Visa fullständig version : Hjälp med deff
Jag började styrketräna i somras och det har blivit mer och mer seriöst eftersom jag upptäckte att detta var en grej som passade mig. Efter nyår bestämde jag mig för att få bort lite fläsk på baken. Jag har nämligen varit väldigt kraftig, nästan överviktig som yngre. Och har fortfarande kvar en del rund baken.
Jag har nu ”deffat” (utan att räkna kalorier) i 5,5 vecka och gått ner från 70,4kg till 68,7kg. Dock så tog jag en veckas paus eftersom min pappa fyllde 50. Nu blir jag nog tyvärr tvungen att ta en veckas paus igen eftersom jag ska åka bort (men ska försöka sköta kosten så gått det går).
Det är alla fall en ganska klen viktminskning och det känns som jag måste hålla på hur länge som helst innan jag får något resultat. Jag tänkte ni kanske kunde kika på min kost och säga vad som kan göras bättre?
Jag är en 20 årig tjej som bara äter vegetariskt kan tilläggas. Jag har läst deffguilden så ni behöver inte hänvisa dit. ;P Även fast jag inte räkna kalorier så har jag försökt nu för den här trådens skull.
Min träning ser ut på följande sätt:
Måndag: 40 min kondition
Tisdag: Ben & mage, 10 min uppvärmning
Onsdag: Biceps & rygg, 10 min
Torsdag: Motionscykel hemma 40 min
Fredag: Vila
Lördag: Ridning 50 min
Söndag: Bröst & triceps, 10 min uppvärmning
Utöver det går jag en promenad med hunden varje dag. Promenaderna är i vanliga fall 1h. Men det beror på väder och vilken tid det är. Är inte så ovanligt att dom bara blir 40 min. På helgerna försöker jag gå längre dock. Känns inte som jag kan lägga in så mycket mer träning än såhär för att orka med. Min övriga tid sitter jag väldigt mycket still.
Angående kosten så har jag inte börjat med några tillskott än. Jag har planerat att börja med det när min deff är klar. Jag har dragit ner på portionerna och försöker äta mer grönsaker. Så här äter jag ungefär på en dag:
Frukost: En röra gjord av 0,5dl sojamjöl och 1-2 frukter med 1dl havregryn och krossat linfrö.
430-490kcal
20g fett
49g kolh
26g protein
Mellanmål (direkt efter träningen): En banan eller någon annan frukt ifall det inte är styrka jag tränat.
0g fett
21g kolh
1g prot
Lunch: Lagad mat som består av lite mindre än 1 port (enligt förpackningen) fullkornsprodukter/potatis/ris, 2,5dl bönor/sojaprodukter och 250-500g grönsaker/rotfrukter.
630 – 710 kcal
15g fett
89-107g kolh
29g prot
Mellanmål: Chokladdryck gjord på 2msk sojamjöl, 2,5dl havremjölk, kaka och lite socker. Två knäckebröd.
310kcal
12g fett
36g kolh
15g prot
Middag: Samma som lunch.
630 – 710 kcal
15g fett
89-107g kolh
29g prot
Kvällsmat: Några smörgåsar (ca 3 skivor) med jordnötsmör/tahin/bönröra och te.
530 kcal
18g fett
76g kolh
16g prot
Jag äger ingen våg så detta är väldigt grovt uppskattat med hjälp av en nerbantad version av Hälsovakten. Jag fick det dagliga intaget till 2620kcal-2840kcal vilket jag tycker låter väldigt mycket. Tror inte alls man kan lita på mitt resultat av räkningen.
På lördagen brukar jag äta något lite bakverk, chips eller dylikt vilket jag ska försöka ta bort eller minska ner mycket. Annars vet jag inte riktigt hur jag ska göra för att få i mig färre kalorier. Har ingen lust att behöva gå hungrig.
All hjälp uppskattas. ;P
Känns som om du faktiskt äter för mycket. Jag deffar själv nu och ligger på ca 2500kcal om dagen och verkar ha ungefär lika stor träningsmängd som dig. Tilläggas bör att jag är man och väger 83kg. Ingen annan än du själv kan ju känna av hur mycket du förbrukar dock så det är bara som en måttstock.
Du äter nu ungefär:
116g protein
80g fett
375g kolhydrat
Fettintaget ser lagom ut men om jag var du skulle jag försöka dra ner på kolhydratsintaget ganska rejält, tycker du kan minska det vid lunchen, middagen och speciellt kvällsmaten, testa att minska med ungefär 100g per dag. Jag skulle även höja proteinintaget en aning, till 140g åtminstone.
Gör du detta minskar du kcalintaget med ungefär 300kcal. Går det fortfarande segt att minska i vikt så dra ner ytterligare på kolhydraterna, 50-100g.
Det är mina tips, sen finns det säkert andra som skulle gjort annorlunda. Lycka till! :thumbup:
Jo. jag äter nog för mycket. Ska försöka dra ifrån lite från måltiderna.
Jag vet inte hur pass mycket kolhydrater jag törs dra ifrån. Brödet till kvällsmaten kan jag nog byta mot rostade sojabönor och havregrynen till frukost känns ganska viktiga för träningen. Har ju redan minskat kolhydraterna (pasta och sådant) vid dom lagade målen. Dom är ju ganska viktiga för mig för att kunna bilda fullvärdigt protein. Känns säkrare att dra bort lika mycket av dom som av bönorna.
En annan sak vore ju att äta mer nötter istället men då får jag också i mig mer fett fast det gör kanske inte så mycket. När jag räknade kalorierna så räknade jag på att jag stekte eller wokade vid varje måltid och det gör jag ju absolut inte. Så jag får inte riktigt i mig sådär mycket fett.
Jag borde kanske börja med tillskott i form av sojaprotein redan nu? Känns inte som jag kan få i mig mer protein utan att höja kaloriintaget på annat sätt.
Tack för svaret. ;P
Jag kikade lite snabbt på ett ungefär hur mycket du kan göra av med på en dag träningsdag och jag fick ut ca 2300-2400kcal. Så om du verkligen äter så här mycket är det faktiskt konstigt att du går ner överhuvudtaget.
Det viktiga för dig är att du minskar energiintaget och det enda jag tyckte du kunde minska på var just kolhydraterna. Jag äter själv bara 150-200gram kolhydrater per dag och tränar för fullt så du har en hel del som du kan ta bort. Mer fett skadar inte genom nötter men det blir också mer energi vilket innebär att du måste dra ner på någonting annat. Du pratar om fullvärdigt protein och jag är inte så haj på det där med vegitarianer och proteinkällor men mitt tips är att köpa fettsnåll kesella/keso vilket innehåller stora mängder protein, det är mjölkprodukter men du var väl inte vegan. Annars får du väl som du säger köpa sojaprotein.
För att minska kolhydratintaget tycker jag att du ska ta bort alla fullkornsprodukter/potatis/ris vid lunch och middag, också en del av sojaprodukterna. Ta bort kakan, socker, knäckebröden och ersätt havremjölken med vanlig mjölk vid mellanmålet. Ta bort smörgåsarna på kvällen. Sen vet jag inte vad du äter för grönsaker men tänk på att även de innehåller energi om än i små mängder jämfört med exempelvis pasta. Ät 500gram kesella utspritt vid dagens måltider för att få i dig extra protein.
Jag uppskattar din hjälp men det kommer inte fungera för mig. Jag äter vegetariskt vilket innebär att jag tar bort alla animaliska produkter. Dessutom innehåller keso och nästan all annan ost löpe vilket innebär att inte ens lakto-vegetarianer äter det.
Jag skulle nog ha uttryckt mig lite klarade vad jag äter. ^_^; Men en vegetarian äter inget animaliskt. En lakto-ovo-vegetarian äter mjölk och ägg.
Angående fullvärdigt protein så måste jag kombinera proteinet från bönor med proteinet från gryn, ris mm. Förutom soja som innehåller fullvärdigt protein men man kan inte leva på bara soja. Det är ju ganska naturligt att man gör det i en måltid. Så jag kan tyvärr inte plocka bort någon av dem.
Jag ska ta och skaffa sojaprotein så fort jag kommer hem (kommer att åka till Sälen nu). Förutom det får jag väl bara försöka att äta mindre. Fast jag tycker inte jag äter så himla mycket och jag blev förvånad att det blev så många kalorier ändå. =/
Kul att du räknade ut mitt energibehov. :D Då får jag sätta mig ner och räkna lite bättre. Borde köpa en våg dock. Så himla svårt att uppskatta matten med ögat.
Snorkfröken
2006-02-17, 17:49
Hur åt du den veckan du hade paus? Om du överåt så gott som varje dag den veckan, kan det ju faktiskt vara så att det är den som gör att du inte gått ner mer.
Men visst, du kunde säkert vinna på att sänka intaget lite - speciellt kvällsmålet kunde gärna vara lite mindre kolhydratsrikt. Nu har jag noll koll på hur man får ihop fullvärdigt protein utan animaliska produkter, så där står jag över. Då du har köpt sojaproteinet kan du ju iofs testa att baka bröd med det, om du vill ha dina kvällsmackor :)
Vet inte hur "smakkänslig" du är men vetegroddar är ett "kcalbilligt" sätt att komplettera med. Mycket protein/kcal (av vetesort givetvis så du kan ju slänga ihop det med linser/bönor.)
