SL Program

[pocoloco]

Hej!

Har varit sjuk dom tre senaste veckorna, har därav inte kunnat träna någonting. Hade precis bestämt mig att börja träna lyftarinriktad, läst och inspirerats en del av Westside, så har därför försökt knåpa ihop ett träningsprogram, vore kul med lite kommentarer för att förbättra det. Jag tänkte inrikta dynamic effort dagen på mycket speedträning osv, för att göra det så olikt thaifysen som möjligt (vilket tills stor del liknar dynamic effort).

Med tanke på att jag springer en del åså kör jag ingen dynamic effort på underkroppen.

Jag har tränat i snart 2 år, dock inte på några vidare vikter så försöker trampa vidare lite..

Bänk: 1X60kg
Marklyft: Lite över 100 med rätt teknik
Böj: 5x5 @ 105

Max effort överkropp
pyramid 1-3 reps Bänkpress
3X6 Lutande hantelpress
3x8 Hantelrodd
3x12 Baksida axlar i cable
4x8 Magövningar på t.ex. medicinboll

Max effort underkropp
Böj/Marklyft - Pyramid upp till 3-5 reps
3x8 Enbensböj
3x10 GM's
Grepp träning

Dynamic effort överkropp
8x3 Speed bench (50% av RM1, 3 sek per set)
3x5 tricepspress
3x8 chins/latsdrag
3x10 axelpress
mage

Vad tycker ni om detta upplägg? Ska jag sänka repetitionera i ytterligare övningar? När jag skriver 3x5 så menar jag att jag ska höja när jag klarar t.ex. 8 reps så höjer jag till en vikt jag klarar precis 5 reps. Frivändningar kanske vore något att ha på dynamic effort dagen?

Hoppas SL ger lite framgång.

William

[bubbe]

Tror du har missuppfattat SL, SL är en idrott, det finns inget SL träningsprogram bara en massa metoder för att bli bättre på idrotten SL.

Om du tränar för att bli bättre på böj,bänk,mark (Vilket är delgrenarna i SL) så är utgångspunkten dessa tre. Kör ett program där du tränar för att bli bättre på dessa.

"Westside" program som du skriver ovan innebär inte specifika övningar att köra för övriga kroppen, man väljer vissa spec övningar för att träna bort en svaghet inom ett visst område.

[pocoloco]

Tror du har missuppfattat SL, SL är en idrott, det finns inget SL träningsprogram bara en massa metoder för att bli bättre på idrotten SL.

Om du tränar för att bli bättre på böj,bänk,mark (Vilket är delgrenarna i SL) så är utgångspunkten dessa tre. Kör ett program där du tränar för att bli bättre på dessa.

"Westside" program som du skriver ovan innebär inte specifika övningar att köra för övriga kroppen, man väljer vissa spec övningar för att träna bort en svaghet inom ett visst område.
Var medveten om dessa saker, och självklart tränar jag endast för att få en bättre max och explosivsstyrka, är inte ute efter att tävla i styrkelyft.

Har inte kommit så långt så att det finns några svagheter som är uppenbara för mig, det jag inspirerats av Westside som faktiskt är ett KONCEPT är att man delar upp tränandet i Max effort/Dynamic effort.

[bubbe]

Hmm, efter en stunds tänkande kom jag på att du kanske inte alls är ute efter SL utan att helt enkelt träna på ett annat sätt för att utvecklas bättre!

I såna fall behöver du knappast några avancerade program, plocka guldkornen ur SL träning (snortunga knäböj och marklyft periodiserat på låga reps, explosiv träning på submaxvikter) och ersätt en stor del av din nuvarande träning med detta.

[pocoloco]

Hmm, efter en stunds tänkande kom jag på att du kanske inte alls är ute efter SL utan att helt enkelt träna på ett annat sätt för att utvecklas bättre!

I såna fall behöver du knappast några avancerade program, plocka guldkornen ur SL träning (snortunga knäböj och marklyft periodiserat på låga reps, explosiv träning på submaxvikter) och ersätt en stor del av din nuvarande träning med detta.
Absolut, men jag eftersträvar någon form av struktur då jag även har thaiboxning och löpning att hålla koll på. Värt att tillägga att jag inte på något sätt prioriterar att öka min muskelmassa, men kommer det på köpet så har jag inga problem med det.

[bubbe]

Var medveten om dessa saker, och självklart tränar jag endast för att få en bättre max och explosivsstyrka, är inte ute efter att tävla i styrkelyft.

Har inte kommit så långt så att det finns några svagheter som är uppenbara för mig, det jag inspirerats av Westside som faktiskt är ett KONCEPT är att man delar upp tränandet i Max effort/Dynamic effort.

ME/DE är vanligt förekommande i dom flesta upplägg där styrkan skall ökas, dock bör du vara medveten om att westside egentligen inte lämpar sig för nybörjare då det är svårt att pinpointa svagheter och veta vad som skall stärka dessa.

[bubbe]

Börja söka efter tyngdlyftningsinriktad träning, tror det kommer ge dig mer i din sport!

[pocoloco]

Okej, jag är som sagt helt färsk på det här. Jag samlade bara ihop ett par övningar jag trivs med och försökte få ihop en volym som jag tror att jag skulle kunna greja. Det jag baserat det hela på är varianten "Westside for skinny bastards", som var tillämpat till collegestudenter i USA som pysslade med amerikansk fotboll med mer.

Pysslar du själv med SL?

[pocoloco]

Börja söka efter tyngdlyftningsinriktad träning, tror det kommer ge dig mer i din sport!
Du menar ryck, stöt, frivändningar osv?
Det är väl ganska avancerad träning som kräver mycket inlärning av teknik med mera? Varför skulle det ge mer, på grund av explosiviteten?

Verkar jävligt intressant men jag vill börja med att bygga upp min styrka och explosivitet med hjälp av bp/kb/ml till en början.

[Nitrometan]

Bubbe är ganska bra på att pyssla med SL... :)

Frivändningar är lätt att lära sig och ger mycket för explosiviteten.

[pocoloco]

Bubbe är ganska bra på att pyssla med SL... :)

Frivändningar är lätt att lära sig och ger mycket för explosiviteten.
Att bubbe är bra lyftare tvekar jag inte på för fem öre, även om jag inte vet vem han är. Han har sagt bra saker, även om dom för mig vart ganska irrelevanta. Jepp, frågade ju i första posten om dom var något att ha på DE dagen?

[Nitrometan]

Japp, frivändningar är bra. Ta med dem.

[pocoloco]

Japp, frivändningar är bra. Ta med dem.
Dem bör göras med lite fler repetitioner eller?
Vad tycker du om mitt upplägg?

[bubbe]

pyssla och pyssla, brukar gå till syklubben några ggr i veckan och virka lite olika lyft.

ang OL, så är det precis det jag menar fast du behöver ju inte vara sittryckexpert direkt utan träna efter dom principer som man använder inom OL. Precis som du knappast är en knäböjsexpert inom SL.

Många idrottare som är ute efter explosivitet brukar träna moment man använder inom OL, för den träningen ger väldigt mycket explosivitet och styrke samt att den är komplett.

[pocoloco]

pyssla och pyssla, brukar gå till syklubben några ggr i veckan och virka lite olika lyft.

ang OL, så är det precis det jag menar fast du behöver ju inte vara sittryckexpert direkt utan träna efter dom principer som man använder inom OL. Precis som du knappast är en knäböjsexpert inom SL.

Många idrottare som är ute efter explosivitet brukar träna moment man använder inom OL, för den träningen ger väldigt mycket explosivitet och styrke samt att den är komplett.
Steg 1 blir att slänga in frivändningar på DE dagen.

[bubbe]

det blir bra! steg 2. sök efter OL inriktad träning, finns kanske inte så mycket på svenska men en hel del på amerikanska siter. Även Allan sitter nog och trycker på en massa tips!

[pocoloco]

Okej! Tack, då kör jag så de ryker med det här då och under tiden undersöker jag vad OL kan ge mig och vad jag kan ge det under tiden. Tycker bara att SL inriktad träning är så jävla skoj, och det är ju det som är halva poängen - i alla fall för mig! Men OL kanske visar sig vara skoj också.