Visa fullständig version : Slut på ökningar
AndersJohansson
2006-03-23, 19:11
Historia
Började träna i november 2004. Maxxade ca 60 bänk, tog 100 november 2005.
Det gick snabbt att öka fram till April- Maj nån gång. Sedan dess har det gått riktigt segt.
Ligger nu i mars på exakt samma vikt och rep som i november. 3*6@80kg.
Får träningsvärk trots stretching. Har varierat vikter/reps/övningar.
Har haft vilo vecka och inget verkar fungera särskillt bra.
Så vad ska jag göra?
Min lärare hade lyssnat på Magnus Samuellson för nåt år sedan och han hade sagt att om det blir så att man kommer till en plattå (som jag verkar ha gjort) så ska man ta ett "break" länge. Låta kroppen vila. Är det vad jag behöver?
Stats för den intresserad:
Bänk 1*100
Böj 5*110 bälte,ganska lätt bra djup.
Mark 6*130 bälte
Har tränat mark och böj sedan i november 2005, finns några kg till där.
Mr. Moose
2006-03-23, 20:18
Hur är din kost?
Oftast är kosten boven i dramat när ökningarna uteblir.
Ät mer, då menar jag naturligtvis bra mat. Skippa "junkfood" o läsk.
Hur ofta tränar du? För många och långa pass ger inte kroppen en chans att vila/växa. Du växer när du vilar, INTE i gymet!
Lycka till.
Claes
MikeAlex
2006-03-23, 20:21
Jag har också problem med bänk, fast än värre...
Jag är riktigt klen, tog 10 kg när jag började... tog mig 3 månader att komma upp till 20 kg, (då jag gör sets om 3*10) och då var det den muskelgrupp som ökade snabbast. Nu de senaste 3 månaderna (har tränat ett halvår) så har de inte ökat ett smack, vet inte vad som är fel, men verkar ha råkat ut för samma sak som du...?
Får träningsvärk varje gång etc.
Så skulle vara tacksam jag med om nån har nåra idéer.
bluelight
2006-03-23, 20:31
Tekniken kan svikta, kosten är för dålig/äter för lite. Går du upp något i vikt? Hur många pass i veckan kör du styrketräning? Hur ser dom passen ut?
pragmatist
2006-03-23, 21:35
Det är sant att man når en platå förr eller senare. Förklaringen är enkel: rent biologiskt tycker inte kroppen om att bära runt på en massa muskler och tycker inte att det är särskilt viktigt att kunna ta en massa i bänkpress, så när man tränat ett tag så slutar kroppen anpassa sig (eller anpassar sig mycket mer långsamt). I början anpassar sig kroppen fort eftersom den nya belastningen upplevs som hotande, men när man bänkpressat 100 gånger tycker kroppen att "been there, done that, bought the t-shirt" och anpassar sig knappast alls längre. Om det inte var på det sättet skulle ju gymmen vara fulla av folk som tog 300 i bänk. :D
Att ta en stunds vila kan vara en lösning på problemet, d.v.s. ta en paus från just bänkpressen och träna andra övningar för de muskelgrupperna istället, övningar som är lite ovana och faktiskt utmanar dem. När du sedan gör comeback i bänkpress så är ju den övningen lite ny igen, kroppen blir utmanad och växer sig lite större och starkare. Sen får man hålla på och gneta på det sättet i 20 år...
AndersJohansson
2006-03-23, 21:57
Träningschema som jag kört Janurari feburari.
Set/rep tex 3*6-10 3 set med mellan 6-10 repetitioner i varje set.
Måndag - Ben, axlar, bröst
Bänk 3*8 lätt
Benböj 3*4-12
Benpress 3*6-8
Benspark 3*8-10
Axelpress 3*6*10
Tisdag Rygg, bicep
Marklyft 3*8-12
Stångrodd 3*8-12
Latsdrag ( smalt omvänt grepp) 3*6-10
Bicepcurl 3*6-10
Hammercurl 3*6-12
Grepp träning av nått slag
Sittupps 3*max
Torsdag Bröst,tricep
Bänk 3*4-8
Lutande Hantelpress/lutande bänk2*8-10
Dips ( med vikt) 3*6-8
Tricepress 3*8-12
Benlyft 3*max
Lördag blandat
Drag till hakan 3*12
Hantellyft åtsidan 3*12
Benlyft 3*max
Underarmscurl 3*10-15
Kost:
Äter så mycket jag kan, dricker inte dricka eller äter godis/chips under vardagen. Lite chips/godis dricka på fredag och lördag.
Dricker alkohol 0-2ggr/månad om det nu spelar nån roll.
Frukost havregrynsgröt 1dl havre.
Frukt 2-5st. Oftast 3-4st utspritt över dagen som mellanmål/när jag är sugen.
Äter så mycket jag orkar, även sallad.
Tycker att jag äter bra och varierat, husmanskost!
Dricker mycket mjölk vatten och sover oftast 7,5-8h/natt.
