Supermatt mot gamla mål

[supermatt]

Har precis kommit igång med träningen igen efter 9 veckors träningsuppehåll. Ska träna ett 5x5-system för att bli starkare i hela kroppen, men speciellt i marklyft, knäböj och bänkpress. Träningsupplägget finns i en gammal träningstråd:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=52345

Stats: 34 år; 172 cm; 80kg, fet (normalt ca 75 kg).

I höstas satte jag upp ett mål att ta 250 i mark, och det målet står kvar. Ska försöka klara det på 20 veckor, men jag tar en träningscykel i taget (1 cykel=10 veckor).

Är för tillfället inte i något vidare form och har dessutom lite ont i vänster axel, vilken gör sig påmind när jag kör latsdrag/chins, dips och bänkpress.

Första cykeln ser ut såhär när det gäller markvikterna:

v. 1: 3set x 5reps x 160kg
v. 2: 3x5x170
v. 3: 3x5x180
v. 4: 3x5x190
v. 5: 3x3x190 (avlastningsveckan!)
v. 6: 3x3x200
v. 7: 2x3x210
v. 8: 3x1x215
v. 9: vila
v. 10: 1x220; 1x230

Jag provade detta i höstas och höjningarna kändes lagom, men han tyvärr bara köra tom v. 7 innan jag blev sjuk. Vi får se hur det går denna gången ;)
Startade första veckan förra veckan, så på onsdag är det dags för markpass nr 2.

[supermatt]

v. 4: fredag
Testade att köra lite ben och mark:

Marklyft: 3x160; 2x190; 3x160
Knäböj: 4x90; 3x120; 4x90

Kändes inte så tungt, men uthålligheten är väl inte den bästa.

[supermatt]

v. 5 - måndag (eller var det tisdag :) )

Lite benträning med Jay-Z:

Frontböj: 6-8 reps x 70 (x 4 set)
Knäböj: 5x100 (x 3 set)
Bänkpress: 8x50 (x 5 set)

Blev lite andra övningar också tror jag, som latsdrag och lite axeltjosan.

[supermatt]

v.5 - onsdag

Marklyft: 5x160 (x 5 set)
Stående militärpress: 5x50 (x 5 set)
Stångrodd (bred fattning): 5x70 (x 3 set)

Provade chins, men dels är jag för svag, och dels gör det för ont i axeln. Fick bli lätta latsdrag bakom nacken (40 kg).
Avslutade med biceps och mage.


Fredagens träning uteblev pga tidsbrist, men det är helt ok såhär i början - behöver lite längre återhämtning :D

[supermatt]

v.6 - måndag

Frontböj: 5x60; 5x70; 5x80; 5x90
Lådböj: 5x120 (x 5 set)
Stångrodd (bred fattning): 5x70 (x 3 set)
Bänkpress: 8x50 (x 5 set)
Smal bp: 5x50 (x 3 set)
Tricepspushdowns: 8x20 (x 3 set)

Avslutade med mage.

[Stumpis]

You are back!!! :hbang:
Lycka till med målet, låt inte Jay-Z komma ivägen bara... ;) :D

[Jay-Z]

You are back!!! :hbang:
Lycka till med målet, låt inte Jay-Z komma ivägen bara... ;) :D

Haha. Wtf!!!11 Jag som får släpa gammgubben till gymmet. ;) :D

[OggeP]

Kul att du är tillbaka! Kör hårt nu! :thumbup:

[supermatt]

Japp, big bad Matt is back! :hbang:
Eller, borde nog skriva big fat Matt is back.
Mätte midjan imorse: 95cm :cryout:
Har ingen koll på vad jag väger (vågen kass), men det är nog 80+.
Har därför börjat dra ner på kolisar from nu.

[supermatt]

v.5 - onsdag

Marklyft: 5x160 (x 5 set)


Korrigering: ska naturligtvis vara 3 set.

[supermatt]

v. 6 - onsdag

Marklyft: 5x170 (x 3 set)
Stående Militärpress: 5x55 (x 5 set)
Good Mornings: 5x90 (x 3 set)
Latsdrag bak nacke: 10x50 (x 3 set)
Stångcurl: 5x28; 5x33; 5x35,5; 3x38

Halvsegt pass. Har nog dragit ner lite väl mycket på kolhydraterna för att riktigt orka. Ska bättra mig. Positivt var att händerna pallade alla seten i marklyften.

