Visa fullständig version : Bästa reps intervall för att öka styrka i mark?
Hej.
En kvick fråga. Vilket av dessa alternativen skulle du välja för att öka så mycket i styrka som möjligt i Mark?
1: Endast köra 3:or
2: Endast köra 2:or
3: Endast köra Singlar
4: Högre reps
A.Pahkamaa
2006-02-13, 22:29
Inget av dom, variera.
Fettecke
2006-02-13, 22:31
om jag måste välja så hade jag kört 3or...
annars 5*5, 3*3, 1*1 i olika perioder...
Inget av dom, variera.
Jo men om du var tvungen att välja något ev dem och endast köra så? Jag tror också på variering men vilket av de fyra alternativen borde man lägga ner mest tid på?
Tex om man väljer alternativ två så kör man kanske 4 set med 2:or sen 2 set med 3:or sen en singel. Eller kanske 4 singlar, 2 set 3:or och ett sett med två reps. Vilket tror ni man behöver lägga mest tid på överlag för att öka i styrka i mark?
1:or, 2:or eller 3:or?
pragmatist
2006-02-13, 22:55
Pröva så kallad "wave-loading": 3 - 2 - 1 - 3 - 2 - 1, där du ökar vikten med 5% i de tre lyften i andra vågen jämfört med den första. Tanken är att den första vågen "trimmar" nervsystemet så man blir starkare i den andra.
Pröva så kallad "wave-loading": 3 - 2 - 1 - 3 - 2 - 1, där du ökar vikten med 5% i de tre lyften i andra vågen jämfört med den första. Tanken är att den första vågen "trimmar" nervsystemet så man blir starkare i den andra.
Den har jag aldrig provat. Det är vel Christian Thib som kommit på det systemet eller har han bara fört det vidare?
Okej så hur fungerar detta system? Hur många % av max ligger jag på i den förata vågen? Använder jag samma vikt i de tre seten i den första vågen eller höjer jag vikten lite efter varge set?
Brukar det räcka med två våger eller? Jag kör ju 10x3 nu då kanske jag ska prova att köra tre våger, alltså 9set.
A.Pahkamaa
2006-02-13, 23:29
Jo men om du var tvungen att välja något ev dem och endast köra så? Jag tror också på variering men vilket av de fyra alternativen borde man lägga ner mest tid på?
Tex om man väljer alternativ två så kör man kanske 4 set med 2:or sen 2 set med 3:or sen en singel. Eller kanske 4 singlar, 2 set 3:or och ett sett med två reps. Vilket tror ni man behöver lägga mest tid på överlag för att öka i styrka i mark?
1:or, 2:or eller 3:or?
Nu har jag inte tränat marklyft med styrkelyftsinriktning allt för länge, men 3:or är det som fungerat bäst för mig hittils iaf. Har dock inte hittat något upplägg som fungerat klockrent för mig i mark ännu, har mycket experimenterande kvar att göra. Kommer köra igång med en 3 veckorscykel snart, där variation är nyckelordet.
http://pub44.bravenet.com/forum/3751415949/fetch/681248/
Pröva dig fram, variera, periodisera och träna inte tungt för ofta, det är väl dom tips jag kan ge dig.
pragmatist
2006-02-14, 00:04
Den har jag aldrig provat. Det är vel Christian Thib som kommit på det systemet eller har han bara fört det vidare?
Okej så hur fungerar detta system? Hur många % av max ligger jag på i den förata vågen? Använder jag samma vikt i de tre seten i den första vågen eller höjer jag vikten lite efter varge set?
Brukar det räcka med två våger eller? Jag kör ju 10x3 nu då kanske jag ska prova att köra tre våger, alltså 9set.
Kolla en artikel på t-nation av Ian King som heter The Wave Loading Manifesto.
Pröva dig fram, variera, periodisera och träna inte tungt för ofta, det är väl dom tips jag kan ge dig.
HUr tycker du att man helst ska variera, från pass till pass lr i perioder?
Greatness
2006-02-14, 00:15
"En bra modell här är att ha ett cykliskt träningsprogram där man ex kör lätta knäböj vecka 1, medeltung knäböj vecka 2, och extremtunga knäböj vecka 3. Efter vecka 3 börjar man om på vecka 1 och varje gång det är dags för vecka tre försöker man slå den vikt man lyfte vecka tre i den förra träningscykeln."