2 senaste torsdagarna har sett ut såhär:
Bänk 3*4-8
Smalbänk i smith 2*4-8 ( fötterna i luften)
Triceppress 3*6-10
Sittupps 3*~20
Har lagt på mig endel fett sedan jag började träna, vet ej om jag ligger på över eller underskott men tror inte att det är kosten det sitter i iaf.
norrkoping618
2006-03-23, 22:30
ja kan säga att du har nått lååångt ifrån din gräns han snackade om..du kör öfr lätt i så fall..60 värmar man ju fan upp på? du kan inte ligga o läsa tidning när du kör..kör hårt..när det är 8 reps ska du inte orka än enda till
Jag har också problem med bänk, fast än värre...
Jag är riktigt klen, tog 10 kg när jag började... tog mig 3 månader att komma upp till 20 kg, (då jag gör sets om 3*10) och då var det den muskelgrupp som ökade snabbast. Nu de senaste 3 månaderna (har tränat ett halvår) så har de inte ökat ett smack, vet inte vad som är fel, men verkar ha råkat ut för samma sak som du...?
Får träningsvärk varje gång etc.
Så skulle vara tacksam jag med om nån har nåra idéer.
Det kan väl inte vara möjligt? Eller är det? Du menar väl stång + 2*10 kg?
Om du tog 10 kg i bänk borde du knappast ha fått upp dörren till gymmet.
//K
Heretic_nO556
2006-03-24, 06:30
Träningschema som jag kört Janurari feburari.
Set/rep tex 3*6-10 3 set med mellan 6-10 repetitioner i varje set.
Måndag - Ben, axlar, bröst
Bänk 3*8 lätt
Benböj 3*4-12
Benpress 3*6-8
Benspark 3*8-10
Axelpress 3*6*10
Tisdag Rygg, bicep
Marklyft 3*8-12
Stångrodd 3*8-12
Latsdrag ( smalt omvänt grepp) 3*6-10
Bicepcurl 3*6-10
Hammercurl 3*6-12
Grepp träning av nått slag
Sittupps 3*max
Torsdag Bröst,tricep
Bänk 3*4-8
Lutande Hantelpress/lutande bänk2*8-10
Dips ( med vikt) 3*6-8
Tricepress 3*8-12
Benlyft 3*max
Lördag blandat
Drag till hakan 3*12
Hantellyft åtsidan 3*12
Benlyft 3*max
Underarmscurl 3*10-15
Kost:
Äter så mycket jag kan, dricker inte dricka eller äter godis/chips under vardagen. Lite chips/godis dricka på fredag och lördag.
Dricker alkohol 0-2ggr/månad om det nu spelar nån roll.
Frukost havregrynsgröt 1dl havre.
Frukt 2-5st. Oftast 3-4st utspritt över dagen som mellanmål/när jag är sugen.
Äter så mycket jag orkar, även sallad.
Tycker att jag äter bra och varierat, husmanskost!
Dricker mycket mjölk vatten och sover oftast 7,5-8h/natt.
2 senaste torsdagarna har sett ut såhär:
Bänk 3*4-8
Smalbänk i smith 2*4-8 ( fötterna i luften)
Triceppress 3*6-10
Sittupps 3*~20
Har lagt på mig endel fett sedan jag började träna, vet ej om jag ligger på över eller underskott men tror inte att det är kosten det sitter i iaf.
Ser att du tränar bänk två ggr i veckan. Testa att bara köra det en gång i veckan med någon assistansövning. Ex plana hantelpressar som är bra för styrkan i bänk eftersom du kommer lite djupare i bottenläget
MikeAlex
2006-03-24, 13:33
Det kan väl inte vara möjligt? Eller är det? Du menar väl stång + 2*10 kg?
Om du tog 10 kg i bänk borde du knappast ha fått upp dörren till gymmet.
//K
Haha, ja, stång + 2 * 10 är vad jag kör nu. Riktigt så klen e ja inte. XD
Hur mycket brukar stången väga förresten?
Haha, ja, stång + 2 * 10 är vad jag kör nu. Riktigt så klen e ja inte. XD
Hur mycket brukar stången väga förresten?
20kg med största sannolikthet. Borde stå på ändarna annars.
Mikealex, du tog alltså 40kg som nybörjare. Det är högst normalt.
Byta övningar, ändra kosten, föbättra sömnen.
Vila länge är inget som kommer gynna dig.
AndersJohansson
2006-03-24, 15:52
ja kan säga att du har nått lååångt ifrån din gräns han snackade om..du kör öfr lätt i så fall..60 värmar man ju fan upp på? du kan inte ligga o läsa tidning när du kör..kör hårt..när det är 8 reps ska du inte orka än enda till
:confused:
Ser att du tränar bänk två ggr i veckan. Testa att bara köra det en gång i veckan med någon assistansövning. Ex plana hantelpressar som är bra för styrkan i bänk eftersom du kommer lite djupare i bottenläget
Ny torsdagen ser ut lite mer så. Smalbänk i smith med fötterna i luften.
Tycker det funkar bra, känns bra iaf! Har ju iofs bara kört det 2 pass. Får väl fortsätta såhär då.
Byta övningar, ändra kosten, föbättra sömnen.
Vila länge är inget som kommer gynna dig.
Nåt exempel vore bra.
