Repsantal och muskelbygge

[userfriendly]

Nå, suttit och bläddrat igenom en hel del muskelbyggartidningar idag...
och på något sätt vet jag ju att det är bättre att köra lite fler reps än 2-4st per set... men varför är det så, rent storleksmässigt ?

Måste inte muskeln växa lika väl när man kör två reps som när man kör 7?
Varför sägs tyngre träning ge styrka o lite lättare massa??

nyfiken i en strut :em:

[AJO]

Jag har för mig att det är olika sorters muskelfibrer som stimuleras olika mycket vid olika antal reps. antal


Om man tränar med flera reps; >7 så stimuleras muskeln att bli uthålligare
och då blir det volym.

Med färre reps blir den explosiv, och inte lika stor volym.


Eller tvärtom, nu när jag tänker efter. Kortdistanslöpare är ju explosiva och muskliga och långdistanslöpare motsatsen.... Kan någon reda ut hur det är en gång för alla :em: :bow:

[Alexlindgren]

Är det inte så att fler muskelfibrer "brister" när man kör med större ansträngning (läs vikt)?

Eller så är det som föregående post säger att det är andra muskelfibrer.

[Powerstone]

Är oxå förvirrad kring detta med vad olika reps bygger för typ av muskulatur och det blir bara värre därför att alla säger olika..

Vad jag sist har läst; Höga reps bygger UTHÅLLIG muskulatur, medan Låga reps bygger EXPLOSIV muskulatur. Den uthålliga är tydligen då inte så volymniös medans den explosiva är det.

Exempel på explosiv muskel; Diskuskastare

Exempel på uthållig muskel; Ishockeyspelare


ELLER?? *cry*

[King Grub]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=39862&highlight=repetitions

[rQx]

Någon som kan förklara vad de olika typerna är till för? Strenght Gains är självklara med Typ 1, 2A och 2B?

[Powerstone]

Som sagt, nu blev det än värre *uppdate*

[keffat_liv]

sist detta diskuterades så gavs inget direkt svar, men att träna så tungt som möjligt verkade ändå vara det bästa. Men saken när man kör lågreps är att man måste ha många fler set för att komma upp i samma antal som när man kör högreps, vilket man tenderar att inte göra.

[AJO]

sist detta diskuterades så gavs inget direkt svar, men att träna så tungt som möjligt verkade ändå vara det bästa. Men saken när man kör lågreps är att man måste ha många fler set för att komma upp i samma antal som när man kör högreps, vilket man tenderar att inte göra.


Jaha, så man ska köra samma antal reps och tungt, fast utspritt på fler set för att få volym? Det låter iofs rätt så vettigt, låter som att de både ger volym och styrka :thumbup: :confused: :confused:

[AJO]

Fler repetitioner (9-12) stimulerar mer proteinsyntes än få repetitioner. Däremot stimulerar de färre repetitionerna med en tyngre belastning styrka i högre utsträckning, varvid man kan utnyttja den styrkan till att träna med tyngre belastning på det högre repetitionsintervallet. En kombination lär alltså vara bäst.

En översikt över vilka fibrer som påverkas mest vid olika repetitionsintervall:

Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
25-50 repetitions: Excellent, Low, Very Low, Endurance

Ref:

Cedrick, (1995). Strength and Conditioning Journal 17

BENEDICT, TAN, 1999: Manipulating Resistance Training Program Variables to Optimize Maximum Strength in Men: A Review. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 289–304.

HARRIS, GLENN R., MICHAEL H. STONE, HAROLD S. O'BRYANT, CHRISTOPHER M. PROULX, ROBERT L. JOHNSON, 2000: Short-Term Performance Effects of High Power, High Force, or Combined Weight-Training Methods. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 14, No. 1, pp. 14–20

Hoeger, Werner W.K., Sandra L. Barette, Douglas F. Hale, David R. Hopkins, 1987: Relationship Between Repetitions and Selected Percentages of One Repetition Maximum. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 1, No. 1, pp. 11–13

Ruther, Christine L., Catherine L. Golden, Robert T. Harris, Gary A. Dudley, 1995: Hypertrophy, Resistance Training, and the Nature of Skeletal Muscle Activation. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 9, No. 3, pp. 155–159

Fukui, Y. et al. (1986). High-resolution immunofluorescence for the study of the contractile apparatus. In "The Contractile Apparatus and the Ctyoskeleton" ("Structure and Contractile Proteins", Meth.Enzymol.134, Part D), ed R. B. Vallee, Academic Press, pp. 573-580.

Henneman, E et al "Functional Significance of cell size in spinal motor neurons." Journal of Neurophysiology 28: 560-580. 1965.


Så man ska träna tungt, för att kunna träna effektivt med 9-12 repetioner????
Kan det inte vara bra att köra alla 6 varianterna i varsitt set så att man stimulerar alla fibrerna på "excellent nivå"........ eller det funkar inte så?

Om det funkar verkar det ju vara optimalt om något...hehe

[pragmatist]

Så man ska träna tungt, för att kunna träna effektivt med 9-12 repetioner????
Kan det inte vara bra att köra alla 6 varianterna i varsitt set så att man stimulerar alla fibrerna på "excellent nivå"........ eller det funkar inte så?

Om det funkar verkar det ju vara optimalt om något...hehe

Risken är väl snarare att inga muskelfibrer får särskilt mycket stryk om man tränar på det sättet. Dessutom kommer de senare seten ganska kraftigt begränsas av de tidigare. Om du t.ex. kör en pyramid uppåt i vikt (och nedåt i reps) så kommer de sista seten inte vara lika effektiva som om du utfört dem mer utvilad.

Betydligt bättre i så fall att dela upp träningen över veckan så att du kör högre reps ett pass och tyngre vikt ett annat.

[aliquis]

Jag har för mig att det är olika sorters muskelfibrer som stimuleras olika mycket vid olika antal reps. antal


Om man tränar med flera reps; >7 så stimuleras muskeln att bli uthålligare
och då blir det volym.

Med färre reps blir den explosiv, och inte lika stor volym.


Eller tvärtom, nu när jag tänker efter. Kortdistanslöpare är ju explosiva och muskliga och långdistanslöpare motsatsen.... Kan någon reda ut hur det är en gång för alla :em: :bow:Problemet är att du tänker halvrätt ;D

Runt 7 tränar du nog fortfarande mest styrka och inte så mycket uthållighet, och volymen ökar. Neråt 2 reps eller så däremot så blir det eventuellt mest bara styrka och inte så mycket volym, varför vettefan. Om du istället säger typ 14 reps så börjar du närma dig uthållighet och får inte lika mycket volym som vid 7.

[aliquis]

Risken är väl snarare att inga muskelfibrer får särskilt mycket stryk om man tränar på det sättet. Dessutom kommer de senare seten ganska kraftigt begränsas av de tidigare. Om du t.ex. kör en pyramid uppåt i vikt (och nedåt i reps) så kommer de sista seten inte vara lika effektiva som om du utfört dem mer utvilad.

Betydligt bättre i så fall att dela upp träningen över veckan så att du kör högre reps ett pass och tyngre vikt ett annat.Om man kör 6 set i alla de där repsintervallerna så borde väl de väl visst fått en del stryk? Fanns det inte någon b&k-artikel med "arnoldrepetitioner" på typ 12,8,6,4,3,1,1 eller liknande? :D

Inte lika effektiva för vad? Att lyfta tungt? Att öka styrkan? Eller volymmässigt?
Jag tycker inte man tappar så mycket styrka på att ha kört en del på lägre vikter före. Att däremot göra tvärtom fungerar inte alls bra för mig (typ en maxning följt av 3or på en lättare vikt, då blir den mycket lättare ;/)

Chad på t-nation brukar ju göra helkroppspass där antalet repetitioner varierar från pass till pass under veckan. Frågan är om det eller olika repetitioner "period till period" med säg 2-6 veckors perioder eller olika repetitioner på samma pass är optimalt.

Jag tränar dock inte optimalt ;/

En annan sak jag har klurat på är om det där enbart gäller vid samma antal set, eller vid ett set. För isf är det ju kanske så att 10st 3or ändå bygger bättre än 5st 5or som ändå bygger bättre än 3st 10or?

[keffat_liv]

Risken är väl snarare att inga muskelfibrer får särskilt mycket stryk om man tränar på det sättet. Dessutom kommer de senare seten ganska kraftigt begränsas av de tidigare. Om du t.ex. kör en pyramid uppåt i vikt (och nedåt i reps) så kommer de sista seten inte vara lika effektiva som om du utfört dem mer utvilad.

Betydligt bättre i så fall att dela upp träningen över veckan så att du kör högre reps ett pass och tyngre vikt ett annat.

Vore perfekt för folk som kör helkroppspass 3 dagar i veckan isåfall. 3-5 reps 1 dag, 6-9 1 dag, 10-12 1 dag.

Vad har type I muskelfiber för funktion egentligen? Har aldrig någonsin tränat så pass höga reps.

[aliquis]

Någon som kan förklara vad de olika typerna är till för? Strenght Gains är självklara med Typ 1, 2A och 2B?IIB är mest explosiva och har störst förmåga att växa i tvärsnittsarea medans I är mer uthålliga och inte kan växa till sig lika mycket.
Nu vill du väl dock fortfarande ha så stora I, IIA och IIB som möjligt och inte bara stora IIB, även om de (väl?) kan byta egenskaper, dvs att om du lyfter väldigt tungt (eller vilar) så "går de över" mot IIB, medans du om du kör mycket uthållighet får mer I(-liknande?) fibrer.

[aliquis]

Vore perfekt för folk som kör helkroppspass 3 dagar i veckan isåfall. 3-5 reps 1 dag, 6-9 1 dag, 10-12 1 dag.

Vad har type I muskelfiber för funktion egentligen? Har aldrig någonsin tränat så pass höga reps.Som sagt, chad har gjort flera sådana.

[Don_Kocke]

varför räknar man i reps per set och inte reps per pass... om man kör 3 reppare ett pass men med väldigt många set..borde inte det stimulera proteinsyntesen minst lika mkt som att köra lite färre set men med typ 8-10 rep per set..tycker det låter mer logiskt än att stirra sig blind på enbart antalet reps per set

[pragmatist]

Om man kör 6 set i alla de där repsintervallerna så borde väl de väl visst fått en del stryk? Fanns det inte någon b&k-artikel med "arnoldrepetitioner" på typ 12,8,6,4,3,1,1 eller liknande? :D

Inte lika effektiva för vad? Att lyfta tungt? Att öka styrkan? Eller volymmässigt?
Jag tycker inte man tappar så mycket styrka på att ha kört en del på lägre vikter före. Att däremot göra tvärtom fungerar inte alls bra för mig (typ en maxning följt av 3or på en lättare vikt, då blir den mycket lättare ;/)

Chad på t-nation brukar ju göra helkroppspass där antalet repetitioner varierar från pass till pass under veckan. Frågan är om det eller olika repetitioner "period till period" med säg 2-6 veckors perioder eller olika repetitioner på samma pass är optimalt.

Jag tränar dock inte optimalt ;/

En annan sak jag har klurat på är om det där enbart gäller vid samma antal set, eller vid ett set. För isf är det ju kanske så att 10st 3or ändå bygger bättre än 5st 5or som ändå bygger bättre än 3st 10or?

Det är skillnad på att köra pyramid där de första seten tjänar som uppvärmning för de tunga lågrepsten som kommer senare, och att köra en pyramid där du faktiskt tar ut dig i de tidiga seten. Tar du inte ut dig i de tidiga seten ger det just inget för de lite långsammare fibrerna, men om du tar ut dig (d.v.s. 12 reps till nästan failure o.s.v.) så begränsas vikten du kan använda i de tyngsta seten. Ska man köra pyramid är det antaligen bättre att gå åt andra hållet, d.v.s. börja med de tyngsta seten (efter uppvärmning) och sedan gå nedåt i vikt och uppåt i reps. Det finns dock de som hävdar att detta påverkar "muskelminnet" negativt - men därom tvista de vise.

Den stora vitsen med 10x3 är att du kan göra ett ovanligt stort totalt antal repetitioner med en ovanligt hög vikt, d.v.s. typ IIx-fibrerna får mer stryk när man tränar på det sättet än på i princip något annat sätt. Eftersom forskning tyder på att det inte spelar någon större roll hur mycket man vilar mellan seten (vilket verkar konstigt men forskningen visade faktiskt det) så förefaller man inte förlora något på att dela upp träningen på många set - det är den totala arbetsvolymen och energiåtgången som räknas. Stämmer detta resonemang borde ett högt antal set med en riktigt tung vikt vara ett näst intill perfekt sätt att träna på ur både styrke- och volymsynpunkt.

[aliquis]

varför räknar man i reps per set och inte reps per pass... om man kör 3 reppare ett pass men med väldigt många set..borde inte det stimulera proteinsyntesen minst lika mkt som att köra lite färre set men med typ 8-10 rep per set..tycker det låter mer logiskt än att stirra sig blind på enbart antalet reps per setTycker jag också, eller som en del ser på det, andelen utfört arbete, dvs reps * vikt, kör du 3or på säg 10 set men istället 10or på 3 set så har du ju gjort lika många reps, men med 3*10*tyngre vikt har du ju gjort mer arbete än med 10*3*lättare vikt. Snäppet längre är ju att dessutom se till tiden och dividera det med tiden du lyfte under. Frågan är ju hur stor roll denna spelar.

Om man enbart ser till vikt*reps så behöver du ju inte riktigt köra så många set som 10 med 3or på säg 120kg om du hade kört 3 set me 10or på 100.

(3*10*100=3000, 3000/(120*3)=8.33=8 set.)

Så 8 set 3or på 120kg är ungefär samma arbete som 3 set 10or på 100.


Men som sagt, jag skulle tro att det grub postar gäller om du bara kör 1 set, eller 3, eller vad det nu är, men samma antal oavsett repsintervall. Fast jag har ingen aning =P

[aliquis]

Det är skillnad på att köra pyramid där de första seten tjänar som uppvärmning för de tunga lågrepsten som kommer senare, och att köra en pyramid där du faktiskt tar ut dig i de tidiga seten. Tar du inte ut dig i de tidiga seten ger det just inget för de lite långsammare fibrerna, men om du tar ut dig (d.v.s. 12 reps till nästan failure o.s.v.) så begränsas vikten du kan använda i de tyngsta seten. Ska man köra pyramid är det antaligen bättre att gå åt andra hållet, d.v.s. börja med de tyngsta seten (efter uppvärmning) och sedan gå nedåt i vikt och uppåt i reps. Det finns dock de som hävdar att detta påverkar "muskelminnet" negativt - men därom tvista de vise.Det har jag också funderat på faktiskt, om man "failar" på vikter som är under max.
Den stora vitsen med 10x3 är att du kan göra ett ovanligt stort totalt antal repetitioner med en ovanligt hög vikt, d.v.s. typ IIx-fibrerna får mer stryk när man tränar på det sättet än på i princip något annat sätt. Eftersom forskning tyder på att det inte spelar någon större roll hur mycket man vilar mellan seten (vilket verkar konstigt men forskningen visade faktiskt det) så förefaller man inte förlora något på att dela upp träningen på många set - det är den totala arbetsvolymen och energiåtgången som räknas. Stämmer detta resonemang borde ett högt antal set med en riktigt tung vikt vara ett näst intill perfekt sätt att träna på ur både styrke- och volymsynpunkt.Men så är det ju det där med att "alla" biffar verkar köra högt tempo o lite fler repetitioner? :/