Så ponera att man kör på detta viset;
V1: 3*7 [80kg]
V2: 3*5 [90kg]
V3: 3*4 [100kg]
Då skall man alltså, 3 veckor senare försöka bräcka 100kg?
Vad gör man av V1 och V2 i cykeln då? Ingen ökning i dessa?
A.Pahkamaa
2006-02-14, 01:06
HUr tycker du att man helst ska variera, från pass till pass lr i perioder?
Vecko/månadslång periodisering i form av uppbyggnadsträning, maxstyrketräning, viloperioder/lättare perioder, formtoppning osv.
Uppbyggnadsträning under försäsongen.
Maxstyrketräning månader före tävling.
Viloperioder/lättare perioder vid behov.
Formtoppning veckorna före tävling.
Variationer i form av träningsvikt, repsantal, träningsvolym osv från pass till pass.
Dvs att inte ligga och köra indentiska pass flera veckor rad.
"En bra modell här är att ha ett cykliskt träningsprogram där man ex kör lätta knäböj vecka 1, medeltung knäböj vecka 2, och extremtunga knäböj vecka 3. Efter vecka 3 börjar man om på vecka 1 och varje gång det är dags för vecka tre försöker man slå den vikt man lyfte vecka tre i den förra träningscykeln."
Så ponera att man kör på detta viset;
V1: 3*7 [80kg]
V2: 3*5 [90kg]
V3: 3*4 [100kg]
Då skall man alltså, 3 veckor senare försöka bräcka 100kg?
Vad gör man av V1 och V2 i cykeln då? Ingen ökning i dessa?
Skillnaden mellan din lätta och extremt tunga vecka är alldeles för liten.
Om du har tänkt bli maxstark i marklyft så tycker jag även att du gör för många repeitioner. (Antar att 3*7 står för 3 set a 7 reps)
Något åt det här hållet skulle fungera bättre tror jag:
V1: 3*5 [50kg]
V2: 3*3 [80kg]
V3: Serie upp mot maxvikter, 1 tungt set 1-3 reps [100 kg]
Ni som har läst David Holmbergs text måste tänka på att David inte är någon nybörjare, han har tränat tungt i många år, och han har även hunnit bli 33 år gammal, så hans återhämtningsförmåga är inte lika bra som då han var 20 år gammal. En kille i 15 års åldern behöver inte vila lika mycket som en 30-40 årig styrkelyftare i världsklass. 15 åringen har en bättre återhämtningsförmåga, och tränar inte alls lika tungt som 30-40 åringen. Jag ska testa detta upplägget i marklyft eftersom jag har haft problem med överträning där. Men i böj och bänkpress skulle jag bli rejält undertränad om jag tränade på detta viset, just nu iaf, om några år ser det säkert annorlunda ut. Ta gärna ideer från andra lyftare, men försök att anpassa dom till er själva genom att prova er fram. Men byt för den delen inte upplägg varje vecka, ge det lite tid så ni hinner så om det funkar eller inte.
A.Pahkamaa
2006-02-14, 01:15
Då skall man alltså, 3 veckor senare försöka bräcka 100kg?
Vad gör man av V1 och V2 i cykeln då? Ingen ökning i dessa?
Glömde svara på detta, givetvis ska du öka vikterna på dom passen också under tiden som går, men inte nödvändigtvis efter varje cykel.
Hej.
En kvick fråga. Vilket av dessa alternativen skulle du välja för att öka så mycket i styrka som möjligt i Mark?
1: Endast köra 3:or
2: Endast köra 2:or
3: Endast köra Singlar
4: Högre reps
3:or med ökande belastning och minskat antal set vartefter.
Greatness
2006-02-14, 10:11
Vecko/månadslång periodisering i form av uppbyggnadsträning, maxstyrketräning, viloperioder/lättare perioder, formtoppning osv.
Uppbyggnadsträning under försäsongen.
Maxstyrketräning månader före tävling.
Viloperioder/lättare perioder vid behov.
Formtoppning veckorna före tävling.
Variationer i form av träningsvikt, repsantal, träningsvolym osv från pass till pass.
Dvs att inte ligga och köra indentiska pass flera veckor rad.
Skillnaden mellan din lätta och extremt tunga vecka är alldeles för liten.
Om du har tänkt bli maxstark i marklyft så tycker jag även att du gör för många repeitioner. (Antar att 3*7 står för 3 set a 7 reps)
Något åt det här hållet skulle fungera bättre tror jag:
V1: 3*5 [50kg]
V2: 3*3 [80kg]
V3: Serie upp mot maxvikter, 1 tungt set 1-3 reps [100 kg]
Ni som har läst David Holmbergs text måste tänka på att David inte är någon nybörjare, han har tränat tungt i många år, och han har även hunnit bli 33 år gammal, så hans återhämtningsförmåga är inte lika bra som då han var 20 år gammal. En kille i 15 års åldern behöver inte vila lika mycket som en 30-40 årig styrkelyftare i världsklass. 15 åringen har en bättre återhämtningsförmåga, och tränar inte alls lika tungt som 30-40 åringen. Jag ska testa detta upplägget i marklyft eftersom jag har haft problem med överträning där. Men i böj och bänkpress skulle jag bli rejält undertränad om jag tränade på detta viset, just nu iaf, om några år ser det säkert annorlunda ut. Ta gärna ideer från andra lyftare, men försök att anpassa dom till er själva genom att prova er fram. Men byt för den delen inte upplägg varje vecka, ge det lite tid så ni hinner så om det funkar eller inte.
Okej. Nu tränar jag inte marklyft sådär utan det var bara ett exempel men jag förstår principen av detta schema nu. Tack! =)
3:or med ökande belastning och minskat antal set vartefter.
Tack för tipset. Det verkar som de flesta anser att 3:or ökar styrkan bättre än vad 2:or och singlar gör.
Kolla en artikel på t-nation av Ian King som heter The Wave Loading Manifesto.
Okej, ska kolla genast!
Tack för tipset. Det verkar som de flesta anser att 3:or ökar styrkan bättre än vad 2:or och singlar gör.
Nej men det är nog den bästa kompromissen. Det ger dig chans att hålla ihop någon längre tid, både fysiskt, ettor är tung träning, men även mentalt.
Att bara dra ettor i ett år är inte bra för psyket. :D
Gå fram till stången, måtta, ställ in kroppen, dra.
Gå iväg en sväng.
Gå fram till stången, måtta, ställ in kroppen, dra.
Gå en sväng.
Gå fram till stången, måtta, ställ in kroppen, dra.
Gå en sväng.
Allt i kanske 10-15 set när vikterna är ganska låga, enda skillnaden när man ökar vikten är att man plockar bort några set.
Nej men det är nog den bästa kompromissen. Det ger dig chans att hålla ihop någon längre tid, både fysiskt, ettor är tung träning, men även mentalt.
Att bara dra ettor i ett år är inte bra för psyket. :D
Gå fram till stången, måtta, ställ in kroppen, dra.
Gå iväg en sväng.
Gå fram till stången, måtta, ställ in kroppen, dra.
Gå en sväng.
Gå fram till stången, måtta, ställ in kroppen, dra.
Gå en sväng.
Allt i kanske 10-15 set när vikterna är ganska låga, enda skillnaden när man ökar vikten är att man plockar bort några set.
:D
hehe, ja det har du rätt i :)
Tack så mycket!
fintelligens
2006-02-14, 18:58
Eller, prova att skippa marken helt. Kör goodmornings och komplement?
stahlberg
2006-02-14, 19:00
Men Fintan!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!
Frågan var ju hur man skulle öka mest i ML-styrka. Då kan du väl inte mena att man ska lämna bort marklyftet helt?
Men Fintan!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!
Frågan var ju hur man skulle öka mest i ML-styrka. Då kan du väl inte mena att man ska lämna bort marklyftet helt?
han porrsurfat för mycket på westsides hemsida, inte bra alls.
fintelligens
2006-02-14, 19:41
han porrsurfat för mycket på westsides hemsida, inte bra alls.
japp, blivit helt besatt av det nu :)
Nämen stahlis skulle det inte funka om man varierar träningen för ML, så att man belastar delarna som lyfter genom olika sätt?
iofs en intressant tanke. Att bygga sin träning runt komplementövningar och sedan hoppas att summan blir mer än delarna för sig.
Skall man ha en chans att få detta att funka så lär det nog behövas något pass emellanåt där man kör aptunga mark, annars så spelar din nyvunna styrka ingen roll då du är för ovan för att kunna prestera max.
iofs en intressant tanke. Att bygga sin träning runt komplementövningar och sedan hoppas att summan blir mer än delarna för sig.
Skall man ha en chans att få detta att funka så lär det nog behövas något pass emellanåt där man kör aptunga mark, annars så spelar din nyvunna styrka ingen roll då du är för ovan för att kunna prestera max.
Precis! Jag kommer nog alldrig att sluta marka! Bara ta det lite lungnare emellanåt :)
Jag älskar ju nämligen att träna Marklyft. Så grymt härlig kännsla av kraft och styrka man får när man drar!
Stahlber, har du något vettigt tips? Du har ju enheldel kunskap inom styrkelyft.
Eller, prova att skippa marken helt. Kör goodmornings och komplement?
Goodmornings ska jag börja köra men jag ska aldrig sluta köra Mark! :hbang:
fintelligens
2006-02-15, 18:50
iofs en intressant tanke. Att bygga sin träning runt komplementövningar och sedan hoppas att summan blir mer än delarna för sig.
Skall man ha en chans att få detta att funka så lär det nog behövas något pass emellanåt där man kör aptunga mark, annars så spelar din nyvunna styrka ingen roll då du är för ovan för att kunna prestera max.
mm man kanske drar lite långa mark var 5e vecka.
Stahlber, har du något vettigt tips? Du har ju enheldel kunskap inom styrkelyft.
mm, när han inte dricker sin koskenkorva och spammar i min journal :) hihi
stahlberg
2006-02-15, 20:43
Huvudet känns som om det vore fullt av Koskenkorva. Men det är inte "koskis" utan vanlig snuva. Därför ber jag att få återkomma med något litet tips i övermorgon, för då borde jag vara mer utvilad (och friskare), samt ha´gott om tid.
Vill man förbättra sitt marklyftsresultat så behöver man både styrka och teknik. Styrka för marklyft bygger man bäst med marklyft, eller MARKLYFTSLIKNANDE komplementövningar. T.ex good-mornings är en bra komplementövning, men jag tror inte den kan ERSÄTTA marklyft, om det är den senare övningen man vill bli bra i. Westside-lyftarna tränar ofta SL-liknande komplementövningar istället för styrkelyften, men t.ex box squats eller marklyft med gummiband är verkligen SL-liknande. Dessutom har många Westsidelyftare en bakrund med vanlig SL-träning, varför de färdigt behärskar tekniken.
I det rätt så Westside-frälsta Metal Gym i Helsingfors ser man nästan aldrig renodlad Westside. Man kan naturligtvis undra varför det är så. Jag HAR undrat, och fått svaret att lyftarna märkt att de behöver träna tarditionella SL.
Däremot tränar mina adepter periodvis bara SL-liknande komplementövningar ELLER varianter av SL-övningarna (t.ex periodvis böj utan utrustning, med viss utrustning, med all utrustning osv).
Till frågan om serier och reps ber jag att få återkomma.
stahlberg
2006-02-17, 20:34
För det första tycker jag David Holmbergs artikel är tänkvärd. Holmberg förespråkar, som jag tolkar det, följande :
- Man ska - huvudsakligen - träna den övning man vill bli bra på.
- Styrka byggs med lågreppare (1-5 reps).
- Variation är viktig.
- Det är bra att träna lågreppare också i komplementövningar.
Holmberg lägger också fram ett minicykel-program, som erbjuder både lågreppare, variation och progressivitet. Vi fick sedan ett dåligt exempel åtföljt av ett bra exempel på minicykel-träning.
Z_Bumbis korta förslag (som är ett direkt svar på trådstartarens fråga), 3-or med ökad belastning och minskat antal set vartefter erbjuder en tarditionell progressivitet.
Har dock för mig att "markkungen" Vince Anello i något program förespråkade just singlar (var det 7x1). Niofaldige världsmästaren Jarmo Virtanen tränade varannan gång traditionellt, varannan gång sumo (han drog sumo på tävling). Detta för oss till många marklyftares tanke om tunga ML varannan vecka, lättare varannan (vilket inte utesluter progressivitet).
En viktig ingrediens i träningen är att periodvis sätta in (komplement)övningar särskilt för maxstyrka (overload-övningar, typ kronlyft).
Somliga marklyftare, framförallt av den gamla stammen, tränade marklyftstyrka med långa drag (långa marklyft, styrkevändning, high pulls etc). Idag tränar många med remmar och kättingar som komplement (eller, vad gäller WSB, åtmisntone i viss mån ersättande tävlingsmarklyften).
