Visa fullständig version : Träna för att behålla muskelmassa?
Bakgrundsinfo: Tjej, 20 år gammal, styrketränat seriöst 1 år. Idrottat hela livet.
Såhär har jag tränat:
* TUNGT och HÅRT med hög intensitet
* 4-6 reps per set
* 2-3 set per övning
* 3-4 övningar per muskelgrupp
* Tränar varje muskelgrupp 1 gång i veckan
* 3-4 pass per vecka
Jag tillhör de få procenten tjejer som har förutsättning att bygga ordentligt med muskler. Jag FÅR INTE lägga på mig mer muskler då det kommer hindra mitt fotbollsspelande.
I ett år nu har jag kört hårt med styrketräningen och njutit varje sekund.
Det är med SORG jag inser att jag kanske kommer tvingas frångå det sätt att träna som jag tycker så mycket om.
Hur bör en tjej träna för att bibehålla (INTE öka) i muskelmassa?
Om jag vill fortsätta träna enligt samma metod som ovan, är det någon idé att bara styrketräna varannan vecka? Eller ännu mer sällan? Högrepsträning får mig att somna :D!
Det är inte så att du gillar byggning mer än fotboll, det gjorde jag...:muscle:
(iofs inte så länge sen ännu:D :rolleyes: )
;)
MVH/spinkoo
Just nu ser jag byggningen som ett komplement till fotbollen, men tanken har slagit mig att det antagligen kommer bli tvärtom i framtiden.
:D
Men just nu är det alltså fokus på att behålla det jag byggt.
Att behålla musklerna är lättare än att skaffa dem men du vill kanske ha lite nytta av dem i fotbollen också ?
Testa att byt till explosivare utförande med mindre (minimalt)negativt arbete, borde kunna ge dig lite mer fart på planen samt hjälpa till i luften.
BTW Hur stor är du ?
Du måste ju svara på träningen något enormt om du blir för stor på ett år även med annan idrottsbakgrund, även om fotbollspelare nu inte brukar vara allt för stora så finns det ju en del undantag.
z-bumbi > Du menar att jag ska låta allt annat i mitt program vara konstant?
Kanske dra ner lite på mängden också men det känner du ju bäst själv hur det går. Kan tycka att antalet övningar är i högsta laget (Tycker jag visserligen om de flesta program jag ser.) och du får tänka på att kanske öka vilan mellan seten och övningarna så passen kommer antagligen bli lika långa ändå.
Själv skulle jag aldrig offra ett gram muskler för fotboll men det finns ju människor till allt :)
Vem har gjort bedömningen att du inte för ha mer muskler som fotbollsspelare? Personligen tror jag en delorsak till att svenska mästarna i damfotboll får stryk av 15 åriga killar är att en långdistanslöpare lägger upp deras styrketräningsprogram.
Peter
Peter > Det är jag själv som gjort den bedömningen. Jag tycker att fotboll är fotboll och byggning är byggning.
I framtiden kommer jag nog som sagt att ge byggningen en ärlig chans då jag verkligen tror mig ha förutsättningar att bli i alla fall någorlunda bra. Men just nu, denna och nästa säsong är det fotbollen som får prio ett!
Z_Bumbi>>>
Med minimalt negativt arbete menar du alltså att man inte ska bromsa i den negativa fasen utan bara "släppa" på så att säga...???
ANTAR att du menar L-G, Peter? :naughty:
Pecca: Släpper man helt så går man antagligen sönder, man ska ju fortfarande behärska vikten men annars är det rätt uppfattat.
Bamse: Hade för mig att han hette Helge Skog men så kom jag på att det kanske var någon annan och den här typen heter nog L-G Skoog, tror vi tänker på samma person i alla fall.
Ber om ursäkt om jag sårat dig genom att tala nedvärderande om stadens stolthet UIK ;)
Peter
Skall jag vara ärlig så har du bara fått uppleva det första årets underbara ökning och inget annat, leiap !
Du har tränat och lirat fotboll hela livet så träningen var inget nytt för dig.
Du kunde från första dagen pressa dina muskler optimalt ( inte maximalt ) du visste när träningen var klar. Du kunde lätt lära dig nya styrkeövningar och muskelkontakten blev bra. Strechning och vila hade du i ryggmärgen. Allt flöt på.
