handdator

Visa fullständig version : Enbart för styrkan


dr_stein
2006-02-01, 19:43
Sökte lite men hittade inte det jag sökte, så jag frågar väl då.

Om jag tränar med enbart styrka som mål, alltså jag skiter i volym, uthållighet osv, hur bör jag då lägga upp träningen?

Övningar och schema har jag klart. Det jag behöver hjälp med är reps och set.
Jag förstår att det blir färre set än för volymträning, men hur många? 1-2? 3-5? Eller?

Hur många set/muskelgrupp fördelat på hur många övningar?
Hur lång vila mellan seten?

bluelight
2006-02-01, 21:21
2-5 reps funkar nog, och.. hm.. 4 set? 5*5 kan du ju annars köra.

Pudzianovski
2006-02-01, 21:26
Få rep, lång vila.

Värm upp och stegra vikten för varje set tills du kör dina arbetsset.


Kolla alla SL och OL killars journaler på forumet hur de tränar.

Nitrometan, Lillgrabben, Martin mfl.

Wennerberg
2006-02-02, 08:27
jag kör många singlar, det är gött. Kör basövninga roch vila länge

pragmatist
2006-02-02, 11:02
Visserligen är det sant att låga reps förbättrar maxstyrkan mest, men för att bli maximalt stark behöver du också en hel del muskelvolym och explosivitet så en väldigt ensidig fokusering på 90-100% av 1RM är inte heller någon framkomlig strategi i längden.

dr_stein
2006-02-02, 17:09
Visserligen är det sant att låga reps förbättrar maxstyrkan mest, men för att bli maximalt stark behöver du också en hel del muskelvolym och explosivitet så en väldigt ensidig fokusering på 90-100% av 1RM är inte heller någon framkomlig strategi i längden.


Okej, hur skulle du rekommendera att köra då?

A.Pahkamaa
2006-02-02, 17:25
http://pub44.bravenet.com/forum/3751415949/fetch/681248/
http://www.ojebyak.com/artiklar/artiklar_traning.htm

dr_stein
2006-02-02, 17:57
http://pub44.bravenet.com/forum/3751415949/fetch/681248/
http://www.ojebyak.com/artiklar/artiklar_traning.htm


Dom tackar vi för! Får läsa dom sen när jag hinner.

stahlberg
2006-02-02, 18:03
Som pragmatist skriver så är det troligen bäst att periodisera träningen.

I perioder där man fokuserar på maxstyrka bör man tänka på följande :
1. Träna få övningar.
2. Träna basövningar.
3. Träna med vikter på +80% av max.
4. Träna med 1-(högst)5 arbetsserier.
5. Träna 1-5 reps.
6. Vila minst 72h mellan träningspass som tränar en viss muskelgrupp (detta kan dock variera beroende på flera faktorer, men 72h är en tumregel).
7. Träna med "kontrollerade" serier (bevarad teknik).
8. Ha gärna med overload-övningar (övningar som tillåter dig att ha +100%, t.ex negativ bänkpress).
9. Träna ytterst få pass till failure (forced reps, cheating, burns, drop set m.fl liknande principer).
10. Håll långa pauser mellan serierna (jag vill inte nämna några direkta tidsgränser för pauserna, eftersom vilotiden kan bero på flera faktorer. Men man ska vara relativt utvilad när man påbörjar en serie).
11. Varva gärna med explosiva pass (också under maxstyrkeperioden).
12. Träna vid behov lätta återhämtningspass.
13. Variera gärna serier vikter reps.
14. Tänk kreativt.
15. Träna med sådana övningar du har nytta av.
16. Sätt gärna in muskelvårdande åtgärder (typ massage).
17. Himlen är taket, låt inte psyket begränsa det du fysiskt kan förmå (välj gärna en styrkefrämjande träningsomgivning).

Läste för övrigt igenom vad David Holmberg skrivit i Öjebyns forum. Angående att träna knäböjning t.ex 3-or och benpress 8-or så tränade mina adepter alltid förr långa serier i komplementövningarna. Men numera håller vi oss alltid till samma repsantal i komplementen som i styrkelyften, och detta system tycker jag är betydligt bättre. Så där håller jag tveklöst med.

Holmberg menar att minicykler (även om han inte använder ordet) ger önskad variation. Jag har prövat träning med minicykler och tycker att det finns andra minst lika effektiva sätt att variera på. Detta betyder att jag SÄLLAN själv lägger in minicykler i programmen, även om INGET PASS ÄR DET ANDRA LIKT. Därmed skriver jag naturligtvis inte ut minicykler som metod : TVÄRTOM är det ett tämligen lätt sätt att få variation med.

Nitrometan
2006-02-02, 18:08
Word :hbang:
http://www.senocular.com/pub/images/humor/word.jpg

Ännu en gång har Stahlberg hävt ur sig en skopa av den eviga sanningen!

Tackar!