Avanger
2006-01-29, 20:43
Jag har läst igenom en massa trådar och FAQ här på forumet och försökt göra ett deffschema. Jag är 21 år, 185 lång och väger 86 kg. Tränar uppskattningsvis 3-4 gånger i veckan med styrketräning och 1 gång kondition.
mitt BEE ligger på 2040 Kcal. Eftersom jag anser att jag tränar rätt mycket valde jag att ta 2040 kcal x 1.6 vilket blev 3264 kcal (vilket jag gissningsvis anser att jag gör av med på en genomsnittlig dag). Tänkte då äta för 2700 kalorier per dag så jag ligger på ett underskott på 500 kalorier, vilket ger en viktnedgång i ren fett massa på 2 kg/månad. Detta är mitt första schema så jag skulle verkligen vilja ha feedback! Jag har tänkt köra 3 olika scheman som jag rullar på så att det inte blir för enformigt under deffen. Här kommer mitt första:
Protein Fett Kolhydrater
kcal
Kaffe
Morgon promenad
1.Frukost: 444.4 42.34 6.665 50
Whey-80 113 22.4 2 1.5
30 gram allbrand 96 3 0.6 19.8
3 dl lättmjölk 120 10.2 1.5 15
1 omega-3 9 1
Havreknäck 25 gram 84 2.9 0.825 15.875
24 gram koktskinka 22.4 3.84 0.74 0.17
Styrketräning.
2.Gainer 348 22 1.8 60
3.Lunch: 596 35.15 20.71 69
tonfiskik olja 85g 215.22 20.4 14.96 0
Fullkornspasta 100g 340 14 3 65
1 omega-3 9 1
50 gram pastasås 32 0.75 1.75 4
Mellanmål:
4.Whey-80 118 22.4 2 1.5
5.Middag: 621 50.75 16.75 69
Kycklingfile 200g 240 36 11 0
Fullkorns pasta 100g 340 14 3 65
1 omega-3 9 1
Pasta sås 32 0.75 1.75 4
6.Kvällsmål: 504 28.5 22.36 46.23
Havreknäck 50 gram 168 5.95 1.65 31.75
10 gram smör 38 0.05 4 0.5
10 gram kaviar 43 0.65 3.6 2.3
2 ägg (120 gram) 175.2 15.12 12.12 1.68
2dl lätt mjölk 80 6.8 1 10
Dagen blev då: 2631.4 201.14 70.285 294.23
ps. Hoppas inte tabellen blir för grötig, svårt att få raka linjer :P
mitt BEE ligger på 2040 Kcal. Eftersom jag anser att jag tränar rätt mycket valde jag att ta 2040 kcal x 1.6 vilket blev 3264 kcal (vilket jag gissningsvis anser att jag gör av med på en genomsnittlig dag). Tänkte då äta för 2700 kalorier per dag så jag ligger på ett underskott på 500 kalorier, vilket ger en viktnedgång i ren fett massa på 2 kg/månad. Detta är mitt första schema så jag skulle verkligen vilja ha feedback! Jag har tänkt köra 3 olika scheman som jag rullar på så att det inte blir för enformigt under deffen. Här kommer mitt första:
Protein Fett Kolhydrater
kcal
Kaffe
Morgon promenad
1.Frukost: 444.4 42.34 6.665 50
Whey-80 113 22.4 2 1.5
30 gram allbrand 96 3 0.6 19.8
3 dl lättmjölk 120 10.2 1.5 15
1 omega-3 9 1
Havreknäck 25 gram 84 2.9 0.825 15.875
24 gram koktskinka 22.4 3.84 0.74 0.17
Styrketräning.
2.Gainer 348 22 1.8 60
3.Lunch: 596 35.15 20.71 69
tonfiskik olja 85g 215.22 20.4 14.96 0
Fullkornspasta 100g 340 14 3 65
1 omega-3 9 1
50 gram pastasås 32 0.75 1.75 4
Mellanmål:
4.Whey-80 118 22.4 2 1.5
5.Middag: 621 50.75 16.75 69
Kycklingfile 200g 240 36 11 0
Fullkorns pasta 100g 340 14 3 65
1 omega-3 9 1
Pasta sås 32 0.75 1.75 4
6.Kvällsmål: 504 28.5 22.36 46.23
Havreknäck 50 gram 168 5.95 1.65 31.75
10 gram smör 38 0.05 4 0.5
10 gram kaviar 43 0.65 3.6 2.3
2 ägg (120 gram) 175.2 15.12 12.12 1.68
2dl lätt mjölk 80 6.8 1 10
Dagen blev då: 2631.4 201.14 70.285 294.23
ps. Hoppas inte tabellen blir för grötig, svårt att få raka linjer :P