Olika muskler osv.

[Just4fun]

Nu ber ja verkligen om hjälp,ja har läst väldigt mkt här nu och vill verkligen kunna lägga upp ett bra schema för mej.Men det är sjukt svårt o veta vilka muskler som ska tränas tillsammans och vilka man ska träna olika dagar osv.

Jag tränar 4-5 ggr i veckan,o ja vet inte hur ja ska lägga upp allting bra.
Vill inte råka ut för nån skada lr träna sönder nån muskel..

Hjälp mej, tack på förhand.

[hahavaffan]

Kolla i övningsbanken, så kan du se vilka övningar som aktiverar vilka muskler. Sen kan du själv räkna ut vilka övningar du inte bör placera dagen efter osv t.ex. bla bla.

[bluelight]

kan ge dig ett tips, bänkpressar och liknande tröttar ut axlarna ganska rejält.

[muffe85]

Du kan träna nästan hur du vill.
men några enkla tumregler jag kör efter:
* (Axlar,bröst eller Triceps) samt (biceps och rygg) ska inte komma dagen efter varandra. ex. måndad axlar, biceps. tisdag bröst, triceps.
Då kolliderar de muskler du kört med varandra.
* Den muskel du prioriterar (vill öka mest i) borde du köra FÖRST i den dagens pass.
* glöm inte vilodagarna. ett tips är att köra kondition på någon dag du inte styrketränar.

Ett upplägg jag tror på är:
Dag1 Bröst Triceps Mage
Dag2 Rygg Biceps
Dag3 Axlar Underarmar Mage
Dag4 Ben Vader

[Just4fun]

Du kan träna nästan hur du vill.
men några enkla tumregler jag kör efter:
* (Axlar,bröst eller Triceps) samt (biceps och rygg) ska inte komma dagen efter varandra. ex. måndad axlar, biceps. tisdag bröst, triceps.
Då kolliderar de muskler du kört med varandra.
* Den muskel du prioriterar (vill öka mest i) borde du köra FÖRST i den dagens pass.
* glöm inte vilodagarna. ett tips är att köra kondition på någon dag du inte styrketränar.

Ett upplägg jag tror på är:
Dag1 Bröst Triceps Mage
Dag2 Rygg Biceps
Dag3 Axlar Underarmar Mage
Dag4 Ben Vader


Tack som fan,äntligen ett svar man förstår :)
Kan ni förklara lite hur man ökar mkt,tex det där med "set" o "reps" förstår jag inte riktigt..

[krilleh]

Tack som fan,äntligen ett svar man förstår :)
Kan ni förklara lite hur man ökar mkt,tex det där med "set" o "reps" förstår jag inte riktigt..

Har du verkligen använt sökfunktionen? Det tvivlar jag på

[muffe85]

Tack som fan,äntligen ett svar man förstår :)
Kan ni förklara lite hur man ökar mkt,tex det där med "set" o "reps" förstår jag inte riktigt..

Ok, här kommer det riktigt utförligt..

Övningar = vilka övningar, t.ex. bänkpress.
Sets = hur många omgångar i varje övning. t.ex. bänkpress, 3 omgångar.
Reps = antalet repetitioner i varje set.
EXEMPEL:
Bänkpress, 3 set, 8 reps ÄR SAMMA SAK SOM bänkpress. 3 omgångar. 8 utföranden per omgång.

Om du vill få större och starkare muskler, men ändå inte tappa all smidighet, tycker jag att 6-12 reps vore lagomt. utgå från 3 set per övning.

Ett veckoexempel:
MÅNDAG bröst(3-4övningar)/triceåps(2-3övningar)
1. Bänkpress 3x8
2. Sned hantelpress 3x10
3. cablecross RAKT FRAM (rep i ställning) 3x8
4. Cablecross NEDÅT (rep i ställning) 3x8

1. Frenchpress 3x10
2. pushdown med rak stång (rep) 3x8
3. pushdown med rep (rep) 3x6

TISDAG Biceps(2-3övningar)/Rygg(2-3övningar)
jag brukar köra biceps först eftersom det är svårt att orka köra biceps efter rygg, och jag tycker att man får bättre kontakt med ryggmuskeln om bicepsmuskeln är trött (svårare att fuska och lättare att köra isolerat)
1. Stående bicepscurl med rak stång 3x6
2. stående bicepsdrag med rep 3x8
3. sittande isolerad bicepscurl 3x8

1. Marklyft 3x10 (viktigt med svank)
2. Stående rodd med stång 3x10
3. latsdrag sittande 3x8
4. sittande rodd i maskin 3x8
5. ländrygg? annars lägg in denna grupp i benpasset.