[Don_Kocke]

Tycker jag också, eller som en del ser på det, andelen utfört arbete, dvs reps * vikt, kör du 3or på säg 10 set men istället 10or på 3 set så har du ju gjort lika många reps, men med 3*10*tyngre vikt har du ju gjort mer arbete än med 10*3*lättare vikt. Snäppet längre är ju att dessutom se till tiden och dividera det med tiden du lyfte under. Frågan är ju hur stor roll denna spelar.

Om man enbart ser till vikt*reps så behöver du ju inte riktigt köra så många set som 10 med 3or på säg 120kg om du hade kört 3 set me 10or på 100.

(3*10*100=3000, 3000/(120*3)=8.33=8 set.)

Så 8 set 3or på 120kg är ungefär samma arbete som 3 set 10or på 100.


Men som sagt, jag skulle tro att det grub postar gäller om du bara kör 1 set, eller 3, eller vad det nu är, men samma antal oavsett repsintervall. Fast jag har ingen aning =P


Det var precis så jag menade..finns det någon "optimal" mängd arbete man borde göra per muskel och pass

[pragmatist]

Tycker jag också, eller som en del ser på det, andelen utfört arbete, dvs reps * vikt, kör du 3or på säg 10 set men istället 10or på 3 set så har du ju gjort lika många reps, men med 3*10*tyngre vikt har du ju gjort mer arbete än med 10*3*lättare vikt. Snäppet längre är ju att dessutom se till tiden och dividera det med tiden du lyfte under. Frågan är ju hur stor roll denna spelar.

Rent logiskt så borde den "effekt" man utvecklar, d.v.s. arbete/tidsenhet, också vara en viktig faktor, men den forskning jag sett tydde på att det inte spelade någon roll (varken styrke- eller volymmässigt) om man vilade 2 minuter eller 5 minuter mellan varje set så länge det totala arbetet var likvärdigt. Enda nackdelen med lång vila skulle i så fall vara att passen blev betydligt längre.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=16095405&itool=iconabstr&query_hl=1&itool=pubmed_docsum

[aliquis]

Rent logiskt så borde den "effekt" man utvecklar, d.v.s. arbete/tidsenhet, också vara en viktig faktor, men den forskning jag sett tydde på att det inte spelade någon roll (varken styrke- eller volymmässigt) om man vilade 2 minuter eller 5 minuter mellan varje set så länge det totala arbetet var likvärdigt. Enda nackdelen med lång vila skulle i så fall vara att passen blev betydligt längre.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=16095405&itool=iconabstr&query_hl=1&itool=pubmed_docsumFast om tiden även under lyftet är helt ointressant är det ju en jäkla massa explosiva ettor som gäller. (och det kanske fungerar...)

[Lizard]

Det avgörande för hur stor kraft en muskel kan utveckla är tvärsnittsytan; ju större tvärsnittsyta desto mer kraft. Denna yta är individuell, dvs en liten kille kan utveckla mer kraft än en stor eller, vanligare, tvärtom.
Detta beror på (och läs noga nu alla ni som letar "optimala" systemupplägg) att muskeln ingår i ett komplext system där leder, senor, ligament, nerver, muskler, inlärning, talang och vilja samverkar. (Det är det här sitnämnda som Allan tjatar om hela tiden).

Häng med in i muskeln:
Längst därinne i muskeln finns två proteiner; Aktin och Myosin. Molekylerna greppar tag i varandra och är konstanta i storlek, de drar alltså inte ihop sig i storlek utan greppar tag i varandra som skjutdörrar ungefär. Den enhet där vi hittar aktin och myosin kallas för Sarcomeren.
Långa buntar molekyler ligger tätt sammanpressade tillsammans i hårstråtunna strängar och kallas för Myofibrillerna.


Håkan Westerblad som är professor i fysiologi vid KI och enligt honom gäller följande benämningar om fibertyper:

Typ-1 fibrerna har fler kapillärer (supertunna blodkärl) runt sig och fler mitokondrier (energiomvandlare) inuti sig. De svarar på träning med att öka antalet kapillärer och mitokondrier; kort sagt blir de energieffektivare.

Typ-2 klarar tyngre belastning och är snabbare. Deras förmåga att aktivera myosinets hakning i aktinet kan alltså ske i tätare tempo.

Går det fortare eller är tyngre än vad 2a klarar av griper Typ-2x in som är kroppens svar på efterbrännkammaren i ett stridsflygplan. Flygtiden är kort men förmågan att aktivera sarcomeren är i mycket högt tempo varför utomordentligt stor kraft kan utvecklas.

I de båda sistnämnda fallen (2a & 2x) svarar de normalt på träning med att öka i tvärsnittsarea, och det var ju det vi ville?

Normalfördelningen är 50% - 30% - 20% (1, 2a, 2x) och HW ställer sig tveksam till att muskelfibrerna övergår i någon form från 2 till 1. Däremot kan 2a träna upp sin aeroba kapacitet till att bli bättre på långloppsarbete genom att få fler mitokondrier och kapillärer.

Alla dessa muskelfibertyper aktiveras när du lyfter, men i olika grad. Ju tyngre belastning desto mindre chans ger du till kroppen spara på 2x-fibrerna.
Hypotetiskt ger det då vid handen att lågreps aktiverar bättre 50% av fibrerna medan mediumreps tenderar att avaktivera 20% av dem.

Lizard

[Sniggel]

Vid ett maxlyft är väl (i stort sett) alla fibrer involverade?
Medans vid t ex löpning är det mest "bara" typ-1 fibrer.

Antagande/Fakta:
Typ-1 fibrerna stimuleras inte så bra utav 3-5 repetitioner utan man bör kanske upp till 15 reps och över
typ-2a fibrerna stimuleras bra av runt 6(ungefär) eller fler repetitioner (förutsatt att man har tillräckligt hög vikt att aktivera dom under de repsen!)
typ-2b fibrerna stimuleras av mycket tung belastning och man orkar därför inte lyfta så många gånger.

Om mitt antagande stämmer så om man bara kör 3-5 reps (tungt så klart) så stimuleras typ-2b fibrerna att växa, typ-2a stimuleras något och typ-1 fibrerna får knappt någon träning alls

Kör man så att man orkar 20 reps så får typ-1 fibrerna bra stimulans (men sen växer de inte så bra förstås) medans typ-2 fibrerna får en försumbar stimulans pg a att belastningen var för låg.

[Lizard]

Vid ett maxlyft är väl (i stort sett) alla fibrer involverade?
Medans vid t ex löpning är det mest "bara" typ-1 fibrer.

Antagande/Fakta:
Typ-1 fibrerna stimuleras inte så bra utav 3-5 repetitioner utan man bör kanske upp till 15 reps och över
typ-2a fibrerna stimuleras bra av runt 6(ungefär) eller fler repetitioner (förutsatt att man har tillräckligt hög vikt att aktivera dom under de repsen!)
typ-2b fibrerna stimuleras av mycket tung belastning och man orkar därför inte lyfta så många gånger.

Om mitt antagande stämmer så om man bara kör 3-5 reps (tungt så klart) så stimuleras typ-2b fibrerna att växa, typ-2a stimuleras något och typ-1 fibrerna får knappt någon träning alls

Kör man så att man orkar 20 reps så får typ-1 fibrerna bra stimulans (men sen växer de inte så bra förstås) medans typ-2 fibrerna får en försumbar stimulans pg a att belastningen var för låg.
Att du lyckas mobilisera samtliga fibrer i ett lyft håller jag för osannolikt.

Lizard