[Stumpis]

Tufft att träna med lite energi i kroppen. :nono:
Gick ju bra ändå, viktmässigt! :)

[supermatt]

fredagens pass utgick pga förkylning.

v.7 - måndag

Frontböj: 5x70; 5x80; 5x90; 5x100
Box squat: 5x140 (x 5 set)
Stångrodd: 5x80; 3x80; 5x80
Hantelpress (plan): 8x26 (x 3 set)
Bänkpress: 8x65 (x 3 set)
Smalbänk: 3x65; 3x60; 3x50
Tricepspushdowns: 5x30 (x 3 set)

Kände mig stark i benen. Box squaten var lätta och explosiva. Rodden var tung. Axeln har nog blivit lite bättre, jag kände knappt något i bänkpressen, som var lite småseg de sista repsen. Smalbänken var skittung - har verkligen blivit svag i triccarna. Totalt sett ett bra pass!

[Stumpis]

Trist med förkylning, nya tag och kämpa på! :thumbup:
(Fy vad jag lät hurtig helt plötsligt...)

[supermatt]

Trist med förkylning, nya tag och kämpa på! :thumbup:
(Fy vad jag lät hurtig helt plötsligt...)

He he, hurtig är bra!
Kan behövas ibland när man känner sig lite hängig inför ett gympass :thumbup:

Hur går det själv med träningen? Bäst att gå in och kolla din journal lite närmare. Du har satt upp seriösa mål nu om jag inte minns fel ...

[supermatt]

v. 7 - onsdag

Rotatorcuffar
Marklyft: 5x180 (x 3 set)
Militärpress: 5x60 (x 3 set)
Good Mornings: 5x110 (x 3 set)
Axelflax med hantel: 5x11kg (4 set: supersetta sidor och baksida)
Latsdrag: 10x50; 10x50; 8x50; 8x50 (varannat set bakom, och varannat framför)
Stångcurl: 5x30; 5x35 (x 3 set)

Usch, var ganska slitigt idag. Kände mig stel och lite sliten. Revansch på fredag kanske?

[supermatt]

v.7 - fredag

Box squat: 5x120; 5x140; 5x160; 5x180; 3x190
Tbar-rodd: 8x50; 6x65; 6x65; 8x50
Lutande hantelpress (bröst): 8x23; 6x31; 8x26
Bänkpress: 5x60; 5x70; 5x80
Tatespressar: 11kg hantlar
French press: 8x33 (x 3 set)

Bra tryck i benen idag!

[Stumpis]

Skönt att du fick din revansch på fredagspasset! :)

Men, vad är axelflax för övning? (Okej, jag vet nog vad du menar, men kunde inte låta bli. Får så konstiga bilder framför ögonen...) *screwy* :D

[Jay-Z]

När är första SL-tävlingen? :whipped:

[supermatt]

v.8 - måndag

Frontböj: 5x80; 5x90; 5x100
Box squat: 5x140; 5x130 (x 2 set)
Bänkpress: 5x70; 5x75; 5x80 (x 3 set)
Smalbänk: 5x60 (x 5 set)
Stångrodd: 5x70 (x 3 set)

Kände mig klart sliten i benen efter fredagens tunga pass, så jag körde lite färre set ben idag. Borde kanske minskat vikten ytterligare. Tänkte köra måndagens benpass lite lättare och köra en tyngre pyramid på fredagen. Då orkar man onsdagens markpass bättre.

Bänken var ganska tung, men jag är inte starkare för tillfället. Känns inget i axeln dock, endast lite under uppvärmningen. Är nog onödigt att försöka komma tillbaks till gamla vikter alltför snabbt dock.

[supermatt]

När är första SL-tävlingen? :whipped:

Om ett år!

Förutsatt att jag lyckas träna bra detta året utan några längre uppehåll eller skador.

[supermatt]

Men, vad är axelflax för övning? (Okej, jag vet nog vad du menar, men kunde inte låta bli. Får så konstiga bilder framför ögonen...) *screwy* :D

Ja, lite blandade hantelövningar för axlarna var det tänkt att beskriva :)
Hantelyft åt sidan, samt framåtlutande hantellyft för baksida axlar (vad kallar man den övningen?)

Låter inte så hälsosamt kanske, axelflax ... speciellt med mina problemaxlar ;)

[supermatt]

v.8 - onsdag

Marklyft: 5x190 (x 3 set)
Militärpress: 5x60 (x 3 set)
Chins: 5; 3

Blev ett kort pass idag pga OS.
Kände mig överlag rätt sliten. Ska bli skönt med avlastningsveckan nästa vecka. Tror att jag kör lite lättare vikter då än det var tänkt.

