maximalt varje pass?

[Slartibartfast]

Hur vettigt är det egentligen att köra på max varje pass?

Med max menar jag då att om att man kör t.ex. 6-10 reps till nästan fail varje set?

Borde man ta det riktigt lugnt vissa pass?

[A.Pahkamaa]

Borde man ta det riktigt lugnt vissa pass?

jo

[Jay-Z]

Periodisering.

[Progzilla]

Ett pass utan att ta ett enda set till fail? Hur ska man palla av sånt? :D

[Slartibartfast]

Är periodisering verkligen nödvändigt? Jag har i alla år kört på 100 % varje pass. kanske därför jag fått så pissiga resultat? Hur periodisera?

[aliquis]

Nog går det bättre om man periodiserar alltid.

[J.Saarela]

Kör på känn så blir det automatiskt periodisering.

[Slartibartfast]

Kör på känn så blir det automatiskt periodisering.

Skulle jag köra på känn skulle det bli att jag slappade i gymmet hela tiden.

Nä, jag behöver riktlinjer. ;)

[Jay-Z]

Skulle jag köra på känn skulle det bli att jag slappade i gymmet hela tiden.

Nä, jag behöver riktlinjer. ;)


Börja här. (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=12655)

Periodisera för mig: Gå lätt ut, öka, öka, öka, varva ner, börja om. Typ.

[Slartibartfast]

Börja här. (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=12655)

Periodisera för mig: Gå lätt ut, öka, öka, öka, varva ner, börja om. Typ.

Ok. Om man skulle köra som Allan föreslår:

"Styrketräning 8-10 veckor
Vilovecka
Lättare träning 2-3 veckor"

Jag antar att "styrketräningen" under 8-10 veckor ska vara tung och intensiv, men vad är då den "lättare" träningen under 2-3 veckor? Är det att man t.ex. i bänk tar en vikt som man vanligen klarar 10 reps med och gör 6 reps istället? Får musklerna tillräcklig stimulans av så lätt träning att de inte minskar?

[keffat_liv]

Ok. Om man skulle köra som Allan föreslår:

"Styrketräning 8-10 veckor
Vilovecka
Lättare träning 2-3 veckor"

Jag antar att "styrketräningen" under 8-10 veckor ska vara tung och intensiv, men vad är då den "lättare" träningen under 2-3 veckor? Är det att man t.ex. i bänk tar en vikt som man vanligen klarar 10 reps med och gör 6 reps istället? Får musklerna tillräcklig stimulans av så lätt träning att de inte minskar?

tror nog han menar lågreps i 8-10 veckor sen 10reppare i 2-3 veckor..

edit: eller nä, gör han nog inte förresten:)

[Slartibartfast]

tror nog han menar lågreps i 8-10 veckor sen 10reppare i 2-3 veckor..

Det är ju knappast "lättare" att köra 10 reps. Snarare tvärt om.

[keffat_liv]

Det är ju knappast "lättare" att köra 10 reps. Snarare tvärt om.

a, men vikten blir lättare. Men som sagt, nog itne det han menade, nä.

[Otto GROV]

Ok. Om man skulle köra som Allan föreslår:

"Styrketräning 8-10 veckor
Vilovecka
Lättare träning 2-3 veckor"

Jag antar att "styrketräningen" under 8-10 veckor ska vara tung och intensiv, men vad är då den "lättare" träningen under 2-3 veckor? Är det att man t.ex. i bänk tar en vikt som man vanligen klarar 10 reps med och gör 6 reps istället? Får musklerna tillräcklig stimulans av så lätt träning att de inte minskar?

när ja har lättare-träning så kör ja lite som jag vill,,,,,,,,, äter när jag vill, tränar lite som jag vill, Blir oftast lätta pass med ganska låg intisitet.
käns som man behöver såna perioder ibland. för att få motivationen att sedan köra riktigt hårt.
jag gör hellre så i 2-3 veckor än att ta en hel-vilovecka

[Slartibartfast]

Ok. Om man skulle köra som Allan föreslår:

"Styrketräning 8-10 veckor
Vilovecka
Lättare träning 2-3 veckor"

Jag antar att "styrketräningen" under 8-10 veckor ska vara tung och intensiv, men vad är då den "lättare" träningen under 2-3 veckor? Är det att man t.ex. i bänk tar en vikt som man vanligen klarar 10 reps med och gör 6 reps istället?

Bump.

vad innebär "lättare träning"? Ska man bänka och böja med bara stången eller vad?

[internethjälten]

Bump.

vad innebär "lättare träning"? Ska man bänka och böja med bara stången eller vad?

Kromade hantlar och cable-cross *whistle*

[Slartibartfast]

Kromade hantlar och cable-cross *whistle*

:D I like.

Nämen seriöst. Vore det en idé att ifall man vanligen kör typ fem set bröst (ett rep före fail i varje) på typ 100 kg, så skulle man köra samma antal reps men öka seten med en 3-4 och sänka vikten till kanske 60 kg? Bara köra genomblödning liksom?

Och när den lätta perioden är över, ska man återuppta den tunga träningen på samma vikter som där man slutade eller ska man börja lägre?

[Deceiver85]

:D I like.

Nämen seriöst. Vore det en idé att ifall man vanligen kör typ fem set bröst (ett rep före fail i varje) på typ 100 kg, så skulle man köra samma antal reps men öka seten med en 3-4 och sänka vikten till kanske 60 kg? Bara köra genomblödning liksom?

Och när den lätta perioden är över, ska man återuppta den tunga träningen på samma vikter som där man slutade eller ska man börja lägre?
Periodisering är nyckeln till framgång.

Under ganska precis en månads tid körde jag 3x3 i bänkpress, axelpress och smalbänk. Mot slutet började jag känna mig sliten i axlarna och avslutade med gott samvete den tunga perioden. Nu satsar jag på lättare vikter och fler reps, ett byte av övningar har också skett.

[Slartibartfast]

Periodisering är nyckeln till framgång.

Under ganska precis en månads tid körde jag 3x3 i bänkpress, axelpress och smalbänk. Mot slutet började jag känna mig sliten i axlarna och avslutade med gott samvete den tunga perioden. Nu satsar jag på lättare vikter och fler reps, ett byte av övningar har också skett.

Men kör du nära fail nu också eller är det LÄTT-lätt?

[Timme]

Bump.

vad innebär "lättare träning"? Ska man bänka och böja med bara stången eller vad?

40-60% av 1rm....

[Slartibartfast]

40-60% av 1rm....

ok, tack.

[Timme]

:D I like.

Nämen seriöst. Vore det en idé att ifall man vanligen kör typ fem set bröst (ett rep före fail i varje) på typ 100 kg, så skulle man köra samma antal reps men öka seten med en 3-4 och sänka vikten till kanske 60 kg? Bara köra genomblödning liksom?

Och när den lätta perioden är över, ska man återuppta den tunga träningen å samma vikter som där man slutade eller ska man börja lägre?

Nej nej nej. Nu ska Timme försöka tipsa. Vägen till framgång stavas progression. Här föjer ett exempel:


Bänkpress program. 10 veckor. Gammalt 1rm = 150kg

Vecka 1: 3x5x110
Vecka 2: 4x5x115
Vecka 3: 5x5x120
Vecka 4: 3x5x125
Vecka 5: 2x5x130; 1x5x120
Vecka 6: 2x5x135; 1x5x125
Vecka 7: 2x3x140; 1x3x130
Vecka 8: 2x3x145; 1x2x135
Vecka 9: 1x3x150; 2x3x137.5
Vecka 10: 1x2-3x155; 2x3x140

Du börjar mycket lätt och ökar sedan belastningen varje vecka. Efter 6 veckor drar du ned på antalet reps och fortsätter med att öka vikten. Detta var ett progressivt bänkpressprogram med syfte att öka 1 RM. I slutet av programmet har du redan förhoppningsvis gjort 3 reps på 5kg mer än ditt gamla 1 RM.


Man kan också lägga upp progressiva pass på detta sätt:

Bänkpress - 8 RM = 120

Vecka 1: 1x2x125; 2x2x115
Vecka 2: 1x3x125; 2x3x115
Vecka 3: 1x4x125; 2x4x115
Vecka 4: 1x5x125; 2x5x115
Vecka 5: 1x6x125; 2x6x115
Vecka 6: 1x7x125; 2x7x115
Vecka 7: 1x8x125; 2x8x115
Vecka 8: 1x9x125; 2x9x115
Vecka 9: 1x10x125; 2x10x115
Vecka 10: 1x2x130; 2x2x120
Vecka 11: 1x3x130; 2x3x120

Här höjer du antalet reps varje vecka men behåller vikten. När du lyckats med 10 reps på samma vikt så höjer du vikten med 5kg men drar ned antalet reps till 2. På så sätt får du vila upp dig eftersom 2 reps på 130 inte är i närheten av lika krävande som 10 reps på 125kg är. Sedan höjer du med 1 repetition varje vecka på 130. Skulle du inte klara 10 reps på 130 utan du fastnar på 7 reps så börjar du om och tar ny fart och gör 4 reps på 130 följande vecka och försöker öka därifrån.

Det är lätt att tro att musklerna inte får någon träning och man endast gör 5 reps på en vikt som man klarar 10 reps på men det stämmer inte. Gör du dina 5 reps så explosivt och så fort/hårt du kan så kommer det att ha mycket bra effekt. Du anstränger musklerna till max eftersom du förflyttar stången så fort du kan trots att du inte utför så många reps som du skulle kunnat.

Så jag föreslår att du väljer något utav dessa två progressiva program för att öka.

Vad ligger ditt 1 rep max i bänkpress på Slarti?
Vad ligger ditt 10 rep max i bänkpress på?

edit: Jag ber om ursäkt om jag var lite kort och dryg i svaret innan med 40-60% av 1rm med punkterna efter det var lite onödigt. Har du några frågor så ställ dem!

[Honken]

Nu vet jag inte hur BBare tränar, men för en tyngdlyftare så hade det sett ut något i denna stilen:

1 - Lättare träning, fokus teknik.
2 – Högre reps, fokus hypertrofi.
3 - Lägre reps, fokus explosivitet.
4 - Singlar, fokus maxvikt.
5 - Tävling.

Alla perioder hade dock inkluderat relativt tunga böj, drag osv.

[Timme]

Nu vet jag inte hur BBare tränar, men för en tyngdlyftare så hade det sett ut något i denna stilen:

1 - Lättare träning, fokus teknik.
2 – Högre reps, fokus hypertrofi.
3 - Lägre reps, fokus explosivitet.
4 - Singlar, fokus maxvikt.
5 - Tävling.

Alla perioder hade dock inkluderat relativt tunga böj, drag osv.

Ser riktigt bra ut! En byggare är ju dock endast intresserad av punkt 2.

[stevebc]

Skulle jag köra på känn skulle det bli att jag slappade i gymmet hela tiden.

Nä, jag behöver riktlinjer. ;)Välkommen till westside grabben :thumbup:

[Slartibartfast]

Tack Timme! Ska se hur jag kunde applicera detta på min egen träning. När vet man att det är dags för en ny viktcykel? Hur länge ska man ha stallat på samma vikt? Ett pass? Tre?

Välkommen till westside grabben :thumbup:

lol, nej tack. Westside är allt för komplicerat för nån på min intelligensnivå.

[Timme]

Jag ska förska komme med lite svar på dina frågor i morgon Slarti. Nu måste vi ha våran skönhetssömn!