SL-schema!!!!!

[lauria]

Nu är jag rätt så less på vanlig styrketräning efter dagens pass. Så jag tänkte börja med styrkelyft på allvar. Jag är HELT grön på detta område(förutom att jag har läst rätt så mkt om det) så ge mig gärna lite tips och ett vettigt schema. För er som inte vet nått om mig så har jag tränat styrketräning i 4,5år, är 189cm lång, väger 104-106kg. Lite styrke stats: knäböj 195 (i mitten av december), bänkpress 147,5(i mitten av december) och marklyft 200*4 och 210*2.

Jag skulle vilja ha hjälp att göra ett vettigt schema till styrkelyftandet, jag had tänkt att de skulle vara bänk o böjj två ggr/veckan, frivändningar två ggr/veckan, marklyft en gång och axlar en gång. Hoppast på att dettta går att fördela på fyra pass..

Tack på förhand!!!

[lauria]

Verkar detta vettigt?

Dag1.
Huvudövningar: Bänpress 5set, uppåtlutande bänkpress 5set, smalbänkpress 5set. ATG böjjar explosiva 4set


Dag2.
Huvudövningar: Marklyft, Explosiva marklyft, Power-cleans
+ Div rygg och biceps övningar


Dag3.
Huvudövningar: Speed bench 5set, Sittande militärpress 5set, Smal bänkpress 5set
+ Div axel och triceps övningar


Dag4.
Huvudövningar: Knäböj 4set, Front Squat 4set, Power-cleans
+ Div lår och vadövningar



Eller är det alldeles för mkt set?

[bubbe]

ser väl bra ut!

ta bort militärpressen på DE då det bara är dumt att lasta axlarna tungt 2 ggr i veckan, bättre lägga det på dag1 och skippa uppåt lutande el alternera dessa.

Sen kan det ju bli rätt svårt att göra explosiva mark efter tunga mark, kanske alternera där också?

[lauria]

ser väl bra ut!

ta bort militärpressen på DE då det bara är dumt att lasta axlarna tungt 2 ggr i veckan, bättre lägga det på dag1 och skippa uppåt lutande el alternera dessa.

Sen kan det ju bli rätt svårt att göra explosiva mark efter tunga mark, kanske alternera där också?

Menar du såhär:

Dag1.
Huvudövningar: Bänpress 5set, Sittande militärpress 5set, uppåtlutande bänkpress 5set, smalbänkpress 5set. ATG böjjar explosiva 4set


Dag2.
Huvudövningar: Explosiva marklyft, Marklyft, Power-cleans
+ Div rygg och biceps övningar


Dag3.
Huvudövningar: Speed bench 5set, Smal bänkpress 5set
+ Div axel och triceps övningar


Dag4.
Huvudövningar: Knäböj 4set, Front Squat 4set, Power-cleans
+ Div lår och vadövningar




Tror du inte att det går att klämma in de explosiva marken på dag fyra?

[polaren]

På dag1 blir det ganska många övningar, kanske skulle du variera dig lite och köra:
Bänkpress + Lutande bänkpress ena veckan och Bänkpress + smalbänk andra veckan osv. Då får man ju lite variation från pass till pass.

[A.Pahkamaa]

Måndag:
Tunga knäböj
Explosiva bänkpressar
Mage

Onsdag:
Tunga bänkpressar
Explosiva böjjar

Fredag:
Tunga marklyft
Medeltunga bänkpressar
Mage

[NerX]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?p=1192314#post1192314

Där har du en tråd där det kommer fram en del bra program.

[jwzrd]

Måndag:
Tunga knäböj
Explosiva bänkpressar
Mage

Onsdag:
Tunga bänkpressar
Explosiva böjjar

Fredag:
Tunga marklyft
Medeltunga bänkpressar
Mage

Bänkpress tre gånger i veckan? Jag skulle gå i gips efter 1½ vecka.

[lauria]

jag tror ja vet hur ja ska köra som nu...tackar för tipsen..

[A.Pahkamaa]

Bänkpress tre gånger i veckan? Jag skulle gå i gips efter 1½ vecka.

Sjävklart är det mycket individuellt, bara ett litet förslag på hur ett enkelt upplägg kan se ut. I och med att man inte slösar massa återhämtning på komplementövningar så är det nog många som kan köra ett liknande upplägg.
Sjävklart ska man ju inte ligga och grisa upp maxvikter varje vecka. Speciellt i marken och böjjen, där får man nog lov att varva tunga och lätta veckor ganska ofta.