[supermatt]

v.8 - lördag

Box squat: 5x120; 5x140; 5x160; 5x180
Knäböj: 5x140
T-bar rodd: 8x50; 6x65; 4x75; 6x65; 6x65
Bänkpress: 5x80 (x 5 set)
Smal Bp: 5x65 (x 3 set)
Stångcurl: 5x33 (x 3 set)
French press: 5x33 (x 3 set)
Mage: maskin

Var fortfarande sliten i benen idag, men ville gärna ha en rejäl genomkörare på tyngre vikter inför nästa veckas lätta vikter. Fick slita hund på pyramidsetet i lådböjen. Provade att köra ett set djupa knäböj på 140 efter tunga lådböjen - klarade 5 reps vilket var överraskande då tidigare rekordet var en repetition på den vikten. Bänken börjar kännas lättare också, inga problem med axeln. :thumbup:

[Jay-Z]

Kul att se ett träningspass på en lördag!

En femma på djupa 140 är riktigt, riktigt jävla bra. Du är nog god för +200 med lite pyjamas och grejjer.

Bra att du har skyndat långsamt med bänken. Det verkar ha gett utdelning.

[supermatt]

Kul att se ett träningspass på en lördag!

En femma på djupa 140 är riktigt, riktigt jävla bra. Du är nog god för +200 med lite pyjamas och grejjer.

Bra att du har skyndat långsamt med bänken. Det verkar ha gett utdelning.

Tack, det var ett riktigt kul pass!
Själv då? Skulle inte du köra på Delta idag?

[supermatt]

v.9 - måndag

Dags för avlastningsveckan. Har stegrat vikterna 4 veckor i sträck nu så det är nog på sin plats att köra en lättare vecka. Från och med nu blir det bara två pass i veckan: ett markpass och ett benpass. Jag lade markpasset på måndag och benpasset på torsdag, och borde kunna köra tungt i båda passen. Jag kör fortfarande försiktigt i bänken och tänkte köra axlar och lite lätt bröst och triceps på måndagspasset, för att köra bänkpress och tyngre triceps på torsdagen. Får se hur det känns, kanske gör ändringar senare.

Dagens pass alltså:

Good mornings: 5x90; 5x120; 3x140; 3x140; 3x120
Militärpress: 3x65 (x 2 set); 3x60
Marklyft: 3x150 (x 2 set)
Sittande roddmaskin (med skum utväxling): 5x80; 5x90; 5x100; 5x90
Chins: 5 x kroppsvikt (x 3 set)

[supermatt]

Jag har inte riktig koll på hur jag ska göra med komplementövningar som Good mornings, stångrodd etc nu när det blir 3x3 i mark och böj. Ska jag köra tunga 3-reppare där också eller köra lätta vikter istället? Man vill ju inte slita ut sig, men de kanske är bra att även köra dessa tungt.

Någon som vet?

[supermatt]

v.9 - fredag

Box squat: 3x140 (x 3 set)
Knäböj: 3x100 (x 2 set)
Knäböj bred fotställning: 3x100 (x 2 set)
Bänkpress: 5x70; 5x75; 5x80; 5x85; 1x90
Smal bp: 5x65 (x 3 set)
French press: 5x38 (x 3 set)
Stångcurl: 5x38 (x 3 set)

Lätta böj idag. Körde några djupa med bred fotställning vilket tar extremt mycket på inre baklår i bottenläget. Tror att det finns mest potential för att böja tungt med denna teknik, men då måste jag bli betydligt starkare i bottenläget. Får lägga in några sådana set i varje benpass from nu.

Bänken är fortfarande tung, men det känns ändå som att det går framåt - om än långsamt ...

[Jay-Z]

Tror att det finns mest potential för att böja tungt med denna teknik, men då måste jag bli betydligt starkare i bottenläget.

Låga boxsquats?


PM. :whipped:

[supermatt]

Låga boxsquats?


Japp, något sådant, eller alternativt breda djupa utan box.

Campushallen ska förresten införskaffa ett riktig powerrack, samt en riktig styrkelyft bänkpress-ställning, och en SL-stång!

[supermatt]

v.10 - måndag

Marklyft: 3x200 (x 3 set)
Good mornings: 5x70 (x 3 set)
Militärpress: 3x65 (x 3 set)
Baklårscurl sittande: lätt vikt, ett ben i taget
Chins: kroppsvikt 5; 5; 7
Sneda hantelpressar (bröst): 8x26 ( x 3 set)
T-bar rodd: 8x50; 6x65 (x 3 set)

Körde ingen mage idag då jag känner av en lätt sträckning.
Annars ett ok pass. Kände mig trött i ryggen under uppvärmningen och arbetseten i marken var rätt så tunga. Fick deklarera lite perkele (som jwzrd brukar säga :) ) för att palla det. Blir nog ännu mer perkele nästa vecka ...

[Jay-Z]

Japp, något sådant, eller alternativt breda djupa utan box.

