Några frågor ang. Kolhydrater, Protein och EAA

[ChRiiLLe]

Har sökt och läst en del nu och fått reda på en del bra saker, men det finns ett par frågetecken kvar..

Vad jag har förstått så är följande upplägg bra för styrketräning:
1h innan: Mat
Direkt före: protein+kolhydrat.
Direkt efter: kolhydrat
1h efter: protein + ev kolhydrat
2h efter protein + ev kolhydrat
3h efter protein + ev kolhydrat

Och i proteinet innan ska man få 20g EAA? Gäller detta för de 3 gångerna efter också?
Och jag läste någonstans att ungefär 50-60g Maltodextrin före var lagom för konditionsträning, men vad gäller för styrketräning?
Och hur mycket bör jag ta direkt efter? Och de 3 gångerna efter det?

Sen ang. EAA, kollade på min Whey-80 påse nu och fick fram följande: (mg/100g)
Histidine: 1361
Isoleucine: 3953
Leucine: 7981
Lysine: 7225
Methionine: 1588
Phenylalanine: 2538
Threonine: 5692
Tryptophan: 1782
Valine: 3780
Totalt: 35900mg EAA / 100g Whey-80 (35,9% EAA)

Stämmer det då att jag bör ta 56g Whey-80? Som ger 45g Protein, varav 20g EAA.

Hoppas det inte blev för mycket nu :)

EDIT: Sen undrar jag, vart kan jag räkna ut hur många kcal jag förbränner/dag?

[aliquis]

Ja, det stämmer, men du lär inte ta 20g EAA från protein vid alla de där fyra tillfällena eftersom det blir över 200gram proteinkoncentrat och drygt 200g maltodextrin..
Kör på lite före o efter om du nu vill det o käka mat regelbundet efteråt, om du orkar =P

[Ekonom]

Sen ang. EAA, kollade på min Whey-80 påse nu och fick fram följande: (mg/100g)
Histidine: 1361Isoleucine: 3953
Leucine: 7981
Lysine: 7225
Methionine: 1588
Phenylalanine: 2538
Threonine: 5692
Tryptophan: 1782
Valine: 3780
Totalt: 35900mg EAA / 100g Whey-80 (35,9% EAA)

Histidine är ej essentiell

[pragmatist]

Vill bara påpeka att det knappt finns någon forskning på olika kombinationer av protein + kolhydrat före och efter, så att det mesta av det är spekulationer - mer eller mindre rimliga förvisso, men i alla fall. Forskningen är vanligen gjord på bara en typ av intag, t.ex. före eller efter, direkt efter eller efter en timme, o.s.v. Vi vet vad som händer vid varje enskilt tillfälle, men vi vet inte vad som händer tillsammans. Man kan inte automatiskt sluta sig till att före, en timme efter och tre timmar efter är idealiskt bara för att proteinsyntesen stimuleras när protein intas enbart vid dessa tillfällen.

Så i väntan på mer forskning finns det ingen anledning att ägna sig åt någon sorts millimeterprecision i matintaget eller nojja över att man inte är optimal, för vi vet faktiskt inte vad som är optimalt.

[King Grub]

Precis; dom enda kombinationer av tidpunkter för intag som är studerade av CHO+EAA är 1+2 h efter träning och 1+3 h efter träning (och då "tar inget ut" det andra).

[ChRiiLLe]

Okej.

Men, som sagt, för att nå 20g EAA så behöver jag stoppa i mig runt 60g Whey.
Men, behöver jag 20g EAA vid alla tillfällena? Eller är något viktigare?
Och vad kan jag ta istället för whey vid något annat tillfälle?

[King Grub]

Optimal mängd EAA är inte känd. Det är ett dosrelaterat gensvar, där 12 gram ger dubbelt så stor effekt som 6 gram, men 40 gram ger inte större effekt än 20 gram, så någonstans finns det en gräns, men exakt var den går är inte känd. I Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise gav man 6 gram EAA vid 1 och 2 h efter träning, och då stimulerade den mängden proteinsyntesen lika väl vid båda tillfällena.

Kasein stimulerar proteinsyntesen lika väl som vassle efter träning.

[Pellko]

Är du inte sugen på whey, så finns det ju kött/kesella osv.
Mängden EAA är ungefär 40-50% på dem råvarorna.
http://www.slv.se/upload/dokument/Mat_Halsa/ldb/Aminosyrorper100g.xls
Har själv gjort i ordning det där excel-filen så man får ut EAA, i en egen stapel :D

[Apos78]

Har själv gjort i ordning det där excel-filen så man får ut EAA, i en egen stapel :D

Hur får jag det att fungera med excel och en egen stapel för EAA?? Experthjälp... :confused: