Hur ser mitt träningsprogram ut?

[MikeAlex]

Hej!

Har tränat i 5 månader nu, och prövat ut vad som jag tycker känns som ett bra program. Få se vad ni tycker.

Tränar 4 ggr i veckan.

Dag 1: Rygg (övre delen), Biceps

Arm Curls, sittande (maskin) 3*10

Stångcurl 3*10 (fast med 2 lösa hantlar, olika stark i hö och vä, så tänkte att detta skulle motverka ojämn belastning)

Gör 3 olika ryggmaskiner, 3*10 i varje, minns inte vad de heter. Men en tar Biceps, Övre ryggmuskler och axlar sekundärt, de två andra tar ryggmuskler lägre ner och på sidorna, plus biceps sekundärt.

(Sorry för taskig beskrivning)

Vågar inte göra något som belastar rygg för mycket, jag har en känslig rygg och har problem från och till.

Dag 2: Ländrygg och Mage

Situps med Vikter 3*10

Benlyft 3*10

Bålrotation i maskin 3*10 på var sida

Bakåtpress med rygg i maskin (för ländrygg) 3*10

Rygglyft från bänk 3*15

Dag 3: Bröst, Axlar, Triceps

Liggande Bänkpress 3*10

Chest Press (maskin) 3*10

Sittande Militärpress 3*10

Lateral Raise (maskin) 3*10

Arm Extensions (maskin) 3*10

Pushdowns med kabel 3*10

Dag 4: Ben

Benpress 3*10

Benspark 3*10

Leg Curl 3*10

Vadpress (maskin) 3*10

Insidan av låren i maskin 3*10

Gluteus Maximus i maskin 3*10

Hur ser programmet ut? Funderar på att lägga till en till bröstövning, har experimenterat med Flies, tänkte kanske testa vinklad bänkpress...?

Haft lite problem med Bröst, som på senaste månaderna blivit lite svagare, ibland starkare... totalt sett legat ganska still, kanske blivit lite sämre (i början blev de starkare snabbare än något annat), haft mycket problem med mage, som jag beskrivit i en annan tråd (blir bara svagare), biceps o triceps var lite problem med ett tag, men har börjat få igång dem nu, axlar har också varit problematiska, men sen jag började med militärpressen har de börjat bli lite starkare iaf. Ben går utmärkt bra, har nästan fördubblat min styrka i dem sedan jag började träna! :)

Tror mitt program nu är ganska bra, men är tacksam för kommentarer. Skulle gärna vilja ha synpunkter på bröst, och kanske förslag på nån mer övning för Biceps - Ryggpasset. Jag går på det hela taget framåt, men alltid är det nån muskelgrupp som krånglar, och blir svagre t.o.m. but that's life I guess...

[Trident]

Vad har du för mål? Vikt, ålder?

Lägg in vila mellan passen för att börja med.

Variera lågrep och högrep för att inte vänja musklerna vid samma belastning hela tiden.

[Larsson]

Rent spontant skulle jag säga att du ska skära ned på maskinövningarna och börja köra mera basövningar. Ang. fler övningar för biceps behövs inte det eftersom det kommer att få rejält med stryk om du börjar köra mera basövningar. Men om du har problem med ryggen se till att ta kontakt med någon som kan visa dig rätt teknik från början.

[MikeAlex]

Är 23 år, väger ca 80 kg. Är över 2 meter lång, så är riktigt tunn. Vill ha mer muskelmassa så jag börjar "fylla ut" mina kläder igen, på ett bra sätt. ^^

Läste att 10 reps var bäst för ökning av massa, men det bästa är kanske att variera?

Någon som har några förslag på bra basövningar jag kan ersätta maskinerna med? Vågar inte göra skivstångsövningar för benen, just med tanke på min rygg.

Annars har jag angående ryggen haft kontakt med sjukgymnast, och fått en del info där.

Jag vilar ju mellan passen, kör som sagt 4 i veckan, lite olika när i veckan de kommer beroende på vilka dagar jag har tid etc. Det jag har märkt är att jag måste vila 2 dagar mellan Bröst och Bicep dagen för att kunna prestera på topp, men kan ju slänga in en annan grupp där, t. ex. ben.

Så här kan en vecka se ut för mig:

Tisdag: Bicep & Rygg

Torsdag: Ländrygg & Mage

Lördag: Bröst, Axlar, Triceps

Söndag: Ben