handdator

Visa fullständig version : Konsten att tukta sin kropp?


Greatness
2006-02-11, 02:47
Eftersom jag bli mer och mer sugen på att starta en träningsjournal allteftersom jag läser andras tänkte även jag starta en så här kommer den:

Kan väl börja med at säga att jag tränat i ca. 5 månader under deff. Vägde till en början 104kg och har nu landat på 78kg (morgonvikt). Jag är totalt sett nöjd med viktnedgången, dock inte med sättet jag gick ner på då jag förmodligen åt alldeles för lite de första 2-3 månaderna under min deff, hade dessutom ingen struktur över det hela... Nåja, det blir till att kämpa tillbaka det som gick förlorat. Just ja, presentation var det... jag är 20 år alltså och tränar för att jag inte har något liv... skämt åsido...

Jag kan börja med förra veckans träning för en kort överblick;

Måndag - Bröst - Mage

Bänkpress:
1*6 [70kg]
2*4 [70kg] (tanken var att köra 70kg 3*6 men jag var rädd för att inte orka då jag var ensam)
2*6 [65kg]
2*8 [60kg]

Sne hantelpress:
4*8 [20kg/hantel]

Flyes:
4*8 [15kg/hantel]

Liggande hantelpress:
3*6 [15kg/hantel]

Mage

Nu vet jag inte vad övningarna heter men jag använder mig av en nautilusmaskin där man sitter och har armarna i en hållning a la 90grader uppåt (???). Vikten är 70pounds och set/reps är 3*30.
Nästa magövning är en maskin där man har armarna runt två "stänger" typ. Utförandet går till på så sätt att man skall vrida sig åt sidan, dvs att man tränar sidorna av magen. Vikten är 100punds och set/reps 3*20 vardera sida.

Passet var okej men det kändes som att jag kunde ta i ännu mer, främst i bänk.

Förväntningar inför nästa pass:
Främst att öka reps till 8 på samtliga övningar förutom 70kg på bänkpressen där jag nöjer mig med 3*6.

Tisdag - Biceps - Underarmar

Koncentrerad hantelcurl:
4*8 [17.5kg]

Hammer:
4*8 [10kg]

Skivstång:
3*6 [27.5kg]

Avslutningsvis kör jag en discoövning där jag tar 2 hantlar på 7kg vardera och helt enkelt håller på till det tar stopp för att sedan minska vikten gradvis ända till det tar stopp på 4kg bara för att tömma bicepsen ordentligt... :D

Underarmar

Omvända curl med stång:
3*6 [20kg]

Omvända underarmscurl med stång:
3*12 [25kg]

Tyckte passet gick bra, finns inget som gick dåligt direkt...

Torsdag - Triceps - Mage

Liggande Triceps extension:
4*8 [30kg]

Triceps kickback:
4*8 [8kg]

Triceps press [Maskin]:
3*8 [72.5]

Mage
Se ovan.

Även detta pass gick bra, ökade dessutom i triceps press maskinen från 65kg till 72.5kg, fanns mycket krafter idag...

Fredag - Rygg - Axlar
Nu var det dags, dagen jag längtar efter under hela veckan. Skulle dessutom börja med marklyft för första gången någonsin vilket betydde ett ännu större sug efter denna dag!

Marklyft:
4*6 [60kg]

Stångrodd:
3*6 [50kg]

Rowing back på bänk:
2*6 [5kg/hantel]

Axlar

Militärpress:
3*6 [20kg/hantel]

Drag till hakan m. skivstång:
4*6 [30kg]

Lateral raise s:
3*8 [7kg]

Lateral raise f:
3*8 [7kg]

Shrugs:
4*5 [25kg/hantel]

Efter dagens pass hade jag en grej att säga: Marlyft is teh SHIT! Efter detta pass fick jag en ny favoritmuskelgrupp att träna, nämligen rygg, mycket pga. marklyft och stångrodd som jag inte hade provat på innan. Dock kändes det som att jag kunde öka i mångt och mycket vilket jag skulle försöka mig på nästa vecka. Satte även upp ett mål i den heliga övningen vid namn Marklyft(!!!) :D, nämligen att klara 80kg innan maj (mitt medlemskort går ut då)...

Ben har jag aldrig tränat men jag tänkte börja med det nästa vecka... ;) hold on "ben-fanatiker"!

Greatness
2006-02-11, 03:10
Denna vecka:

Måndag - Bröst - Mage

Bänkpress:
3*6 [70kg]
2*6 [65kg]
2*8 [60kg]

Sne hantelpress:
2*4 [22.5kg/hantel]

Flyes:
4*8 [17.5kg/hantel]

Liggande hantelpress:
3*6 [17.5kg/hantel]

Mage
Som tidigare... Kommer även hålla denna träning vad gäller mage. Iaf inom den närmaste framtiden.

Inga problem vid dagens träning, kändes bra, dock kan jag förbättra bänkpressen.

Tisdag - Biceps - Underarmar

Koncentrerad hantelcurl:
4*8 [17.5kg]

Hammer:
4*8 [10kg]

Skivstång:
3*6 [27.5kg]

Tog slut här... ska nog börja köra Preacher Curl nästa vecka som avslutning för att ta ut mig totalt.

Underarmar

Omvända curl med stång:
3*6 [20kg]

Omvända underarmscurl med stång:
3*12 [25kg]

Ett skönt pass där bicepsen främst tog stryk tack vare hantelcurlen! :furious:

Triceps

Liggande Triceps extension:
4*8 [30kg]

Triceps kickback:
4*8 [8kg]

Triceps press [Maskin]:
3*10 [72.5]

Mage
As usual...

Känns som att jag kan mycket bättre på triceps. Tricepsträningen i allmänhet skall förbättras avsevärt när gymmet får in cables och vikter över 30kg... tills dess får jag pumpa vidare som jag gör nu.

Fredag - Rygg - Axlar
It was time, dags för veckans höjdpunkt! Gud vad nöjd jag är!

Passet började med att jag vände på marklyft/stångrodd, började nämligen med stångrodden.

Såhär gick det:

Stångrodd:
3*8 [50kg]
I ärlighetens namn stressade jag igenom stångrodden för att få komma till de efterlängtade marklyften. *skäms*

Marklyft:
1*6 [60kg] Redan här kände jag att jag hade mycket mer att ge, när dessutom en ny gymkompis (dock gammal vän) följde med och körde på 50kg skämdes jag så jag höjde insatsen inför nästa set.

1*6 [75kg] Det gick utmärkt! Efter förra veckans 4*6 [60kg] så var jag helt slut men idag, idag gick det för bra, utöver det vanliga. Även min gymkompis ökade på till 70kg dock hade han väldigt svårt och klarade knappt. Kände mig ändå lite "underlägsen" eftersom han kroppsmässigt är mindre än mig och klarade endast 10kg mindre än mig... Tanken var ju att jag skulle :kinky: honom :em: .

Nu skulle jag gå på hardcore, vafan, 5kg till mitt mål, det var ju inget att lalla om... vännen min sa dessutom åt mig att det såg förvånansvärt lätt ut för mig. Talade om att mitt mål var 80kg till maj. Satungen utmanade mig. Utmaningen löd att jag inte skulle kunna klara vikten redan nu. Jag som kände mig peppad som fan och dessutom stark gick på hardcore, nämligen.

2*5 [90kg]!!! Snacka om att vara stolt efter dessa 2 set! Oh herregud! Kändes otroligt skönt att kunna prestera så bra på mitt andra marklyftspass!
Avrundade marklyften med...

1*6 [75kg]

Hantelrodd:
1*6 [25kg/hantel]
1*8 [25kg/hantel]
1*6 [25kg/hantel]

Rowing back på bänk:
2*8 [5kg/hantel]

Nästa vecka ska jag börja med goodmornings som avslutning på ryggpasset för korsryggen.

Axlar

Militärpress:
1*6 [20kg/hantel]
1*8 [20kg/hantel]
1*6 [20kg/hantel]

Drag till hakan m. skivstång:
2*6 [35kg]
2*6 [32.5kg]

Lateral raise s:
3*8 [7kg]

Lateral raise f:
3*8 [7kg]

Shrugs:
4*8 [27.5kg/hantel]

Konstigt nog kände jag att jag hade mycket mer att ge i mitten av alla set på respektive övning därav 1*8 på vissa set... kan verka lite disco men jag kände mig stark under seten... så varför inte?
Nästa vecka funderar jag på att byta ut "lateral raise f." till "framåtlutande hantellyft".

På lördag blir det ett benpass för första gången!

Värmer f.ö. alltid upp med att gå snabbt på löpband i 15min och sedan genom att köra igenom övningen i fråga 1-2 set på låga vikter och höga reps...
Som avrundning brukar jag steppa i 15min i högtakt/hög nivå för att sedan dra mig hemmåt.

Greatness
2006-02-11, 14:38
Lördag - Ben
Så var det dags för mitt första benpass

Började med att testa min balans i knäböj (1*8 [30kg]... vilken inte var något att hurra över

Knäböj:
3*6 [skamliga 40kg]

Raka marklyft:
Uppvärmning a la 1*8 [40kg]
3*6 [50kg]

Benspark:
3*6 [70kg]

Vader:
---
Vi har ingen vadmaskin på gymmet och jag provade mig på stående vadpress (som den i övningsbänken) men saken är den att vi inte har den där "grejen" som man ska ha foten på för att få en större vinkel när man går upp och ner så jag kände inte av någon kontakt och la ner det. Någon typ av övning ni kan rekommendera för vaderna?

Slutsats: Slutsatsen jag kan dra är att jag antagligen har världens sämsta balans då jag höll på att ramla omkull när jag försökte mig på knäböj med ynkla 40kg på ryggen... :em:
Skulle vilja fortsätta med knäböj fast dock i smith men den finns tyvärr inte heller tillgänglig på gymmet (kasst gym f.ö.) så jag funderar på att ersätta den med benpress istället om den duger?
Vad gäller marklyften så kunde jag ha presterat bättre men ajg ville inte överanstränga korsryggen då jag tränade rygg igår och kände av viss träningsverk.
Vore tacksam för tips vad gäller "a replacement" för knäböj samt vadövningar... (vadpress i benpress kanske?)

Bengan
2006-02-11, 15:27
Övning ger färdighet. Be någon på gymmet instruera dig i knäböj. Knäböj är förbannat kul och du kommer in i det efter ett tag. Bara fortsätt

Lycka till

Greatness
2006-02-11, 16:07
Övning ger färdighet. Be någon på gymmet instruera dig i knäböj. Knäböj är förbannat kul och du kommer in i det efter ett tag. Bara fortsätt

Lycka till
Okej, får väl ta och göra det.
Tack =)