntesen efter träningen gör så att iaf ett dygn efter ligger man positiv?
Tror de första 4 timmarna är viktigast för kroppen, resten av sömnen relaterar mer till psyket.
Isåfall så ja, total overkill.
keffat_liv
2006-03-30, 13:21
så har jag skrivit sovigt istället för sovit med :laugh: ska nog lägga mig 2 timmar till :/
Det konstiga tycker jag är folk som är jättenoga med maten men samtidigt sover över 12 timmar, det är inte stor skillnad på proteinbalansen att ligga och sova och vara vaken men inte äta.
MikeAlex
2006-03-30, 14:02
Innebär det att det är kass att träna typ bara nån timma innan man går o lägger sig att sova?
King Grub
2006-03-30, 14:03
det är inte stor skillnad på proteinbalansen att ligga och sova och vara vaken men inte äta.
Den är "sämre" i sängen.
"In the resting state muscle protein breakdown exceeds the rate of muscle protein synthesis, meaning that the balance between synthesis and breakdown is negative."
Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S220-7. Wolfe
"In a general sense protein synthesis is stimulated after food is ingested and it is decreased when the individual is in the postabsorptive state. Conventionally this corresponds to a diurnal cycle, with synthesis being elevated in waking hours and depressed during sleep."
J Nutr. 2002 Oct;132(10):3219S-24S. Wolfe
keffat_liv
2006-03-30, 14:04
Innebär det att det är kass att träna typ bara nån timma innan man går o lägger sig att sova?
nej varför skulle det? Ät efter träningen bara
keffat_liv
2006-03-30, 14:05
Chilla. Året är långt.
mjo men det känns skit om man tränar hårt och sen förstör hälften genom att sova halva dan
King Grub
2006-03-30, 14:06
Innebär det att det är kass att träna typ bara nån timma innan man går o lägger sig att sova?
Nej, men du missar minst ett tillfälle att stimulera proteinsyntesen på. Den stimuleras lika väl av proteinintag 3 h efter passet som 1 h efter. Dock, är det sent är det värdelöst att sitta uppe bara för att äta också.
En gissningsvis "bästa" tid att träna är nog sen eftermiddag, så man både har hormonfördelar under passet och hinner fylla på näring efteråt.
Sömnen är viktig för resultaten den också.
Den är "sämre" i sängen.
Nu har du förstört mångas nattsömn för ett bra tag framöver :D
Nu har du förstört mångas nattsömn för ett bra tag framöver :DUtan tvekan, kommer vara lika mycket folk här nu som klockan 6 på morgonen :D
Liten Men Fet
2006-03-30, 14:21
Äh ställ klockan på 0200 och sätt er upp i sängen och ät ägg och drick mjölk om det är så viktigt.
Känns som om det här är en av de där små detaljerna man kan ägna sig åt när man tränar ordentligt och äter bra.
De som säger att man ska optimera ALLT för annars kan man lika gärna lägga av tycker jag ska göra det så får vi se hur länge dom orkar hålla på och träna.´
Ha kul, ät gott!
Den är "sämre" i sängen.
"In the resting state muscle protein breakdown exceeds the rate of muscle protein synthesis, meaning that the balance between synthesis and breakdown is negative."
Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S220-7. Wolfe
"In a general sense protein synthesis is stimulated after food is ingested and it is decreased when the individual is in the postabsorptive state. Conventionally this corresponds to a diurnal cycle, with synthesis being elevated in waking hours and depressed during sleep."
J Nutr. 2002 Oct;132(10):3219S-24S. Wolfe
Grub finns dom studierna ute på nätet för läsning?
I annat fall måste jag få fråga om resting state innebär sömn, och hur snart efter måltiden dom fann att katabolism övervägde anabolism. Vilka var förutsättningara, var det atleter?
I andra studien säger han "synthesis being elevated in waking hours and depressed during sleep", med andra ord menar han att anabolism är förhöjt under vakenhet men förtryckt under sömn. Hur är det då med katabolism? Följer den samma mönster eller väger den över anabolismen under sömn? hur stora marginaler generellt eller "on average" talar vi då om för en hårt tränande atlet som äter rätt?
King Grub
2006-03-30, 14:56
Referenserna är givna: Canadian Journal of Applied Physiology resp. Journal of Nutrition.
Gorgoroth
2006-03-30, 16:45
En artikel av Monika Weickowski (www.mowifit.com):
Sömnens betydelse för muskeltillväxt och formtoppning
[Publicerad i BODY 9-05]
En vanlig missuppfattning är att ju hårdare och oftare vi pressar våra kroppar i gymmet, desto bättre träningsresultat. Proponenter menar att sömn endast är till för småbebisar. Denna instaallning är dock helt fel. Även fast kroppen har en ofattbar anpassningsförmåga till olika påfrestningar, finns det gränser. I denna artikel får du lära dig om sömnens betydelse för muskeltillväxt och toppformning, och att detta omedvetna tillstånd faktiskt är lika viktigt för ”stora fullvuxna muskelbebisar” som vill växa genom att öka muskelmassan.