Sen för någorlunda högt intag protein så kommer du nog bli tvungen att höja ditt intag av soja. Om det är i form av bönor, mjöl eller koncentrat är ju en smak/prissak :)
några veganvänner till mig pratade om ärtprotein, det kanske vore nåt?
jag har en annan kompis som blev allergisk mot soja då han använde detta som proteintillskott, så man ska nog vara en smula varsam med sojan tror jag. alltså, inte så att man inte ska äta det alls, absolut inte, men det kan nog vara bra med annat också.
jag äter gröna ärtor så ofta jag kommer åt för det är så himla gott och passar till mycket, plus att det är superlätt att tillreda (=tina upp)
Hur åt du den veckan du hade paus? Om du överåt så gott som varje dag den veckan, kan det ju faktiskt vara så att det är den som gör att du inte gått ner mer.
Men visst, du kunde säkert vinna på att sänka intaget lite - speciellt kvällsmålet kunde gärna vara lite mindre kolhydratsrikt. Nu har jag noll koll på hur man får ihop fullvärdigt protein utan animaliska produkter, så där står jag över. Då du har köpt sojaproteinet kan du ju iofs testa att baka bröd med det, om du vill ha dina kvällsmackor :)
Försökte väl äta skapligt men jag gick säker upp lite i vikt. Jag hade gjort en vegansk smörgåstårta som jag fick äta stora delar av själv (åt väl det tre dagar). Sen blev det vanlig tårta samt röror kvar som jag åt till maten/smörgåsarna. När jag stått och slitit en hel dag med den där tårtan och den blev så fruktansvärt god hade jag inte hjärta att slänga den. Räknar man bort den veckan är det ju en skaplig viktminskning alla fall. ;P
Fast jag kan lova dig att det var den godaste smörgåstårtan jag någonsin ätit. :D
Tack för alla svaren förresten. Jag har varit känslig mot soja. Blev riktigt kass i magen så fort jag åt det. Men nu så tål jag det plötsligt igen. Har också hört talas om ärtprotein men det verkar väldigt svårt att få tag i. :/
Groddar har jag ingen stor erfarenhet av men det ska jag pröva. Nu känner jag mig ganska dum men hur gör man just vetegroddar? =?
Jag ska försöka lägga av med mitt jordnötssmör och tahin nu under deffen. Fast det är så bekvämt med sådana pålägg. Men det är ju stor energiskillnad på det och eget pålägg gjord på bönor. ;P
Äter jag soppa oftare lär jag också kunna dra ner kaloriintaget en del.
Sen är väl mina lördagar en stor bov i dramat men där ska jag skärpa mig ordentligt nu. Min sambo jävlades med mig och satt med chips framför munnen på mig i soffan länge. Slutade såklart med att jag åt en hel del. INTE snällt. ^_^;
Men som sagt, tack så mycket för svaren. Känner mig mer motiverad nu.
Har också hört talas om ärtprotein men det verkar väldigt svårt att få tag i. :/
det finns på en hälsokost i lund tror jag, så om du har vägarna förbi så kan jag nog ta reda på adressen. annars kolla på alla muskel-byggar-butiker och hälsokostaffärer. nån borde ju ha, tycker man.
ang. groddar så tycker jag själv att linsgroddar är allra godast, och de borde väl rimligen vara mer proteinrika än tex. alfalfa eller vetegroddar?
hur man odlar såna:
http://193.89.129.37/includefiles/MODULER/CCMS/show_page.asp?iMappeID=180&sSideNavn=Recept+kort&iOpskrift=32900
WHITEFOLKS
2006-02-18, 01:12
vetegroddar är inte groddar som böngroddar, det är malt skal från vetekornet (eller nåt sånt, vet inte riktigt). Finns iaf i risentas sortiment så du kan tittar på deras hemsida, tror kungsörnen och lite andra har det också men risentas brukar vara bäst/billigast.
det finns på en hälsokost i lund tror jag, så om du har vägarna förbi så kan jag nog ta reda på adressen. annars kolla på alla muskel-byggar-butiker och hälsokostaffärer. nån borde ju ha, tycker man.
ang. groddar så tycker jag själv att linsgroddar är allra godast, och de borde väl rimligen vara mer proteinrika än tex. alfalfa eller vetegroddar?
hur man odlar såna:
http://193.89.129.37/includefiles/MODULER/CCMS/show_page.asp?iMappeID=180&sSideNavn=Recept+kort&iOpskrift=32900
Jag får kolla runt lite här. Annars har jag en bra bit till Lund. Fast min sambo kommer därifrån så jag kanske kan tvinga honom att handla nästa gång han åker dit? ;P
vetegroddar är inte groddar som böngroddar, det är malt skal från vetekornet (eller nåt sånt, vet inte riktigt). Finns iaf i risentas sortiment så du kan tittar på deras hemsida, tror kungsörnen och lite andra har det också men risentas brukar vara bäst/billigast.
Å fan jag hade faktiskt vetegroddar hemma. ^_^;
Nu har jag börjat ta tag i det. Var iväg och köpte sojaprotein idag vilket jag ska börja med nästa vecka. Har även skaffat mig en ordentlig våg så jag börjar få koll på maten nu också.
Räknade ut att jag i snitt gör över med 2360kcal per dag. Det betyder att jag bara kan äta 1860kcal per dag. Det är rena svältkosten ju. :( Vad trist.
Jag har redan ätit 1622kcal idag. Då måste jag alltså klara av göra en middag på ynka 238kcal. >_<; Men det går nog om man gör en dipp på bönor och äter med morotsstavar. Nu har jag lärt mig att snåla mer under dagen. Kan ju alltid cykla en sväng här hemma dock. Men motionscykelns kaloriräknade är inge vidare.
Det känns som att män har mycket lättare att deffa. Fast dom kanske upplever sin mat som svältkost också. Men ärligt talat, jag kommer att gå hungrig. Men det vänjer man sig väl med kanske.
King Grub
2006-03-03, 17:44
Jag har redan ätit 1622kcal idag. Då måste jag alltså klara av göra en middag på ynka 238kcal. >_<;
Eller så tar du dig en kvällspromenad på en timme så kan du äta en brakmiddag på 500+ kcal.
Eller så tar du dig en kvällspromenad på en timme så kan du äta en brakmiddag på 500+ kcal.
bränner 1h promenad 250kcal?
King Grub
2006-03-03, 17:49
Nej, mer, men det var ju bara ett illustrativt exempel. *rolleyes* *slap* :D
Eller så tar du dig en kvällspromenad på en timme så kan du äta en brakmiddag på 500+ kcal.
Jag har redan gått två promenader idag så nej tack. Jag vill inte ut och frysa fingrarna av mig ännu en gång. *cry*
Har pysslat ihop min svältmiddag redan (på papper). Sen ska jag tröstdricka Pepsi Max eftersom det är så synd om mig. :P
Ifall du vore kille(eller en tjej som är rädd att musklerna ska försvinna), så är det där ett perfekt tempo att går ner tycker jag :)
Nu antar jag att du inte är så jätte rädd om dina muskler så då kan ja dock förstå dig. Ät mindre kolhydrater, som de andra redan har tipsat om.
Lycka till
Ifall du vore kille(eller en tjej som är rädd att musklerna ska försvinna), så är det där ett perfekt tempo att går ner tycker jag :)
Nu antar jag att du inte är så jätte rädd om dina muskler så då kan ja dock förstå dig. Ät mindre kolhydrater, som de andra redan har tipsat om.
Lycka till
Tack, jag är egentligen rädd om mina muskler men eftersom jag till och med ökar lite i min styrketräning känns det inte så farligt.
Det känns i alla fall jätte skönt nu när jag börjar få koll med hjälp av vågen. Nu ser jag att det kan bli väldigt fel att bara uppskatta maten. Min middag nu blir mycket större än vad jag trodde den skulle bli. :D
Nej, mer, men det var ju bara ett illustrativt exempel. *rolleyes* *slap* :D
Okejdå mr ripped *flex*
Semiramis
2006-03-04, 08:42
Tips på god soppa:
Skölj en halv dl torkade röda linser, koka upp i ca 0,5 dl vatten, tillsätt tärnade rotfrukter, t ex en palsternacka, en morot och en bit kålrot eller precis vad man tycker om och/eller råkar ha hemma och en vegetarisk buljongtärning (utan msg) eller salt. Koka i 20 minuter. Tillsätt broccolibuketter och gärna en tärnad tomat samt curry efter smak och koka ytterligare fem minuter. Klart. Man kan också använda andra kryddor, t ex mejram eller timjan och äta det med senap. Jag brukar förutom curry tillsätta färsk chili eftersom jag älskar när det är riktigt starkt och färsk koriander om jag har det hemma.
260 kcal, 4 g fett, 40 g kolhydrater, 17 g protein
Gott, mättande, billigt, mycket fibrer, vitaminer och mineraler, lätt att variera och litet energi. Absolut suveränt tycker jag.
Ifall du vore kille(eller en tjej som är rädd att musklerna ska försvinna), så är det där ett perfekt tempo att går ner tycker jag :)
Nu antar jag att du inte är så jätte rädd om dina muskler så då kan ja dock förstå dig. Ät mindre kolhydrater, som de andra redan har tipsat om.
Lycka till
varför skulle hon inte vara rädd om sina muskler? jag tror inte tjejerna på det det här forumet över lag bryr sig mindre om sina muskler än killarna.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.