Dålig motivation. Ge mig ett schema att börja om med

[cliclock]

Har kört ett halvår nu 4 dagar i veckan och börjat ledsna lite. Visst, ökar jag men inte så fasligt mycket och jag tycker jag kör skiten ur mig varje gång jag tränar.

Jag tränar så här just nu:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=51845

Men vill ändra till ett fyra-dagars schema, må-tis, tor-fre.

De muskelgrupper jag vill träna är de vanliga, antar jag fast jag är less på att köra arsel-övningar då jag inte vill ha större hockeyskjärt, men ben kör jag gärna .

Dock vill jag också gärna ha ett mål med min träning, så att säga. Tex. något slags veckoprogram eller likande?

Ska också tillägga att jag tränar på ett ställe med mycket maskiner (något jag inte kan göra något åt) och oftast ensam, så max i bänkpress är lite svårt, utan jag kör snarare sittande bänkpress-maskin.

Tack på förhand!

[cliclock]

Någon? All hjälp uppskattas! *flex*

[delta_mats]

Kollat i best of delen här på kolozzeum? Där finns färdiga program. Ta en titt vetja.

[huldz]

Mån: rygg, biceps

Tis: Bröst, triceps

Tors: Mage, ben

Fre: Axlar, vader

Missade säkert något. Men det är mitt förslag.

[BigForre]

Vad vägde du när du började / vad väger du nu?

[cliclock]

Ok. Tack för alla svar.

Tänker börja om med det här programmet som jag hittade i Best of:

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

Dessa övningar skulle jag uppskatta om någon förklarade lite närmare:
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Kabelcrounches 3*8

Sen saknar jag lite axelövningar som hantellyft åt sidan och hantalar upp till hakan. (Båda för utsida axel).
Skulle man kunna smyga in dem i första dagens pass, eller blir det för tungt?

Jag undrar också om jag ska köra något pyramidsystem ang. vikterna?

[cliclock]

Vad vägde du när du började / vad väger du nu?

Är 1.76 lång och vägde kanske 67-68. Väger runt 70-73 nu. Har märkt skillnad dock på kläder osv. Har visserligen käkat upp mig overall på hela kroppen. Inte bara muskler.

[Grisen]

Prova helkroppspass tre gånger i veckan,använd sökfunktionen.

[delta_mats]

En sak som gör att motivationen hålls uppe är att skapa sig mål på vägen. Flera mindre delmål, säg varannan månad och ett stort mål i slutet av året. Jag tycker det är mycket roligare att träna på så sätt i alla fall.
När man når delmålen så får man sig en liten kick som håller motivationen uppe. Och får en att blicka framåt ytterligare en tid.

[cliclock]

Ok. Tack för alla svar.

Tänker börja om med det här programmet som jag hittade i Best of:

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

Dessa övningar skulle jag uppskatta om någon förklarade lite närmare:
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Kabelcrounches 3*8

Sen saknar jag lite axelövningar som hantellyft åt sidan och hantalar upp till hakan. (Båda för utsida axel).
Skulle man kunna smyga in dem i första dagens pass, eller blir det för tungt?

Jag undrar också om jag ska köra något pyramidsystem ang. vikterna?

Nej. jag har faktiskt ingen lust att leta fram något annat program och motivation får jag när jag vet att jag kör ett program som är bra och som kommer att ge resultat i långa loppet. Det är därför jag gör om.

Skulle bli tacksam om någon svarade på frågorna i citerade texten ovanför. :)

[Grisen]

Sen saknar jag lite axelövningar som hantellyft åt sidan och hantalar upp till hakan. (Båda för utsida axel).
Skulle man kunna smyga in dem i första dagens pass, eller blir det för tungt?

Jag undrar också om jag ska köra något pyramidsystem ang. vikterna?

Prova att ha med dem, men kör inte för många set passet är väl långt redan.

Vad menar du med pyramidsystem?

Jag tycker att nybörjare ska träna "basic" med flerledsövningar, men kör du!

[Pepz]

dåligt med benträning i det passet..

[z_bumbi]

Dessa övningar skulle jag uppskatta om någon förklarade lite närmare:
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Kabelcrounches 3*8


Sök på dem så hittar du förklaringar.

Sen saknar jag lite axelövningar som hantellyft åt sidan och hantalar upp till hakan. (Båda för utsida axel).
Skulle man kunna smyga in dem i första dagens pass, eller blir det för tungt?

Jag undrar också om jag ska köra något pyramidsystem ang. vikterna?

Du kan lägga till fler övningar för utsida axlar om du vill, 2-3 set sidolyft bör inte ge några större problem t ex.

Pyramid-liknande funkar.

[arnold2k5]

dåligt med benträning i det passet..

Precis min tanke. .även om jag inte är nån expert precis :P
men de kändes lite väl lite på benen . . !

[cliclock]

En sökning på Rotator cuff gav detta:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/search.php?searchid=416299

Finns det inga övningar för den med hantlar. Den verkar ju så viktig, så skumt att det inte fanns mer.

Kabelcrounches, gav inget då jag sökte på "title" eftersom jag inte är intresserad av vad folk gör i deras träningsjournaler.

Är det ett alvarligt brott att flytta över axlar på en fjärde dag i slutet av veckan? Borde väl göra allt bättre förutom att det tar en dag extra, vilket inte stör mig.

Ser ut såhär då:
Det i rött är det jag själv la till. Det är övningar jag tidigare kört och gillat. Skadar de att ha med?

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Peck-deck 3*8
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8


Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
(Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s)

Dag 3
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
(Kabelcrounches 3*8)

Dag 4
Axelpress 3*8
Hantellyft framåt 3*8
Sidolyft 3*8
Lyft till hakan 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

[Jorgen]

Här (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=31071) hittar du övningarna.

[Wikner]

Två övningar för baksida ben? tycker raka mark tar så pass bra att de räcker, lägg till benpress eller knäböj.
Angående sökningen så kan du ju välja vilken del av forumet du vill söka i.