Campushallen ska förresten införskaffa ett riktig powerrack, samt en riktig styrkelyft bänkpress-ställning, och en SL-stång!

Se där! När fick du reda på det? När kommer skiten?

[supermatt]

Se där! När fick du reda på det? När kommer skiten?

Ska redan vara beställd om jag fattat saken rätt.

[supermatt]

v.10 - torsdag

Box squat: 3x190; 1x190; 2x180 :em:
Knäböj, djupa breda: 5x100
Stångrodd: 3x90 (x 3 set)
Bänkpress: 5x70; 3x80; 3x85; 3x90; 1x95
Smal bp: 3x60 (x 3 set)
Push downs: 5x40 (x 3 set)
Bicepscurl: 5x38 (x 3 set)
Bröstpressmaskin: några explosiva lätta reps
Mage: situps, men klarade inte särskilt många

Klart bakslag idag. Kände början av en förkylning i kroppen, men räknade ändå med att jag skulle ha mer tryck i påkarna. Bara att komma igen, och hoppas att måndagens markpass känns bättre. Måste nog se till att jag får i mig mera mat än jag käkar för tillfället.

[supermatt]

v.11 - måndag, eller Arjeplog pass 1!

Marklyft: 3x210 (x 3 set)
Stående militärpress: 3x70; 1x70

Var i Arjeplog nu i veckan och gjorde däckmätningar. Passade på att köra två pass där, men hade ont om tid denna gången eftersom gymmet stängde kl 21.

Marken kändes ok, fick dock slita rejält med tredje repset i sista setet.

[supermatt]

v.11 - onsdag, eller Arjeplog pass 2!

Box squat: 3x170; 3x180; 3x170
Knäböj: 1x130; 2x140; 1x150 PB?
Breda böj: 3x100
Bänkpress: 3x80; 3x85; 3x90; 1x95
Smal bp: 3x70 (x 5 set)
French press: 5x40 (x 3 set)
chins: 8, 5
Bicepscurl: 5x40 (x 3 set)

Träffade Hookers United på gymmet idag. Trevlig grabb [grapp på Kollospråk] (och grov [grofv på Kollospråk]) som körde tungt och strikt!

Kände mig seg i musklerna idag. Kan vara brist på mat de senaste dagarna (svårt att kombinera med våra testkörningar) kombinerat med för mycket öl på kvällarna. Lådböjarna var tyngre än på länge, stick i stäv (ålderdomligt uttryck?) med vad det var tänkt i denna fasen av träningscykeln. Jag kompenserade med att prova några djupa på tyngre vikter än jag kört på länge, för att eventuellt sätta ett nytt PB i alla fall. Bänken var tyngre nu än förra veckan :(

Nästa pass (markpasset) blir först om en vecka, så det blir ganska lång vila till nästa benpass. Om det är bra eller dåligt? Ingen aning ...

[supermatt]

v.12 onsdag

Marklyft: 1x210; 1x220; 1x225
Bänkpress: 3x80; 3x85; 3x90; 3x95*; 1x100*; 1x100
Smal bp: 3x75 (x 3 set)
French press: 5x40; 5x45; 4x45; 5x40
Chins: 5xkroppsvikt (x 3 set)
Tbar: 5x50 (x 3 set)
Mage: 5 set i maskin
*= ville ha passning, men fick nog lite hjälp istället på varje rep.

Idag var det tungt och slitigt i marken. Har kört ganska tungt 8 veckor i rad nu och det är nog naturligty att man blir sliten. Ska vänta 2 veckor nu utan marklyft för att förhoppningsvis toppa formen - då ska 230 upp!

[Jay-Z]

Tog det lång tid hos frisören? :D


225 i sista var inte illa. Du är nog god för mycket mer. :thumbup:

[supermatt]

v.13 - måndag

Dags för ett lättare vecka när det gäller mark och böj för att ladda för nästa veckas maxningar.

Militärpress: 6x60; 0x70; 6x60
Stående rodd: 5x80 (x 5 set)
Lutande Smithbänk: 5x70; 5x80; 5x80; 6x70
Triceps pushdowns: 5x30; 5x35; 5x40; 2x45
Knäböj: 5x100 (x 3 set)

Ganska ok pass. Något seg i benen fortfarande, var inte så lätt och explosivt som jag hoppats.

[supermatt]

v.13 - torsdag: vila

v.14 - måndag: sjuk

[supermatt]

v. 14 - söndag

Varit sjuk delar av veckan och insåg att om det skulle bli något maxningsförsök denna perioden så skulle det ske idag. Har gått ner 1-2 kg enligt vågen under veckan och i morse stod den på 80 kg.