Själv har jag utvecklat en (rätt så förändrad) variant av den gamla "The Finnish Deadlift routine", någon gång framförd av Jaska Parviainen (tror jag). Detta är ett progressivt program som jag försöker kombinera med ökad variation samt overload.
Det är viktigt att träna samtliga reps med väl bevarad teknik. Dessutom bör komplementövningarna så långt som möjligt stärka svaga områden (sticking-points).
Fettecke
2006-02-17, 20:43
Själv har jag utvecklat en (rätt så förändrad) variant av den gamla "The Finnish Deadlift routine", någon gång framförd av Jaska Parviainen (tror jag). Detta är ett progressivt program som jag försöker kombinera med ökad variation samt overload.
Det är viktigt att träna samtliga reps med väl bevarad teknik. Dessutom bör komplementövningarna så långt som möjligt stärka svaga områden (sticking-points).
har du lust att förklara mer om din variant ? :D
stahlberg
2006-02-17, 20:51
Inte på internet.
Som många som pm-at mig vet brukar jag sällan GÖRA program åt andra. Detta beror på att den som ska träna enligt mina program med bästa möjliga resultat borde vara insatt i hur jag "tänker SL". Annars kanske träningen går dåligt bara för att de inte förstår tanken bakom programmet ordentligt. Jag brukar be dem som pm-ar mig att själv göra ett program, som jag sedan kommenterar och föreslår förändringar till. Då har de gjort ett program enligt sitt eget tänkande, enligt sina förutsättningar samt enligt sin egen självkännedom. Detta kan jag sedan ge idéer till, och hjälpa dem finslipa.
Fettecke
2006-02-17, 20:56
Inte på internet.
...
Jag tänkte mer på "grundpelarna" så att säga. något i ditt tankesätt bör väll vara universalt ?
För det första tycker jag David Holmbergs artikel är tänkvärd. Holmberg förespråkar, som jag tolkar det, följande :
- Man ska - huvudsakligen - träna den övning man vill bli bra på.
- Styrka byggs med lågreppare (1-5 reps).
- Variation är viktig.
- Det är bra att träna lågreppare också i komplementövningar.
Holmberg lägger också fram ett minicykel-program, som erbjuder både lågreppare, variation och progressivitet. Vi fick sedan ett dåligt exempel åtföljt av ett bra exempel på minicykel-träning.
Z_Bumbis korta förslag (som är ett direkt svar på trådstartarens fråga), 3-or med ökad belastning och minskat antal set vartefter erbjuder en tarditionell progressivitet.
Har dock för mig att "markkungen" Vince Anello i något program förespråkade just singlar (var det 7x1). Niofaldige världsmästaren Jarmo Virtanen tränade varannan gång traditionellt, varannan gång sumo (han drog sumo på tävling). Detta för oss till många marklyftares tanke om tunga ML varannan vecka, lättare varannan (vilket inte utesluter progressivitet).
En viktig ingrediens i träningen är att periodvis sätta in (komplement)övningar särskilt för maxstyrka (overload-övningar, typ kronlyft).
Somliga marklyftare, framförallt av den gamla stammen, tränade marklyftstyrka med långa drag (långa marklyft, styrkevändning, high pulls etc). Idag tränar många med remmar och kättingar som komplement (eller, vad gäller WSB, åtmisntone i viss mån ersättande tävlingsmarklyften).
Själv har jag utvecklat en (rätt så förändrad) variant av den gamla "The Finnish Deadlift routine", någon gång framförd av Jaska Parviainen (tror jag). Detta är ett progressivt program som jag försöker kombinera med ökad variation samt overload.
Det är viktigt att träna samtliga reps med väl bevarad teknik. Dessutom bör komplementövningarna så långt som möjligt stärka svaga områden (sticking-points).
Tusen tack! Mycket bra information där!
Det vore schyst om du kunde lista de bästa (enligt dig) komplement övningarna. Nr.1 är den bästa och Nr.2 näst bäst osv.
Tex är stela Mark bättre som komplement än goodmornings? Eller är de så pass olika varann att man inte kan vara utan någon av dem?
Åter igen, tusen tack stahlberg och alla andra hjälpsamma människor :)
stahlberg
2006-02-18, 18:08
Jag tycker inte det är möjligt att rangordna komplementövningarna. Bl.a avgör "behovet" av komplementövningar på vad den svaga punkt man vill träna upp är.