Lätt att säga att jag ska byta övningar... tänker inte ställa mig i cabeln iagf. Det tror jag inte på.
Jag tror att du äter för lite, har nämligen själv gjort det misstaget. Försök att äta mer protein.
Testa att träna efter följande, det hjälper jag lovar dig.
dag 1 (måndag)
Knäböj 5x5
bänkpress 65% 3x3 70% 3x3 75% 2x3 80% 1x1 85% 1x1 90% 1x1 ( din 90% är 90 kg) du tar alltid %/max reps tex 90%/100Kg= 90 kg
stångrodd 4x6-8
triceps liggande push från pannan 4X6-8
Stångcurl 4x6-8
dag 2 (onsdag)
marklyft
chins
axelpress me stång
sidolyft me hantlar
axlarbak me hantlar
stångcurl
mage 4x 10-20
allt annat 4x6-8
dag 3 (fredag)
knäböj5x5
bänkpress 5x5 (fast du ligger på marken ingen bänk)
stångrodd 4x6-8
triceps liggande 4x6-8
stångcurl 4x6-8
sittande vadpress 3x12
Denna program är grym och alla borde testa den. Ger galen resultat i styrka.
AndersJohansson
2006-03-25, 10:53
Testa att träna efter följande, det hjälper jag lovar dig.
bänkpress 5x5 (fast du ligger på marken ingen bänk)
Menar du floorpress?
Skulle vara kul att testa. Tränar måndag,tisdag, torsdag iofs men det funkar säkert ändå. Det enda som är synd är att jag tränar på morgonen på måndagar vilket gör att man brukar känna sig ganska seg då... Går ju bara man vill.
Ska man ligga på samma vikt hela tiden eller ska man klara precis 5 reps i varje set?
Jag tror att du äter för lite, har nämligen själv gjort det misstaget. Försök att äta mer protein.
Försöker äta så mycket jag kan. På slutet så har jag kanske gått ner nåt kilo men totalt sett så har jag nog ökat i vikt sedani november.
Läger in en bild på en favorit macka ;)
Menar du floorpress?
Skulle vara kul att testa. Tränar måndag,tisdag, torsdag iofs men det funkar säkert ändå. Det enda som är synd är att jag tränar på morgonen på måndagar vilket gör att man brukar känna sig ganska seg då... Går ju bara man vill.
Ska man ligga på samma vikt hela tiden eller ska man klara precis 5 reps i varje set?
Nej det går inte och träna måndag tisdag du måste köra varannan dag kroppen måste vila.
Asså det där med % kör du efter som ja har skrivit och floorpress kör du så du klarar 5x5 det ska vara så tung som möjligt du kan få hjälp på sista två repsen.
AndersJohansson
2006-03-25, 17:16
Nej det går inte och träna måndag tisdag du måste köra varannan dag kroppen måste vila.
Asså det där med % kör du efter som ja har skrivit och floorpress kör du så du klarar 5x5 det ska vara så tung som möjligt du kan få hjälp på sista två repsen.
OK, då kan jag med andra ord inte köra schemat heller?
Vilar ju torsdag till måndag istället men det blir ju inte samma sak tyvärr.
Går på skolans gym och detär inte öppet några andra dagar tyvärr.
Bänken på måndagar såg VÄLDIGT lätt ut iaf.
Sedan 5*5 kan ju bli lite kneppigare men värt att prova har läst om det lite förut.
Får se hur jag gör...
Fler tips och ideer?
Du kan lägga % grejen i bröst dagen och testa lite.
Du har ju trots allt inte stått stilla så länge, så det är väl ingen panik direkt. Man ökar ju inte konstant det kommer liksom lite då och då.
Tycker dock du kunde fundera på att separera ben längre ifrån ryggdagen
typ
mån
ben
tis
tung bänk, axlar
tors
rygg, mage
lör lätt bänk, triceps
Sen är det ju bra att variera träningen lite också, köra vissa perioder på annat sätt än tidigare. Kanske bänkpressen kan köras med mycket bredare grepp för att bättra på bottenläget, köra extra långa stopp mm. eller byta reps/set intervallen för att bryta mönster.
Slartibartfast
2006-03-25, 22:16
Det bästa man kan göra när det står stilla är att ändra programmet så att det ser TOTALT annorlunda ut. Har du kört traditionell split hittills, så börja kör helkroppspass i några månader.
AndersJohansson
2006-03-26, 15:00
Du kan lägga % grejen i bröst dagen och testa lite.
Kan jag göra, tyckte dock det såg vädligt lätt ut.
Du har ju trots allt inte stått stilla så länge, så det är väl ingen panik direkt. Man ökar ju inte konstant det kommer liksom lite då och då.
5 månader :cryout:
Jag har haft lite problem med hur jag ska lägga dagarna. Får se om jag flyttar om lite.
Tack för tipsen och hjälpen alla. Dumpar väl tråden om det fortsätter att gå dåligt.
Edit:
Nästan 99 i bänk hemma idag. (97 är PB) tog ganska precis 95 när jag tog hundra, jäkligt nära fail. Skiljer ca 5kg hemma och på gymmet. Men nästan 99iaf :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.