Intag protein/kolhydrater

[Purren]

Har spanat runt lite på forumet, och läst speciellt ett par trådar om proteinsyntes. Nu har jag följande frågor.

1. Kroppen kan ta upp en viss mängd protein på samma gång, har fått siffran 20g på en del håll och 30g på andra håll. Vad stämmer?
2. Hur lång tid tar det innan kroppen återigen kan ta upp samma mängd?
3. För styrketräning har jag läst att man ska inta protein och en mindre mängd kolhydrater strax innan träningen, lite kolhydrater direkt efteråt och en timme senare inta protein. Stämmer detta, och isf, vilka mängder proteiner/kolhydrater pratar vi om då?

Tack på förhand.
P

[King Grub]

1. http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=50137&highlight=extracellular

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=58681&highlight=extracellular

2. Runt var tredje timme i vila, efter träning 1 gång varje timme i runt 3 timmar.

3. http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=58512&highlight=proteinsyntesen

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=55146&highlight=proteinsyntesen

[Purren]

Tack för ditt svar, hittade det mesta jag sökte. Dock hittade jag inget om hur stora mängder kolhydrater man skulle inta före/efter. Tankar?

[King Grub]

0.4 g/kg före och 0.8 g/kg efter är "normala" genomsnittssiffror, men man kan tänka sig både lägre och mycket högre siffror beroende på träningsform, intensitet, behov och målsättning.

[Purren]

Uppföljningsfrågor:

1. Det stod i en av de fina graferna som du hade postat i en av trådarna att om man tog proteindrinken innan jämfört med efter så var det låg proteinsyntesen på 300mg istället för runt 100mg.
Men detta säger ingenting, om man inte vet hur stor den totala proteinsyntesen är, för jag förmodar att kroppen skapar mer än 300mg muskler/pass. Kommentar?

2. En annan fråga jag kom på medans jag var och tränade var att om man äter något med fullvärdigt protein, t.ex. kött av något slag, samtidigt som man äter pasta eller ris som inte har fullvärdigt protein, kommer 30g protein tas från det fullvärdiga, eller körs det efter first-come-first-serve principen?

P

[King Grub]

1. Fenylalaninbalansen räknas som det sanna måttet på proteinsyntes. Förhållandet före/efter är dock likvärdigt om man tittar på leucinbalansen.

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/281/2/E197

2. Det där får du nog utveckla - är du säker på att du förstår mekanismen bakom proteinsyntesen? Det är inte nödvändigtvis aminosyrorna du äter som byggs in som muskelprotein, utan det handlar om signalmekanismer från extracellulärt tillgängliga aminosyror som reglerar den intracellulära aminosyrepoolen och upptag i skelettmuskulaturen.

Äter du olika proteinkällor i samma mål, som kompletterar varandra, kan du räkna det som en helhet.

[Purren]

1. Jag tror du inte förstår vad jag menar. Att inta proteinet innan har förhållandet 3:1 mot att ta det efteråt vad gäller proteinsyntesen, men vad betyder det i slutändan? Det är ju inte direkt att dina muskler kommer växa 3 gånger så mycket eftersom du tar det före än efter. Förstår du vad jag menar? Hur stor betydelse har skillnaden i slutändan?

2. Ah, jag tänkte nog för simplistiskt. Du menar att proteinerna bryts ner till sina aminosyror och därefter selekteras de mängder av de aminosyror som behövs och används och överflödet förbränns?

[King Grub]

1. Det betyder att den akuta nybildningen av muskelprotein avsevärt större över den jämförda 3-timmarsperioden vid intag av EAA före passet än efter. Givetvis är det bara en del av dagens totala proteinsyntes, som pågår dygnet runt, men just dessa timmar är den tid då proteinsyntesen är som mest toppad, och att stimulera den maximalt med rätt tajmat intag kring passet är säkert en fördel både akut och kroniskt. Effekten kan du läsa om i studien jag länkade till.

2. Jag skrev följande i någon annan tråd, som sammanfattar vad man i dag vet om proteinsyntesen och hur den regleras, främst av leucin: det är leucin som reglerar proteinsyntesen genom en kontrollmekanism, genom förhöjning av signalaktivitet i rapamycin (mTOR)/p70 ribosomunderhet S6 kinas eukaryotisk initiationsfaktor 4 bindningsprotein 1 transportväg. Den intracellulära poolen av aminosyror har en kontrollerande funktion över proteinsyntes- och nedbrytning; stimulering av proteinsyntesen sker när den intracellulära koncentrationen av EAA sjunker, vilket tyder en extracellulär eller membranassocierad sensor som, via intracellulära signalprocesser, påverkar proteinsyntesens mekanism, och leucin har här en central roll. Det är också ett dosrelaterat gensvar, där intag av 12 g essentiella aminosyror stimulerar proteinsyntesen i princip precis dubbelt så mycket som intag av 6 g.

Dom andra essentiella aminosyrorna byggs in som muskelprotein är dock inte att underskatta. Fenylalanininbyggnaden räknas som det sanna måttet på proteinsyntes. Fenylalanin som tagits upp i skelettmuskulaturen kan inte oxidera, medan runt hälften av leucinet som tas upp oxiderar. Även om leucinet reglerar signalmekanismen, så är det inte nödvändigtvis leucinet man intar, som byggs in som muskelprotein.

Och proteinsyntesens mysterier än inte klarlagda på långa vägar.

Rennie et al:

http://jp.physoc.org/cgi/content/full/552/1/315

I vila stimulerar kasein inte proteinsyntesen, medan vassle gör det. Samtidigt ökar vassle proteinnedbrytningen, medan kasein minskar den. Kasein ger en bättre proteinbalans än vassle om man jämför proteinerna rakt av över en vis mätperiod. Efter styrketräning har långsamt (kasein) och snabbt (vassle) protein dock likvärdig effekt på proteinsyntesen:

Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise, Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR, Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81:

[pragmatist]

Kroppen "tar upp" nästan hur mycket protein som helst, men blodet kan bara innehålla en viss mängd aminosyror på en gång. Överskottet oxideras och utsöndras via urinen. Hur mycket blodet kan innehålla beror på hur mycket blod man har i kroppen helt enkelt.

Eftersom det är koncentrationen i blodet som räknas så handlar det hela mindre om mängden utan om hastigheten med vilken aminosyrorna kommer ut i blodet, och i vilka mängder - långsamt protein som höjer nivåerna över lång tid kan man alltså äta betydligt mer av än snabbt protein.

[King Grub]

Överskottet oxideras och utsöndras via urinen.

Det gör det inte:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=1328576&postcount=21

Men du menar kanske urea?

[Purren]

Kroppen "tar upp" nästan hur mycket protein som helst, men blodet kan bara innehålla en viss mängd aminosyror på en gång. Överskottet oxideras och utsöndras via urinen. Hur mycket blodet kan innehålla beror på hur mycket blod man har i kroppen helt enkelt.

...och DÄR rök mina planer på att ge blod. :) För övrigt, tack Grub för dina snabba och genomgående svar. Tycker jag greppar detta bättre nu. Ska titta igenom länkarna du postade. Återkommer antagligen med fler frågor. :)

[pragmatist]

Jaha, och vart tar urean vägen då? :D

[Purren]

Jag har formulerat ännu en fråga angående proteinsyntesen nu vid frukostbordet. Om kroppen bara kan använda ett intaget protein i ungefär 3 timmar, hur kommer det sig att man alltid säger att kroppen växer när man sover?

I don't know about you guys, men jag brukar sova betydligt längre än 3 timmar. Borde inte kroppen hamna i protein-svält, och därmed förhindra tillväxt?

[King Grub]

"Man" har fel; proteinsyntesen är som mest förhöjd timmarna efter passet, om aminosyror finns att tillgå, inte mitt i natten.

Igen:

http://jp.physoc.org/cgi/content/full/552/1/315

I fastande tillstånd är proteinbalansen negativ. Det finns ingen som är i positiv proteinbalans dygnet runt. Den som inte styrketränar har en proteinnedbrytning som är lika stor som proteinsyntesen under en mätperiod på 24 timmar. Styrketräning är en så kraftfull stimulator av proteinsyntesen att den förhöjningen, som varar många timmar efter passet, innebär att den totala proteinsyntesen över mätperioden är större än proteinnedbrytningen.

http://files.upl.silentwhisper.net/upload5/namnlos-jbf.JPG

[King Grub]

Wolfe et al 2005:

[Purren]

Intressant. Följande tankar kommer upp spontant;

Kan man alltså dra slutsatsen att en person som får i sig en tillräcklig mängd protein samt får i sig tillräckligt med energi, inte kommer att få en negativ nettoproteinsyntes?

Styrketräning har en positiv verkan på proteinsyntesen. Finns det saker som har en negativ verkan på den samma? Förutom det uppenbara fallet av svält.

Finns det något protein som är grymt långsamt, som man kan inta strax innan man lägger sig? Hur mäter man ett proteins upptagningshastighet? Vilka faktorer inverkar?

Nåt att bita i. ;)

[King Grub]

Kan man alltså dra slutsatsen att en person som får i sig en tillräcklig mängd protein samt får i sig tillräckligt med energi, inte kommer att få en negativ nettoproteinsyntes?

Ja.

Styrketräning har en positiv verkan på proteinsyntesen. Finns det saker som har en negativ verkan på den samma? Förutom det uppenbara fallet av svält.

Hur mycket som helst. Sjukdomar, infektioner, mediciner, hormonpåverkan, t ex.

Finns det något protein som är grymt långsamt, som man kan inta strax innan man lägger sig? Hur mäter man ett proteins upptagningshastighet? Vilka faktorer inverkar?

Kasein.

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/280/2/E340

Nåt att bita i.

Njeaaej, det vete tusan.

[Clyde]

Vad är det egentligen som gör att endast Vassle (Snabbt protein) stimulerar proteinsyntesen på heltid? Medans Kasein eller annat långsamt protein endast gör det på deltid i samband med träning? Borde inte essentiella aminosyror även från långsamt protein stimulera proteinsyntesen även i vila?

[King Grub]

Jag antar att du inte läste studien jag länkade till i förra inlägget.

"The most striking differences between the fast and slow meals had to do with protein synthesis, as assessed by NOLD, and with amino acid oxidation. Stimulation of synthesis was dramatic and immediate after the fast meals, whereas it was absent after the slow meals. Such unique responses to the fast and slow meals are most likely due to different levels of amino acid availability. Indeed "fast proteins," which strongly increased amino acid availability (as reflected by plasma aminoacidemia), probably induced a stimulation of protein synthesis. By contrast, "slow proteins," which modified plasma amino acid concentration to a much slower extent, were not associated with a stimulation of protein synthesis. In accordance with this theory, it has been demonstrated that significant stimulation of protein synthesis requires at least a twofold increase of plasma aminoacidemia above basal level. Results obtained with continuous feeding are also consistent with this interpretation."