De flesta som söker sig till gymmet har inte den grunden att stå på.
Den svåra biten är att nu är sötbröds dagarna borta. Kroppen kommer f r o m nu att balansera mellan muskelstyrka och en tung kropp och snabbhet/kondition med en lätt kropp.
Fortsätt att använda huvudet. Kroppen kommer inte att tåla båda träningarna utan att bli övertränad vilket kan rasera din muskelutveckling och fotbollen blir lidande med småskador.
Har själv försökt att förbättra min handboll med att ovanpå tre träningar handboll och en - två matcher i veckan lägga på tung styrketräning. Gick bra i början med Fantomökningar men slutade i katastrof. Jag valde därefter byggningen:)
Peter: Jo, jag blev så sårad :p Har sett hela två matcher på 20 år :smash:
Sverker>>>
Menar du att man inte kan gå in seriöst både för styrka och en konditions idrott???
Tycker det verkar lustigt, då i stort sett alla elit idrottare kör den kombinationen. Har själv enbart haft possitiva effekter av min styrketräning . Det hela handlar ju bara om att lyssna på kroppen och se till att ta en vilovecka lite då och då. Jag hade aldrig klarat av att ta en plats i a-laget i mitt innebandy lag om jag inte hade börjat styrketräna. Min klubbteknik är kass men det kompenserar jag genom att ha en styrka och explosivitet som dom flesta innebandyspelare saknar
:)
Ja Pecca, min erfarenhet är tyvärr det. Fotbolls/handbolls träningen är ju till för att göra dig bättre i bollsporten. Bara det lägger stor belastning på kroppen.
Att ovanpå detta lägga styrketräng är bra upp till en viss gräns, sedan kommer överträningen. Det går tyngre i bollspelet och styrkeökningarna uteblir.
På min tid, 70 - 80-tal tränade man bollspelet för sig och under försesången gjorde man styrketräningen alt. bättrade på konditionen. De ökningar man gjorde då rann sedan sakta av en under matchsäsängen.
Detta är mina erfarenheter. Jag lyssnade inte så mycket på kroppen då.
Ville egentligen bara varna för att leipas träning KANSKE kommer att gå lite tyngre nu och de dramatiska styrke/muskelökningarna avta.
Originally posted by Sverker
På min tid, 70 - 80-tal tränade man bollspelet för sig och under försesången gjorde man styrketräningen alt. bättrade på konditionen. De ökningar man gjorde då rann sedan sakta av en under matchsäsängen.
Så verkar det vara i många klubbar fortfarande...
Visst Sverker jag förstår vad du menar, men jag tycker fortfarande att styrketräning och konditionsidrott kompenserar varandra väl:) . Så länge man lyssnar på kroppen så är det inga problem. Jag slapp t ex att vara med på våran försäsong i år bara för att tränaren vet att jag tar tränar bättre på egen hand. Jag kör t ex ingen styrka nu under träningarna när de andra gör det (bortsett från magövningar) utan kör löpövningar istället.
:)
Är inte det lätaste att fotsätta träna som man gör och bara anpassa kalori intaget om man inte vill bli större ??
Muskler vill ju också ha extra kalorier för att växa eller finns det någon nackdel med att göra så ?
Såvida man inte svälter sig så ger ju det muskelmassa med och svälter man sig så lär varken fotboll eller hälsan gå så bra.
ligger man på plus minus noll i kalorier borde man ju inte bygga särskilt mycket muskler och inte omfördela så att man får mindre fett heller själklart måste man kompensera de kalorier som bräns under divers träningar för att ligga +-0 det ska inte gå att lägga på sig mer massa då eller??
+/- 0 energi balans för en person som tränar hårt och ökar viktbelastnignarna som vanligt ger givetvis muskeltillväxt ekim(ruskigt svårt att uppnå med för den delen).
Om det inte gjorde det skulle det ju vara en negativ energi balans eftersom kroppen kommer att söka energi att bygga av vare sig man vill eller inte.