Sömngrunder
Medan sömn ofta upplevs som ett overksamt tillstånd visar forskning att detta tvärtom är en period av full hjärnaktivitet som utmynnar i elektoneurologiska pendlingar och hormonkaskader. Dessa processer är i sin tur nödvändiga för intellektuella funktioner, välbefinnande, immunsystemet och tillväxt. Sömnen är lika viktig för barn som växer på längden som den är för att dina muskler ska kunna anpassa sig till träningen och bli grövre. Tror du mig inte? Läs då vidare...
Sömncykler
Sömnen är uppdelad i så kallade sömncykler, som består av fem olika stadier {Rhoades, 2003 #27; Van Cauter, 1998 #35}. Varje cykel är 80 till 100 minuter lång och upprepas 4-5 gånger per natt. När du sover går du successivt igenom alla stadier fram och tillbaka samtidigt som flera kroppsfunktioner förändras, däribland frisättningen av olika hormoner (se nedan).
När du just somnat in befinner du dig i stadium 1, insomningsstadiet, som varar i ca 5-20 minuter, en period då du är lättväckt. Därefter träder du in i stadium 2 som utgörs av lätt sömn, och som svarar för 50-65% av hela sömnperioden. Efter 15-20 minuter inträder stadium 3 och 4 som kallas delta sömn, slow wave sleep eller djupsömn (kärt barn många namn!) och varar i ca 20-30 minuter. I slutet av djupsömnen inträder stadium 2 och 1 igen och därefter REM (rapid eye sleep) sömn (stadium 5), som varar i ca 10-20 minuter. REM betyder snabba ögonrörelser, och det är främst under denna period som vi drömmer. REM-sömnen markerar slutet av en sömncykel, och därefter påbörjas nästa sömncykel.
Det är värt att lägga på minnet att sömn stadium 3 och 4 endast inträffar under de första timmarna av sömnen, för att successivt ersättas av allt mer stadium 2 sömn och REM sömn. Detta på grund av att det är under stadium 3 och 4 (det vill säga djupsömn) som frisättningen av GH är som störst (se nedan). Det är djupsomn som är mest vital och vars brist som, om du slarvar med sömnen, ger upphov till alla den negativa bieffekterna av sömnbrist (se nedan).
Sömnens betydelse för atleter
Faktum är att sömnen är speciellt viktig för atleter som deltar i hård fysisk träning, tack vare dess förmåga att dämpa stegringen av kortisolnivan i blodet, vilket karakteriserar överträning. En idrottare med sömnbrist kan lätt bli övertränad med samma träningsvolym som en välutsövd idrottare klarar galant och kan tillgodogöra sig träningens positiva effekter på muskeltillväxten. Idrottare eller inte, tillräckligt med sömn är en nödvändighet för att optimera kroppens naturliga hormoncykler.
Sömnens hormonella effekter
Sömnbrist både förstärker de negativa effekterna av stressorer i det dagliga livet, samt utgör en negativ stress i sig som höjer kortisolnivån {Leproult, 1997 #18; Radomski, 1992 #19; Vgontzas, 1999 #17; von Treuer, 1996 #16}. Andra negativa hormonella effekter av sömnbrist är insulinresistens {Scheen, 1996 #21; Spiegel, 1999 #4; Spiegel, 2003 #5; VanHelder, 1993 #22}, rubbad frisättning och metabolism av sköldkörtelhormon som på sikt kan sänka energiförbrukningen {Kasper, 1988 #1; Palmblad, 1979 #3; Sadamatsu, 1995 #2; Spiegel, 1999 #4; Spiegel, 2003 #5}, minskad frisättning av GH (tillväxthormon) (se nedan), och (grabbar se hit!!!) en sänkning av testosteronhalten {Mathur, 1991 #23; Opstad, 1983 #24; Remes, 1985 #25}. Dessa negativa hormonella effekter av sömnbrist liknar de hormonella förändringar som sker i samband med det fysiologiska åldrandet {Spiegel, 1999 #4; Spiegel, 2003 #5; Prinz, 1983 #31; Van Cauter, 1996 #29}. Och alla vet vi att äldre individer har mindre muskler och mer kroppsfett än då de var yngre, trots regelbunden fysisk aktivitet och oförändrat kaloriintag {Bouchard, 2001 #26}!
