hur ska jag köra i gymmet för att inte tappa i muskelmassa men minska fettet?

[hmmwhatisthis]

hej!

har tränat med vikter ett tag nu och uppnått den muskelmängd jag vill ha och vill inte få större muskler nu (inte heller mindre).

Problemet är att jag har för mkt. fett i kroppen.

Det jag undrar över nu, hur ska jag köra för att ha kvar muskelnivån men samtidigt minska fettet? Jag brukar köra lite svag viktträning nu varefter jag kör på steppmaskinen en 20-25 minuter följt av cycling lika lång tid. Brukar även bli till å gå en 15-20 min efter detta.

Förut tog jag 20 kilo när jag brukade träna bicepsen, ska jag fortsätta köra med 20 kg hela tiden eller ska jag minska lite granna för att inte öka muskelnivån?

Det jag också oroar mig över är ifall jag tappar vikt genom att musklerna blir mindre ifall jag kör för låga vikter under muskelträningen med vikter.

PS! Äter redan rätt mat så det är inga problem med den aspekten :)

[JaggedAxe]

hej!

har tränat med vikter ett tag nu och uppnått den muskelmängd jag vill ha och vill inte få större muskler nu (inte heller mindre).

Problemet är att jag har för mkt. fett i kroppen.

Det jag undrar över nu, hur ska jag köra för att ha kvar muskelnivån men samtidigt minska fettet? Jag brukar köra lite svag viktträning nu varefter jag kör på steppmaskinen en 20-25 minuter följt av cycling lika lång tid. Brukar även bli till å gå en 15-20 min efter detta.

Förut tog jag 20 kilo när jag brukade träna bicepsen, ska jag fortsätta köra med 20 kg hela tiden eller ska jag minska lite granna för att inte öka muskelnivån?

Det jag också oroar mig över är ifall jag tappar vikt genom att musklerna blir mindre ifall jag kör för låga vikter under muskelträningen med vikter.

PS! Äter redan rätt mat så det är inga problem med den aspekten :)

Jag kör helkroppspass nu under min deff, det funkar bra för mig. Jag tycker inte min styrka försämrats nämnvärt faktiskt. Sök lite på helkroppspass och läs mer där. :thumbup:

[hmmwhatisthis]

sökte men hittade inte nån förklaring på vad det var riktigt.

finns det risk att man tappar i muskelmassa istället för fett om man tränar musklerna för lite men samtidigt kör hårt cardio?

[Slartibartfast]

Lite muskler kommer alltid att ryka om du ligger på kaloriunderskott, men om du stryketränar hårt så minimeras förlusten. Vilket typ av program du följer är mindre viktigt.

[Honn]

Jag håller inte med där. Ok att det kan vara svårt att behålla all muskelmassa vid ett underskott på 1000Kcal/dag, men vid det lite lugnare -500Kcal/dag så behöver man inte tappa något. Går ju t.o.m. att öka lite om man orkar sköta näringstimingen och tränar hårt.
Bästa sättet att undvika muskelförlust borde vara att inte gå på ett för stort underskott samtidigt som man tränar för att öka i muskelmassa dvs rätt tungt och progressivt.

[Robban]

Jag håller inte med där. Ok att det kan vara svårt att behålla all muskelmassa vid ett underskott på 1000Kcal/dag, men vid det lite lugnare -500Kcal/dag så behöver man inte tappa något. Går ju t.o.m. att öka lite om man orkar sköta näringstimingen och tränar hårt.
Bästa sättet att undvika muskelförlust borde vara att inte gå på ett för stort underskott samtidigt som man tränar för att öka i muskelmassa dvs rätt tungt och progressivt.

:thumbup:

[hmmwhatisthis]

så deet smartaste för att tappa fett samtidigt som jag behåller muskelmassan är att köra hård muskelträning (som innan jag började fettförbränningen) smtidigt som jag kör en timme konditionsträning?

[Robban]

så deet smartaste för att tappa fett samtidigt som jag behåller muskelmassan är att köra hård muskelträning (som innan jag började fettförbränningen) smtidigt som jag kör en timme konditionsträning?
Tappa inte styrka! Det är rådet jag kan ge dig!

[Cerberus]

Jag är fan starkare i de flesta övningar jämfört med i början av deffen :D Minus 7.2kg hittils :)

Träna så hårt du kan i gymmet, men var försiktig så att du inte skadar dig...är rädd att jag håller mig på håret från det.

[thebandit]

Se till att äta mycket protein så ska det inte vara någon fara för muskelförlust.

[Jacksatan]

Lite muskler kommer alltid att ryka om du ligger på kaloriunderskott, men om du stryketränar hårt så minimeras förlusten. Vilket typ av program du följer är mindre viktigt.

Nej, det behöver det nödvändigtvis inte göra. Det beror på vart du ligger i förhållande till ditt genetiska max samt hur du tränar under "deffen".

[Sniggel]

Min högst personliga åsikt vore att under en deff, minska ner styrkepassen till 3 ggr i veckan från 5(men köra lika hårt) och lägga till cardio 5 ggr i veckan(antingen innan styrkepassen om man är ute efter EPOC eller annan tidpunkt på dygnet om man är rädd att styrkan ska drabbas), samt kanske minska intaget av mat.

[Anonym112]

Förut tog jag 20 kilo när jag brukade träna bicepsen, ska jag fortsätta köra med 20 kg hela tiden eller ska jag minska lite granna för att inte öka muskelnivå

varför ska du använda en lättare vikt när du deffar? :(

[userfriendly]

träna alltid till failure, jag tror inte det spelar nån roll om du gör 2 eller 12 reps i sånna fall.
Ät mkt protein.
Du behöver inte köra helkroppspass.
Proteinsyntesen i sig gör att musklerna bibehålls.

[King Grub]

Att träna till failure anses av många innebära sämre styrke- och muskeltillväxt, så det kanske inte är en god idé att alltid göra det.

[keffat_liv]

Lite muskler kommer alltid att ryka om du ligger på kaloriunderskott, men om du stryketränar hårt så minimeras förlusten. Vilket typ av program du följer är mindre viktigt.

Enligt grubb så gör man fel om muskler förloras vid deff. Styrketränar man bara under tiden ska det visst inte vara några som helst problem.

och som Honn sa, så är det ju t.o.m möjligt att bygga samtidigt.

[pragmatist]

Bästa sättet att behålla muskelmassa under en deff är att träna för att öka muskelmassa (någon ökning kommer knappast ske i praktiken annat än marginellt). Det finns alltså ingen anledning att drastiskt lägga om styrketräningen bara för att man prioriterar fettminskning.

Däremot tycker jag det kan vara bra att slänga in mer energikrävande övningar i själva styrketräningen, t.ex. olympiska lyft, supersetta övningar för överkropp och underkropp, eller olika typer av intervallträning med väldigt kort vila mellan seten. Detta är enligt min erfarenhet minst lika effektivt som att stå och nöta på ett löpband.

[Slartibartfast]

Att träna till failure anses av många innebära sämre styrke- och muskeltillväxt, så det kanske inte är en god idé att alltid göra det.

Vad avser forskarna med "failure"? Är det när man nätt och jämt får upp sista repet, eller är det när man misslyckas med ett rep?

[thebandit]

Vad avser forskarna med "failure"? Är det när man nätt och jämt får upp sista repet, eller är det när man misslyckas med ett rep?

Eftersom "failure" betyder "misslyckande", så är det nog just det som menas.

[Slartibartfast]

Eftersom "failure" betyder "misslyckande", så är det nog just det som menas.

Antagligen, men jag är inte säker. Har hört andra definitioner också, och det vore ju intressant att veta vilken forskarna använt sig av.

[hasse36]

Vad avser forskarna med "failure"? Är det när man nätt och jämt får upp sista repet, eller är det när man misslyckas med ett rep?Är inte det samma sak?

[Slartibartfast]

Är inte det samma sak?

Nej, hur menar du då?

[Jacksatan]

Antagligen, men jag är inte säker. Har hört andra definitioner också, och det vore ju intressant att veta vilken forskarna använt sig av.

Det finns bara en definition. Det är när man inte får upp stången utan passaren går in och hjälper en. Får du upp den själv är det ju inte ett failiure.

[hmmwhatisthis]

ok, tackar för tipsen.

Vart bara lite skraj att jag de kilon jag tappat de senaste månaderna kanske var mer muskler än fett

[Doctor Snuggles]

Antagligen, men jag är inte säker. Har hört andra definitioner också, och det vore ju intressant att veta vilken forskarna använt sig av.

Det är antagligen "positive failure" som de menar, alltså som du säger, när man inte klarar en rep till i den koncentriska fasen av rörelsen.

[hasse36]

Nej, hur menar du då?Fall 1
Jag får nätt och jämt upp stången i bänkpress under 6:e repetitionen och lägger tillbaka stången på ställningen.

Fall 2
Jag får nätt och jämt upp stången i bänkpress under 6:e repetitionen och sänker ner stången till bröstkorgen men måste ha hjälp med att få upp den på ställningen.


I det senare fallet är skillnaden en ganska ringa ansträngning för att sänka stången och sedan det misslyckade och ganska statiska arbetet tills passaren griper in.

Jag tror att failure kommer av det uttömmande arbetet under avklarade lyft. För att undvika failure borde man alltså göra tex 5 rep när man vet att man bara orkar 6.

[Slartibartfast]

Ok, Hasse, du menar så. Då förstår jag. men jag håller inte med.

[keffat_liv]

Det finns bara en definition. Det är när man inte får upp stången utan passaren går in och hjälper en. Får du upp den själv är det ju inte ett failiure.

hjälper passaren en är det forced rep.