Visa fullständig version : Hur träna sumomark
Kamrater, jag behöver råd angående framtida träningsupplägg. Som det ser ut idag så kommer jag "tvingas" att gå över till sumomark för att skona min veka rygg. Detta innebär att jag måste hitta ett bra upplägg för att träna just sumomark.....som jag har förstått det så tränar de flesta som drar sumo på tävling ändå väldigt mycket smalmark på träning....för min del måste jag ju fundera lite över hur mycket smalmark jag tål....jag får ont av tunga smalmark, såldes är det ju inte så smart att träna just det eller hur. Vad förlorar jag i sumo av att inte köra smalmark överhuvudtaget? Vad kör man för komplement för att förbättra sumo? Hur gör man tex med kronlyft, marklyft från upphöjning osv? Kör man dessa övningar med sumostance? Jag läste någonstans att man överhuvudtaget inte skulle träna tunga sumo utan dräkt, det var för stora risker med att skada ljumskar och höfter...stämmer det?
Och ja, jag ska bli hel i ryggen innan jag drar igång med tung träning igen men man måste ju ligga steget före i tanken eller hur ;)
Nitrometan
2006-02-24, 09:53
Finnarna är bra i mark av gammal fin tradition. Här är en artikel av Sakari Selkäinaho Finnish Deadlift Secrets (http://www.voimaharjoittelu.net/finnish-deadlift-secrets-a-64.html).
Boxböjar är väl bra. Frontböjar. Du får helt enkelt försktigt testa vilka övningar du kan köra.
Fundera över vilka muskler som behöver bli starka för en fantastisk sumomark.
Jättebreda sumomark. Kronlyft. Sumo från små pallar. det finsn massor med skojiga övningar.
Men det är svårt att veta vad din rygg klarar.
Nitrometan
2006-02-24, 09:55
Här skriver förresten Sakke lite om boxböjar:
Finnish finish (http://www.voimaharjoittelu.net/vatsalihasten-voimaharjoittelu-a-20.html?language=en)
Finnarna är bra i mark av gammal fin tradition. Här är en artikel av Sakari Selkäinaho Finnish Deadlift Secrets (http://www.voimaharjoittelu.net/finnish-deadlift-secrets-a-64.html).
Boxböjar är väl bra. Frontböjar. Du får helt enkelt försktigt testa vilka övningar du kan köra.
Fundera över vilka muskler som behöver bli starka för en fantastisk sumomark.
Jättebreda sumomark. Kronlyft. Sumo från små pallar. det finsn massor med skojiga övningar.
Men det är svårt att veta vad din rygg klarar.
Tack för tipsen! Skit i ryggen, jag tänkte mest att jag skulle få förslag på övningar som jag bör träna för att stärka sumolyften sen när jag är frisk i ryggen igen. Kronlyft sa du....ska jag stå med sumostance då?
Nitrometan
2006-02-24, 10:02
Kronlyft sa du....ska jag stå med sumostance då?
Gör du det. Eller inte. Båda funkar.
the_PL_man
2006-02-24, 10:04
Sumo stående på gummi-25:or.
Tung magträning, stretching(för att komma ner i bra startställnin, se bilden).
Teknik, teknik, teknik på 60-70% av max är också viktigt IMO.
/the_PL_man
Lillgrabben
2006-02-24, 10:19
En träningskompis som är ( var?) bland de allra bästa i landet i sumomark hävdade bestämt att det viktigaste för att bli riktigt stark i sumo var att utveckla sin smalmark maximalt.
Han tränade i princip bara smalmark & sumo, kombinerat med långa mark alt. slutdrag ibland. Däremot körde han många set mark & oftast ganska tungt.
Nitrometan
2006-02-24, 10:32
Om man ska anknyta till mannen på PL_mannens bild så är det teknik, teknik, teknik som gäller. Det ska köras på hyfsat tunga vikter. Jarmo la ner löjligt många timmar på att få sin teknik så perfekt han kunde.
Sen tror jag stenhårt på det Lillgrabben säger. Smalmark is da shit.
Anledning till att jag inte tryckte så hårt på det var att jag var rädd om Pinglans rygg. Men om ryggen håller är det såklart smalmark som gäller.
Blir man starkare i smalmark och har en bra sumoteknik så ökar den också.
Lillgrabben
2006-02-24, 10:36
Om man ska anknyta till mannen på PL_mannens bild så är det teknik, teknik, teknik som gäller. Det ska köras på hyfsat tunga vikter. Jarmo la ner löjligt många timmar på att få sin teknik så perfekt han kunde.
Sen tror jag stenhårt på det Lillgrabben säger. Smalmark is da shit.
Anledning till att jag inte tryckte så hårt på det var att jag var rädd om Pinglans rygg. Men om ryggen håller är det såklart smalmark som gäller.
Blir man starkare i smalmark och har en bra sumoteknik så ökar den också.
Japp, jag håller med dig!
Mitt inlägg var mera tänkt för senare då Pinglan är frisk i ryggen igen & inte besväras av ngn smärta. Snabb som jag är så glömde jag skriva in det! :em:
Nitrometan
2006-02-24, 11:10
Sumo-inspiration:
http://www.ivanko.com/mw_archive/images/ismo_lappi.jpg
Ismo Lappi.
http://www.powerlifting-ipf.com/pictures/lapi340d.jpg
En annan bild på Ismo Lappi.
Han kunde sumomark.
Lillgrabben: Tack för att du höll med.
Smalmark alltså......dessvärre är jag ju rädd för att jag kanske inte kommer att kunna köra så tunga smalmark...det är ju sannolikt dessa som har orskat min skada från allra första början....kommer jag aldrig att bli en bra sumomarkare nu då...bara för att jag inte kommer att kunna köra tunga smalmark *cry* *cry* ;)
Nitrometan
2006-02-24, 13:57
Asch. Det finns inget som man måste göra. Det är kanske inte optimalt, men klart att du kommer att bli stark som bara en pingla kan bli.
från böjen får man en hel del gratis till sumomarken eftersom man skall stå brett i böjen för att få maximalt av dräkten. att träna uppallat på några vikter är kanon. det sa veli kompusniemi han har rekordet ännu i 90kg 373kg. när jag var på ett träningsläger en gång i tiden med jarmo virtanen så påpeka han att aldrig slarva med tekniken.
En fråga till.......om jag klarar att köra tunga smalmark när ryggen är bättre är det då bättre att hålla sig till smala ett pass och sumo ett annat pass? Nitro, du kör ju ibland varannat set smal och varannat sumo....hur tänker du då? Varför delar du inte upp det på 2 pass och koncentrerar dig på en teknik i taget? Är det för att spara tid? Jag har för mig att det var explosiva pass du körde så (varannat set), funkar det även på tyngre vikter?
stahlberg
2006-02-25, 20:50
Någon har sagt : "Man ska träna bänkpress för att bli bra i bänkpress". Samma princip gäller förstås för sumomarklyft. För att få den teknik (och styrka) man behöver för sumomarklyft så ska man träna just det. Dessutom är det viktigt att träna sin "rörlighet", så att man inte har problem med att inta startställningen.
De lyftare som finns på bilderna - Jarmo Virtanen, Ismo Lappi - var specialister på ultrabred sumo. Med specialister menar jag också att de hade en kroppsbyggnad som lämpade sig för ultrabred sumo. Har man lämplig kroppsbyggnad så är det BINGO : man har bättre förutsättningar än andra att bli bra i marklyft.
Den sumostil som introducerades i Finland av världsrekordlyftaren och marklyftspecialisten Raimo Välineva, och som blev populär då Välinevas systerson Jarmo Virtanen blev världsmästare (vilket han blev inalles nio gånger) kan vi se på bilderna. Lyftaren har bred fotställning och fötterna utåtvinklade. Han har axlarna extremt långt neråt (hängande), och stången i ett grepp långt ner på fingrarna. Han sänker sig till stången med relativt rak kropp (och stången nära benen), men kan ändå ha höfterna nära stången (samlad styrka). Huvudet uppåt, och drag med benen. Det Jarmo Virtanen fick att lossna från golvet kom också hela vägen upp (utom i slutet av hans karriär, då han fick problem med greppet. Han hade styrka för att slå Kumpuniemis världsrekord, men greppet höll inte).
Jarmo Virtanen tränade åtminstone periodvis varannan gång (vecka) sumo och varannan vecka traditionella marklyft. Skillnaden mellan de två lyften var enligt vad jag kan minnas ca 50 kg (men Virtanen försökte å andra sidan aldrig specialisera sig på traditionella marklyft). Virtanen tränade inte sumolyft från plattform, vilket t.ex Kumpuniemi torde ha gjort. Virtanen var en mycket bra knäböjare (med bred fotställning, ā la Bridges´Flare) och en hyfsad bänkpressare (minns jag rätt har han lyft 203 kg i klass 82,5 kg med en gammaldags Inzer), medan Kumpuniemi var marklyftspecialist (trots att han torde ha blivit VM-fyra någon gång).
För att bli en bra sumomarklyftare ska man alltså träna sumomarklyft. Många tränar - som nämnts - också traditionella marklyft, men detta är inget måste. Själv tycker jag marklyft stående på plattform är en ypperlig komplementövning, gärna då med en realtivt låg plattform, så att tekniken kan vara ungefär densamma. Många andra komplementövningar kan hjälpa till att stärka (delar av) sumomarklyftet : frontböjar, knäböjning med smal eller bred fotställning, 1/4 squats, 1/3 squats, boxsquats, tunga shrugs, good-mornings, reverse hypers, diverse magövningar m.fl. Jag är lite osäker på kronlyftens betydelse som komplementövning för sumoSLUTET, därför att det är svårt att ha samma kroppsställning i kronlyft som man sedan har i sumoslutet.
Jag föreslår utan vidare lågreppare i sumomarklyft.
För att bli en bra sumomarklyftare ska man alltså träna sumomarklyft. Många tränar - som nämnts - också traditionella marklyft, men detta är inget måste. Själv tycker jag marklyft stående på plattform är en ypperlig komplementövning, gärna då med en realtivt låg plattform, så att tekniken kan vara ungefär densamma. Många andra komplementövningar kan hjälpa till att stärka (delar av) sumomarklyftet : frontböjar, knäböjning med smal eller bred fotställning, 1/4 squats, 1/3 squats, boxsquats, tunga shrugs, good-mornings, reverse hypers, diverse magövningar m.fl. Jag är lite osäker på kronlyftens betydelse som komplementövning för sumoSLUTET, därför att det är svårt att ha samma kroppsställning i kronlyft som man sedan har i sumoslutet.
Jag föreslår utan vidare lågreppare i sumomarklyft.
Förslaget marklyft från plattform, är det i stil sumo el trad?
Själva knixet med att komma förbi sin svagaste del i sumo torde väl i dom
flesta fall (där tekniken inte är bristfällig) vara just starten och då kan man
tänka sig att du gärna tränar plattform. Men trad. marklyft borde väl ge en del där också, fast det kanske kommer för långt ifrån teknikmässigt sumostilen då?
Mark från plattform alltså......nu måste jag avslöja min okunskap genom att fråga om man ska ersätta de vanliga sumomarken med sumomark från plattform de passen man kör från plattform eller ska man köra båda övningarna? Samma med kronlyften...ersätter de marklyften det passet eller kör man både marklyft och kronlyft?
Mark från plattform alltså......nu måste jag avslöja min okunskap genom att fråga om man ska ersätta de vanliga sumomarken med sumomark från plattform de passen man kör från plattform eller ska man köra båda övningarna? Samma med kronlyften...ersätter de marklyften det passet eller kör man både marklyft och kronlyft?
Skulle nog vara bäst för dig att rikta in dig på vanliga sumo just nu iaf.
Sen när din teknik sitter och du vill börja dra tyngre samt vikterna är gjutna i golvet, kan det vara ide att börja lägga till/variera med plattform. Så tänker jag om det.
stahlberg
2006-02-26, 11:01
Marklyft från plattform kan göras både med traditionell och med sumo. Likaså är det en smaksak om man lägger upp programmet så att man tränar periodvis eller "passvis", eller om man tränar dem i samma pass.
Som jag någon gång har berättat fanns i tiderna två träningsprogram med namnet The Finnish Deadlift Routine, som utgick ifrån en period träning från plattform och en period utan. Detta program har jag utgått ifrån när jag gjort upp sumoprogram (fastän det säkert har utvecklats en del under årens lopp, så att mina program inte mera liknar de ursprungliga så mycket).
Men för Pinglan, som ska träna sumoteknikens grunder, tycker jag det är bäst att starta med vanliga sumolyft.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.