Koloanvändares Träningsscheman

[Pudzianovski]

Tänkte man kunde skriva ner sitt schema plus varför man kör så och vad för filosofi man har bakom upplägget. Detta skulle i sin tur bli en perfekt tråd för nybörjare att kolla på scheman i. Skriv bara scheman, INGET ÖVRIGT SNACK (starta en ny tråd då)

Jag kör så här just nu.

Dag 1: Biceps, Vader och Mage
Dag 2: Vila
Dag 3: Rygg och Axlar
Dag 4: Vila
Dag 5: Bröst och Triceps
Dag 6: Vila
Dag 7: Ben (framsida och baksida)
Dag 8: Vila
Dag 9: Vila

Koncentrerar mig på basövningar och kör ca 3-5 set och 4-8 reps i dessa övningar. Koncentrationsövningar så kan repsen blir lite högre.

:thumbup:

[Fettecke]

1. bänk, böj, rodd, vadpress
2. mark, militär, böj, latsdrag
3. bänk, böj, rodd, triceps-ext, stångcurl

4 veckor 5*5, sen 5 veckor 3*3... stegrande vikt varje vecka, sen 1RM vecka 10. (för att utvärdera)

kör efter 5*5 varianten för att öka maximalt i styrka, har bara positiva erfarenheter av tidigare omgångar....

[Ninjasmurf]

Måndag: Vila eller kondition
Tisdag: Axlar mage
Onsdag: Biceps Triceps
Torsdag: Vila eller Kondition
Fredag: Rygg
Lördag: Ben
Söndag: Bröst

börja på låg rep (1-6) och går mot hög rep (6+)

[Erik__]

Detta skulle i sin tur bli en perfekt tråd för nybörjare att kolla på scheman i.

Jag ÄR nybörjare men skriver ner det iaf.

Torsdag BEN
Knäböj ~5set
Benpress ~5set
Raka marklyft ~5set

Söndag RYGG
SumoMark med ryckfattning (numera)/ Vanlig Sumo
Stångrodd
Latsdrag

Måndag Massa Mage rotorcuff osv.

Bänk var 3e dag (infaller då lite hur som helst), varannat pass med klossbänk + triceps och vartannat djupa hantelpressar + axlar. Bänk varje pass allstå.
Kanske lite emot "hur man egentligen ska göra" men det funkar sviiinbra hittils.

[Jay-Z]

Så här är tanken att jag ska köra, men blir lite förändringar utifrån jobb/ork.

Måndag: Shootfighting
Tisdag: Underkropp
Onsdag: Shootfighting
Torsdag: Överkropp
Fredag: Underkropp
Lördag: Kardio
Söndag: Överkropp

Kör två-tre övningar per muskelgrupp och mellan två-fem set. Kör några veckor med ett repsintervall mellan 3-6 och några veckor med 6-12 reps och inte speciellt mycket till failure.

[Fatalist]

Såhär ser det ut.

[Lallle]

Mån: Vila
Tis: Ben, vader
Ons: Axlar, underarmar
Tor: Vila
Fre: Cardio
Lör: Bröst, triceps
Sön: Rygg, biceps

[polaren]

Mitt schema (ej riktigt samma nu när jag kör mm2k):

Måndag: Rygg
Tisdag: Axlar, Biceps (vet ej om det är speciellt bra att lägga biceps dagen efter rygg, men det har iaf funkat hittils för mig)
Onsdag: Vila
Torsdag: Ben, vader
Fredag: Bröst, triceps

Mage tränar jag ungefär 1 gång i månaden :booty:

[blekfet2]

jag varier schemat lite beroende på hur min kropp mår men generellt så ser det ut såhär under vad man kan kalla en deff:

mån: biceps/triceps+cykla 30min
tis: axlar/nacke+cykla 30min
ons: vila
tor: bröst+cyklat 25min
fre: vila
lör: rygg/mage+cykla 30min
sön: ben+promenad 30min+cykla 25min


*allt cykling sker före styrkepasset. Tidigare morgoncyklade jag istället men har märkt att det funkar lika bra att köra före styrken för mig iaf.

[larre]

Jag är nybörjare och kör med nedan egenkomponerat schema:
Allt utfört med 3 set och lite varierande rep men runt 6-12 rep.

--- mån ---
bröst
-bänkpress
-sned hantelpress
-pec dec

axlar
-militärpress bakom
-hantellyft åt sidan
-drag till hakan
-liggande omvändt drag

triceps
-smal tricepspress
-pushdowns
-dips

mage
-kabel crunches
-situpsbänk
-Sneda crunches
-Benlyft


--- tis ---
biceps
-stångcurl
-hantelcurl
-consentrationscurl

rygg
-latsdrag
-latsdrag med v
-sittande rodd
-marklyft

underarmar
-underarmscurl med stång
-Omvända curl med stång

--- ons ---
ons
ben
-knäböj
-benpress
-benspark
-bencurl
vader
-stående vadpress
-sittande vadpress

--- tor ---
bröst
-bänkpress
-sned hantelpress
-pec dec

axlar
-militärpress bakom
-hantellyft åt sidan
-drag till hakan
-liggande omvändt drag

triceps
-smal tricepspress
-pushdowns
-dips

mage
-kabel crunches
-situpsbänk
-Sneda crunches
-Benlyft

--- fre ---
biceps
-stångcurl
-hantelcurl
-consentrationscurl

rygg
-latsdrag
-latsdrag med v
-sittande rodd
-marklyft

underarmar
-underarmscurl med stång
-Omvända curl med stång

--- lör ---
Vila
--- sön ---
Vila

Kör nån vecka då och då med bara en muskelgrupp per dag.