Minskar du kcal intaget så mycket så att kroppen inte bygger muskelmassa trots att du tränar hårt och tungt så blir du övertränad och får skador och diverse andra hälsoproblem precis som jag sa.
Visst kommer kroppen att kunna ta viss energi från eventuella fett depåer om du dietar rätt men jag har inte sett speciellt många bra fotbolls spelare som har något större överflöd av den varan. Även då så kommer ju givetvis musklerna att växa vilket tydligen i detta fallet inte var önskvärt.
Själv tycker jag ju iofs fotbolls spelare har nog så bra användning av stora starka ben fast det är ju då teoretiskt då ag inte spelar.
Vill man sluta växa så får man sluta träna tungt helt enkelt. Gå mer mot högre repsantal, superstrikta utföranden och minska vikterna något. Tränar man mer sällan men fortfarande tungt och försöker öka så borde det ju bara sakta ner muskelutvecklingen inte avstanna den imo.
Jag kan bara skratta åt mig själv. Inser att jag är beroende av min styrketräning. Såhär gick det till igår när jag hamnade på gymet fast det inte var planerat:
Denna vecka skulle vara en vilovecka där jag planerade att samla information och göra upp en plan om hur jag i fortsättningen ska träna.
Igår satte dock träningssuget in. "Ett ganska lätt pass kan jag ju köra", tänkte jag.
Ringer träningspartnern och bestämmer tid vi ska mötas på gymet. Det slutar med ett av de bästa och tyngsta träningspassen jag haft någonsin. :D
Och: Det måste finnas NÅGON som vet hur man tränar för att bibehålla, inte bygga muskler! Visste inte att det var så kontroversiellt att vara nöjd med sin mängd muskelmassa. Snälla hjälp mig.
/Leia
Att bli nöjd är slutet för ens intresse:insane:
Förnöjsamheten dödar !
leiap: Du kan få en lista på olika varianter, jag garanterar inte att du inte blir större av att träna på de sätt som nämn nedan eftersom vissa även används för att just bli större inom vissa grupperingar av tränande.
Träna mer sällan, exempelvis om du vilar en dag mellan passen nu så vilar du 3-4 dar mellan passen. Nackdelen är att du kan växa av det här också, då ökar du bara vilan igen.
Träna bara varannan vecka
Bara träna ett pass i veckan, halva eller hela kroppen.
Träna en period för att sen vila helt.
Ta längre pauser mellan seten, upp till 5 minuter. Detta ger styrka men mindre volym, styrkelyftare och andra som bara vill bli starka vilar väldigt länge mellan seten.
Explosiv träning se tidigare inlägg.
Fråga dig om du verkligen är för stor för fotboll, kolla in hur stora killarna är i din längd, funkar bara om du är lång kom jag på men i alla fall. Om de verkar lika stora så är det för att de tränar fel :)
Diskutera med din tränare om han/hon kan lägga upp ett bra schema om inte så skaffa hjälp av någon kunnig som kan följa upp resultaten på ett helt annat sätt en vad man kan göra över internet.
Pecca: Något som kan vara värt att veta är att många NHL-spelare bara behöver träna styrka var 10 dag under säsongen eftersom matcherna gör att de bibehåller muskler och styrka i ganska hög grad, det samma händer nog inte vid fotboll eller innebandy men att träna styrka en eller max två dagar per vecka under säsongen kan nog vara lagom (Kolla upp hur fotbollslaget Ajax tränar/har tränat, tror att nått svenskt lag gör samma sak numera, en vild chansning är Djurgården.)
Z_bumbi>
Kan tänka mig det, men du förstår säkert vilka enorma träningstider dom lägger ner på gymmet under försäsong! Att träna styrka var 10:e dag är för att bibehålla styrka inte för att bygga!!! Det är det jag har varit inne på tidigare.
Och JA det är därför alla elitidrottare perodiserar, men min kropp har inte svarat negativt på den här sortens träning (visst jag hade säkert varit lite större/starkare om jag skitit i innebandyn.... och visst jag hade säkert haft bättre kondition om jag skitit i gymträningen) men helhetsintrycket är ändå positivt, så länge man är noggrann med streching (som vissa här innte inte gillar) och att helt enkelt lyssna på kroppen:)
:)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.