Visa fullständig version : hios journal
Nu har det blivit dags att även för mig lägga upp en träningsjournal här, så jag kan hålla koll på mina pass bättre och kanske få några värdefulla tips angående min träning från er mer erfarna. Angående hur jag valt att lägga upp min träning i framtiden har jag bestämt mig för att testa på HST (http://www.hypertrophy-specific.com/) . Jag tror inte på mirakelprogram men varför jag valt just detta är för att för det första testa på något nytt, samt att de förespråk vila - vilket jag har slarvat med det senaste året. Det har givit sig till känna främst i axlarna, men lite högre reps och träning av rotatorcuffen ska råda bot på det hade jag tänkt.
Vikten just nu ligger på ungefär 80 tunga fördelade på 190 cm. Ingen bjässe med andra ord. Min styrketräningskarriär innefattar två av mina 18 år, varav ett år seriös träning. Min defention av seriös träning är kontinuerlig träning samt bra kost. Mitt första år gav knappast några stora massa- eller styrkeökningar, lite stångvana på sin höjd. Vikten när jag började låg runt 65, så jag har gått från pinne till räka. För er som inte vet hur HST är utformat, ger jag en lite snabb beskrivning:
2 v - 15 reps
2 v - 10 reps
2 v - 5 reps
2 v - 5 reps/negativa
1 v - Vila
I varje tvåveckorscykel strävar man efter den vikt man klarar som högst på det utsatta repsomfånget, och gör progressiva ökningar dit. Jag tror det kommer bli lite knepigt i början att hitta en lämplig vikt att starta med, men det ger sig nog. Det tränas tre helroppspass i veckan, ca 1-2 set per muskelgrupp. Fail bör om möjligt undvikas. Angående detta är jag lite kluven hur jag ska göra (volymen). Om jag ska konsekvent följa deras upplägg eller inte. Jag har tidigare kört helkroppspass med 3 set per muskelgrupp så det ligger närmast till hands nu. Övningsvalen som de visar kommer jag heller inte att följa, även om de bara är exempel.
Styrkemässigt ligger jag till så här, alla 1 RM
Marklyft: 110 kg
Benböj: 100 kg
Bänkpress: 95 kg
Just nu är det 100 kg i bänkpressen som är mest efterlängtat, när det är uppnått ska jag börja prioritera marklyft och benböj mer. Bilder kommer förmodligen om några månader, då det gått ett halvår från från förra plåtningen. Vikskillnaden på korten kommer att vara från 75 nästintill Jacksatanhårda till 85 betydligt mer mjuka kilon. Jag har alltid varit ganska noga med vad jag stoppar i mig, men på senaste har jag ökat intaget markant. Prestationerna på gymmet har kommit därefter. Frågan är bara om jag är lika positiv efter den lilla planerade sommardeffen är avklarad. Just nu håller jag mig till "öka mycket skala av lite"-filosofin. Sen om det inte finns så mycket att skala fram må hända, starkare har jag blivit.
Första passet går av stapeln på måndag! Den första och kanske andra veckan kommer jag att vila axlar/bröst, beror på hur det känns.
hio
Detta kommer bli bra, lycka till med HST programmet *popcorn*
Aha det här blir intressant! Jag har själv testat på detta en gång. Dock inte strikt till 100% (snarare 90) eftersom jag är som jag är och inte kan vara seriös i så långa perioder.
då ska du öka vikten varenda pass fram till sista veckan då? :-)
Aha det här blir intressant! Jag har själv testat på detta en gång. Dock inte strikt till 100% (snarare 90) eftersom jag är som jag är och inte kan vara seriös i så långa perioder.
då ska du öka vikten varenda pass fram till sista veckan då? :-)
Jepp, det är så det är tänkt. Måste nästan sitta och räkna lite vad jag ska börja på för vikter så jag inte är helt lost första passet. Lite svårt att veta vad jag ska börja på för vikter då jag aldrig kört 15-reppare. Hur tyckte du det var att träna med HST? Körde du klart hela cykeln? Jag har iaf bestämt mig att fullfölja hela cykeln hur det än känns i början, så får man se efter om det är värt att fortsätta.
va kul....
