är GI svaret

[Apos78]

Jag har snart ett litteraturseminarium på skolan och har blivit tilldelad följande bok: Ola Lauritzson´s Gå ner i vikt med GI-metoden. Jag har ännu bara läst ca 40 sidor men var tvungen att dela med mig av lite av hans åsikter angående viktnedgång:

1. Ola anser att det som styr det här med fettförbränning och viktnedgång helt och hållet är insulinutsöndringen. Mycket insulin=viktuppgång, lite insulin=viktnedgång. Han beskriver det fantastiska med att kunna ta en rejäl klick majonnäs till äggröran, och ändå bränna fett och tappa vikt. Detta gäller då man kraftigt begränsar sitt intag av kolhydrater. Man kan då enligt Ola "helt ignorera den gamla sanningen att mer kalorier än vad vi gör av med lagras som fett på kroppen". Detta problem kan genom att kombinera maten på rätt sätt kringgås. Huvudsaken är att de insulinutsöndande födoämnena utesluts. Man kan då äta obegränsat av all annan mat.

2. Han beskriver i ett kapitel GI´s påverkan på viktnedgång. Lite lustigt har han indelat GI-värdena efter hur mycket viktuppgång de ger. Detta som följer: (glukos som referens)

0-40 = Viktminskning
41-55 = Förebyggande av viktökning
56-75 = Risk för viktökning
76-110 = Risk för kraftig viktökning

3. Fruktosen - den goda kolhydraten har han som underrubrik i kapitlet om fördoämnen. Han lovordar frukt och grönt(inget fel med det) men anser att så länge sockerarterna tas upp långsamt så är de helt okej. Återigen är det insulin som är boven i dramat. Att viktnedgång och fettförbränning skulle ha något att göra med aktivitetsnivå nämner han inte. Nu har jag som sagt inte läst hela boken ännu men efter att ha skummat igenom den så ser jag inget alls som har med fysisk aktivitet att göra.

Åsikter om detta?? Han skriver i början att han inte är någon expert inom området men i boken låter allt så bergssäkert.... :confused:

[Jay-Z]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=57270

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=60831&highlight=fruktos

[King Grub]

1. Det är energi in minus energi ut som gäller. GI på ett livsmedel påverkar inte påverkan på viktnedgång, insulinkänslighet, övervikt, insulinsvar, kroniska insulinnivåer, hunger eller matintag. Allt detta kan förklaras helt genom energiintag och energiförbrukning.

Diabetes Care. 2005 Sep;28(9):2123-9.
J Nutr. 2005 Oct;135(10):2387-91.
Diabetes Care 28:2832-2838, 2005.

2. Trams.

3. Tvärtom sanningen. Överdriven fruktoskonsumtion är en av dom stora faktorerna bakom insulinresistens, diabetes, övervikt och dyslipidemi.

Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 5.
Nutrition & Metabolism 2005, 2:5
J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=1166213&postcount=6

[aliquis]

1) Svammel, han har FEL.

2) Att hålla koll på det kan underlätta, men det är ju inget magiskt som löser alla andra aspekter på kosten, och grub brukar ju påpeka att du inte kan veta en måltids gi genom att enbart kolla på de ingående råvarornas. Och risken med att låsa sig på en enda aspekt är att man gör fel i så många andra.

3) Ja, det tas upp långsamt, men på sistone har det ju framkommit att det är den sämsta kolhydraten om man vill hålla formen, så även där har han fel.

Han kommer ju tjäna pengar på boken, sedan att han har fel är en annan sak ;)

[aliquis]

1. Det är energi in minus energi ut som gäller. GI på ett livsmedel påverkar inte påverkan på viktnedgång, insulinkänslighet, övervikt, insulinsvar, kroniska insulinnivåer, hunger eller matintag. Allt detta kan förklaras helt genom energiintag och energiförbrukning.