Marklyft: 1x200; 1x230 PB; 1x240 PB
Knäböj: 1x150 (lite dåligt djup); 1x150 (bättre djup); 1x160 (dåligt djup)
Bänkpress: 5x80; 3x90; 1x100; 0x110

Gick mycket bättre än jag räknat med. Uppvärmningen på 200 i marken kändes explosiv och fin. De andra två marklyften var tunga i botten men kändes lättare när stången fått upp lite fart.

I Knäböjen hade jag hoppats ta 160 med bra djup, vilket inte ville sig idag - jag fegade ur halvvägs och vände igen. 150 gick bra dock och det är ju en tangering av mitt pers, så jag får vara nöjd med det.

Avslutade med lite bänkar.

Marklyften och böjarna filmades och Jay-Z har lagt upp dem på sin server:

Mark 230 (http://www.rey.se/supermatt230.avi)

Mark 240 (http://www.rey.se/supermatt240.avi)

Böj 150 (http://www.rey.se/supermatt150.avi)

Böj 160 (http://www.rey.se/supermatt160.avi)

[mystic[-_-]]

grymma mark *flex*

[supermatt]

']grymma mark *flex*

Tackar! Det är kul när det går bra :)

[OggeP]

Det var imponerande och inspirerande att se dig träna igår Mathias. Jag får gratulera till dina fina PB. :thumbup:

[Pepz]

dina marklyft kommenteras bäst med en :hbang: och en *yourock*

[supermatt]

Det var imponerande och inspirerande att se dig träna igår Mathias. Jag får gratulera till dina fina PB. :thumbup:

Tack Oskar! Själv är jag full av beundran över dina smalbänkar - de såg otroligt lätta ut! Hur har du lyckats bygga sådan tricepsstyrka???

[supermatt]

dina marklyft kommenteras bäst med en :hbang: och en *yourock*

Tack Pepz! Själv ligger du inne med en grym fysik måste jag säga :hbang: Kollade på dina bilder häromdagen och det ser verkligen super ut!

[Cilia]

Grattis till marklyften, dom såg fina ut.
starkt som tusan

[OggeP]

Tack Oskar! Själv är jag full av beundran över dina smalbänkar - de såg otroligt lätta ut! Hur har du lyckats bygga sådan tricepsstyrka???

På samma sätt som du har blivit stark i mark och böj. Mycket träning och diciplin :thumbup:

[Stumpis]

Fin-fina mark! :hbang:

[Jay-Z]

http://www.extremepower.se/images/metal_viking_squatter.jpg

*popcorn*

[AFanatic]

Kul att ses, alltid trevligt att få sätta ett ansikte till ett nick.

Lysande mark. :thumbup:

SL for the win?

[HookersUnited]

Mysiga marklyft

[supermatt]

v. 16 - tisdag

Tillbaks till verkligheten igen efter en dryg veckas vila igen från träningen. Blev lätta vikter, men kändes tunga, och träningsvärken efteråt var inte att leka med heller.

Styrkevändningar: någrax50 (x 3 set); någrax60 (x 2 set); ett par x 70 (x 2 set)
Knäböj (breda): 5x90 (x 3 set)
Box squat: 3x110 (x 3 set)
Bänkpress: 5x70; 5x80; 3x90
Smal bp: 5x50 (x 3 set)

Jäkligt jobbigt pass - allt var snortungt. Blir ett lätt pass på fredag också.
Om det fortsätter kännas segt kör jag lätt nästa vecka också. Sedan tänkte jag börja följa Fetknoppens upplägg med 3 veckors cykler - verkar klart spännande.

[supermatt]

v.16 - fredag

Benpress: 6-8 x 140 (x 4 set)
Marklyft: 5x130 (2 set vanliga + 2 set sumo); 1x160 (sumo)
Stångrodd: 5x70 (x 3 set)
Bänkpress (m stopp): 5x70; 5x80 (x 2 set)
Klossbänk: 1x100 (x 2 set) (2st 10kg gummivikter som kloss)
Sittande hantelpress (axlar): 5x26 (x 3 set)
Hantlecurl: 8x16 (x 3 set)

Ett blandat pass. Ganska lätta vikter med explosivt utförande. Provade sumomark för att se hur det kändes, vilket var bra. Återstår att se hur det funkar när vikten blir tyngre. Fortfarande svag i bänken - klossbänken på 100 var riktigt seg trots att det var singlar. Sitter och knåpar på ett nytt, mer SL-inriktat, schema som ska följas med start på måndag.

[supermatt]

v.17 - måndag

Har satt samman ett nytt ett nytt program, glömde det på jobbet dock, så jag får redogöra för det imorgon. Knåpar ner dagens pass i alla fall så jag inte glömmer.

Knäböj (lätta): 5x100 (x 3 set)
Box squat (lätta): 5x130 (x 2 set)
Frivändningar: 3x60 (x 3 set)
Bänkpress (speed day): 3x50 (x 6 set)
Rotatorcuffar
Chins: 5xkroppsvikt (x 3 set)
Bicepscurl (rak stång): 5x33; 5x38; 4x38
Mage: repcrunches (ca 35 kg)

Började med ett lätt benpass. Knäböjen kändes verkligen explosiv - gick fort både upp och ner. Box squaten var också lätta - otrolig skillnad mot förra tisdagens benpass :hbang:
Tänkte lära mig bli mer explosiv i bänken genom att köra riktigt lätta, snabba bänkar. Full fart ner och upp utan att studsa i botten.

Kändes som ett bra pass idag :)

[elan]

Kul med nytt program, det ger ju liksom lite nytändning för träningen. SL-inspirerat alltså, så när blir det tävling? ;)

[supermatt]

Kul med nytt program, det ger ju liksom lite nytändning för träningen. SL-inspirerat alltså, så när blir det tävling? ;)

Helt klart en nytändning! Om allt fungerar bra, och jag lyckas hålla igång hyfsat under sommaren, så borde jag gå med i någon klubb under hösten för att göra en första tävling i början på nästa år. Hur låter det? ;)

[supermatt]

Här är upplägget som jag tänke köra:

3 veckors cykel

v.1: Måndag = lätt böj; Onsdag = medeltung bänk; Fredag = tung mark + tung smalbänk;
v.2: Måndag = medeltung böj; Onsdag = tung bänk; Fredag = lätt mark + lätt smalbänk;
v.3: Måndag = tung böj; Onsdag = lätt bänk; Fredag = medeltung (mark + smalbänk);

De lätta och medeltunga passen körs 5 reps x 3 set, medan det tunga passet består av ett set med valfritt repsantal (högst 5 dock)

Jag tänkte mig ungefär följande vikter:

Böj: lätt = 100; medel = 120; tung = 140-160
Bänk: lätt = 70; medel = 80; tung = 90-100
Mark: lätt = 130; medel = 180; tung = 210-240;
Smalbänk: vet ej

Frågan är vilka assistansövningar jag bör köra de olika dagarna. Funderade på följande

Måndag:
2 set box squat
Explosiva bänkar < 50% av 1RM
Chins
lätta frivändningar
biceps

Onsdag:
2 set klossbänk?
Axlar: Militärpress + hantellyft åt sidan

Fredag:
Någon tricepsövning utöver smalbänken
Stångrodd
Chins?
Good Mornings?

Utöver detta så borde jag köra mage och rotatorkuffar varje(?) pass.

Fundering: Är det ok att köra chins 2ggr/vecka (har svaga lats)? Passar good mornings in i schemat? Gillar dessa, men det kanske blir för slitigt.
Borde kanske flytta bicepsen till onsdag då det inte är så mycket annat. Ska jag köra klossbänk, och i så fall när?

Som ni ser är inte allt glasklart ännu.

[OggeP]

Ja chins två ggr i veckan ska inte vara några problem. Vill du kan du köra latsdrag och chins vartannat pass. Varför inte lägga in lite klossbänk om du ska börja satsa lite på tävling?

Kör hårt nu!

[Jay-Z]

Ser ut som ett vettigt schema. PM:a Fetknoppen för bra svar är ett tips.

Good mornings tycker jag definitivt har en plats. Kanske kan hjälpa böjen lite? Vet ju att Westside kör good mornings.

[elan]

Helt klart en nytändning! Om allt fungerar bra, och jag lyckas hålla igång hyfsat under sommaren, så borde jag gå med i någon klubb under hösten för att göra en första tävling i början på nästa år. Hur låter det? ;)

Det låter som en bra plan, då blir vi alla nöjda. ;)

[supermatt]

v.17 - onsdag (cykel 1: medeltung bänk)

bänkpress m stopp: 5x80 (x 3 set)
Klossbänk: 3x90 (x 3 set) (ca 6-7 cm kloss)
Stående militärpress: 5x60 (x 3 set)
Lutande hantelpress: 5x31 (x 3 set) (ca 45 graders lutning)
rotatorcuffar
mage: maskin

Kändes som ett ganska lätt pass idag. Inte särkskilt många set bänk, men det är nog vettigt om det ska gå att köra smalbänk på fredag. Körde hantelpressar i snedbänk för bröstmusklerna. Körde med ganska kraftig lutning, med ganska snabba djupa reps där jag vände långt ifrån utlåsning för att jobba mest med bröst och inte triceps.

Summa summarum, helt ok pass.

[supermatt]

v.17 - fredag (cykel 1: tung mark)

Marklyft: 5x60 (x 2 set); 5x100; 5x130; 1x160; 1x190; 1x220
Smalbänk: 3x70; 3x80; 3x85; 3x80; 3x80
French press: 5x43 (x 3 set)
Sittande latsdrag: 5x70; 6x80; 4x90; 5x80; 5x70
T-bar rodd: 5x50; 4x70; 5x50; 5x50
Hammercurls: 15x11 (x 2 set)
Mage: situps

[Jay-Z]

Latsdragen börjar ta sig! :thumbup:

[supermatt]

Latsdragen börjar ta sig! :thumbup:

Japp, helt klart. Men jag fick kämpa med 90 kg, fattar inte att det ska va så förbannat tungt :confused:

[supermatt]

v.18 - tisdag (cykel 2 : mellantung böj)

Knäböj: 5x100; 5x130 (x 3 set)
Chins: 5xkroppsvikt (x 3 set)
Stångrodd: 5x70 (x 5 set)
Bicepscurl: 5x33; 5x38; (3+2)x43; 5x38; 5x33
Mage: repcrunches

Knäböjen kändes lätta och explosiva - snabbt ner och snabbt upp.
Försökte köra ett set boxsquat på 160 också efteråt, men då stack det till i knät efter första repetitionen, så jag lade ner det. Den vanliga böjen tar tydligen tillräckligt när det börjar bli lite tyngre vikter (även om de kändes explosivt, så var det nog ganska tungt). Får inskränka box squat endast till det lätta benpasset. Körde inte heller frivändningar idag pga knät. Speedbänken skippades också eftersom det är tungt bänkpass redan imorgon.

I övrigt blev det lätt rygg och lite tyngre bicepsträning.

[supermatt]

v.18 - onsdag (cykel 2: tung bänk)

Bänkpress med stopp: 3x80; 4x95 PB; 3x100 PB
Bänkpress: 8x80
Lutande hantelpress: 5x29 (x 4 set) (45 grader - explosiva)
Axelpress i maskin: några set på 60-80kg
Hantellyft åt sidan: 5x11 (x 3 set)
Hantellyft för baksida axlar: 5x16 (x 6 set)

Bra bänkar idag. Har inte kört så mycket med stopp tidigare, och det gick bättre än väntat. Mycket berodde nog också på att jag fick till bryggan bättre (har träningsvärk i ryggen idag pga det).

[OggeP]

v.18 - onsdag (cykel 2: tung bänk)

Bänkpress med stopp: 3x80; 4x95 PB; 3x100 PB
Bänkpress: 8x80
Lutande hantelpress: 5x29 (x 4 set) (45 grader - explosiva)
Axelpress i maskin: några set på 60-80kg
Hantellyft åt sidan: 5x11 (x 3 set)
Hantellyft för baksida axlar: 5x16 (x 6 set)

Bra bänkar idag. Har inte kört så mycket med stopp tidigare, och det gick bättre än väntat. Mycket berodde nog också på att jag fick till bryggan bättre (har träningsvärk i ryggen idag pga det).

Bra pressat. När kommer du till GB så vi kan köra ett bänkpass tillsammans?

[Jay-Z]

Bra att bänken är på g. :hbang:

[supermatt]

Bra pressat. När kommer du till GB så vi kan köra ett bänkpass tillsammans?

Låter som en utmärkt idé! Jag har ju lagt mina bänkpass på onsdagar numera, passar det dig?

[supermatt]

v.18 - fredag (cykel 2: lätt mark + lätt smalbänk)

Marklyft: 5x150; 5x130; 5x130
Sittande latsdrag: 5x70; 5x80; 4x90; 5x80; 5x70
Smalbänk: 5x60 (x 3 set)
French press: 3x40 (x 3 set)

Jag hade först på 150 i marken vilket nog är för tungt för det lätta passet så jag sänkte till 130 till de två sista seten. Ska nog försöka ligga på runt 60% av 1rm. Blev ett kort pass idag pga after work med jobbet.

[OggeP]

Låter som en utmärkt idé! Jag har ju lagt mina bänkpass på onsdagar numera, passar det dig?

Det ska vi nog kunna ordna. Nu på onsdag?

[supermatt]

Det ska vi nog kunna ordna. Nu på onsdag?

Blir bra! Ska släpa dit Jay också.

[supermatt]

v.19 - måndag (cykel 3: tung böj)

Glömde träningsskorna hemma så jag fick köra i ett par skräpskor från jobbet. Gick dock bra ändå.

