handdator

Visa fullständig version : Protein - snabbt vs långsamt?


dojjan
2006-03-27, 20:26
Jag förstår inte ett dugg, jo.. att snabbt protein bryts ned snabbt och långsamt långsamt. När ska man ta vilket? Vilka livsmedel innehåller vilket?

Jag vet, det finns en del trådar om detta, men ingen har riktigt fått mig att förstå :confused:

King Grub
2006-03-27, 20:32
Vassle är det enda riktigt snabba proteinet. Det kan du bara få ensamt och i rejäla mängder via proteinpulver. Kasein är det andra mjölkproteinet, och det långsammaste. Kött, fisk, fågel, ägg är långsamt, men inte kaseinlångsamt. Sojaisolat är snabbt, men inte vasslesnabbt.

I vila stimulerar vassleprotein proteinsyntesen, men ökar samtidigt aminosyreoxidationen. Kasein i vila stimulerar inte proteinsyntesen, men agerar däremot antikatabolt genom att reducera proteinnedbrytning. I en jämförelse proteinerna emellan i vila ger kasein eller annat långsamt protein den bättre proteinbalansen. 1 h efter träning verkar det dock inte spela någon roll om proteinet är snabbt eller långsamt: både kasein och vassle ger likvärdig anabol effekt vid det tillfället.

Tillsammans med fett och kolhydrat som en del av en blandad måltid tas vassle upp långsammare och ger en bättre proteinbalans än om det intagits "rent".

dojjan
2006-03-27, 20:50
Kanon, tack för snabbt svar :thumbup:

Om man ska ta protein före träning (som jag har läst att man ska göra) ska det vara snabbt eller långsamt?

King Grub
2006-03-27, 20:51
Det finns inga jämförande studier vid det tillfället, men en kvalificerad gissning säger vassle - snabbt.

tp_88
2006-03-27, 21:04
I vila stimulerar vassleprotein proteinsyntesen, men ökar samtidigt aminosyreoxidationen. Kasein i vila stimulerar inte proteinsyntesen, men agerar däremot antikatabolt genom att reducera proteinnedbrytning. I en jämförelse proteinerna emellan i vila ger kasein eller annat långsamt protein den bättre proteinbalansen.
Inte för att det kanske gör någon direkt skillnad praktiskt, men rent teoretiskt så borde väl mao en blandning av kasein och vassle vara bäst!? Eller kan man inte få båda "effekterna" samtidigt?

King Grub
2006-03-27, 21:07
Jo, du kan få båda effekterna, och jag kan också tänka mig att en kombination av snabbt/långsamt ger bättre proteinbalans genom både antikatabolism och anabolism, där den långsamma delen antagligen bör vara större. Kanske som i mjölk? Även vanliga måltider där, säg, 75% av proteinet kommer från kött, fågel eller fisk, plus lite vassle för att uppreglera proteinsyntesen? Men det är bara spekulationer.

MrBulk
2006-03-27, 21:10
Protein innan passet menar du då i omklädningsrummet eller cirka 30min innan passet? Är snabbt protein verkningslöst direkt efter passet?

King Grub
2006-03-27, 21:16
Protein innan passet menar du då i omklädningsrummet eller cirka 30min innan passet? Är snabbt protein verkningslöst direkt efter passet?

0-30 minuter innan. Vet inte exakt bästa minut. Direkt innan om det är fria EAA.

Jämförelse mellan effekten av EAA-intag på proteinsyntesen vid olika tillfällen i samband med styrketräning:

http://files.upl.silentwhisper.net/upload8/prot1.JPG

Wolfe et al 2005.

Staplarna som skulle motsvara timme 2 och 3 efter passet är lika höga som timme 1. Dock är studier på två tillfällen efter passet bara gjorda vid intag timme 1+2 eller timme 1+3. Tänkbart att intag vid timme 1+2+3 skulle mätta vävnaden så proteinsyntesen inte stimuleras lika mycket.

Direkt efter träning är bästa tillfället för kolhydratintag. Dels sker glykogeninlagringen snabbast vid omedelbart kolhydrattillförsel, dels minskas den av styrketräningen förhöjda proteinnedbrytningen = bättre proteinbalans. Timmen efter kolhydratintaget sänks aminosyreupptaget i muskulaturen, men därefter stimuleras det i stället kraftigt, vilket innebär en tajming som sammanfaller med proteinintag om: kolhydrat efter träning + protein 1 h efter träning. Proteinsyntesen är dessutom inte förhöjd över basnivåer förrän 60-90 minuter efter avslutad styrketräning, så även där tajmas det bra. Därefter stimuleras proteinsyntesen kraftigt av styrketräningen 1 h tidigare, men bara om EAA finns tillgängliga, och då främst av EAA tillförda före träningspasset. Tar du vassleprotein direkt före träning är det det som stimulerar proteinsyntesen efter passet. Det räcker fullgott. Det är inte nödvändigtvis aminosyrorna du just ätit som byggs in som muskelprotein, utan extracellulära aminosyror signalerar till intracellulära sådana att byggas in, via leucinmedierade processer.

Huvudsaken är att det finns protein tillgängligt, inte exakt vilken källa det är eller vilken minut proteinet åts eller exakt hur många gram det rörde sig om.

dojjan
2006-03-27, 21:42
Tack för bra svar!

Så om jag tar en halv gainer precis innan passet och en precis efter borde jag täcka alla kolhydrat/protein-behov?

RajtanTajtan
2006-03-27, 21:56
0-30 minuter innan. Vet inte exakt bästa minut. Direkt innan om det är fria EAA.

Jämförelse mellan effekten av EAA-intag på proteinsyntesen vid olika tillfällen i samband med styrketräning:

http://files.upl.silentwhisper.net/upload8/prot1.JPG

Wolfe et al 2005.

Staplarna som skulle motsvara timme 2 och 3 efter passet är lika höga som timme 1. Dock är studier på två tillfällen efter passet bara gjorda vid intag timme 1+2 eller timme 1+3. Tänkbart att intag vid timme 1+2+3 skulle mätta vävnaden så proteinsyntesen inte stimuleras lika mycket.

Direkt efter träning är bästa tillfället för kolhydratintag. Dels sker glykogeninlagringen snabbast vid omedelbart kolhydrattillförsel, dels minskas den av styrketräningen förhöjda proteinnedbrytningen = bättre proteinbalans. Timmen efter kolhydratintaget sänks aminosyreupptaget i muskulaturen, men därefter stimuleras det i stället kraftigt, vilket innebär en tajming som sammanfaller med proteinintag om: kolhydrat efter träning + protein 1 h efter träning. Proteinsyntesen är dessutom inte förhöjd över basnivåer förrän 60-90 minuter efter avslutad styrketräning, så även där tajmas det bra. Därefter stimuleras proteinsyntesen kraftigt av styrketräningen 1 h tidigare, men bara om EAA finns tillgängliga, och då främst av EAA tillförda före träningspasset. Tar du vassleprotein direkt före träning är det det som stimulerar proteinsyntesen efter passet. Det räcker fullgott. Det är inte nödvändigtvis aminosyrorna du just ätit som byggs in som muskelprotein, utan extracellulära aminosyror signalerar till intracellulära sådana att byggas in, via leucinmedierade processer.

Huvudsaken är att det finns protein tillgängligt, inte exakt vilken källa det är eller vilken minut proteinet åts eller exakt hur många gram det rörde sig om.

Nu säger du ju det igen, det jag nämnde att du sagt vid flera tidigare tillfällen. Du brukar ju alltid ta de här ex 1+2 och 1+3. Varför skriver du 1+3 och inte 1 eller 3, iom att det inte intogs protein vid båda de tillfällena?

MrBulk
2006-03-27, 22:09
Jag tränar på mornarna och då tar jag en smoothie gjord på Complete protein 3 och en banan + lite omega3 och krealkalyn 30-45 minnan passet sen tar jag en gainer
efter passet.
30min efter passet äter vi frukost på jobbet under morgonmötet som varar 30min och då blir det havregröt och många äggvitor samt en macka med många skivor kött.
Så här ser mitt schema ut varje dag och det faller inte in i ditt rekomenderade schema.

Vad ska jag göra?

negative
2006-03-27, 22:37
Skulle en blandning av Vassle och kasein vara bra att ta före läggdags också eller är det rent kasein som gäller där ?

King Grub
2006-03-28, 04:47
Nu säger du ju det igen, det jag nämnde att du sagt vid flera tidigare tillfällen. Du brukar ju alltid ta de här ex 1+2 och 1+3. Varför skriver du 1+3 och inte 1 eller 3, iom att det inte intogs protein vid båda de tillfällena?

Om inte gensvaret timme 2 minskas av intag timme 1, kan du vara gaaanska säker på att gensvaret timme 3 minskas av intag timme 1 heller... *rolleyes*

RajtanTajtan
2006-03-28, 09:35
Om inte gensvaret timme 2 minskas av intag timme 1, kan du vara gaaanska säker på att gensvaret timme 3 minskas av intag timme 1 heller... *rolleyes*


Jo visst, men med 1+2 menas ju att det intogs protein både 1 och 2 timmar efter träningen. Då tror man ju även att studien innefattade proteinintag vid timma 1 och 3, iom att du skriver 1+3. Men så är det ju inte. Sen att gensvaret med all säkerhet inte skulle vara sämre 3 timmar efter, är ju ganska givet iom att det inte var det 2 timmar efter.

King Grub
2006-03-28, 10:05
Då tror man ju även att studien innefattade proteinintag vid timma 1 och 3,.

Det är den, fast inte vid samma tillfälle. Poängen är att tidpunkten för proteinintag efter styrketräning, när proteinsyntesen är akut uppreglerad, är mindre viktigt för hur stort gensvaret vid det aktuella tillfället blir. Proteinintag 3 timmar efter träning ger precis lika stort anabolt gensvar på proteinbalansen som att ta motsvarande mängd protein 1 timme efter passet.

"At either 1 h or 3 h after
conclusion of the exercise bout, the
EAA+CHO solution was ingested, which
resulted in similar increases in both protein
balance and protein synthesis with no change
in protein breakdown. The authors concluded
that ingestion of the EAA + CHO solution
either 1 h or 3 h after the exercise bout
resulted in an approximate 400% increase in
protein synthesis when compared to resting
values."

Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2(1):50-67, 2005.

Att 1+3 inte ger mindre gensvar än det testade 1+2 kan man nästan dra som slutsats själv... Vilket jag gjorde.

Toby Asp
2006-03-28, 10:39
Jo, du kan få båda effekterna, och jag kan också tänka mig att en kombination av snabbt/långsamt ger bättre proteinbalans genom både antikatabolism och anabolism, där den långsamma delen antagligen bör vara större. Kanske som i mjölk? Även vanliga måltider där, säg, 75% av proteinet kommer från kött, fågel eller fisk, plus lite vassle för att uppreglera proteinsyntesen? Men det är bara spekulationer.

Men kasein blockar väl vasslets snabbhet om dom blandas med varann? Effekterna ovan kanske inte har med snabbhet/långsamhet att göra?

RajtanTajtan
2006-03-28, 10:41
Men kasein blockar väl vasslets snabbhet om dom blandas med varann? Effekterna ovan kanske inte har med snabbhet/långsamhet att göra?


Som jag fattat det så är det väl så att kaseinet snarare bromsar vasslet ngt och på så sätt kompletterar de varandra. Det ena är antikatabolt och det andra stimulerar proteinsyntesen.

Toby Asp
2006-03-28, 12:41
Blockerar snabbheten=bromsar. Dåligt uttryckt av mig. Men har inte den stimulerade proteinsyntesen att göra med att vassle skapar en aminosyra-peak? DVS snabbt ökar AA konc ganska kraftigt. Denna peak borde man ju inte få i närvaro av kasein.

bass
2006-03-28, 13:10
Om jag uteslutande bara skulle använda Fairing Complete Protein III som proteintillskott under dagen eftersom både vassle och kasein ingår, vore inte det en bra idé?

negative
2006-03-28, 18:38
Lyfter, tråden och ställer samma fråga som i går

Skulle en blandning av Vassle och kasein vara bra att ta före läggdags också eller är det rent kasein som gäller där ?

EiseltUK
2006-03-28, 18:44
Lyfter, tråden och ställer samma fråga som i går

Skulle en blandning av Vassle och kasein vara bra att ta före läggdags också eller är det rent kasein som gäller där ?

Det finns inga studier som visar det ena eller andra. Kasein är teoretiskt bra eftersom det peakar senare men den sammanlagda effekten behöver inte alls bli sämre om du tar en kombination. Upptagsmönstret av de olika aminosyrorna från respektive protein skiljer sig ganska rejält och i det avseende skulle jag tror att en kombination är att föredra.

/ Henrik

MikeAlex
2006-03-28, 18:53
I vila stimulerar vassleprotein proteinsyntesen, men ökar samtidigt aminosyreoxidationen.

Vad innebär att aminosyreoxidationen ökar? Har det med muskelnedbrytning att göra?
Innebär det att det är direkt destruktivt att inta vassleprotein direkt före läggdags, som jag gör?



För att anknyta till en tidigare diskussion: Innehåller inte Eiselts Protec just blandningen 75% Kasein, 25% Vassle? Bra protein att ta just till natten, morgonen kanske? KAnske ska införskaffa så man har både detta o vassle o variera mellan?

