Visa fullständig version : 4 veckor in i deffen, känner att...
Jag har nu snart deffat 4 veckor. Jag har läst igenom en massa massa trådar och träningsjournaler om deff och så klart King Grubs "deff guide".
Jag har aldrig deffat på rätt sät. Har bara bantat och det var inga problem att tappa 2-3kg per vecka, men då visste jag inte bättre. Nu vill jag, precis som alla andra tappa så lite muskelmassa som möjligt under deffen. Lättare sagt än gjort men med lite hjälp från de erfarna så har jag bättre chanser att lyckas. :)
Det här är då min första riktiga deff. Jag har räknat ut att mitt energibehov vid vila är 2200kal. Jag är 182cm lång och väger just nu 96.6kg. Jag väger all mat jag äter och skriver ner allt i detalj.
Jag ligger i snitt på 2200kal, 60-80gr fett, 220gr protein, 150-180gr kolhydrater per dag de dagar jag tränar och förbränner mellan 500-700kal.
Jag vilar bara på lördagar och då har jag en ätardag där jag inte stoppar i mig vad somhelst.
Jag ligger alltså på 500-700kalorier i underskott men det är nåt som inte stämmer. Jag tror att jag tappar lite för mycket muskel massa. De första 2 veckorna har jag säkert tappat mycket vätska eftersom jag gick ner 3.2kg då. De sista 2 veckorna har det varit lite stabilare då jag tappat under vecka 3: 1.1kg och under vecka 4 nästan 1.0kg.
Jag tappar lite för mycket i vikt för ett kalori underskott på 700kal (i snitt de sista 2 veckor). Jag kanske räknar fel på förbränningen då jag tränar? Till exempel så räknar jag med att jag förbränner 350kal på 60min styrketräning och detta är inklusive efterförbräning.
Efter styrkan kör jag cardio vaskulär träningen i cirka 30min (oftast). Då är min snittpuls på cirka 140slag/min under de 30min och då har jag förbränt cirka 300kal där. Sammanlagt blir det runt 650kal denna dag.
Jag kanske bränner mer än vad jag tror eller så är mitt energibehov högre än 2200kal? Detta är ju individuellt, energibehovet alltså. Kan det vara så att jag ligger på 200-300kal extra i underskott utan att veta det?
Ett viktnedgång på 1.0-1.1kg de sista 2 veckorna visar väl att man ligger på ett underskott på cirka 1000-1100kal per dag? Jag har ju i snitt legat på 700kal i underskott så nåt stämmer inte. Jag misstänker att jag egentligen bränner lite mer än vad jag räknar med och att mitt energibehov kanske är några hundra kalorier högre än vad jag räknat med?
Jag kanske borde höja kalorierna med 200-300per dag och de kalorierna borde nog komma av protein i guess? Jag ligger på 220gr protein/dag och detta är utan protein pulver. Kanske dags att inhandla pulver och få i sig de 200-300kal extra från just protein pulvret?
Alla tips och råd är mycket uppskattade :)
ps.
Så här tränar jag, veckan börjar med Söndag.
Söndag: Cardio träning: 60min
Måndag: Bröst+Axlar och 30min Cardio
Tisdag: Ben+Vader och 30min Cardio
Onsdag: Cardio (borde jag kasta in vila här?)
Torsdag: Rygg+Baksida axlar + Underarmar
Fredag: Biceps+Triceps
Lördag: Ätardag och vila
edit: jag kanske vilar för lite? Vila på onsdag skulle kanske passa bra...
Rent spontant tycker jag det ser bra ut och att du förbränner mer än vad du först trott.
Känner du att du klarar av att hålla igång på 2200 kcal/dag så varför inte köra på det? Du får i dig mycket protein så det borde du inte vara orolig för?
Själv ligger jag på 2000-2200 kcal/dag och klarar mig utmärkt på det. Dock är jag lite lat så jag äter hellre mindre än att träna mer :em:
Notera att jag inte alls är någon expert utan vädrar som vanligt bara mina tankar...
Jag kanske bränner mer än vad jag tror eller så är mitt energibehov högre än 2200kal? Detta är ju individuellt, energibehovet alltså. Kan det vara så att jag ligger på 200-300kal extra i underskott utan att veta det?..
om ditt behov är på 2200 i vila. så måste du ju även räkna in allt ANNAT du gör under dagen. gäspar,borstar tänderna, går på stan, tänker. Du kan ju inte ta 2200 + träning.
Du måste räkna 2200(basbehov) + (dagens aktiviteter) + (TRÄNING)
Mitt behov i vila ligger på runt 2400. men om jag inte tränar en sekund den dagen, men går på stan o allt vad det är, så kommer jag säkert upp i 3000 med lätthet (om man inte bara sitter hemma hela dagarna).
Testa med 2200 + 500 + träning, det borde kanske bli mer exakt (500 är en påhittad siffra och jag vet inte om det stämmer för dig).
Själv stoppar jag in 3200Kcal om dagen i munnen o går ändå ned 1.0kg i veckan...
om ditt behov är på 2200 i vila. så måste du ju även räkna in allt ANNAT du gör under dagen. gäspar,borstar tänderna, går på stan, tänker. Du kan ju inte ta 2200 + träning.
Du måste räkna 2200(basbehov) + (dagens aktiviteter) + (TRÄNING)
Mitt behov i vila ligger på runt 2400. men om jag inte tränar en sekund den dagen, men går på stan o allt vad det är, så kommer jag säkert upp i 3000 med lätthet (om man inte bara sitter hemma hela dagarna).
Testa med 2200 + 500 + träning, det borde kanske bli mer exakt (500 är en påhittad siffra och jag vet inte om det stämmer för dig).
Själv stoppar jag in 3200Kcal om dagen i munnen o går ändå ned 1.0kg i veckan...
I de 2200kal så är allt annat jag gör under dagen inräknat. Inklusive hushållsarbete och annat. Har jag räknat lite fel kanske? Hur har du räknat ut ditt energibehov? Länk? :)
Jag har gjort en mer exakt uträkning av energibehovet och denna visade följande:
Alltså 2277/dag. Allting inräknat då, utom träning.
http://www.uppladdningen.nu, mycket bra sida.
Ola Wallengren
2006-02-15, 20:45
Du har helt enkelt underskattat din aktivitet. Ett PAL värde på 1,06 har man inte ens om man ligger i sängen en hel dag. En vanlig siffa för personer med stillasittande jobb är ca 1,4 men de flesta rör sig mer så vanligast är ett PAL runt 1,5-1,7, och jag skulle gissa att du ligger på minst 1,6 ävwn om du är relativt stilla sittande iom att du tränar en hel del. Ditt energibehov ligger nog runt 3300kcal, så din vikt minsknig är nog ganska rimlig, men du har nog tappat lite extra vikt eftersom du går ganska lågt på kolhydrater.
Ditt energibehov ligger nog runt 3300kcal
Nu förstår jag inte riktigt, menar du att mitt energi behov är 3300kcal de dagar jag inte tränar? Eller menar du att energibehovet är 3300kcal de dagar jag tränar och förbränner 600-700kalorier?
I de 2200kal så är allt annat jag gör under dagen inräknat. Inklusive hushållsarbete och annat. Har jag räknat lite fel kanske? Hur har du räknat ut ditt energibehov? Länk? :)
Här är ett enkelt och rätt så exakt sätt att räkna ut BASBEHOVET-->
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Jag = 66.5 + (13.75 * 107) + (5.003 x 186) - (6.775 x 20) = 66.5+1471.25+930.50-135.5 = 2332.75
Detta är alltså mitt BASBEHOV. sen ska man multiplicera det med ett värde mellan 1.2-2.0 där 1.2 är sängliggnade, och 2.0 är mycket hård träning.
Jag tränar mycket så jag uppskattar 1.65.
2332.75*1.65=3849
Jag skulle tro jag ligger runt 1.70 eller 1.75 men jag väljer 1.65 för att vara säker.
Så mitt dagliga behov i Kcal är 3849 om jag tränar som jag gör. då går jag inte ned ett gram. Därför så tar jag 3850-500Kcal=3350Kcal om dagen så borde jag gå ned 0.5kg i veckan. Just nu testar jag med 3200 istället. tror det är för lite ^^.
Så om du har ett dagligt behov på ungefär 2250Kcal som du påstår med träning och allt inräknat så borde du väga 40kg och vara 145 lång ungefär. så det känns som att dina uträkninar inte stämmer riktigt ^^
Testa att läs King Grubs tråd "Deff - En Guide". jag tror det skulle hjälpa.
-->http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881
Men jag har aldrig skrivit vad mitt energibehov vid träning är. Det jag skrivit är vad min ENERGIBEHOV vid vila är. Vilket var 2277 sist räknat.
Så om jag bränner 600kcal så är mitt energibehov 2277+600=2877kcal. Detta fattar jag. men det var inte det som var problemet.
Du kommer ju även tappa mer vikt i början på grund av minskad vätske och muskelglykogen.
Men jag har aldrig skrivit vad mitt energibehov vid träning är. Det jag skrivit är vad min ENERGIBEHOV vid vila är. Vilket var 2277 sist räknat.
Så om jag bränner 600kcal så är mitt energibehov 2277+600=2877kcal. Detta fattar jag. men det var inte det som var problemet.
Jaha ok, men vad är det då du frågar efter då?
Du kommer ju även tappa mer vikt i början på grund av minskad vätske och muskelglykogen.
Ja, men nu har det gått 4 veckor. Det är ju de första 2 veckorna man tappar mycket vätska sen stabiliserar det sig.
Jo det är sant, är lite väl lång period. Å andra sidan ÄR 2200kcal LITE för någon av din storlek, speciellt som du faktiskt utövar någon sorts cardio också.
Om du är orolig för att du förlorar vikt för fort så är det ju bara höja intaget, ju närmare +/- 0 du kommer ju mer av förlusten kommer antagligen vara av den sorten du vill förlora.
Sen ska man väl nämna att man oftast kan ligga lite mer minus om man är "mer" överviktig utan att riskera musklerna lika mycket.
Jaha ok, men vad är det då du frågar efter då?
Det står ju egentligen längst upp i post 1. Men jag kan ta det igen. Jag tappar för mycket och jag misstänker att det är muskelmassan som ryker med rätt mycket. Jag ligger på 2200kcal/dag och bränner ungäfer 600kcal de dagar jag tränar. Jag vill gärna behålla muskelmassan men jag är lite osäker på hur jag skall ändra på kosten. Det verkar som om jag borde testa och ligga lite högre än 2200kcal/dag. Problemet är att jag inte vet hur mycket jag skall höja kcal och vart de kcal skall komma ifrån.
Jag tänkte fråga de som är deff erfarna om råd istället för att testa mig fram.
Jag har inte så mycket kunskap om det här trots att jag läst en hel del men jag gissar på att jag borde lägga om kosten så här:
Energibehovet ligger (sist räknat) på 2300kcal vid vila (då menar jag de dagar jag inte tränar)
Eftersom jag tappat 1kg per vecka de senaste 2 veckor så borde jag nog höja kcal med 500-700 de dagar jag tränar. Alltså borde mitt dagliga kcal intag hamna på mellan 2800-3000kcal per dag. (fan va mycket).
Hur jag ska lägga upp fördelningen vet jag inte riktigt men det här kanske kan vara nåt: 30%, 40%, 40%. (f,p,k).
Åsikter på detta uppskattas, speciellt av de som har god deff erfarenhet.
Det står ju egentligen längst upp i post 1. Men jag kan ta det igen. Jag tappar för mycket och jag misstänker att det är muskelmassan som ryker med rätt mycket. Jag ligger på 2200kcal/dag och bränner ungäfer 600kcal de dagar jag tränar. Jag vill ....
Utgå hellre ifrån P30 K50 F20
Själv ligger jag på P27 K49 F24(I ENERGI). då landar jag på 210protein och ungefär 100fett.
Det motsvararungefär 2g protein/kg kroppsvikt och 1gfett/kg kroppsvikt
Och jaaa.. Se till så att du får i dig 1g fett / kg kroppsvikt. Du kan förbränna mer fett om du får i dig nog mycket fett..
Om du redan ligger på 1gfett och 2g protein så borde du kanske få i dig ungeför jämnt (P30K50F20)
och ja.. det vore smark att höja dagliga intaget lite. 0.5-0.8kg i veckan är väl optimalt. svårt att behålla muskelmassa om man ligger runt och över 1.0kg...
nåt jag missat?
Well, jag har egentligen inte bråttom så jag kan väl lägga mig på 3000kcal de dagar jag tränar. Fördelningen då? 1gr fett/kroppsvikt och kanske 2.5gr protein/kroppsvikt och resten fyller jag på med kolhydrater?
3000kcal
95gr fett (29%)
250gr protein (33%)
280gr kolhydrater (37%)
Har jag räknat fel? ;)
Proteinet vill jag gärna hålla på 2.5gr /kg istället för 2gr /kg
edit: Jag kan väl testa och se vad som händer då. Men jag tvivlar på att nåt kommer hända om jag lägger mig på 2800-3000kal och kör så högt med kolhydrater. Finns bara ett sätt, prova sig fram.
fan en % saknas i fördelningen :D
Nu förstår jag inte riktigt, menar du att mitt energi behov är 3300kcal de dagar jag inte tränar? Eller menar du att energibehovet är 3300kcal de dagar jag tränar och förbränner 600-700kalorier?Jag tror han menar totalt, eftersom det skulle förklara din viktnedgång.
Spelar väl ingen roll vad tabellerna säger, om du tycker att du går ner för fort äter du för lite, så ät lite mer så kommer du ju inte gå ner riktigt lika fort.
Jag tror inte du behöver öka upp det med just protein, ät säg 3-400kcal mer bara.
Well, jag har egentligen inte bråttom så jag kan väl lägga mig på 3000kcal de dagar jag tränar. Fördelningen då? 1gr fett/kroppsvikt och kanske 2.5gr protein/kroppsvikt och resten fyller jag på med kolhydrater?
3000kcal
95gr fett (29%)
250gr protein (33%)
280gr kolhydrater (37%)
Har jag räknat fel? ;)
Proteinet vill jag gärna hålla på 2.5gr /kg istället för 2gr /kg
Sålänge du är under 500Kcal om dagen går du ned 0.5kg per vecka.
kolhydraterna ger längre energi per gram, så om jag vore du skulle jag höjja lite på Kolisarna. men aaa. sålänge det känns bra för dig så kör som du kör.
Men tänk inte så mycket på fördelningen flörutom att du får i dig 1F/kg och minst 2P/kg.
Du kan ju ladda hem den där excel-filen. den använder jag. tar bort enormt mycket arbete. matar bara in vad du ätit och hur många gram så räknar den ut själv.
Jag vill tacka alla som svarat och hjälpt mig i den här tråden, speciellt muffe85. :hbang:
Fan att jag låg så lågt på kolhydrater då, typ 150-160gr i snitt. Och det är de dagar jag tränade också. I princip så brände jag bort alla kolhydrater då eller?
Hur kommer kroppen att reagera nu då jag ligger närmare 300kolhydrater per dag ? Får jag mer ork på mina träningspass nu? Skulle vara trevligt :)
Jag vill tacka alla som svarat och hjälpt mig i den här tråden, speciellt muffe85. :hbang:
Fan att jag låg så lågt på kolhydrater då, typ 150-160gr i snitt. Och det är de dagar jag tränade också. I princip så brände jag bort alla kolhydrater då eller?
Hur kommer kroppen att reagera nu då jag ligger närmare 300kolhydrater per dag ? Får jag mer ork på mina träningspass nu? Skulle vara trevligt :)
Ett råd jag fått av en kostexpert är att det är bättre att ha ett snitt, att jag t.ex. äter 3200Kcal om dagen varje dag hela veckan, istället för att variera Kcal dag från dag.
Om Det nu vore så att du skulle träna JÄTTEMYCKET en dag, vore det idee att äta lite extra dock. men det hör väl till ovanligheterna.
jag ligger på 380g kolhydrater per dag jag. men jag tränar även kondition 3-5 timmar i veckan oxå ^^ men jag tror 300K istället för 170K skulle ge dig mer energi och förhindra överträningen. Lätt att bli övertränad när man deffar. tappa orken och bli småsjuk hela tiden.
För 3200Kcal om dagen, får jag i mig 213Protein, 378kolhydrat och 91g fett. på 27%P, 48%K, 25%F. Eftersom jag väger 107kg borde jag få i mig lite mer fett, men jag överskrider nästan alltid fettet lite så det jämnar ut sig ^^
Alltså det här med Kolhydrater.. 10 gram långsamma kolhydrater ger väl mindre energi än 10g fett (tror jag, osäker) men hur som helst så håller du dig MÄTT längre på långsamma kolhydraterna!
Tänk såhär.
Om du trycker i dig 500Kcal godis, så är du hungrig igen efter 2 timmar. men tycker du i dig 500Kcal fullkorn, så äe du mätt i 4 timmar istället ^^
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.