Käka olika vid kondition lr styrketräning?

[Exhale_]

Vad jag har förstått så gäller olika upplägg, när det gäller kosten, beroende på om man tränar styrka eller konditionsträning. Vad är skillnaderna och vad ska man tänka på gällande kosten om vi tänker oss några timmar innan och efter aktiviteten?

Nån som är insatt som kan förklara detta för lilla mig? :D

[King Grub]

Inför ett långt och hårt konditionspass bör man äta rejält med kolhydratrik mat dagen innan och på dagen innan passet, med en stor kolhydratbaserad måltid runt 4 timmar innan passet.

Runt fyra timmar innan träningen har ett större, kolhydratrikt mål visat sig vara prestationshöjande. Ett flertal studier har använt 4-5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt med goda resultat. Ett blandat urval av kolhydratrika livsmedel, både flytande som juicer och fast föda som stärkelserika livsmedel av ris- och pastatypen och frukt.

Äter man kolhydrat en timme innan aktiviteten kan 1-2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt rekommenderas, då denna mängd visat sig vara prestationsförbättrande i ett antal studier. Studier med mindre mängd kolhydrat vid detta tillfälle visade inte på prestationshöjande effekt. Både låg- och högglykemisk föda har använts med framgång och är mer ett personligt val beroende på hur man själv reagerar. Testas inte bäst för första gången en timme innan tävling.

Vid kolhydratintag direkt före längre konditionskrävande aktivitet har 50-60 gram glukospolymerer (maltodextrin) i en 40-50%-ig lösning använts med framgång i tester. Återigen inget man bör testa för första gången vid tillfället för det viktiga passet/tävlingen.

Återsyntesen av muskelglykogen sker i två steg, där det första är kort (under 1-2 timmar), snabbt och insulinoberoende. Det andra steget är insulinberoende och kan ske utan tillförsel av kolhydrat, men då blir inlagringen lååångsam.

Det finns ett direkt förhållande mellan kolhydratintag och hastigheten glykogen återinlagras, och för att uppnå maximal inlagringshastighet efter träning under en dag krävs ett kolhydratintag på runt 7-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt, om man har tömt depåerna, vilket dock inte normalt sett styrketräning gör. Om kolhydratladdning inte påbörjas omedelbart kan hastigheten som muskelglykogen lagras in halveras.

Efter hård konditionsträning som verkligen tömmer glykogen ligger mängden kolhydrat för optimal glykogeninlagring under de fyra första timmarna av återhämtning på runt 1.2 - 1.5 gram per kilo kroppsvikt, och det kan rekommenderas att ta en återhämtningsdrink omedelbart efter träning och sedan följa upp med mindre mängder under de kommande timmarna (0.6-0.75 gram/kilo per halvtimme eller 1.2 - 1.5 gram per timme). Tar man protein tillsammans med kolhydraterna sker glykogeninlagringen snabbare och effektivare, och något mindre mängd kolhydrat kan användas.

Efter styrketräning, som inte är speciellt glykogentömmande, eller efter kortare eller mindre intensiva konditionspass, räcker det säkert med runt 0.8 gram/kilo kolhydrat direkt efter passet och något eller några mindre påfyllningar efteråt.

Proteinintaget finns det gott om aktuella trådar som behandlar.

[Exhale_]

Tack för svaret Kingen! *yourock*

Ska söka mig vidare om proteinintaget nu!!