Jag tycker inte det är möjligt att rangordna komplementövningarna. Bl.a avgör "behovet" av komplementövningar på vad den svaga punkt man vill träna upp är.
Okej, men du skulle väl kunna nämna de komplement övningarna som du tex använder oftast när du tränar olika personer.
stahlberg
2006-02-18, 19:04
Ok. Men då återkommer vi imorgon em. För nu åker jag på jobb.
Jag är inte alls med på behovet av resonemanget om vilket repsantal är bäst. Det viktiga är vad som händer när man tar i stången? Inte om man kör ett, två eller fem reps. Man är väl dessutom inte tvingad att hålla sig till ett specifikt antal, utan oftast har man väl möjligheten att variera sig? Jag vet flera lyftare som nåt bra resultat med relativt olika upplägg, och det mesta funkar nog bara man har en bra balans i träning/vila och ger 110% vid varje lyft.
Jag är inte alls med på behovet av resonemanget om vilket repsantal är bäst. Det viktiga är vad som händer när man tar i stången? Inte om man kör ett, två eller fem reps. Man är väl dessutom inte tvingad att hålla sig till ett specifikt antal, utan oftast har man väl möjligheten att variera sig? Jag vet flera lyftare som nåt bra resultat med relativt olika upplägg, och det mesta funkar nog bara man har en bra balans i träning/vila och ger 110% vid varje lyft.
Jovisst är det så men en hel del skilland är det att nöta 5:or i mark jämfört med 2:or. Jag ville veta vilket reps antal man bör lägga ner mest tid på. Givetvis så är det viktigt att variera men det ger förmodligen mer styrka att för det mesta köra 2-3:or i mark än 5-7 reps. I den här tråden så har de flesta skrivit att 3:or är det bästa men 2:or och singalr har sin plats med.
Ok. Men då återkommer vi imorgon em. För nu åker jag på jobb.
Perfekt! Då kommer jag lagom efter ett skönt böj pass med min lillebror och vi ska filma dem. Så då får du och ni andra gärna kommentera dem och ge lite kritik. De filmerna kommer jag göra en ny tråd om.
I den här tråden så har de flesta skrivit att 3:or är det bästa men 2:or och singalr har sin plats med.
Från de alternativ du gav.
5:or har också sin plats och ganska många skulle på sikt nog få bättre resultat om de bygger upp grunden först (Med t ex 5:or) innan de börjar köra lägre reps.
stahlberg
2006-02-19, 18:40
Några komplement till marklyftträning :
1. traditionella marklyft (för sumolyftare)
2. traditionella marklyft stående på plattform
3. sumomarklyft stående på plattform
4. marklyft med ryckfattning
5. marklyft med "raka" ben
6. kronlyft från olika höjd
7. marklyft från olika höjd i powerrack
8. marklyft med gummiband
9. marklyft med kedjor
10. shrugs
11. 1/4 squats eller 1/3 squats
12. boxsquats (olika höga boxar)
13. hyperextensions
14. reverse hypers
15. good-morning
16. magmuskelövningar (också för "inre" magmusklerna)
17. traditionella övreryggs-övningar
18. knäböjning (med olika fotbredd) och andra benövningar
19. underarmsövningar
20. barhold
21. greppträning
Själv vill jag än en gång propsa för frontböjens plats i marklyftsförbättrarens schema!
stahlberg
2006-02-19, 18:47
Jag håller nog med (även om den för mig finns med i punkt nr 18).
Några komplement till marklyftträning :
1. traditionella marklyft (för sumolyftare)
2. traditionella marklyft stående på plattform
3. sumomarklyft stående på plattform
4. marklyft med ryckfattning
5. marklyft med "raka" ben
6. kronlyft från olika höjd
7. marklyft från olika höjd i powerrack
8. marklyft med gummiband
9. marklyft med kedjor
10. shrugs
11. 1/4 squats eller 1/3 squats
12. boxsquats (olika höga boxar)
13. hyperextensions
14. reverse hypers
15. good-morning
16. magmuskelövningar (också för "inre" magmusklerna)
17. traditionella övreryggs-övningar
18. knäböjning (med olika fotbredd) och andra benövningar
19. underarmsövningar
20. barhold
21. greppträning
Tack så mycket!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.