Knäböj: 5x100; 5x130; 3x150 PB; 5x130
Styrkevänd (teknik): 5x50; 5x60; 5x70; 3x80
Bänk (snabba): 3x50 (x 6 set)
Rotatorcuffar
Chins: 5xkroppsvikt (x 3 set)
Bicepscurl: 5x33 (x 5 set)
Good Mornings: 3x110 (x 3 set)
Mage: situps

Kände inte så mycket i benen efter knäböjen, så jag bestämde mig i slutet av passet för att köra good mornings också. Borde kanske gjort dessa direkt efter böjen istället, eller spelar det ingen roll?

[Zera]

Mycket fina böjar där! :thumbup:

[Jay-Z]

3 på 150! Fint som attan! Måste varit skorna. :D

[OggeP]

Laddad?

Kl 19 på GB. It's on!

[supermatt]

Laddad?

Kl 19 på GB. It's on!

On!

[supermatt]

v.19 - onsdag (cykel 3: lätt bänk)

Körde tillsammans med OggeP på gymbolaget idag så det var ingen mening att köra lätt enligt schemat. Ogge är ju grymt stark så själv blev jag duktigt pushad att gå på maxvikter!

Bänkpress: 5x70; 8x90; 1x110; 0x120; 1x110; 3x100; 5x70
Klossbänk: 0x110; 5x100; 4x100
Lutande hantelpress: 5x33; 4x41 PB; 3x41; 4x39
Cable cross pushdowns: 5x15 (x 3 set)
Baksida axlar i maskin: 3 set på lätt vikt
Lyft åt sidan i dragmaskin: 3 set på lätt vikt
Sittande hantellyft för baksida axlar: 3 set med 8 kg hantlar
Drag till hakan i dragmaskin: 3 set med 25 kg

Shit vilket pass! Såhär mycket volym har jag inte kört på år och dar. Är förvånad att jag orkade ligga på maxvikter i bänk och hantelpress i så många set. Singlarna på 110 var långt ifrån vackra, men skiten gick upp! Kul också med hantelpressen, har aldrig provat hantlarna med 4 plattor förut :) All Cred till OggeP för allt pushande och inspiration :thumbup: Själv var han hårfint nära att klara 160 i bänken under striktaste förhållanden :bow:

[Stumpis]

Bra pass det blev!
Kul att du fick sätta PB oxå! :thumbup:
Ibland är det gott med lite extra peppning... :whipped:

[OggeP]

Tack för ett trevligt och jäkligt bra pass! Jag tyckte att du gjorde väldigt bra ifrån dig, du orkade hålla både fokus och styrkan på en hög nivå.

Känns det idag? :D

[Jay-Z]

Gött skit krappar! 110 i bänk, nice skit! :thumbup:

Var du nära på 120?

[elan]

Det låter som ett jättebra pass det där. Inte bara för att du klämde i med rejäla vikter utan också för att du verkar så nöjd själv. Man behöver sådana där superpass någon gång ibland. Lite peppning gör verkligen susen! :thumbup:

[OggeP]

Gött skit krappar! 110 i bänk, nice skit! :thumbup:

Var du nära på 120?

Ja det var han. Det gick lite segt i botten, men sen tog det fart.

[supermatt]

Stumpis, Jay-Z, OggeP, elan: Tack, det var ett riktigt bra pass, kände av det resten av veckan!

[supermatt]

v.19 - lördag (cykel 3: mellantung mark och smalbänk)

Blev träning på lördag istället. Inledde dagen med att jogga runt 5km i Rydskogen. Har inte sprungit på flera år så jag blev rejält stel i benen. Något som definintivt märktes på eftermiddagens träning sedan.

Marklyft: 5x180 (x 3 set)
Sittande latsdrag: 5x60; 5x70; 5x80
French press: 5x33 (x 5 set)

Shit vad tungt det var idag, marken var verkligen snortung. Hade noll tryck i benen. Av någon anledning var jag småseg i latsen också. Började värma på stången i smalbänk, men var så stel i bröstmusklerna att det vara var att lägga ner ...

Skönt dock att ha kommit igång med lite löpning. Blev en 5km-runda till på söndagen.

Skippar måndagens morgonpromenad för att vila knäna till kvällens knäböj.

[Jay-Z]

Ikväll ska vi köra, buddy! :thumbup:

Genomtänkt att springa och marka samma dag. Men bra att du gav dig ut och sprang. Mitt knä krånglade igår så jag sket i det. Ska springa imorgon är planen.

[AFanatic]

Kul att det är så många som börjat ge sig ut och springa. Visst är det skönt? :hbang:

Edit: Grymme bröstpass.:thumbup: