Volym och styrka?

[Korpral]

Tjena
Jag kör för tillfället kroppen uppdelad på två pass. Totalt kör jag fyra pass i veckan (minus ett, ibland) alltså hela kroppen två gånger i veckan. (Har tränat hårt i snart ett år)

MItt schema ser ut som följer!

Dag 1 (pass1)
Bröst: Bänkpress 4x6 (80% av max vikt), Sittande Fly 3x6.
Axlar: Neck press 4x6, Upright row 3x6, Liggande lateral raise 4x6, Shrug 3x12.
Triceps: Pushdown 3-6x6.
Mage: Seated crunsh 4x12 (tungt), Situps med tyngd 3x20.
Dag 2 Vila
Dag 3 (pass 2)
Rygg: Rodd 3x6, sittande pulldown (maskin) 3x6, rygglyft 3-4x12.
Ben: Benspark 3x10, Leg curl 3x10, Benböj 3x10.
Biceps: Preacher curl 3x6, Curl 3x6, Incline curl 3x6.
Mage: Seated crunsh 4x12 (tungt), Situps med tyngd 3x20.
Dag 4 Vila
Dag 5 Pass 1
Dag 6 Vila
Dag 7 Eventuellt pass 2. Om inte så börjar nästa vecka med detta pass.

Det jag söker i träningen är att öka i styrka och volym, (när jag är nöjd ska jag öka antalet reps , till 8-10 där det är 6 nu, för att inte få för mkt volym.)

Gör jag rätt just nu för att få volym och styrka lr tänker jag fel, snälla hjälp mig! Bör jag använda fler reps? lr fler set?

Tränar jag rätt för att få fint formade bröst ? (är kille bör tilläggas :D )

Behöver vägledning
Mvh

[pragmatist]

Du bör variera övningarna och framför allt antalet repetitioner/set betydligt mer om du vill göra mer långsiktiga framsteg. Ett förslag är att köra tyngre (80-90% av 1RM) första passet i veckan och högre reps (60-75% av 1RM) andra passet i veckan för samma muskelgrupper. Detta för att undvika att musklerna vänjer sig vid ett visst antal repetitioner och för att träna både max styrka och volym på bästa möjliga sätt (styrkan ökar mer om man använder riktigt tunga vikter, volymen mer om man använder medeltunga och utför en större volym arbete).

Upplägget med två-split två gånger i veckan tycker jag i övrigt är alldeles utmärkt så fortsätt med det du.

[Korpral]

Hur många är fler antal reps? Är det 8, 10, 12?

[pragmatist]

Ungefär 60-75% av 1RM, vilket för de flesta blir 8-12 repetitioner. Relativa nybörjare växer förmodligen bättre på 60-65%, mer erfarna på c:a 75%, men det är lite individuellt.

[Popeye]

Tror det är långt ifrån alla som vet sitt 1RM. Bara en tanke...