Diabetes Care. 2005 Sep;28(9):2123-9.
J Nutr. 2005 Oct;135(10):2387-91.
Diabetes Care 28:2832-2838, 2005.Är det mao HELT skitsamma hur snabba kolhydrater jag äter? Kan jag lika gärna ta 100g russin som motsvarande energimängd kikärtor vad gäller kolhydraterna? Ibland är jag ju dum och känner att det är fel med snabba kolhydrater, men det kanske bara är just dumt. Vindruvor är gott, ananas med :)

[King Grub]

I en naturlig, blandad kost.

Influence of Glycemic Index/Load on Glycemic Response, Appetite, and Food Intake in Healthy Humans (http://www.wheatfoods.org/_FileLibrary/Product/57/Utility-of-GI-and-GL-questioned.pdf)

Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women. (http://www.nutrition.org/cgi/content/abstract/135/10/2387)

Dietary Glycemic Index and Glycemic Load, Carbohydrate and Fiber Intake, and Measures of Insulin Sensitivity, Secretion, and Adiposity in the Insulin Resistance Atherosclerosis Study (http://care.diabetesjournals.org/cgi/content/abstract/28/12/2832)

[King Grub]

Kan jag lika gärna ta 100g russin som motsvarande energimängd kikärtor vad gäller kolhydraterna?

Nej. Fruktos. Inte pga GI, utan fruktosens påverkan. Och kikärterna är nyttigare. Är det någon tabell som är värd att kasta ett öga i är det näringsvärdestabellen, inte GI-tabellen. Mest sockerarter i russin.

[Apos78]

Jag vill förtydliga att detta är absolut inte mina åsikter, tvärtom. Lite roligt ändå...

[King Grub]

Finns värre - "Blodgruppsdieten" och annat tjafs.

[aliquis]

Nej. Fruktos. Inte pga GI, utan fruktosens påverkan. Och kikärterna är nyttigare. Är det någon tabell som är värd att kasta ett öga i är det näringsvärdestabellen, inte GI-tabellen. Mest sockerarter i russin.Det vet jag ju, men nu gällde det hastigheten på kolhydraterna. Hittade inte på den däringa sidan på f något om sockerarter i vindruvor o russin, antog att det var en hel del druvsocker?

[King Grub]

Det vet jag ju, men nu gällde det hastigheten på kolhydraterna. Hittade inte på den däringa sidan på f något om sockerarter i vindruvor o russin, antog att det var en hel del druvsocker?

Runt 27 g druvsocker, 29 g fruktos per 100 g russin (USDA National Nutrient Database for Standard Reference).

[kalle_balle]

det måste finnas sätt att gå upp i vikt (fett) även om man håller sig till sin "kalorimängd".
vaför ska man annars bry sig om att äta långsamma kolhydrater, mindre fett, mindre och fler måltider osv om det enda som egentligen spelar nån roll är kalorimängden?

[King Grub]

Det får du svara på. Fråga Ola? ;) Fler och mindre måltider ökar inte energiförbrukningen, och GI har ingen betydelse för en frisk individ vid en blandad kost. För lite fett kan snarare ha en negativ inverkan på både fettförbränning, hormonnivåer och hälsa.

"Associations observed for digestible carbohydrates and glycemic load, respectively, with SI, insulin secretion, and adiposity (adjusted for demographics and main confounders) were entirely explained by energy intake."

Diabetes Care 28:2832-2838, 2005.

[keffat_liv]

det måste finnas sätt att gå upp i vikt (fett) även om man håller sig till sin "kalorimängd".
vaför ska man annars bry sig om att äta långsamma kolhydrater, mindre fett, mindre och fler måltider osv om det enda som egentligen spelar nån roll är kalorimängden?

man bryr sig inte om det heller.

[Pellefant]

Jag tycker alla kost och träningsböcker ska genomgå Kolozzeum:s nålsöga innan de går till tryck. :D

[coxie]

det måste finnas sätt att gå upp i vikt (fett) även om man håller sig till sin "kalorimängd".
vaför ska man annars bry sig om att äta långsamma kolhydrater, mindre fett, mindre och fler måltider osv om det enda som egentligen spelar nån roll är kalorimängden?

Måltidsuppdelningen har med blodsockerkurvan att göra, desto jämnare blodsocker desto bättre för det håller nere insulinprodutionen. Att dra ner på fett är bra dels för att det är så energirikt mot protein och kolhydrater, vilket gör att det är lättare att hålla nere Kcal mängden och fortfarande ha energi/mättnadskänlsa. Dels för att fett är lättare att lagra in direkt som kroppsfett mot kolhydrater/ protein (finns andra aspekter också som kolesterolhalter och andra värden i kroppen, detta lämnar jag dock åt mer inlästa människor).

Långsamma kolhydrater vet jag faktiskt inte varför dem är bra, dock verkar det som att långsamt GI och näringsrikt går hand i hand (med vissa undantag), men som grub sa får du fråga författaren.

Jag har själv kämpat med övervikt i flera år och försökt de flesta metoder som GI, atkins och dyl men jag misslyckades med det mesta. Snubblade in i Grubs deffguide av en slump och tillsammans med den och detta forum har jag verkligen fått grepp om hur man skall gå tillväga för en lyckad viktnedgång.

Just nu har jag gått ner från 116kg till 103 och går stadigt nedåt med motivationen på topp. Den enda riktlinje jag kör med nu förutom att hålla koll på energi in/ energi ut, är att äta så näringsrikt som möjligt.

För att lägga sig över energibehovet med näringsrik och bra mat är riktigt svårt för mig. Jag kan utan problem äta 10 000Kcal på en dag om jag bara äter och dricker näringfattig mat (godis/läsk) men att göra samma sak på näringsrik mat (fullkornspasta, tonfisk, kyckling och havregryn exempelvis) är för mig totalt omöjligt.

[King Grub]

Måltidsuppdelningen har med blodsockerkurvan att göra, desto jämnare blodsocker desto bättre för det håller nere insulinprodutionen. Att dra ner på fett är bra dels för att det är så energirikt mot protein och kolhydrater, vilket gör att det är lättare att hålla nere Kcal mängden och fortfarande ha energi/mättnadskänlsa.

"No association was observed between glycemic index and SI, fasting insulin, AIR, disposition index, BMI, or waist circumference after adjustment for demographic characteristics or family history of diabetes, energy expenditure, and smoking.

Associations observed for digestible carbohydrates and glycemic load, respectively, with SI, insulin secretion, and adiposity (adjusted for demographics and main confounders) were entirely explained by energy intake.

Carbohydrates as reflected in glycemic index and glycemic load may not be related to measures of insulin sensitivity, insulin secretion, and adiposity."

Diabetes Care 28:2832-2838, 2005.

"High glycemic index (GI)/load (GL) diets reportedly enhance appetite and promote positive energy balance. Support for this hypothesis stems largely from acute feeding trials and longer-term studies lacking control over the macronutrient composition and palatability of test foods. This study evaluated the effects of consuming high- and low-GI/GL meals, matched on macronutrient composition and palatability, plasma glucose and insulin, appetite, and food intake.

There were no significant differences in plasma glucose or insulin responses, appetitive ratings, or food intake between treatments.

These data indicate that the differential glycemic response of foods tested in isolation under fixed time are not preserved under conditions of chronic ad libitum consumption of mixed meals."

Diabetes Care. 2005 Sep;28(9):2123-9.

[coxie]

Förstod inte allt av det där men innebar det att det inte spelar någon roll för insulinkänsligheten hur man delar upp energiintaget?

[King Grub]

Ja.

"Obese subjects (n = 29) were randomly assigned to 1 of 3 diets providing 3138 kJ less than estimated energy needs: high glycemic index (HGI), low glycemic index (LGI), or high fat (HF).

All groups improved in insulin sensitivity at the end of the feeding phase of the study. During the free-living phase, all groups maintained their initial weight loss and their improved insulin sensitivity. Weight loss and improved insulin sensitivity scores were independent of diet composition. In summary, lowering the glycemic load and glycemic index of weight reduction diets does not provide any added benefit to energy restriction in promoting weight loss in obese subjects."

J Nutr. 2005 Oct;135(10):2387-91.

[coxie]

Ok, då var jag missinformerad om den delen tackar så mycket för rättningen.

[King Grub]

Vid energiunderskott är insulinkänsligheten uppreglerad i vilket fall som helst, så då har det ännu mindre påverkan. Möjligen skulle det kunna påverka vid energöverskott.

[keffat_liv]

Vid energiunderskott är insulinkänsligheten uppreglerad i vilket fall som helst, så då har det ännu mindre påverkan. Möjligen skulle det kunna påverka vid energöverskott.

vid energiöverskott måste det väl ha betydelse eftersom insulinsvaret är energirelaterat?

[King Grub]

Det är väl inte samma sak som en upp/nedreglering av insulinkänsligheten?

"We investigated whether weight gain alters insulin sensitivity and leptin levels in physically active individuals. Six (5 males and 1 female; age 26.6+/-1.0 years; BMI 21.5+/-0.9, body fat 17.4+/-2.2%) healthy individuals were enrolled in an overfeeding study (caloric surplus 22.5-26.5 kcal/kg/day) to achieve up to 10% weight gain over 4-6 week period with subsequent weight maintenance over additional 2 weeks. The participants were requested to maintain their previous physical activity which in all of them included 45-60 min training sessions at the gym 2-3 times/week.

BMI increased to 23.4+/-0.9 (4.4 kg weight gain; p<0.05) and body fat to 21.0+/-2.8% (p < 0.05) over the period of active weight gain and remained stable over the two week period of weight maintenance; fasting plasma glucose and serum insulin remained unchanged; serum leptin nearly doubled (3.8+/-1.0 vs 6.4+/-1.9 ng/ mL; p < 0.05); insulin sensitivity, when expressed per kg of the total body (11.1+/-1.6 vs 12.4+/-2.1 mg/kg/min; p = NS), and lean body mass (13.4+/-1.9 vs 15.7+/-2.6 mg/kgLBM/min; p = NS), did not decrease after weight gain.

On the contrary, insulin action had improved in 5 out of 6 individuals. In conclusion, the data presented in this preliminary report indicate that a small weight gain due to overfeeding in lean, healthy, physically active individuals is associated with rise in circulating leptin levels but not with worsening of insulin action."

Horm Metab Res. 1999 May;31(5):323-5.

[keffat_liv]

Jaså det var insulinkänsligtheten det handlade om. Då ursäktar jag. Läste för lite.

[kalle_balle]

men destå högre gi destå högre insulinutsönding va?

[King Grub]

Inte över dygnet som helhet. Det är det som är poängen. GI är inte korrelerat med II. Varken ett enskilt livsmedels eller en måltids GI är korrelerat med insulinfrisättning över dygnet. Ett enskilt livsmedels GI är inte ens korrelerat med måltidens GI, och måltidens GI i sin tur är inte korrelerat med dess insulinfrisättning.

[Apos78]

Så det enda GI säger är insulinutsöndringen vid en måltid bestående av enbart kolhydrater, just vid det tillfället??Beroende på mängden alltså. I andra fall så spelar många andra faktorer in på den totala insulinutsöndringen över hela dygnet.

Sen att äta en måltid med 100% KH är kanske inte så realistiskt... ;)

[King Grub]

Så det enda GI säger är insulinutsöndringen vid en måltid bestående av enbart kolhydrater, just vid det tillfället??Beroende på mängden alltså. I andra fall så spelar många andra faktorer in på den totala insulinutsöndringen över hela dygnet.

