Löpträning med styrketräning

[muppen100]

Målet är Lidingöloppet i september, men även milen under 45 minuter och 8 pullups. Har styrketränat seriöst i ett år nu, men vill satsa på löpningen. Jag tycker mina armar är väldigt svaga. Klarar kanske 2 reps pullups med mycket stor anstränging. Första målet är Lidingöloppet under 3 timmar, helst bättre. Jag har joggat 2-3 ggr i veckan två månader nu. Tänkte öka till 4 ggr i veckan. Till min fråga nu, jag vill fortsätta styrketräna. Vilken uppdelning på styrketräningsschemat kan tänkas vara bra? Är det bra med en vilodag i veckan eller kan man köra 7 ggr i veckan? Förstår att mage och rygg är bra att träna när man joggar, men vill även behålla fysiken i armar och bröst.

Äter bara och mycket husmanskost. Ska jag beställa whey80 och dricka som mellanmål + banan?

Alltså, några förslag på träningsupplägg?
Löpningsprogrammet jag tänkte mig ser ut så här:
1x Backträning (8x300m)
1x HIIT
1x Lätt distanslöpning
1x Medelhård distanslöpning (aning kortare sträcka än den lätta distanslöpningen)

Tack för hjälpen :)

[edvin]

Låter fint att du bestämt dig för Lidingöloppet. Har sprungit det några gånger, mycket trevligt men det är en dryg sista mil vill jag lova. Det som slår mig i ditt upplägg är att du tänkt köra två pass intervaller efter varandra. Det tycker jag verkar lite väl hårt. Nu har inte jag personligen testat HIIT men all intervallträning är nerbrytande och man kommer långt på ett pass intervaller i veckan. Eftersom Lidingöloppet är långt så tycker jag att du ska satsa på lite längre intervaller typ upp mot kilometern. Jag sprang mycket 1300m intrevaller förra sommaren, det gav mig mycket på långdistansen. Mitt tips är iaf att byta bort hiit passet mot ytterligare ett medeldistans pass kring 10km, sedan varvar du din intervallträning. Med detta menar jag att du kör backe eller längre intervaller, men max en gång i veckan. Hur du sedan ska behålla styrkan om du tränar 4 pass löpning i veckan har jag svårare att svara på. Ska exprementerar lite med det själv i sommar, men för löpningen kommer du långt med din kroppsvikt som tyngd (armhävningar, situps) och eftersom du har ett mål på pushups så är det ju utmärkt att fokusera på dessa i sommar. Tror att du bör dra ner lite på styrketräningen om du ska nå resultat i löpningen. Beror iofs på hur mycket stryrka du tränar idag. Hoppas Lizard ser denna post för han har säkert ett fint svar på denna fråga.

[muppen100]

Låter fint att du bestämt dig för Lidingöloppet. Har sprungit det några gånger, mycket trevligt men det är en dryg sista mil vill jag lova. Det som slår mig i ditt upplägg är att du tänkt köra två pass intervaller efter varandra. Det tycker jag verkar lite väl hårt. Nu har inte jag personligen testat HIIT men all intervallträning är nerbrytande och man kommer långt på ett pass intervaller i veckan. Eftersom Lidingöloppet är långt så tycker jag att du ska satsa på lite längre intervaller typ upp mot kilometern. Jag sprang mycket 1300m intrevaller förra sommaren, det gav mig mycket på långdistansen. Mitt tips är iaf att byta bort hiit passet mot ytterligare ett medeldistans pass kring 10km, sedan varvar du din intervallträning. Med detta menar jag att du kör backe eller längre intervaller, men max en gång i veckan. Hur du sedan ska behålla styrkan om du tränar 4 pass löpning i veckan har jag svårare att svara på. Ska exprementerar lite med det själv i sommar, men för löpningen kommer du långt med din kroppsvikt som tyngd (armhävningar, situps) och eftersom du har ett mål på pushups så är det ju utmärkt att fokusera på dessa i sommar. Tror att du bör dra ner lite på styrketräningen om du ska nå resultat i löpningen. Beror iofs på hur mycket stryrka du tränar idag. Hoppas Lizard ser denna post för han har säkert ett fint svar på denna fråga.

Låter vettigt med bara ett HIIT i veckan. Ändrar det nu. Tack för svaret :)

Några förslag på styrketräningsschemat, om det ens är nån idé att fortsätta om jag ska satsa på löpningen? Och hur viktigt är det med vilodagar där man bara sitter? Räcker det med att räkna en styrketräningsdag som vilodag från löpningen och en löpningsdag som en vilodag från styrketräningen?

[BRÖÖÖÖD]

1 Hur går HIIT till? (distans, hastighet o.s.v.)

2 Hur går backträning till? (distans, hastighet o.s.v.)

[edvin]

Ja det med styrkan å blanda med seriös löpträning har inte jag testat i större utsträckning. Många konditionsidrottare typ längdskidåkare kör ju dubbla pass. Alltså två pass per dag. Men den styrketräningen är mycket med den egna kroppen och inte inriktad på muskelbygge utan snarare förbättra uthålligheten. Det är slitsamt att köra dubbla pass med ett längre löppass och sedan ett styrke pass. Men på din intervall dag kan du kanske slänga in ett strykepass, det bästa är nog att testa. Men se till att få ordentligt med vila. Framförallt om du inte är van löpare. Jag tror att du kommer ganska långt på 3 löppass i veckan i allafall om du vill kombinera med ordentlig styrka. Det är en balansgång. Jag har inte testat å kombinera dessa två vidrae mycket utan jag är säker på att det finns dom som kan svara bättre än jag.

[muppen100]

Ja det med styrkan å blanda med seriös löpträning har inte jag testat i större utsträckning. Många konditionsidrottare typ längdskidåkare kör ju dubbla pass. Alltså två pass per dag. Men den styrketräningen är mycket med den egna kroppen och inte inriktad på muskelbygge utan snarare förbättra uthålligheten. Det är slitsamt att köra dubbla pass med ett längre löppass och sedan ett styrke pass. Men på din intervall dag kan du kanske slänga in ett strykepass, det bästa är nog att testa. Men se till att få ordentligt med vila. Framförallt om du inte är van löpare. Jag tror att du kommer ganska långt på 3 löppass i veckan i allafall om du vill kombinera med ordentlig styrka. Det är en balansgång. Jag har inte testat å kombinera dessa två vidrae mycket utan jag är säker på att det finns dom som kan svara bättre än jag.

Som jag tänkte köra nu var 4x löppass och 3x styrkepass. Alltså 0 vilodagar i veckan. Kanske inte så himla bra. Ska jag satsa på att dela in kroppen i två dagar och bara köra på det kanske? Hålla mig till basövningar mest då. Då får jag en vilodag i veckan. Kommer jag köra slut på kroppen med det här schemat?

[Noodles]

Jag siktar på min andra mara (Stockholm) och försöker samtidigt bibehålla styrketräningen. Jag tränar tre pass styrka och tre pass löpning. I styrketräningen har jag gått tillbaka till helkroppspass. Det fungerar bra för mig och jag har ökat i de flesta övningar. Jag skulle nog inte rekommendera fyra pass löpning om du samtidigt ska ha tre pass styrka. Kroppen behöver en vilodag om du tränar så hårt.

Får se om jag ska göra ett försök på Lidingöloppet i år. Man blir lite sugen. Det beror på hur SM går.

Lycka till och träna inte ihjäl dig!

[edvin]

Du måste vila annars kommer du defenitivt att köra slut på dig. Kom ihåg att det är under vilan kroppen bygger upp sig. Men jag tror du kan köra på som Noodles skriver med totalt sex pass i veckan, och inte fler. Om ditt schema går ihop så tycker jag att du kan testa att köra en dag med dubbelpass, där du lägger det du vill prioritera mest först, sedan ser du till att få i dig lite käk och en tre fyra timmars vila. Tänk på att inte dra igång för hårt med löpningen, lyssna på din kropp. Med lite otur kan du åka på inflamationer här och där, framförallt benhinnor och höftböjarna är utsatta om man inte är van vid löpning.