Länken mellan sömn och GH (tillväxthormon)
Din genomsnittliga GH nivå är speciellt beroende på dina sömnvanor och din sömnkvalitet på grund av att den största frisättningstoppen av GH sker under djupsömnen {Rhoades, 2003 #27; Van Cauter, 1998 #35; Holl, 1991 #30; Van Cauter, 1996 #29}. Detta sömnstadium inträffar främst under den första halvan av natten. Det är under denna sömnperiod, då halten av GH är som högst samtidigt som halten av kortisol är som lägst, som kroppen befinner sig i det mest kraftfulla naturliga anabola tillstandet. Det är alltså under dessa värdefulla timmar som dina muskler återhämtar sig från träningspassen och tillväxer, fast bara om du sover tillräckligt förstås. Har du sömnbrist förlorar du detta fördelaktiga naturliga anabola tillstånd eftersom brist på sömn höjer halten av kortisol under kvällen och natten samtidigt som det sänker halten av GH {Spiegel, 1999 #4; Spiegel, 2003 #5}.
Det bör betonas att timmar av sömn som börjar tidigare och slutar tidigare är i bättre harmoni med kroppens hormonella rytmer och mer värdefulla än lika lång sömn som börjar senare och slutar senare {Webb, 1978 #7; Weitzman, 1975 #9; Weitzman, 1975 #8}. Så det gamla talesattet “en timmes sömn före midnatt är värd två efter” stämmer alltså. En enkel riktlinje för att optimera kroppens naturliga hormonsystem, och därmed dina träningsresultat, är att sova så mycket som möjligt under dygnets mörka timmar, och vara vaken under de ljusa timmarna. Dessutom är det visat att sänggående vid samma tid varje kväll förbättrar sömnkvaliteten, jämfört med oregelbundna sömnvanor {Manber, 1996 #12; Taub, 1978 #10; Taub, 1976 #11}. Regelbundna sömnvanor är med andra ord minst lika viktiga som att få tillräckligt med sömn varje natt.
Konsekvenser för muskeltillväxt och formtoppning
För att att maximera muskeltillväxten och lyckas med toppformningen, ska du sträva efter att med hjälp av en sund livsstil sänka halterna kortisol och insulin, och samtidigt öka halterna av GH och testosteron. Detta på grund av att kortisol stimulerar aptiten och nedbrytningen av muskelmassan medan insulin ökar fettbildningen, inlagringen av kroppsfett och hämmar frisättningen av fett {Di Pasquale, 1997 #28}. GH och testosteron har däremot helt motsatta effekter, det vill säga stimulerar både muskeltillväxt och kroppsfettreduktion, effekter som tillsammans hjälper dig att uppnå dina mål aveende muskelmassan och toppformningen {Di Pasquale, 1997 #28}.
Hur mycket är tillräckligt?
Många klappar sig på bröstet och skryter om att de klarar sig med 5-6 timmar per natt. Och visst är vi alla olika. Men man ska komma ihåg att kroppens sömnbehov för att optimera halterna av ovan nämnda hormoner är relativt konstant mellan individer. Så även om du klarar jobbet och tar dig igenom dina träningspass med 5-6 timmar per natt, kan du räkna med hormonrubbningar efter en längre tid. Du behover inte bekymra dig om tillfällig sömnbrist eftersom kroppen effektivt ”tar igen” detta natten efter genom att förkorta tiden det tar för dig att somna, samt förbättra sömnkvaliteten. Det är kronisk sömnbrist, då kroppen inte får någon chans att ”hämta sig” som du ska akta dig för. Till exempel visade en intressant studie att individer som regelbundet har vanan att sova mer an 9 timmar per dygn är mindre benägna att vara feta, jämfört med de som sover 6 timmer eller mindre.
Sträva efter att sova minst 7.5-8 timmar per natt (om du inte jobbar skift förstas, då andra regler gäller). Det är visat att vi tenderar att sova ca 8.5 timmar om vi stänger av väckarklockan och lyssnar pa kroppen. Detta kan jämföras med den genomsnittliga somnlängden pa 6.5-7.4 timmar per dygn. Tränar du hårt och ofta bor du sikta uppåt 9-10 timmar för att motverka överträning. Om du har ett späckat schema som inte tillåter detta, kan du åtminstone sträva efter att öka kvaliteten av den sömn du får genom att gå till sängs tidigare och vid samma tid varje kvall.
Sammanfattning
Att en kombination av bra kost och effektiv träning är en nödvändig grundstomme i att maximera muskeltillväxten och komma i form, är inget nytt. Du vet nu att också sömnen är med i leken, och i värsta fall kan lägga krokben för dina träningsresultat. Det hela handlar om att hitta en balans mellan arbete, träning, vila och sömn som passar dig. Och nu vet du att tillräckligt med sömn är minst lika viktigt som en sund kosthållning och träning.
Verkade inte gå att direktlänka så jag klippte & klistrade ist.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.