Sen att äta en måltid med 100% KH är kanske inte så realistiskt... ;)

Precis. Det är därför det inte går att använda värden i GI-tabeller, från studier på enskilda livsmedel i isolerade situationer, i praktiskt ätande. :eating:

[Apos78]

Lite grovt kan man då säga att för gemene man är GI-tabellerna och dess värden helt oanvändbara. Att räkna på vilken utsöndring av insulin man har per dygn måste då vara i stort sett omöjligt med alla faktorer som spelar in??

Sen en lite off-topic fråga: Är insulin anabolt både i vila och under fysisk aktivitet??

[pragmatist]

Sen en lite off-topic fråga: Är insulin anabolt både i vila och under fysisk aktivitet??

Det är dosrelaterat, men vid normala nivåer är insulin knappt anabolt över huvud taget. Däremot förhindrar det ganska effektivt muskelnedbrytning och har en positiv effekt på proteinbalansen den vägen.

[maRRtin]

Hörde att dom gjort inbrott här i trakterna på apotek och stulit insulin, det borde väl vara mindre nyttigt att injecera sånt?

[King Grub]

Däremot förhindrar det ganska effektivt muskelnedbrytning

Dock enbart vid fysisk aktivitet. Insulin minskar inte proteinedbrytningen i vila.

[Apos78]

Varför skiljer sig effekten av insulinet mellan vila och fysisk aktivitet??

[King Grub]

Aminosyretillgängligheten i aminosyrepoolen är inte minskad i vilotillstånd. I samband med träning, när proteinsyntesen är stimulerad, minskar insulin nedbrytningen. Det finns en länk mellan proteinsyntes och proteinnedbrytning som delvis är reglerad via den intracellulära poolen av essentiella aminosyror. I det anabola stadiet efter styrketräning ökar muskelnedbrytningen delvis just på grund av att den ännu större syntesen av protein annars skulle tömma den poolen.

[Apos78]

Kanske har fattat helt fel nu men är detta orsaken till att kolhydratintag efter träning bidrar till att minska muskelnedbrytningen? Att just insulin utsöndras.

[King Grub]

Ja, kolhydratintagets proteinbalansförbättrande effekt kommer helt från minskad muskelnedbrytning, inte någon effekt på proteinsyntesen.

[kalle_balle]

så ja kan byta ut mitt fullkornsris mot vanligt utan att få dåligt samvete? :cool:

[maRRtin]

så ja kan byta ut mitt fullkornsris mot vanligt utan att få dåligt samvete? :cool:
Du får ju sämre näringsvärde...

[King Grub]

så ja kan byta ut mitt fullkornsris mot vanligt utan att få dåligt samvete? :cool:

Varför misstolkar alla saken? Det är ju näringsvärdet som är det viktiga, inte GI:t. Är det något man skall ha dåligt samvete över är det att medvetet välja det näringsmässigt sämre alternativet.

[kalle_balle]

och vad är ett bra näringsvärde enligt dig? mer/mindre kolhydrater, mer mineraler(?), osv?

[King Grub]

Enligt mig och enligt mig... det är väl odiskutabelt att det oraffinerade alternativen är bättre och näringsrikare än halvfabrikaten; råris framför vitt polerat, fullkornspasta framför idealmakaroner, grovt flerkornbröd framför Skogaholmslimpa - även i jämförelse mellan helt olika livsmedel är dom minst behandlade och mest naturella att föredra. Oavsett GI.

[pragmatist]

Dock enbart vid fysisk aktivitet. Insulin minskar inte proteinedbrytningen i vila.

Det är anti-katabolt även vid sårläkning t.ex. efter operationer vad jag förstår.

[King Grub]

Jo, absolut men jag trodde vi diskuterade proteinsyntes/proteinnedbrytning hos friska individer, av skelettmuskulaturen. :) Det finns ju mycket som vid sjukdom/sepsis/skador/infektioner har en helt annan påverkan än vid normalt, friskt tillstånd.