Från sunk till hunk -06

[Jman]

Som titeln antyder så är målet detta år att bli mer atletisk, både utseendemässigt och i styrka. Just nu så känner mig liten och oproportionelig men det beror nog mest på bulken. Journalen jag startar här ska hjälpa mig att få lite bättre ordning på träningen och nå mina mål snabbare. Förhoppningsvis så får jag värdefulla råd och inspiration från er andra användare på vägen.

Jag har tränat på gym ganska intensivt i strax över ett år. För enkelhetens skull så säger vi att jag började 050101. För att ha lite att jämnföra med så vägde jag sommaren -04 som minst 92kg då jag nästan cyklade varje dag. Då jag började träna på gym vägde jag ca 95-97 kg.

Några mått i dagsläget (060203):
Längd: 188cm
Vikt: 103kg
lår(mitten): 63cm
vader: 42cm
överarm: 39cm
underarm: 32cm
handled:18cm
midja:100cm
bröst omfång(under armarna): 114cm

Allmänt intryck: Vältränad, men med försmak till det goda i livet. :D

[Jman]

Några personbästa:

Benböj: 100kg (fulldjup efter påverkan av kolo...)
Mark: 110kg
Bänk: 80kg (tror jag, ska testa igen när jag känner mig i form)

Styrkan i övriga övningar framkommer senare.
Både protein och kreatin är slut för tillfället. Så jag räknar inte med några stora ökningar förrän jag gjort nya inköp.

[Jman]

Jag försöker hålla mig till ett 6 dagars program med lite variationer då och då. Det kan t.ex. se så ut här i grova drag:
Dag1: Bröst + ev. tri (om ork finns)
Dag2: Rygg + ev. biceps (om ork finns)
Dag3: Vila
Dag4: Armar eller axlar + mage
Dag5: Ben + ev. axlar (om det inte kördes föregående dag)
Dag6: Vila

Ett pass tar normalt 60 - 90 min.

[Jman]

Torsdag 2/3 - Rygg

(gymleco utrustning på gymmet)
uppvärmning:
Sittande.kabelrodd: 4x12, 7x12, 10x10 (första siffran antalet plattor)

stång.rodd: 50x8, 50x7, 50x8
maskin.rodd: 20x8, 35x6, 35x6, 25x10 (första siffran i kg, en sida i taget)
latsdrag: 8x10, 11x8, 14x8, 14x8, 10x15 (brett och smalt)
enhands.kabelflye: 12.5x8, 12.5x8, 10x10
hantefly.rygg: 3x8, 6x8, 8x8 (8kg, tar helst inte mer i denna övning utan satsar på kontakt)

shrug.hantel: 25x12
shrugs.stång: 70x6, 100x6, 100x6, 70x8, 70x8

27 set... för mycket? Kändes tungt och jag hade lite energi denna dag.

[Jman]

Fredag 3/3 - Armar

5min löpning (+10 min promenad till gymmet)

stångcurl: 12x10, 20x10, 32x8, 42x5, 37x5, 32x8
enhandscurl.maskin: 10x6, 10x6 (kändes inte bra)
preachercurl: 12.5x6, 12.5x6
hammercurl: 22.5x6, 20x6, 10x15 (lite fusk i de två första setten =) )
sittande.lutande.curl: 7.5x10, 7.5x10 (mest för stretchens skull)

pushdowns.rep: 40x10, 40x10, 40x8 (första siffran i kg? )
bänkpress.smalt.grepp: 20x10, 40x10, 50x10, 50x8
pushback: 6x8, 8.5x8
några overhead extension för stretch...

avslutande med lite hyperextensions och roman chair (+10kg)

24+ set, inte alltför trött.

[Lepras]

Bra curlar :thumbup:
Kör du något schema eller känsla?

[Jman]

Bra curlar :thumbup:
Kör du något schema eller känsla?
Det blir ju mest på känsla. Man brukar gå och tänka lite innan man drar och tränar hur man ska lägga upp passet. Risken med att inte ha schema är man lätt missar saker och gör samma fel om och om igen. Något som jag tycker mig ha en tendens till är att man gärna vill klämma in väldigt många övningar. Hade jag ett schema så hade jag kunnat planera det bättre.
Denna journal är ett steg i den riktningen. Nu är jag tvungen att organisera lite =)

Jag ser fram emot benpasset på söndag. Ska ladda med gott käk under helgen :eating:

[Jman]

Idag blev det som sagt ingen träning utöver lite grepp och 10 min cykel.
Min energi brukar ta slut fort ibland på benpassen. Äter nog dålig. Det här är vad jag fick i mig idag ...

1030 2xkaffe , gorby pirog (kände mig lat och inte särkilt hungrig)

1100 1dl gainer

1200 1 portion fiberflingor/fil + 2 stora fiberbröd med rostbiff

1500 äpple + chokladtryffel :P

1600 kaffe + chokladtryffel , mera :P

1800 2 port. pasta + färsbiffar. +mjölk

2200 Latte + 1 fiberbröd med rostbiff.

kanske blir ett litet mål till. Kvällen är ung ...

[Jman]

5 min gång på löpband.

Benböj: 50kg x8, 50kg x8, 80kg x5, 90kg x3, ([100kg x3, 110kg x6] Grunda)
benpress: 180kg x8, 210kg x8, 210kg x8
benspark: 8x10, 10x8, ([10x6, 6x6] Dropset)
ligg.ben.curl: 6x8, 8x6, 5x6
sitt.vadpress: 50kg x10, 75kg x10, 100kg x8

Avslutade med stretchning för ben.

Bara 19 set på ca 60min. Benböjen blev inte ett helt misslyckande, men jag har tagit grunda böj på 130kg x6.
Allt efter första övningen kändes segt. Bra bit under PB.
Sittande bencurl och stående vadpress uteblev pga. orken inte fanns.
Det kändes inte som ett sockerfall. Det fanns ingen energi i musklerna helt enkelt.
Åt jag inte tillräckligt som vanligt?
Imorse så blev det en skål fiberhavre med russin och 3 fiberbröd med leverpastej och 1 dl gainer med 1 tsk kreatin monohydrat innan träningen.

[Lepras]

Tycker knäböjarna va :thumbup: ,
blev jäkligt sugen på fiberbröd med leverpastej nu,, :D
kör du med bälte eller inte? passare?

[sgtbarnes]

bra benböj! ska bli kul att följa! kör hårt

[Jman]

Tycker knäböjarna va :thumbup: ,
blev jäkligt sugen på fiberbröd med leverpastej nu,, :D
kör du med bälte eller inte? passare?
Fiber och protein! Kan det bli bättre? :) Fast jag har inte haft den vanliga aptiten på morgonen som jag brukar ha. Ska bli ändring på det.
Bälte blir det när jag kör grunda böj, ibland även på de tunga djupa. Har ingen passare *grr* Känns lite läskigt när jag går djupt och råkar gå ner för fort.


bra benböj! ska bli kul att följa! kör hårt
Tack. Räkna med höjningar när jag får ordning på tekniken och kosten. Jag kommer att skriva ner det jag testar.

[Jman]

Eftersom jag kände mig så slut i söndags så blev det vila på måndagen. Idag laddade jag enligt Optimala(tm) principen med våfflor, sylt och grädde :P. 2 timmar senare var jag på gymmet och så här gick det...

hantelpress:
12,5kg x10
12,5kg x10
21kg x8
31kg x6
21kg x10
snedbänk:
40kg x8
60kg x8
65kg x8
hanteflyes: (med lätt lutning på bänken)
9kg x10
13.5kg x6
13.5kg x6
9kg x10
9kg x8
--
smalbänk:
40kg x8
60kg x6
60kg x6
ligg.tri.extention
24kg x8
24kg x8
24kg x8
enarms.hantel.extention
8,5kg x8
10kg x8
[10kg x8, 8.5kg x6] dropset
--
Mag.maskin (gymleco):
35kg x15
50kg x10
50kg x8

Slutligen två set med crunches på boll.

Det gick i stort sett bra. Men min ödesdigra lunch gjorde sig påmind med darrningar ungefär vid magövningarna. Sockerfallet åtgärdades med en multipower dryck efter passet. Nu är det dags för middag...

[Jman]

Hunk faktorn som min fantasifulla journaltitel antyder kommer in vid ett senare skede... Mitt syndiga frosseri i feta mejeriprodukter är inte direkt någon del av en smart utarbetad plan. Som tur är så kommer jag kunna vara något nyttigare framöver. Proteinet och det nya kreatinet jag beställt kommer imorgon :hbang: Jag kommer att slänga det lilla kreatin monohydrat jag har kvar. Det gav mig mest huvudvärk *screwy*

[Jman]

Idag gick jag ut med en annan strategi. Efter kort uppvärmning så blev det enbart tunga set. Dvs. färre reps och färre set totalt. Det gav utdelning, flera nya PB.

5min på löpbandet.

marklyft:
50kg x8
80kg x5
110kg x3 (PB, fler reps)
110kg x3 *
80kg x5

hantelrodd:
45kg x6
50kg x6 (PB)
50kg x6 *
40kg x8

latsdrag.parallellt.grepp:
12p x10 (p = viktplatta i magasinet)
14p x8
14p x8

rodd.uppifrån:
35kg x8
45kg x4 (för tungt, skulle tagit 40kg istället)
20kg x15

hantel.flye.rygg:
4kg x10
7kg x8
7kg x8

Jag små åt lite hela tiden under dagen och tog 2 kaffe innan träningen. I detta pass blev de färre set men desto tyngre!

[Lepras]

har du börjat med kretinet nu eller?

[Jman]

har du börjat med kretinet nu eller?
Yepp, började med en kur i tisdags. Jag lär snart märka hur pass bra det fungerar. Tyvärr så har jag inte så mycket nerskrivet i journalen för att kunna göra en vettig jämnförelse i rena vikter. Men orken lär ju blir bättre.

[Jman]

Denna dag blev det inte riktigt det armpass jag tänkt mig. Fick gäster och hastade igenom lite bicepsövningar hemma istället. Tänkte göra triceps och axlar vid nästa pass.

stångcurl: (skolvikter, gissar att stången väger 8kg)
(18kg x8) x3
38kg x8
38kg x6
38kg x6

hammercurl:
21kg x8
21kg x8
16kg x8

hantelcurls:
16kg x8
16kg x8

stångcurl:
18kg x16

På kvällen blev det käk ute och kanske en öl för mycket. Retsamt att jag inte var i form för ett träningspass idag. Tri och axlar imorgon och ben på måndag. Då förväntar jag mig ett bättre pass i och med kreatinet och proteinet jag använder. Kan det inte bli måndag snart? :)

[Jman]

Kris! Jag kan inte sova ... Efter dubbla portioner fullkornspasta och färsbiffar så blev jag däckad. Sov kanske 2 timmar på kvällen. Nu kl. 0500 är jag inte det minsta trött. Synd att gymmet inte öppnar förrän kl. 11.00. Fast jag har dåliga erfarenheter av att träna med för lite sömn i kroppen, blir sällan bra.

Finns ingen anledning att bli katabol, så en protte så här på morgonkvisten är inte fel. Jag sitter och snuttar på en choklad-mint protein shake blandat med creatin citrus. Det är inte utan anledning tankarna förs till galla och sura uppstötningar. :D (normalt är det funlight och creatine citrus, mkt godare) Men vill man vara fin ... Men något som jag inte allt för världen kunde få i mig är L-Glutamin av ett visst märke. Det smakade ungefär som man förväntar sig kadavermjöl skulle smaka...

[Jman]

Militärpress:
20kg x12
40kg x8
50kg x5 (PB, tungt)
50kg x5 *
40kg x8

axelpress.maskin:
20kg x8 (vikt per sida)
30kg x6
30kg x5
20kg x6

hantellyft.åt.sidan:
6kg x10
10kg x8
13.5kg x6
[9kg x6, 6kg x8] Dropset

framsida.axlar.med.stång: (sittandes på en lutande bänk)
11kg x8
11kg x8
13.5kg x8

baksida.axel.kabel:
15 x8
20 x8
12.5 x10

pushdowns:
35 x15
35 x15

Dips:
kv x6
kv x6
kv x4

liggande.triceps.extention:
23kg x8
23kg x8
23kg x8

hantel.extention:
8.5kg x8
8.5kg x8
5kg x8

30 set totalt på lite över en timme. Lyckades sova någon timme till innan passet. Energin fanns där, men jag hade lite tidspress så triceps blev inte piskad ordentligt. Några ökningar blev det. Det är nog effekten av kreatinet jag märker av.

[Jman]

Jag måste nämna att jag inte gör tävlingsdjup på dips ännu. Men det blir djupare för var gång jag blir starkare. Med 104kg barlast så behövs inga extra vikter än iaf ...

[Jman]

benböj:
50kg x8
80kg x6
90kg x4
110kg x4 (djup men inte tillräckligt)
80kg x5

hacklift:
50kg x8
75kg x6 (känningar i knät)

benpress.ett.ben:
90kg x6
90kg x6

benspark:
6p x8
10p x8
[12p x5, 8p x5] dropset

sitt.bencurl:
6p x8
10p x6
8p x10

ligg.bencurl:
8p x6
6p x6

sitt.vadpress:
50kg x10
75kg x10
100kg x10

maskin.vadpress:
13p x10
13p x10

Kändes inget vidare. Benböjen gick som det brukar göra. Sedan prövade jag hackliften. Där fick jag känningar i knäet redan på 50kg. Hatövning! Jag har ju inte problem med knäna i vanliga fall. När jag ska göra ben curlar så får jag känningar på undersidan av samma knä. Gjorde inte ont... men jag får lär bli stel i den muskeln imorgon =( .

Nu sitter jag hemma med förkylningskänningar i kroppen. Jag borde ha tagit det lugnare idag. Nästa benpass blir på annat gym med bättre benpress och vänner som kan passa i böjen. Jag vill veta om jag kan gå riktigt djupt med 110kg.
Den benpress jag har på gymmet jag går på i vanliga fall är en vinglig historia med mittenbalk för släden. Allt över 200kg känns vådligt. Nu har även handtagen på sidorna försvunnit/plockats bort. *grr27*

[Jman]

Inga direkta ökningar trots den påbörjade kreatinkuren. Kan vara förkylningen som ligger och lurpassar men som jag nog kan undgå. Vila imorgon hursomhelst. Immunförsvaret ska få en chans att jobba lite.

Snart är det nog dags för ett litet träningssuppehåll på en vecka för att motverka överträning. Alternativt dra ner tempot lite under en period.

[Jman]

Bestämde mig för att köra lite idag trots att jag inte känner mig i toppform. Med nudlar i kistan så får jag nog skylla mig själv. Gick inte alls bra idag och passet blev avkortat. En ytterligare faktor kan vara att att jag gick ner till 1 mått kreatin om dagen efter en kort laddningsfas. Med tanke på min vikt så ska jag nog börja ta 2 mått fördelat på dagen. Nu till det misslyckade passet :em: :

lutande.smithbänk:
50kg x8
70kg x5
60kg x8
40kg x12 (extra brett grepp)

hantelpress:
26kg x6
26kg x6
21kg x6

pecdeck: (brukar jag inte köra i vanliga fall)
(5p x8) x3

pushdowns:
8p x12
8p x12

hantelextention:
27kg x6 (båda)
21kg x8 (båda)
10kg x10 (enhands)

Nästa pass blir roligare, då är det rygg. Skärpning till dess. Ska käka konstant. Frågan är om jag kör imorgon eller på fredag. Vi får se ...

[Jman]

Jag blev sjuk i helgen *cry* Det förklarar delvis det dåliga passet tidigare.
Mådde riktigt dåligt i två dagar sen blev det bättre, men det ersattes utav svullen halsmandel (bara den ena). Kan inte svälja utan att det gör ordentligt ont. Förut blev det så pass allvarligt att jag fick göra ett operativt ingrepp. Naturligtvis så har det förespråkats att jag ska ta bort dem helt och hållet. Men jag vill inte ta det steget riktigt än. Dessutom är väntetiden lång.

Inbillar mig att jag mår lite bättre idag. Jag har tvingat i mig mat trots värken och har inte gått ner i vikt. Förhoppnings så kan jag träna om några dagar. Man blir ju skogstokig om man inte får lyfta tungt! Det har redan gått en vecka utan ett träningspass!

[Jman]

Nu kan man väl anse att jag varit frisk ett par dagar. Jag har kört lite lättare träningspass som jag inte har tagit upp här i journalen. Jag har inte påbörjat kreatinkuren igen och ska väl göra det snart. Passet idag blev hyfsat men inte särskilt tungt.

uppvärmning rodd.

marklyft:
50kg x6
80kg x6
80kg x6
90kg x5

stångrodd:
50kg x8
50kg x8
70kg x5 (tungt, varför tog jag inte 60?)
50kg x8

hantelflye.rygg:
4kg x10
6kg x10
[9kg x10, 4kg x10] drop



stångcurl:
22kg x8
27kg x8
32kg x8
37kg x8

hammercurl:
12.5kg x8
17.5kg x6
20kg x6 (trött, blev en del svingande)

kabel.enhands.curl:
25 x7
20 x8
[20 x6, 15 x5] drop

crunches på boll

[Jman]

Jag är nu inne på att köra ett 2 pass program. Med minst en dags vila. Nu i början testar jag lite och inser självklart att jag inte kan köra alla övningar vid en period utan måste periodisera vissa övningar. Idag blev det många övningar men lite lättare och fler reps. Benen har inte återhämtat sig riktigt. Räknar med bättre pass nästa gång.

löpning 5min

sned.press.maskin:
15kg x10 (vikten är per sida)
15kg x10
25kg x8
25kg x8

bänk.press.maskin:
20kg x8
35kg x9
40kg x6
35kg x6

hantel.flye:
7.5kg x10
12.5kg x8
12.5kg x8


benspark: (gick riktigt uselt, ville inte anstränga knät)
5p x8
4p x10
4p x12

vad.press.maskin: (raka ben)
5p x10
9p x10
13p x10

benböj: (sent i passet eftersom jag ändå ville ta det lungt)
50kg x8
50kg x8
70kg x6

sitt.militärpress.smith: (utan ryggstöd)
20kg x8
40kg x8
40kg x8


hantel.sidolyft: (körde lite olika vinklar)
4kg x10
6kg x12
[13kg x6, 6kg x6] drop

hantel.framåtlyft:
4kg x8
6kg x8
8kg x8

löpband 5min

Sammanfattning: Lite väl många övningar och lite ostruktuerat. Men det kändes hyfsat, lite seg efteråt dock.

[Jman]

Uselt pass igen. 2 mackor och proteinshake till frukost räckte tydligen inte långt...

15 min cykel

rodd.sitt.kabel:
9p x16
12p x12
14p x10
10p x12

stångrodd:
50kg x8
50kg x8

latsdrag: (parallellt grepp, brett)
12p x10
[14p x7, 8p x10] drop


stång.curl:
12kg x12
32kg x6
32kg x5
12kg x12

scott.hantel.curl:
10kg x8
10kg x8
10kg x8

hantel.shrugs:
20kg x10
20kg x10

militär.press:
20kg x8
30kg x8
30kg x8

10 min gång

Trött som bara den (i negativ bemärkelse) ... Totalt 25 min kardio. Minst 20 min kardio framöver. Ska öka successivt. Bulk i all ära ... men jag behöver veta vad som finns under späcket ...

[Jman]

10 min cykel

benböj:
50kg x8
70kg x8
90kg x6
110kg x5

benpress:
150kg x8
190kg x8
190kg x8

ligg.bencurl:
5p x8
4p x8
4p x8

bänkpress:
50kg x8
70kg x4
60kg x8

hantelpress.lutande:
22kg x8
27.5kg x8
25.5kg x6

dips:
kv x5
kv x5
kv x5 (riktig lätta!)

shrugs: (gymleco maskin)
40kg x12 (dvs 40kg på varje sida)
60kg x10
80kg x6
60kg x8

sitt.vadpress:
50kg x10
75kg x8
100kg x6

10 min gång.

Det gick riktigt bra idag! Stadigare frukost, protein samt kreatin gjorde sitt. Som ni ser så kör jag fortfarande mkt lätt i ben curlen. Dels för att hamstring är ganska trötta redan och dels för att jag inte vågar ta i. Jag har inte riktigt återhämtat mig efter jag gjorde mig illa i ben.curlen (jag fick smärtor vid muskelfästet under knät.)
Jag kände att jag kunde ta mer i bänkpressen. Men vågade inte ta tyngre eller göra fler reps utan passning. Frustrerande.

[sgtbarnes]

Tjena!

Tränas det fortfarande?