En resa från fett till muskler ... råd mottages gärna

[medelåldersamatören]

Mål : 110 Kg i Oktober
..och då betydligt mindre och förhoppningsvis kraftfullare!

Ålder: 45 år
Kön: Man
Jobb: Stillasittande, stressigt
Längd: 198 cm
Vikt: 140 kg
Mage: 124 cm
Stuss: 128 cm
Underarm: 33 cm
Vad 53 cm
Överarm 38,5 cm
Nacke 46 cm
Bröst 128 cm
Lår 68,5


Träning

Kör ett gymprogram som består av 2 delar, kör mellan 3-6 gånger per vecka normalt. Jag vet är för mycket, uppskattar gärna tips på hur lägga upp träning bättre. Har hållit på gym ett tag ca 2 1/2 år. Bor en bit från staden och har tonårsungar som behövs skjutsas in till träningar allt som oftast, då brukar jag gå och träna på gymmet istället för att köra fram och tillbaka.

Lyfter mycket nu, men käkar för mycket normalt så går inte ner i vikt vilket är huvudmål. Har kört igång med hälsovakten för att få till bättre koll med maten. Käkar tonfisk/kesella innan träning, banan efter.

Kör för lite cardio idagsläget. Dock det är mer väderberoende än något annt. Planerar att dra igång med morgonpromenader så fort snön börjar släppa.

Jag kör så gott som allt i maskiner men börjar få problem eftersom börjar komma i närheten av komma upp i max vikter på dem maskinerna. Maskinerna på gymmet jag går på är av märket Technogym.

Gick upp i vikt i 30 årsåldern. Mycket mat, mycket jobb och ingen träning i fjärran länder. Har lyckats ta mig ner från 152 kg men har en rejäl resa kvar för att komma ner i normal vikt.

Övningar

Dag 1
Rodd 8 min som uppvärmning
Kör normalt ett set på 60 % av vikt först med 10 reps per maskin
Bröstpress 105 kg * 10 reps * 3 set
Lat maskin 75 kg * 10 reps * 3 set
Biceps 55 kg * 10 reps * 3 set
Triceps 60 kg * 10 reps * 3 set
Axelpress 65 kg * 10 reps * 3 set
Rotation (mage/rygg maskin) 55 kg * 20 reps * 3 set per sida.
Mage 65 kg * 20 reps * 3 set

Dag 2
Rodd 8 min som uppvärming
Kör normalt ett set på 60 % av vikt först med 10 reps per maskin
Benpress 250 kg * 8-10 reps * 3 set
Ryggdrag 55 kg * 10 reps * 3 set
Ben curl 80 kg * 10 rep * 3 set
Vader 55 kg * 10 rep * 3 set
Benspark (leg extension) 85 kg * 10 rep * 3 set
Rotation (mage/rygg maskin) 55 kg * 20 reps * 3 set per sida.
Mage 65 kg * 20 reps * 3 set

Några tips hur få igång att gå ned i vikt mer och samtidigt behålla styrka, om möjligt bygga volym är det intressant dock sekundärt?

[Fettecke]

stabila vikter du leker med iaf.
käka mindre, käka mer kring passet och på morgonen, rör dig mer i övrigt / mer cardio... Lyft Tungt så stannar musklerna kvar till stor del.

Varför tuktar du magen 20 reps när du tuktar resten 10 reps ?

[hasse36]

Välkommen tjockis - för det är vad du är.

Du skall börja med att läsa min journal (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=61337).

Därefter ställer du frågor - begrips?

Jag blir lätt lite stöddig efter en flaska vin. :D

[Pellefant]

Varmt välkommen hit! :) Grattis till att du redan kämpat bort 12 kg!

Kunde jag, så kan du, jag lovar!!! Vill dela med mig av allra mitt bästa råd. På vägen kommer kommer möta motgångar, missa träningar, falla för frestelser, men då gäller det att inte lägga ner och ge upp, utan att då ta nya tag.

Du kommer må jättebra fysiskt sedan när du gått ner. :)

Lycka till, ska bli jätteroligt att följa.

[medelåldersamatören]

Tack för uppmuntran från alla !

Dagens träning

Rodd 8 min som uppvärming
Benpress 250 kg * 10 reps * 3 set
Rowing Torso 60 kg * 10 reps * 3 set
Ben curl 82,5 kg * 10 rep * 3 set
Vader 60 kg * 10 rep * 3 set
Benspark (leg extension) 87.5 kg * 10 rep * 3 set
( körde extra set på dessa som extra uppvärmning på ca 60 % )

Rotation torso (mage/rygg maskin) 55 kg * 20 reps * 3 set per sida.
Mage 65 kg * 20 reps * 3 set

Cyklade 20 min, 200 kcal, power snitt 170

[hasse36]

Hur ser din plan ut?
Kardio?
Energi in?
Energi ut?

[Cilia]

välkommen hit.
om du är envis och uthållig kommer du att greja det utan problem.
det handlar bara om att bestämma sig.

[medelåldersamatören]

Tack så mycket för det!

Min träningsplan är att :
1) Byta från ett 2 dagars styrketränings program till ett 4 dagars styrketräningsprogramg program spridd över veckan. Dock jag har lite svårt att plocka ihop ett så tips mottages gärna.
2) Gå från träningsmaskiner eftersom jag håller på att jag maxa dem till fria vikter för överkroppen. Tips mottages gärna där med.

Kardio är planen att börja att lägga ca 2 ggr cykling/rodd/stairstepper/nordic tracker per vecka ca 60 min. Jag brukar vara på gymmet 6 ggr i veckan styrt av ungarnas träning så det passar ihop rätt rent praktiskt med 4 dagar styrka + 2 dagars cykling där. Planen är att dra på med promenad på morgonen innan jobbet så fort kylan går bort, det borde jag kunna göra inom 1-2 veckor. En timmes snabb promenad ligger på ca 400 Kcal alternativt köper jag en motionscykel och har hemma. Jag har lite dålig erfarenhet dock av det innan eftersom lätt att trampa på med för stora vikter som skapar lite andra problem. Skojigare att gå eller styrketräna :)

Energimässigt kör jag enligt hälsovakten förslag. Idagsläget ligger jag på 1800 Kcal per dag. Detta netto, dvs mat in minus träning. Jag käkar ca 2300 Kcal per dag, och bränner i träning ca 500 Kcal. Jag gissar på att jag kör medelhårt styrketräning (470 Kcal/timme enligt hälsovakten) dock jag håller uppsikt på den eftersom det är en risk faktor som gör att beräkningen går fel.
I vilket fall jag försöker undvika att hamna i fällan med för stort underskott som går mindre tid men som gör att man blir hungrig och börjar vråläta när jag bl8r tillräckligt stressad.

I vilket fall med detta kaloriunderskott går jag ned 1 kg i veckan. Runt 20 Maj borde jag ligga på 130 kg enligt programmet.

Då blir det det att gå ned på ca 1700 Kcal per dag, sedan efter ytterligare 10 veckor dags att gå ned på ca 1570 Kcal per dag. Sedan i october blir det intressanta om man ligger på 110 kg eller något annat:).

Matmässigt försöker jag käka rejält med proteiner ( ca 50-60 % mer än Hälsovakten föreslår ). Detta för att hålla massa och därmed metabolismen hög.

Vad tror ni, något som behövs ses över i ovan ?

[hasse36]

Du överskattar energiförbrukningen vid styrketräning. Den ligger snarare runt 100-150 kcal/h utöver din grundförbrukning - dvs det du förbrukar när du sitter framför datorn.

Kör kardio före frukosten. Det hjälper dig att hålla hungern i schack. Du skapar ett försprång som är ganska enkelt att hålla resten av dagen.

[Semiramis]

Hej, glöm inte att Hälsovaktens rekommendationer är minus all aktivitet, pröva med att lägga in allt du gör på en dag, går till bussen, städar, lagar mat etc. för att få en mer rättvisande bild av din kaloriförbrukning.

[medelåldersamatören]

Bra återkoppling.


Jag sänker mina värden i hälsovakten till lätt styrketräning, dvs 240 kcal i timmen ( tidigare hade jag 480 kcal). Rodden jag kör som uppvärming ligger på 100 calories, dvs resterande övningar ligger då på 140 Kcal. Tycker iofs jag kör rätt tungt men intressant att hitta på något nytt.


Dagens träning
Rodd 8 min som uppvärmning
Bröstpress 102,5 kg * 10 reps * 3 set
Lat maskin 75 kg * 10 reps * 3 set
Biceps 55 kg * 10 reps * 3 set
Triceps 60 kg * 10 reps * 3 set
Axelpress 65 kg * 10 reps * 3 set
+Cykel 250 Kcal ca 20 min power 160watt

[medelåldersamatören]

Dagens träning.

55 minuter cykel som jag brände 700 kcal på enligt cykeln.
Snitt på 166 watt. Misstänker Kcal värdet högt eftersom den frågade efter vikt vilket jag inte lider brist på. Jag skulle tror att vikt spelar inte någon större betydelse om man cyklar, kraften som tillförs borde vara det viktiga.

Cykling gjort på en Technogym hoj på lokala gymmet som var rätt bra.
Led dock av rejäl träsmak. Första gången som jag cyklade där.
Haft problem med knä och vader innan när jag cyklat hemma.
Jag har en tendens att lägga på max vikt:)

[medelåldersamatören]

Dagens träning

Cykel träning
500 Kcal
power 170 watts

[medelåldersamatören]

Dagens träning

Cykel 250 kcal ca 20 min average 176 watt

Rodd 8 min som uppvärmning
Bröstpress 102,5 kg * 10 reps * 3 set
Lat maskin 75 kg * 10 reps * 3 set
Biceps 55 kg * 10 reps * 3 set
Triceps 65 kg * 10 reps * 3 set
Axelpress 60 kg * 10 reps * 3 set

Lite problem med vikterna, funderar att börja med creatin.

[medelåldersamatören]

Rodd 8 min som uppvärming
Benpress 250 kg * 8-10 reps * 3 set
Ryggdrag 60 kg * 10 reps * 3 set
Ben curl 85 kg * 10 rep * 3 set
Vader 60 kg * 10 rep * 3 set
Benspark (leg extension) 90 kg * 10 rep * 3 set

Kändes bra.

Enligt hälsovakten ligger jag nu på netto ca 1700 Kcal per dag i snitt. Blir intressant om jag kan ligga på dagens nivå några veckor till så att jag svänga in på att tappa 1 kg i veckan. Vågen har pendlat mellan 138-140 under veckan, senast 139.1. Mycket tack för råden att öka cardio.

Målformel blir målvikt=150-veckonumret under året :) Misstänker förstås att jag kommer in i platåer framöver.

[medelåldersamatören]

Morgonpromenad 60 min
Missade att gym stängde kl 1700....

[medelåldersamatören]

Ny data
(ursprungsdata inom parantes)
Längd: 198 cm
Vikt: 138,7 (140) kg
Mage: 116 cm (124 ) yesssss!
Stuss: 121 cm (128 ) yessss!
Underarm: 32 cm ( 33 )
Vad 50,5 cm (53)
Överarm 38 cm (38,5) satan..
Nacke 45 cm (46 )
Bröst 123 cm (128 )
Lår 68 cm (68,5)

Dagens övningar

Morgon promenad
Cykling 250 kcal
Styrketräning
-Rodd 8 min som uppvärmning
-Bröstpress 105 kg * 10 reps * 3 set
-Lat maskin 75 kg * 6 reps * 3 set
-Biceps 57,5 kg * 10 reps * 3 set
-Triceps 62,5 kg * 10 reps * 3 set
-Axelpress 60 kg * 10 reps * 3 set
-Rotation (mage/rygg maskin) 55 kg * 20 reps * 3 set per sida.
-Mage 65 kg * 20 reps * 3 set
-Ryggmaskin (lilla muskeln mitt i ryggen ) 67,5 * 20 * 3

[medelåldersamatören]

Morgon promenad

cykling 350 kcal , 150 power, ca 30 min

Styrketräning
Rodd 8 min som uppvärming
Benpress 250 kg * 8-10 reps * 3 set
Ryggdrag 60 kg * 10 reps * 3 set
Ben curl 80 kg * 10 rep * 3 set
Vader 60 kg * 10 rep * 3 set
Benspark (leg extension) 90 kg * 10 rep * 3 set
Mage 65 kg * 20 reps * 3 set

[medelåldersamatören]

Morgonpromenad

Kväll cykling 700 kcal average power 154 w ca 1 timme

[medelåldersamatören]

Cykling 450 kcal average power 154 w

[medelåldersamatören]

Styrketräning ben,rygg

Cykling 350 kcal

[medelåldersamatören]

Styrkträning armar,rygg
cykla 150 kcal

[medelåldersamatören]

Morgonpromenad
Cykla 700 kcal

[medelåldersamatören]

Morgonpromenad

På kvällen
Rodd 8 min som uppvärmning
Bröstpress 105 kg * 10 reps * 3 set
Lat maskin 75 kg * 7 reps * 3 set
Biceps 50 kg * 10 reps * 3 set
Triceps 70 kg * 10 reps * 3 set
Axelpress 60 kg * 10 reps * 3 set
Rotation (mage/rygg maskin) 55 kg * 20 reps * 3 set per sida.
Mage 67,5 kg * 20 reps * 3 set

Vikt 138.0 som planerat detta veckoslut !!

Data, inom parentes är ursprungliga mått
Vikt: 138 (140) kg
Mage: 113 (124) cm
Stuss: 120 (128) cm
Underarm: 33(33) cm
Vad 52(53) cm
Överarm 38(38,5) cm
Nacke 45,5 (46) cm
Bröst 120 (128) cm
Lår 69(68,5)

Matsnitt 2950 kcal, motion 740 kcal ( fick ett ryck och käkade för mycket en dag ).

[Stumpis]

Du jobbar på bra, det är roligt att se! :)
-11cm runt midjan är rejäl minskning! :thumbup:

[medelåldersamatören]

Tackar:)

Dagens träning
Rodd 8 min som uppvärming
Benpress 250 kg * 8-10 reps * 3 set
Ryggdrag 60 kg * 10 reps * 3 set
Ben curl 85 kg * 10 rep * 3 set
Vader 55 kg * 10 rep * 3 set
Benspark (leg extension) 90 kg * 10 rep * 3 set
Cyklade 350 kcal

[medelåldersamatören]

Dagens träning
Cykel 600 kcal
Vikten har gått upp till 139 ................

[medelåldersamatören]

Cykel 700 Kcal
Vikten fortfarande hög.
Komme satsa hårt på kardio närmsta dagar plus lägre kcal intag...

[hasse36]

Ligger du på ett underskott på 1000 kcal/dygn? Det är vad som krävs för att du skall gå ner 1 kg/vecka.

Med din kroppshydda kommer vattnet att spela dig spratt under resan. Sitt bara still i båten, räkna kalorier och bry dig inte allt för mycket om vågen. Väg dig gärna varje dag men använd medianvärdet av de senaste 5 dagarna.

[medelåldersamatören]

Tack Hasse, bra råd!

I morse låg jag på 137,7 kg, trenden är klart neråt.
Efter lite funderande msstänker jag kalkonköttet som jag åt för några dagar sedan hade ovanligt mycket salt i sig och det har spelat mig spratt med högre vatten nivå.

Räkningsmässigt ligger jag på ca 900 kcal dag underskott enligt hälsovakten.
För att hålla vikten 138 kg borde jag ligga på 2580 kcal på 0 aktivitetsnivå.
De sista 6 dagarna ligger jag på 2460 kcal per dag och motion på 730 kcal på 0 aktivitetsnivå. Dvs jag ligger på netto 1730 kcal i snitt per dag. För att minska 10 kg närmsta 10 veckorna behöver jag ligga på 1790 kcal enligt hälsovakten. Dvs 850 kcal underskott. Jag räknar om och lägger in 1000 kcal underskott per dag, dvs 1580 kcal per dag. Dina råd brukar alltid vara bra Hasse !! Jag testar det och ser hur det går närmsta månaden. (I vilket fall bäst att göra ett ryck innan allergi säsongen kommer igång då blir det svårare med kardio utomhus).

Dagens träning

Morgonpromenad 70 min

Cykling 450 Kcal average power 156

Bröstpress 105 kg * 10 reps * 3 set
Lat maskin 75 kg * 10 reps * 3 set
Biceps 52,5 kg * 10 reps * 3 set
Triceps 70 kg * 10 reps * 3 set
Axelpress 60 kg * 10 reps * 3 set
Rotation (mage/rygg maskin) 55 kg * 20 reps * 3 set per sida.
Mage 55 kg * 20 reps * 3 set

[hasse36]

Du verkar inte ha några problem med att hålla hungern i schack - eller?

Får du det så testa potatis. Potatis är det livsmedel som mättar allra bäst och har stark bidragit till att jag har kunnat gå ner från 100 till 92 kg på 60 dagar. Det finns ett begrepp för detta - SI (Satiety Index dvs mättnadsindex) och några livsmedel finns redovisade här: Mendosa (http://www.mendosa.com/satiety.htm)

Kör du kardion på fastande mage? Det försprång man får genom att göra det, gör att det blir lättare att hålla undan under resten av dagen.

Men, har du inga problem med hungerskänslor så är det bara att köra på.

Jag stod stilla på 95 i ca 10 dagar och då känns det trist. Men, så helt plötsligt kommer det ett ryck. Så kommer det att vara för dig också.

[autowah]

Det var stora framsteg du har gjort, en decimeter i midjemått, härligt. Du är på rätt väg, fortsätt kämpa.

[medelåldersamatören]

Mycket tack för råden och uppmuntringen :) :)

Inga problem med hungerskänslor, de finns de många av. Försöker undvika komma i lägen med mycket mat. Det blir lätt för mycket...
Kardio på fastande mage kör jag ibland, skall testa det lite mer.

Dagens träning.
Cykale 800 kcal, average power 148, ca 80 minuter

[medelåldersamatören]

Dagens träning

Morgonpromenad 71 minuter

Kör normalt ett set på 60 % av vikt först med 10 reps per maskin
Benpress 250 kg * 8-10 reps * 3 set
Ryggdrag 55 kg * 10 reps * 3 set
Ben curl 80 kg * 10 rep * 3 set
Vader 55 kg * 10 rep * 3 set
Benspark (leg extension) 85 kg * 10 rep * 3 set
Rotation (mage/rygg maskin) 55 kg * 20 reps * 3 set per sida.
Mage 65 kg * 20 reps * 3 set

Kvällspromenad 71 minuter

Drak en proteindrink (whey), snacka om mättande. Skall ta med det som del av kosten framöver.

[hasse36]

Du verkar grymt stark men det är svårt att relatera till alla maskiner.

Vad tar du i bänk? *popcorn*

Bra att proteindrinken mättar. Det gör den inte för mig.

[medelåldersamatören]

Jag kanske verkar vara stark men det är nog mer att jag hållit på för länge med dessa maskiner. Bänk har jag inte tränat prövat på länge. Misstänker jag är rätt kass på det om jag inte övar in mig på det:)

För tillfället kör jag mest på rutin i maskinerna eftersom inarbetad och försöker hitta en bra blanding med styrketräning och kardio, med fokus på kardio (för att gå ned i vikt). När kardio stabiliserat sig framåt augusti, kommer jag att lägga in mer fokus runt styrketräningsdelen igen. Kardio rör sig mest pga av lite olika vår/sommar aktiviteter som jag behöver göra.

Resultat jfr med ursprungliga värden, jag började Mars 11 i år.
Typiskt deff perdiod för tillfället eftersom rejält överviktig. Har nu lyckats gå ned till BMI under 35 i alla fall. BMI under 28 misstänker jag svårt att nå om jag inte sätter igång att bränna muskler genom att springa eller dylikt.

Vikt: 136,8 (140) kg
Mage: 111 (124) cm
Höft: 119 (128) cm
Underarm: 32(33) cm
Vad 52 (53) cm
Överarm 38 (38,5) cm
Nacke 46(46) cm
Bröst 120(128) cm
Lår 70(68,5) Undrar varför de växer av alla ställen ?


Dagens träning

Morgonpromenad 65 minuter.

Styrketräning.
Bröstpress 105 kg * 10 reps * 3 set
Lat maskin 75 kg * 10 reps * 3 set
Biceps 55 kg * 10 reps * 3 set
Triceps 70 kg * 10 reps * 3 set
Axelpress 65 kg * 10 reps * 3 set
Rotation (mage/rygg maskin) 55 kg * 20 reps * 3 set per sida.
Mage 65 kg * 20 reps * 3 set

[medelåldersamatören]

Dagens träning
1300 Kcal cykling, average power 134, ca 2 h.

[hasse36]

Dagens träning
1300 Kcal cykling, average power 134, ca 2 h.Now we're talking!

Tänk dock på att det räcker med så mycket kardio att du kan upprätthålla ett underskott på 1000 kcal/dygn. Tokryck med stora underskott gör att risken för muskelförlust ökar. Det gäller att ligga på ett "bra" underskott varje dag. Jag har dock ingen aning om var din gräns går eftersom du är så stor.

[medelåldersamatören]

Kan bara hålla med att det är bäst att undvika tokrycken, Hasse. Kompenserade igår rejält med proteiner för att undvika muskelförlust.
Tog 2 st proteindrinkar och var mättare än efter morsans julmiddag:)

Dagens träning

Promenad 65 minuter ( samma runda som vanligt har fått upp farten efter några gånger på den)


Rodd 8 min som uppvärming
Benpress 250 kg * 10 reps * 3 set
Ryggdrag 55 kg * 10 reps * 3 set
Ben curl 85 kg * 10 rep * 3 set
Vader 65 kg * 10 rep * 3 set
Benspark (leg extension) 90 kg * 10 rep * 2 set (mycket segt)

[medelåldersamatören]

Kvällspromenad 80 minuter
( och förstås började det snöa, vädrets makter är outgrundliga :) )

[Stumpis]

:bow: till dig för din målmedvetenhet!
Tycker det är bra att du använder dig av proteindrinkar som ett litet tillskott när du blir hungrig. Dom är lätta att veta kalorivärdet på, och jag liksom du får en mättnadskänsla av dom.

Du nämnde för någon post sedan BMI. Använder du det som måttstock? Jag personligen tycker inte att BMI är något att hänga i granen, för det tar inte i beaktning vilken typ av fysik en människa har. Men, det är min personliga åsikt. Verkar dessutom som om du går mer på måtten, spegeln och hur du mår, och det tycker jag är MYCKET bättre! :)

[medelåldersamatören]

Mycket tack Stumpis *yourock*

BMI kör jag inte efter, jag blev mest glad att jag lyckats gå under BMI 35 för första gången de senaste 10-15 åren :)

Dagens träning

Kör normalt ett set på 60 % av vikt först med 10 reps per maskin
Bröstpress 107,5 kg * 10 reps * 3 set
Lat maskin 75 kg * 8 reps * 3 set
Biceps 55 kg * 10 reps * 3 set
Triceps 70 kg * 10 reps * 3 set
Axelpress 62,5 kg * 10 reps * 3 set

Cykel 300 kcal ca 30 min average power 151 watt

[medelåldersamatören]

Cykling 1 h 639 kcal

[medelåldersamatören]

Dagens träning

Benpress 250 kg * 8-10 reps * 3 set
Ryggdrag 55 kg * 10 reps * 3 set
Ben curl 80 kg * 10 rep * 3 set
Vader 55 kg * 10 rep * 3 set
Benspark (leg extension) 85 kg * 10 rep * 3 set

[Mago]

Härligt jobbat! :)
Har du tagit några före-bilder som du kan ta fram och kolla på och verkligen se de framsteg du kommer ha gjort?

[medelåldersamatören]

Tack, bra tips skall ta några foto idag och spara undan!

[medelåldersamatören]

Veckans resultat ( parentes början av period, 1 månad sedan start)

Längd: 198 cm
Vikt: 136 (140) kg
Mage: 109 (124) cm
Höft: 119(128) cm
Underarm: 32(33) cm
Vad 51(53) cm
Överarm 37,5(38,5) cm
Nacke 46(46) cm
Bröst 119(128) cm
Lår 70(68,5) cm

Dagens träning

Rodd 8 min som uppvärmning

Bröstpress 107,5 kg * 10 reps * 3 set
Lat maskin 75 kg * 6 reps * 3 set
Biceps 55 kg * 6 reps * 3 set
Triceps 70 kg * 10 reps * 3 set
Axelpress 65 kg * 10 reps * 3 set


Någon som har ett tips hur att få biceps att öka istället för låren ?

[autowah]

Du tränade ben idag (eller igår), själv tycker jag att de sväller lite efter träning, så det kan bero på det.
Du har fått väldigt fina resultat annars.

[huldz]

Kul att se att benen växer :)

[medelåldersamatören]

Cykling
1000 Kcal ca 1 1/2 timma

[medelåldersamatören]

Morgon cykel 750 kcal ca 1 h, average power 152

Eftermiddag

Rodd 8 min som uppvärming

Benpress 250 kg * 10 reps * 3 set
Ryggdrag (rowing torso ) 60 kg * 6 reps * 3 set
Ben curl 85 kg * 10 rep * 3 set
Vader 65 kg * 10 rep * 3 set
Benspark (leg extension) 90 kg * 6 rep * 3 set
Rotation (mage/rygg maskin) 55 kg * 20 reps * 3 set per sida.
Mage 65 kg * 18 reps * 3 set

[medelåldersamatören]

750 kcal cykel

[medelåldersamatören]

700 kcal cykel