Onsdag (vila / kondition)

TORSDAG Axlar(3-4övningar)/Underarmar (1-3övningar)
1. Axelpress med hantlar 3x8
2. Drag till hakan 3x6
3. Stående flyes (för baksida axel) 3x10
4. Shrugs 3x12

1. Underarmscurl (bakom rumpan, smalt grepp, isolera mot stjärtmusklerna) 3x15
2. Framsida underarmscurl (sittande med handflatan uppåt, med stöd mot en bänk, och curla med en liten hantel) 3x15
3. baksida underarmscurl (sittande med handflatan nedåt, med stöd mot en bänk, och curla med en ännu mindre hantel) 3x15

FREDAG Ben(3-4övningar)/Vader(1-2övningar)
1. Knäböj 3x8
2. utfall 3x8
3. benspark 3x10
4. bencurl 3x10

1. vadpress med skrivstång på axlarna. (lägg en planka under tårna och tryck upp hälen) 3x12
2. Vadcurl (sitt på en bänk, ha hälen på en träbit. håll en vikt mot tårna och curla upp vikten

LÖRDAG (Vila/kondition)

SÖNDAG (Vila/Kondition)


Det här skulle jag satsa på iaf.
Om du är osäker på hur övningen ska utföras, så se till att du får en handledare eller någon erfaren som kan instruera dig.
Felaktigt utförande kan och kommer efter långvarit felanvändning, att allvarligt skada eller förstöra din kropp.

Om du är relativt ny med styrketräning kanske du borde sänka övningarna. det får du avgöra själv. Glöm inte att en kombination av Styrketräning och kondition ger bäst resultat. dessutom mår du bättre då.

kortfattat om KOST vid styrketräning.
* få gärna i dig 10-20 gram protein precis innan träningen
* få gärna i dig ~10 gram protein och 20-40gram snabba kolhydrater direkt efter träningen.
* Glöm inte att äta fiberrikt och nyttigt.

vilken uppsats... phew

[Just4fun]

Ok, här kommer det riktigt utförligt..

Övningar = vilka övningar, t.ex. bänkpress.
Sets = hur många omgångar i varje övning. t.ex. bänkpress, 3 omgångar.
Reps = antalet repetitioner i varje set.
EXEMPEL:
Bänkpress, 3 set, 8 reps ÄR SAMMA SAK SOM bänkpress. 3 omgångar. 8 utföranden per omgång.

Om du vill få större och starkare muskler, men ändå inte tappa all smidighet, tycker jag att 6-12 reps vore lagomt. utgå från 3 set per övning.

Ett veckoexempel:
MÅNDAG bröst(3-4övningar)/triceåps(2-3övningar)
1. Bänkpress 3x8
2. Sned hantelpress 3x10
3. cablecross RAKT FRAM (rep i ställning) 3x8
4. Cablecross NEDÅT (rep i ställning) 3x8

1. Frenchpress 3x10
2. pushdown med rak stång (rep) 3x8
3. pushdown med rep (rep) 3x6

TISDAG Biceps(2-3övningar)/Rygg(2-3övningar)
jag brukar köra biceps först eftersom det är svårt att orka köra biceps efter rygg, och jag tycker att man får bättre kontakt med ryggmuskeln om bicepsmuskeln är trött (svårare att fuska och lättare att köra isolerat)
1. Stående bicepscurl med rak stång 3x6
2. stående bicepsdrag med rep 3x8
3. sittande isolerad bicepscurl 3x8

1. Marklyft 3x10 (viktigt med svank)
2. Stående rodd med stång 3x10
3. latsdrag sittande 3x8
4. sittande rodd i maskin 3x8
5. ländrygg? annars lägg in denna grupp i benpasset.

Onsdag (vila / kondition)

TORSDAG Axlar(3-4övningar)/Underarmar (1-3övningar)
1. Axelpress med hantlar 3x8
2. Drag till hakan 3x6
3. Stående flyes (för baksida axel) 3x10
4. Shrugs 3x12

1. Underarmscurl (bakom rumpan, smalt grepp, isolera mot stjärtmusklerna) 3x15
2. Framsida underarmscurl (sittande med handflatan uppåt, med stöd mot en bänk, och curla med en liten hantel) 3x15
3. baksida underarmscurl (sittande med handflatan nedåt, med stöd mot en bänk, och curla med en ännu mindre hantel) 3x15

FREDAG Ben(3-4övningar)/Vader(1-2övningar)
1. Knäböj 3x8
2. utfall 3x8
3. benspark 3x10
4. bencurl 3x10

1. vadpress med skrivstång på axlarna. (lägg en planka under tårna och tryck upp hälen) 3x12
2. Vadcurl (sitt på en bänk, ha hälen på en träbit. håll en vikt mot tårna och curla upp vikten

LÖRDAG (Vila/kondition)

SÖNDAG (Vila/Kondition)


Det här skulle jag satsa på iaf.
Om du är osäker på hur övningen ska utföras, så se till att du får en handledare eller någon erfaren som kan instruera dig.
Felaktigt utförande kan och kommer efter långvarit felanvändning, att allvarligt skada eller förstöra din kropp.

Om du är relativt ny med styrketräning kanske du borde sänka övningarna. det får du avgöra själv. Glöm inte att en kombination av Styrketräning och kondition ger bäst resultat. dessutom mår du bättre då.

kortfattat om KOST vid styrketräning.
* få gärna i dig 10-20 gram protein precis innan träningen
* få gärna i dig ~10 gram protein och 20-40gram snabba kolhydrater direkt efter träningen.
* Glöm inte att äta fiberrikt och nyttigt.

vilken uppsats... phew



Tackar som fan,äntligen nån som kunde ta sej tid o berätta.
Nu är det dags för hårdträning...

[bluelight]

massa

Creds till dig! :thumbup: