Visa fullständig version : Assistansövningar för marklyft.
rubber_duck
2006-03-18, 14:09
Vilka övningar kan vara användbara om man vill maximera sitt marklyft?
För att stärka marklyftet så kör jag (inte i samma pass) utöver marken chins, latsdrag, knöböj, stelmark, tunga magövningar(även för obliques).
Tips på fler övningar uppskattas!
Vilka övningar kan vara användbara om man vill maximera sitt marklyft?
För att stärka marklyftet så kör jag (inte i samma pass) utöver marken chins, latsdrag, knöböj, stelmark, tunga magövningar(även för obliques).
Tips på fler övningar uppskattas!
För att bli bra i marklyft kan du börja med att skippa allt utom marklyft dvs ta bort chins,lats,böj,stelmark och magövningar
Sen när du inte kommer längre pga en sticking point så kan du börja titta på vad i lyftet som bör förbättras för att komma vidare.
Träna marklyft på olika belastning reps, set, explosivt lätt,tungt, med utan bälte osv.
Nitrometan
2006-03-18, 16:21
Duktiga markare tränar mark...
T.o.m. Chuck V. (som tränar på Westside Barbell, där de är kända för sina många komplementövningar) sa "if you want to pull a heavy-ass weight - you have to pull a heavy-ass weight!"
Men om man nu är lite intresserad av marklyft och eventuella komplement är detta en bra artikel:
http://www.voimaharjoittelu.net/Finnish-Deadlift-Secrets-a-64.html?language=en
egentligen har två mer kunniga svarat innan men jag måste ändå hålla med dom :) det är bara variera, det finns många sätt man kan variera sin marklyftsträning på, många nöter 3x8 varje vecka och hoppas på ökningar, visst det kanske är gångbart om man är byggare (fast även då bör man eftersträva mer vikt, bättre teknik osv..), men har du nu som mål att öka i marklyft så våga prova lite olika approach
skrivet av stahlberg:
Några komplement till marklyftträning
1. traditionella marklyft (för sumolyftare)
2. traditionella marklyft stående på plattform
3. sumomarklyft stående på plattform
4. marklyft med ryckfattning
5. marklyft med "raka" ben
6. kronlyft från olika höjd
7. marklyft från olika höjd i powerrack
8. marklyft med gummiband
9. marklyft med kedjor
10. shrugs
11. 1/4 squats eller 1/3 squats
12. boxsquats (olika höga boxar)
13. hyperextensions
14. reverse hypers
15. good-morning
16. magmuskelövningar (också för "inre" magmusklerna)
17. traditionella övreryggs-övningar
18. knäböjning (med olika fotbredd) och andra benövningar
19. underarmsövningar
20. barhold
21. greppträning
Duktiga markare tränar mark...
T.o.m. Chuck V. (som tränar på Westside Barbell, där de är kända för sina många komplementövningar) sa "if you want to pull a heavy-ass weight - you have to pull a heavy-ass weight!"
Men om man nu är lite intresserad av marklyft och eventuella komplement är detta en bra artikel:
http://www.voimaharjoittelu.net/Finnish-Deadlift-Secrets-a-64.html?language=en
tyckte jag läste i en artikel om boxsquat skriven av louie killen på deras hemsida att chuck bara tränade mark var 8e vecka : )
the_PL_man
2006-03-19, 14:44
Teknik, teknik, teknik icke att förglömma!
Rörlighet är också oerhört viktigt, speciellt för sumomark.
En av mina adepter (junior) har under året dragit runt 270 tävling efter tävling.
Jag, David Holmberg & Alex Grenehed är alla rörande överens att han har de bästa sumovinklar vi sett. Men grisstöning som han är så har han vägrat lyssna.......
....tills för någon vecka sedan(han har haft lite ryggbesvär en tid).
Han provade sumo med dräkt, och drog 290 med mersmak. Så där lär vi få se 300+ i år.
Likaså har M Lindh provat sumo, och redan dragit mer där än i smalt, trots han kanske bara kört 3-4 pass sumo i hela sitt liv.
Det som de har gemensamt är att de jobbar hårt pårörligheten för att kunna få bästa möjliga vinklar i övningen.
/the_PL_man
Nitrometan
2006-03-19, 14:53
tyckte jag läste i en artikel om boxsquat skriven av louie killen på deras hemsida att chuck bara tränade mark var 8e vecka : )
Kan säkert stämma. Nån gång. Vet du när artikeln var skriven?
Träningen på WSB utvecklas över tiden.
Kan säkert stämma. Nån gång. Vet du när artikeln var skriven?
Träningen på WSB utvecklas över tiden.
Nov - 04 Box Squatting
skrivet av stahlberg:
Några komplement till marklyftträning
1. traditionella marklyft (för sumolyftare)
2. traditionella marklyft stående på plattform
3. sumomarklyft stående på plattform
4. marklyft med ryckfattning
5. marklyft med "raka" ben
6. kronlyft från olika höjd
7. marklyft från olika höjd i powerrack
8. marklyft med gummiband
9. marklyft med kedjor
10. shrugs
11. 1/4 squats eller 1/3 squats
12. boxsquats (olika höga boxar)
13. hyperextensions
14. reverse hypers
15. good-morning
16. magmuskelövningar (också för "inre" magmusklerna)
17. traditionella övreryggs-övningar
18. knäböjning (med olika fotbredd) och andra benövningar
19. underarmsövningar
20. barhold
21. greppträning
Hur ska man genomföra marklyft stående på plattform? Om vikten hamnar så långt ner, ska man ha baken intil fotens hälar, hum
Marklyft med gummiband? Hur skulle det se ut?
Hur ska man genomföra marklyft stående på plattform? Om vikten hamnar så långt ner, ska man ha baken intil fotens hälar, hum
Marklyft med gummiband? Hur skulle det se ut?
höjden behöver ju inte vara mer än kanske 5-10cm. Om du ska köra med gummiband så kan du t.ex. st å ett pwerrck å fästa gummibanden i varsin sida på stången uppe i ställningen så att när stången ligger på backen så är gummibandet utdraget till max och ju mer du lyfter desto mindre hjälper gummibanden till
Hur ska man genomföra marklyft stående på plattform? Om vikten hamnar så långt ner, ska man ha baken intil fotens hälar, hum
Marklyft med gummiband? Hur skulle det se ut?
1. stå på en upphöjning
2. vikten behöver inte hamna så långt ner, bäst är att efterlikna ditt vanliga marklyft fast med aningens längre lyftväg
3. gummi kan man ha till mycket
4. kan ex göra en reverse band, där man sas hänger stången i gummibanden och fäster dessa i ett rack, när vikten dras upp så dras banden ihop och stödet minskas.
Tänk på att assistansövningar som dessa främst är tänkta att hjälpa till vid en riktad svaghet.
edit:sunkan you are the man!
the_PL_man
2006-03-19, 20:34
Marklyft med gummiband:
http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=14253&tid=101
http://karlstadsak.se/lars/me_sq_030616.wmv
Från platå:
http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=4157&tid=102
http://karlstadsak.se/lars/me_dl_030310.wmv
http://karlstadsak.se/lars/me_dl_030505.wmv
/the_PL_man
Hur ska man genomföra marklyft stående på plattform? Om vikten hamnar så långt ner, ska man ha baken intil fotens hälar, hum
Marklyft med gummiband? Hur skulle det se ut?
tack för beskrivningarna.
Kanske kan testa upphöjning för att träna extra på startfasen.
Att köra med gummiband verkar lite overkill i nuläget ;)
Knäböj är en väldigt bra assistansövning för marklyft.
Dissector
2006-03-20, 01:18
1. stå på en upphöjning
2. vikten behöver inte hamna så långt ner, bäst är att efterlikna ditt vanliga marklyft fast med aningens längre lyftväg
3. gummi kan man ha till mycket
4. kan ex göra en reverse band, där man sas hänger stången i gummibanden och fäster dessa i ett rack, när vikten dras upp så dras banden ihop och stödet minskas.
Tänk på att assistansövningar som dessa främst är tänkta att hjälpa till vid en riktad svaghet.
edit:sunkan you are the man!
Kedjorna då? Vad används dom till? Har sett bilder och filmer på böjar, markar och bänkpressar med kedjor, men aldrig fattat vad dom gör
Mr. Moose
2006-03-20, 01:42
Kedjorna då? Vad används dom till? Har sett bilder och filmer på böjar, markar och bänkpressar med kedjor, men aldrig fattat vad dom gör
Ju högre upp stången kommer från golvet ju tyngre blir det pga att mer och mer kedja lyfts.
Används för att öka belastningen i övre delen på lyftet. Fungerar bra men personligen föredrar jag band. Större användningsområde och så är det lättare att bära ett set band till gymet än en massa kedjor!!
Claes
fintelligens
2006-03-20, 15:46
Ju högre upp stången kommer från golvet ju tyngre blir det pga att mer och mer kedja lyfts.
Används för att öka belastningen i övre delen på lyftet. Fungerar bra men personligen föredrar jag band. Större användningsområde och så är det lättare att bära ett set band till gymet än en massa kedjor!!
Claes
Bör inte göras om man är nybörjare?
Man måste först se till hur man lyfter stången öht innan man börjar fippla med assistansövningar. Det kan vara så att man behöver justera lyftet till ett sätt som genererar mindre vikter just för tillfället för att kunna tillgodogöra sig träningen öht på längre sikt. Alla som byggar-ostbågar upp modiga 180-200kg kan bara fetglömma att komma någonstans (tja, 210-215 kanske) utan att börja om med en stark och fin ryggvinkel först.
Sen beror det på om man kör sumo eller traditionella marklyft, och om man sen "lyfter" eller "benpressar" huvudsakligen. Det tidigare vinner på massor av träning för röv, hamstring och korsrygg, det senare vinner även på tung och djup frontböj t ex. Själv upplever jag rejäla ökningar av två typer av övningar, dels snabb kraftutveckling som av olika typer av vändingar och sen tung benträning. Men jag markar mycket med framsidan av låren.
Vet man med sig att man står och tjurdrar och blir sopslut i ryggen redan på 170-200kg så behöver tekniken skrivas om i princip.
Nitrometan
2006-03-20, 16:13
Ap-mamman jwzrd har rätt. Igen.
Fast det finns förstås undantag. Jonas Forsmark från Ramdala är en riktig lyftkran, har dragit 320 i hundringen, och han drar på det felaktiga sättet jwzrd beskriver. Men han är ett undantag, jag skulle aldrig rekommendera någon att träna så.
Ap-mamman jwzrd har rätt. Igen.
Fast det finns förstås undantag. Jonas Forsmark från Ramdala är en riktig lyftkran, har dragit 320 i hundringen, och han drar på det felaktiga sättet jwzrd beskriver. Men han är ett undantag, jag skulle aldrig rekommendera någon att träna så.
Bah, nu ska vi inte förhasta oss. Jag menar inte att det är fel att marka med böjd rygg, om man däremot sumpar ihop sig redan på låga vikter från en teknik som eventuellt bara ser lite stel ut på 50-80kg så är man fel på det.
Mr. Moose
2006-03-20, 18:27
Bör inte göras om man är nybörjare?
Håller med dig om det. Kan nog användas säkert under kontroll av en mera erfaren lyftare som kan sina saker men frågan är om det ger så mycket mer för en nybörjare jämfört med "vanlig" träning.
Jag bara svarade på hans fråga, inget jag direkt skulle rekomendera till en nybörjare. Bättre att vänta med mera avancerade tekniker till senare och få ut mera av dom.
Hoppas ingen sprang iväg och köpte gummiband och kedjor pga min lite ofullständiga post. :em:
Claes
Håller med dig om det. Kan nog användas säkert under kontroll av en mera erfaren lyftare som kan sina saker men frågan är om det ger så mycket mer för en nybörjare jämfört med "vanlig" träning.
Jag bara svarade på hans fråga, inget jag direkt skulle rekomendera till en nybörjare. Bättre att vänta med mera avancerade tekniker till senare och få ut mera av dom.
Hoppas ingen sprang iväg och köpte gummiband och kedjor pga min lite ofullständiga post. :em:
Claes
Jag tycker digglers råd är det bästa för nybörjare! mycket bättre än kedjor, band, plattform el likn om man är ny på marklyft.
fintelligens
2006-03-20, 20:58
Håller med dig om det. Kan nog användas säkert under kontroll av en mera erfaren lyftare som kan sina saker men frågan är om det ger så mycket mer för en nybörjare jämfört med "vanlig" träning.
Jag bara svarade på hans fråga, inget jag direkt skulle rekomendera till en nybörjare. Bättre att vänta med mera avancerade tekniker till senare och få ut mera av dom.
Hoppas ingen sprang iväg och köpte gummiband och kedjor pga min lite ofullständiga post. :em:
Claes
Jag gillar din ändå :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.