BTW. Är HST-programmet kännt för att vara ett bra program för Massa eller styrka?
Jag glömde påpeka att målet inte är att öka vikter varje pass, utan att öka vikten så jag kör på maxvikten för det aktuella repsomfånget. Säg att jag ökat successivt till 50 kg i bänkpress sista träningsveckan i den första repscykeln. Då blir det ganska svårt att fortsätta från samma vikt i den andra cykeln och samtidigt öka varenda pass.
va kul....
BTW. Är HST-programmet kännt för att vara ett bra program för Massa eller styrka?
Det är väl lite svårt att ställa dem mot varandra så där, men själva grundidén med HST är att det blir 3 tillväxttillfällen per vecka istället för en och att man inte behöver ligga så nära maxvikt för att stimulera muskeltillväxten optimalt. Nu är jag ingen expert på området men det är så jag fattat det.
Vecka 1, Pass 1
Bänkpress - Kommer inte att öka vikten något här första/andra veckan
15*20
15*20
Smalt latsdrag -> 15*45 kg
15*25
15*25
Militärlyft - Kommer inte att öka vikten något här första/andra veckan
15*20
15*20
Framåtlutande hantellyft -> 15*5 kg
15*1,25
15*1,25
Liggande Triceps Extensions -> 15*30 kg
15*20
15*20
Biceps Curl -> 30 kg
15*12,5
15*12,5
Knä Crunches - Mage tränas som vanligt
15*65
15*65
Benböj -> 15*70 kg
15*40
15*40
Liggande Ben Curl -> 15*8 plattor
15*2 plattor
15*2 plattor
Stående Vadpress -> 15*80 kg
15*50
15*50
Så här kommer mer eller mindre alla pass se ut, med undantag för några övningsbyten. Marklyft kommer även köras onsdag. Det jag skrivit efter "->" är den vikt jag ska försöka uppnå när sista 15-reps passet är avverkat. Grymt svårt att uppskatta vad man klarar av, så det lär bli lite konstigt i början. I Liggande Triceps Extensions överskattade jag mig själv ganska grovt då det nästan blev tungt. Som sagt, detta blev inte det mest ansträngande passet jag kört, men det skulle det inte vara heller. Skönt för kroppen att vila sig från lite tyngre vikter ett tag!
Jag hade tänkt börja köra lite konditionsträning också, hur det nu ska gå. Har dock inga direkt mål med den, bara att få röra lite på sig och kanske kunna springa några kilometer utan att hålla på att dö. Då jag tränar styrketräning måndag, onsdag och fredag ska jag försöka köra lite kondis i någon form tisdagar och torsdagar. Jag har försökt några gånger förut, men då har det har bara blivit sporadiskt. Därför kommer jag uppdatera om mina promenader här, annars är det risk att de börjar falla bort.
Idag blev det en kort promenad på 3,5 km som tog ungefär 35 min. Skyller det på mycket fipplande med den nyinförskaffade pulsklockan och mycket snö. Jag har en tendens att bli förlamad en vecka efter ett löppass så jag försöker förebygga det med promenader i några veckor först.
Jag hade tänkt börja köra lite konditionsträning också, hur det nu ska gå. Har dock inga direkt mål med den, bara att få röra lite på sig och kanske kunna springa några kilometer utan att hålla på att dö. Då jag tränar styrketräning måndag, onsdag och fredag ska jag försöka köra lite kondis i någon form tisdagar och torsdagar. Jag har försökt några gånger förut, men då har det har bara blivit sporadiskt. Därför kommer jag uppdatera om mina promenader här, annars är det risk att de börjar falla bort.
Idag blev det en kort promenad på 3,5 km som tog ungefär 35 min. Skyller det på mycket fipplande med den nyinförskaffade pulsklockan och mycket snö. Jag har en tendens att bli förlamad en vecka efter ett löppass så jag försöker förebygga det med promenader i några veckor först.
Promenader känns lite "ladystyle" men gör det som känns rätt för dig..
Vecka 1, Pass 2
Marklyft - Gick lätt
15*50
15*50
Lutande hantelpressar
15*~5
15*~5
Militärlyft - Skrev fel här på förra passet
15*10
15*10
Framåtlutande hantellyft
15*1,25
15*1,25
Pushdowns
15*40
15*40
Biceps Curl
15*15
15*15
Knä Crunches
15*65
15*65
Benböj - Får se hur mycket mer det går att öka hära, gick hyffsat lätt iaf
15*45
15*45
Liggande Ben Curl
15*3 plattor
15*3 plattor
Stående Vadpress - 15*80 är det nog bara att glömma här, förstår inte riktigt hur jag tänkte, gick jävligt tungt de sista repsen andra setet
15*55
15*55
Känns som det blir lite oseriöst med så här låga vikter. Det enda jag känner mig riktigt kry i är ben och rygg, så det är väl bra att köra lite lättare någon vecka. Jag ser detta som återhämtning och en liten uppvärmning för 10 repparna, 10 reps är iaf greppbart. Har också lyckats dra på mig några fula hudbristningar i armvecken *grr*
du som yrar runt på skolan och käkar kesella? verkar som att du analyserar hit och dit, tänker en jävla massa.... träna istället :D
du som yrar runt på skolan och käkar kesella? verkar som att du analyserar hit och dit, tänker en jävla massa.... träna istället :D
Du har så rätt, varför äta bra mat och planera sin träning? *rolleyes* :D
Du har så rätt, varför äta bra mat och planera sin träning? *rolleyes* :D
KEEP IT SIMPLE STUPID
Tobbe89 verkar vara den helt klart smartare individen här *rolleyes*
Dagens promenad tog ungefär 50 min och medelpulsen låg på 120. Längden har jag inte riktigt koll på, men betydligt längre än 3,5 km iaf. Efter cirka 10 minuter dog batteriet på mp3-spelare och efter halva vägen fick jag en jävulsk skoskav. Var tvungen att springa sista vägen så det skulle göra mindre ont. Mina fötter är bevisligen inte skapta för att ha skor på sig :)
Tobbe89 verkar vara den helt klart smartare individen här *rolleyes*
Internetkrig. Om du/ni finner det nödvändigt att tänka och analysera som ni gör - visst, gör det. Det är era mål som styr er träning och jag hoppas att du/ni kommer att ha motivationen att äta och träna regelbundet. Det är trots allt kontinuerlig träning som ger resultat. Personligen är jag av åsikten att man blir större och starkare av att träna tungt, vila och äta mycket bra mat. Tycker ni att ni ökar skitbra av att väga varenda bit mat ni stoppar i käften, bolla omkring samma vikter som min mamma i gymmet för att sedan ta fram miniräknaren och räkna ut hur mycket muskelmassa ni kan tänkas ha lagt på er sedan förra veckan så är jag glad för er skull. Själv har jag ingen anledning att ta det såpass seriöst, även om mina mål tycks vara satta några snäpp högre än era. Lycka till!
Vad innebär det att vara smart, eller smartare?
Internetkrig. Om du/ni finner det nödvändigt att tänka och analysera som ni gör - visst, gör det. Det är era mål som styr er träning och jag hoppas att du/ni kommer att ha motivationen att äta och träna regelbundet. Det är trots allt kontinuerlig träning som ger resultat. Personligen är jag av åsikten att man blir större och starkare av att träna tungt, vila och äta mycket bra mat. Tycker ni att ni ökar skitbra av att väga varenda bit mat ni stoppar i käften, bolla omkring samma vikter som min mamma i gymmet för att sedan ta fram miniräknaren och räkna ut hur mycket muskelmassa ni kan tänkas ha lagt på er sedan förra veckan så är jag glad för er skull. Själv har jag ingen anledning att ta det såpass seriöst, även om mina mål tycks vara satta några snäpp högre än era. Lycka till!
Vad innebär det att vara smart, eller smartare?
Oj...
tobbe89, jag vet inte riktigt vad du vill ha sagt med din post då jag anser att du är väldigt trångsynt och gör grova generaliseringar. Jag vet inte om jag ska ta detta som ett bevis på din verbala förmåga trots din ringa ålder, eller om du bara vill visa att du trycker mer in bänkpress än mig?
Hur som helst verkar du ha väldigt mycket förutfattande meningar om saker och ting. Jag vill först och främst fråga dig hur du kan veta allt om från hur jag äter mina mål mat, till hur mina ökningar på gymmet ser ut? Redan nu kan jag säga att jag inte vägt och räknat ut ett endaste mål mat jag ätit, så vi fått det utrett. Angående din jämförelse mellan vikterna jag hanterar/hanterat på gymmet och din mamma så förstår jag inte hur du menar. Antingen är din mamma en väldigt stark kvinna från norrbotten (?), eller så är det helt enkelt att du inte har en aning om hur mina ökningar sett ut.
Jag delar verkligen din åsikt om att man blir större och starkare av att träna tungt, vila och äta mycket bra mat. Men det gäller att göra avvägninar, en skada betyder ofta vila under en lång tid, som man istället kunde ha ägnat åt att bygga. Jag vet inte hur du tränar, och du har säkerligen bra koll på din vila och bra hjälp från din athletklubb. Men att slita sönder ryggen pga att man tycker det är för seriöst att periodisera hör du själv hur dumt det låter.
Google väljer att definiera ordet smart följande: "showing mental alertness and calculation and resourcefulness"
Generaliseringarna är givetvis medvetna, likaså alla förutfattade meningar. Angående din förmåga att uppfatta detta har jag väl inte så mycket att säga annat än att jag pissar på hur seriös du verkar vara, om du inte förstått det ännu. F.ö ser jag en stor skillnad i att träna smart och att träna som en kärring :booty:
Nog om det. Lycka till!
Vecka 1, Pass 3
Bänkpress
15*20
15*20
Militärlyft
15*10
15*10
Framåtlutande hantellyft
15*1,25
15*1,25
Pushdowns - kändes konstigt i armbågen, så jag tog det lugnt med biceps och triceps
15*25
15*25
Biceps Curl
15*7,5
15*7,5
Benböj
15*50
15*50
Liggande Ben Curl
15*4 plattor
15*4 plattor
Stående Vadpress - ingen ökning
15*55
15*55
Knä Crunches
15*65
15*65
Detta passet blev mer cirkelträning än styrketräning, körde mycket kort vila. Tränade igår (lördag) istället för fredag pga ont i huvudet. Enda övningarna som ligger på "rätt vikt" i nu är benböj och liggande bencurl. Börjar kännas ganska bra i axeln nu iaf. Kommer säkert bli lite halvdant även nästa vecka, får se.
tigerofsweden
2006-02-13, 15:48
Generaliseringarna är givetvis medvetna, likaså alla förutfattade meningar. Angående din förmåga att uppfatta detta har jag väl inte så mycket att säga annat än att jag pissar på hur seriös du verkar vara, om du inte förstått det ännu. F.ö ser jag en stor skillnad i att träna smart och att träna som en kärring :booty:
Nog om det. Lycka till!
Försvinn jävla troll, antar du är träningspartner med samboy?!
Ser bra ut mannen, bara kämpa på som gör så kommer resultaten :)
Tro nu inte att jag är en sån som håller på och byter upplägg varje vecka bara för att jag inte lyckas öka i bicepscurl. Men jag fick nyss upp ögonen för Bartrolls upplägg och kommer förmodligen att köra efter det i fortsättningen. Jag är väl medveten om att jag inte ens gett HST en ärlig chans, men jag känner att jag vill fokusera mer på basövningar. Känns också lite knäppt att just startat en journal om HST och nu byta, men wtf. Var lite otänkt av mig från första början, kanske kommer att ge det en chans i framtiden.
Just nu är jag snorig som fan och har ont i huvudet, så det blir nog nästa vecka jag drar igång detta. Tills dess kommer jag vila helt om jag inte blir friskare.
Det är lugnt, bara du inte fortsätter att byta schema varann vecka så kommer vi alla att följa denna journal med STORA ögon och förhoppningsvis vara med om en extrem ökning i massa och styrka *popcorn*
tigerofsweden
2006-02-15, 10:48
Ska bli intressant att följa denna journalen ´ :thumbup:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.