TrIff
2006-03-07, 16:39
Har tänkt ta tag i mitt liv igen och därför bl a börja träna igen, har festat ihjäl min vikt ner till 53kg och det ser ju inte så fräscht ut direkt.
Matbiten postar jag i matforumet. Det jag tänkte fråga här var vilket av dessa två schema ni rekommenderar att jag ska köra.
Schema 1.:
Tre stycken helkroppspass i veckan måndag, onsdag, fredag som ser ut så här.
Måndag:
Knäböj, sned hantelpress, chins, skivstångspress (axlar), skivstångscurl, pushdowns, cablecrunches.
Onsdag:
Bänkpress, skivstångsrodd, hantelpress (axlar), EZ-curl, hantelextentions.
Fredag:
Marklyft, plan hantelpress, press bakom nacken i smith, hammercurl, extentions med stång, cablecrunches.
Alla övningar körs i den ordningen.
Har lagt upp de tre tyngsta övningar på olika dagar så man int dör ut helt.
Schema 2 är kopierat från en sida och det är Arne Persson som gjort det. Körde det för 2 år sen och gjorde bra ökningar, var därför jag funderade på det.
1:a steget)Starta övningen med en vikt som man enkelt klarar i 10 reps. Vila däreter en minut.
(2:a steget)Öka under tiden till en vikt som du precis klara 10 reps med. Öka set vilan till 1 1/2 minut i de tre sista seten.
(3:a steget)I dessa tre set ska vikten var så pass tung, att man i början, ej kan utföra åttor eller sexor (om man vill träna ännu tyngre). När man efter ett par veckors träning säkert klarar fulla reps, i samtliga set, är det dax att öka vikten i alla tre stegen. Man kan aom avslutning sänka vikten och avsluta med ett set med tex 12-15 reps
Mage och vader 2-4 dagar/veckan
Dag 1
Set Reps
Bröst
1 Bänkpress 5 8 8 6 6 6*
2 Bänkpress lutande 5 8 8 6 6 6*
3 Hantelpress lutande 4-5 8-10
4 Flyers 4-5 8-10
5 Discoövning
Övning 3och 4 superset
--------------------------------------------------------------------------------
Biceps
1 Bicepscurl 4-5 6-8
2 Omvänd bicepscurl 4-5 8
3 Scottcurl 3-5 10
4 Discoövning
Övning 1 och 2 superset
--------------------------------------------------------------------------------
Dag 2
Triceps
1 Liggande tricepspress 5 8 8 6 6 6*
2 Frenchpress 8 8
3 Tricepspress i hiss 4-5 8-12
4 Framåtludande frenchpress i hiss 4-5 8-12
5 Discoövning
Övning 2 endast för vältränade 30 sek vila mellan seten
Övning 3 och 4 superset
--------------------------------------------------------------------------------
Ben
1 Knäböj 8 12 10 8 8 6 6 6 15*
2 Benpress/Hacklift 4-5 10-12
3 Benspark 4-6 10
4 Bencurl 5-6 10-12 (10-15)
5 Raka marklyft 5-6 10-12
Övning 1 kör max tungt på 6:orna med lång vila mellan seten
Övning 4 och 5 kan köras i superset, minska då till 4-5 set
--------------------------------------------------------------------------------
Dag 3
Rygg
1 Chins 50
2 Chins V-grepp 30-50
3 Bentover rowing/Hantalrodd/T-bar 5 10 8 6 6 6*
4 Sittanderodd 10 8 6 6 6*
5 Pumpövning (lätt) 2-4 12-max
Övning 1 när man klarar 50 reps på 5 set eller mindre lägg på vikt
Övning 2 kan uteslutas
--------------------------------------------------------------------------------
Axlar
1 Press bakom nacken 4-5 8
2 Press framför nacken 4-5 8
3 Hantellyft åt sidan 5 12
4 Framåtböjada hantel lyft 5 10-12
Övning 1 och 2 superset
Övning 3 och 4 superset
Så vad tycker ni jag ska köra?
Vill inte köra bumbis nybörjarprogram för jag orkar inte köra bröst, axlar, triceps på samma dag och rygg biceps på samma, är inte min grej.
Matbiten postar jag i matforumet. Det jag tänkte fråga här var vilket av dessa två schema ni rekommenderar att jag ska köra.
Schema 1.:
Tre stycken helkroppspass i veckan måndag, onsdag, fredag som ser ut så här.
Måndag:
Knäböj, sned hantelpress, chins, skivstångspress (axlar), skivstångscurl, pushdowns, cablecrunches.
Onsdag:
Bänkpress, skivstångsrodd, hantelpress (axlar), EZ-curl, hantelextentions.
Fredag:
Marklyft, plan hantelpress, press bakom nacken i smith, hammercurl, extentions med stång, cablecrunches.
Alla övningar körs i den ordningen.
Har lagt upp de tre tyngsta övningar på olika dagar så man int dör ut helt.
Schema 2 är kopierat från en sida och det är Arne Persson som gjort det. Körde det för 2 år sen och gjorde bra ökningar, var därför jag funderade på det.
1:a steget)Starta övningen med en vikt som man enkelt klarar i 10 reps. Vila däreter en minut.
(2:a steget)Öka under tiden till en vikt som du precis klara 10 reps med. Öka set vilan till 1 1/2 minut i de tre sista seten.
(3:a steget)I dessa tre set ska vikten var så pass tung, att man i början, ej kan utföra åttor eller sexor (om man vill träna ännu tyngre). När man efter ett par veckors träning säkert klarar fulla reps, i samtliga set, är det dax att öka vikten i alla tre stegen. Man kan aom avslutning sänka vikten och avsluta med ett set med tex 12-15 reps
Mage och vader 2-4 dagar/veckan
Dag 1
Set Reps
Bröst
1 Bänkpress 5 8 8 6 6 6*
2 Bänkpress lutande 5 8 8 6 6 6*
3 Hantelpress lutande 4-5 8-10
4 Flyers 4-5 8-10
5 Discoövning
Övning 3och 4 superset
--------------------------------------------------------------------------------
Biceps
1 Bicepscurl 4-5 6-8
2 Omvänd bicepscurl 4-5 8
3 Scottcurl 3-5 10
4 Discoövning
Övning 1 och 2 superset
--------------------------------------------------------------------------------
Dag 2
Triceps
1 Liggande tricepspress 5 8 8 6 6 6*
2 Frenchpress 8 8
3 Tricepspress i hiss 4-5 8-12
4 Framåtludande frenchpress i hiss 4-5 8-12
5 Discoövning
Övning 2 endast för vältränade 30 sek vila mellan seten
Övning 3 och 4 superset
--------------------------------------------------------------------------------
Ben
1 Knäböj 8 12 10 8 8 6 6 6 15*
2 Benpress/Hacklift 4-5 10-12
3 Benspark 4-6 10
4 Bencurl 5-6 10-12 (10-15)
5 Raka marklyft 5-6 10-12
Övning 1 kör max tungt på 6:orna med lång vila mellan seten
Övning 4 och 5 kan köras i superset, minska då till 4-5 set
--------------------------------------------------------------------------------
Dag 3
Rygg
1 Chins 50
2 Chins V-grepp 30-50
3 Bentover rowing/Hantalrodd/T-bar 5 10 8 6 6 6*
4 Sittanderodd 10 8 6 6 6*
5 Pumpövning (lätt) 2-4 12-max
Övning 1 när man klarar 50 reps på 5 set eller mindre lägg på vikt
Övning 2 kan uteslutas
--------------------------------------------------------------------------------
Axlar
1 Press bakom nacken 4-5 8
2 Press framför nacken 4-5 8
3 Hantellyft åt sidan 5 12
4 Framåtböjada hantel lyft 5 10-12
Övning 1 och 2 superset
Övning 3 och 4 superset
Så vad tycker ni jag ska köra?
Vill inte köra bumbis nybörjarprogram för jag orkar inte köra bröst, axlar, triceps på samma dag och rygg biceps på samma, är inte min grej.