EiseltUK
2006-03-28, 18:56
Vad innebär att aminosyreoxidationen ökar? Har det med muskelnedbrytning att göra?
Innebär det att det är direkt destruktivt att inta vassleprotein direkt före läggdags, som jag gör?



För att anknyta till en tidigare diskussion: Innehåller inte Eiselts Protec just blandningen 75% Kasein, 25% Vassle? Bra protein att ta just till natten, morgonen kanske? KAnske ska införskaffa så man har både detta o vassle o variera mellan?

Oxidationen innebär att du eldar för kråkorna. Det oxiideras som energi.


Protec funkar egenltligen från morgon till kväll. Ett bra bas protein utan hokuspokus.

/ Henrik

Adrian
2006-09-02, 00:40
Har nu läst ett bra tag här inne på forumets "kosttillskott" sida.. har ej hittat ett konkret svar :(

Det jag vill veta är.. När ska jag ta mitt protein (vassle) i samband med träningen? före och efter eller ska jag ta endast snabba kolisar efter och bara proteiner innan, eller båda endast före?? stog nått med 1+3h efter träningen osv osv.... e lite förvirrad,

Jag vill helt enkelt veta hur jag ska ta mitt vassle+malto, optimalas för muskelbygge, thats it... ,men det finns så många olika svar och frågor. så om någon kunde bara förklara när jag ska ta det,,

Sen så Hur mycket ska jag ta av vasslet och malto (hört för ett bra tag sen 0,5g pro för din kroppsvik, sen 1g kolis för din kroppsvikt? stämmer det fortfarande?

MVH Adrian

muffe85
2006-09-03, 09:43
Det jag vill veta är.. När ska jag ta mitt protein (vassle) i samband med träningen? före och efter eller ska jag ta endast snabba kolisar efter och bara proteiner innan, eller båda endast före?? stog nått med 1+3h efter träningen osv osv.... e lite förvirrad,

Jag vill helt enkelt veta hur jag ska ta mitt vassle+malto, optimalas för muskelbygge, thats it... ,men det finns så många olika svar och frågor. så om någon kunde bara förklara när jag ska ta det,,

Sen så Hur mycket ska jag ta av vasslet och malto (hört för ett bra tag sen 0,5g pro för din kroppsvik, sen 1g kolis för din kroppsvikt? stämmer det fortfarande?

MVH Adrian

det finns ju inget "rätt" eller "fel". Doseringen på Protein/Kolhydrat beror på vad man tränar, men kanske främst vilka MÅL man har med träningen. En person som ligger i diet kanske inte vill ha speciellt mycket kolhydrater i samband med träning medans en person som toppar inför en tävling bara trycker i sig kolhydrater.

Jag tycker så här:
(Proteinets effekt, fallande ordning)
Precis före
under passet (Om passet är långt, annars skippa)
1h efter
2 eller/och 3h efter
Precis efter

(Kolhydraters effekt... här har tidpunkerna olika effekter... men kolhydraternas mening är främst att fylla glykogen, mer ork och bromsa muskelnedbrytning)
Precis efter (fylla på glykogen, bromsa proteinnedbrytningen, gå ej in i väggen efter passet)
Precis före (orkar prestera max under passet, främst användbart om du vill få ut "max" av passet)
Under passet (går inte in i väggen i slutet av passet, kan tänka mig att effekterna är en blandning av precis före och Precis efter fast mindre effektiv)

Ett exempel på hur jag intar i samband med styrketräning:
Precis före: 35-45g proteinpulver, 30g kolhydrater
Precis efter: 20-30g proteinpulver, 30-50g kolhydrater
1h efter: proteindos eller mat.
2 eller 3h efter: mat

Ett exempel på hur jag intar i samband med lång cardio (2h+)
1-2h innan: MAT
precis innan: 20-30g protein, 40g kolhydrater
mitten av passet: 20-30g protein, 40g kolhydrater
efter passet: 40-60g kolhydrater
1h efter: protein eller mat
2-3h efter: mat

men som sagt, dosering och tidpunkter är väl inte det viktigaste. det viktiga är att man tränar.
Jag tar en del protein i samband med cardio främst för att ha maximal proteinbalans även där. förut tog jag inte protein eller kolhydrat i samband med cardio, jag känner enorm skillnad nu när jag gör det. både på utveckling och återhämtning.

1g kolhydrater / kilo kroppsvikt är väl bra måttstock om du vill öka, men om du tar det vid 1 tillfälle. jag tror inte du ska ta 1g kolhydrater / kilo kroppsvikt vid flera tillfällen under träningen om du inte verkligen vill gå upp i vikt eller toppa inför tävling.