[pecson]

kör 1 timma kondition typ varje dag för att vara i trim och styrketräning som jag känner för det kan bli allt från bara att köra 1-2 kroppsdelar till att köra hela kroppen

[ArnoldOnLehmä]

måndag=explosivitet+axlar. snabbänk 3x8, olika OL övningar, militärpress+frontlyft
tisdag=böj+vader+mage. benböj 5x5 maxning när jag känner för det, typ var tionde vecka, frontböj, olika vadpress, olika magövningar
onsdag=grippers
torsdag=bänkpress basic SL program oftast, vecka 1 75%x8 v2 80%x6 osv tills det slutar på en singel efter 8-12 veckor. smalbänk, frenchpress, pushdown, tatepress, dips, sidolyft, baksida axlar.
fredag=vila
Lördag=marklyft(rygg, baksidalår, biceps) i marken blir det blandning av mark från pall, kronlyft och vanlig mark i sådär 3-4 månader, brukar hoppa över marken var tredje vecka, sen blir det samma program som i bänken. chins, latsdrag, stångrodd, raka mark, legcurl, stångcurl(Arnes 88666) preachercurl
söndag=vila

[muddler]

Mån
rygg, vader

Tis
bröst, axlar (ibland kör jag armar här)

Ons
vila...

Tors
ben, mage

Fre
Armar (växlar med bröst, axlar)

Lör
Vila

Sön
Vila


Basövningar tungt i början.. sen lite lättare och isolationsövingar på slutet.. beror lite på dagsform. Kör oftast ~2-12 reps 8-15 set per muskelgrupp

[keffat_liv]

Helkroppspass 3 dagar i veckan. Mån, ons, fre.

Pass 1

Benpress
Marklyft
vader
Lutande hantelpress
stångcurl
dips
Drag till hakan
chins
sittande rodd
mag maskin

Superset mellan dips och stångcurl.
Prioritering Biceps och triceps.


Pass 2

Knäböj
vader
bröspress i maskin
pec dec
hantelcurl
pushdowns
hantellyft åt sidan
latsdrag
skivstångsrodd
sit ups med vikt

superset mellan bröstpress i maskin och latsdrag. Även superset mellan hantelcurl och pushdowns.
Prioritering rygg och bröst

Pass 3

Benpress
Marklyft
vader
hantelpress
stångcurl
smalbänk
chins
skivstångsrodd
mag maskin

superset mellan stångcurl och smalbänk.
Prioritering ben.



Med prioritering menas att jag startar med den muskelgruppen för att kunna ge så mycket som möjligt.

[Samboy]

Måndag - Bröst - Liggande / Lutande Hantelpress
Lutande kabel flyes
Bänkpress

Triceps - Puch down med brett grepp
Pullover triceps press

Axlar
--------------------------------------------------------------------------

Tisdag - Mage - Kramplyft med böjda ben

Rygg - Lastdrag med V-handtag
Hyperextension
Sittande rodd

Biceps - Kabelcurl
- Dubbelt bicepscurl
--------------------------------------------------------------------------
Onsdag - Ben eventuellt simmning dvs 4mil simmning. för stretching och träning.




--------------------------------------------------------------------------
Torsdag - Bröst - Pec-Dec
- Lutande kabel flyes

Triceps - Puch down
- Pullover triceps press

Axlar - Smithmaskin
--------------------------------------------------------------------------

Fredag - Rygg - Lastdrag
Hyperextension

Biceps - Kabelcurl
Dubbelt bicepscurl

Mage
--------------------------------------------------------------------------

[bubbe]

Tränar SL med ett upplägg som skall passa mina arbetstider och lediga tid.

M Bänk
T Böj
F Mark

Valet av komplementövningar är beroende på vart lyften är som sämst,
samt i vilken fas i programmet jag är.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/attachment.php?attachmentid=26715

[Trollet11]

Mån Gym
Tis Thaiboxning & Kondition
Ons Submission wrestling & Gym
Tors Shootfighting
Fre Thaiboxning/Submission wrestling & Gym
Lör Vila
Sön Shootfighting

kör helkroppspass 3 ggr i veckan,

typ såhär denna veckan

Knäböj 5x6-10

Frivändningar 5x6-10

Stångrodd 5x6-10

Plan hantelpress 5x6-10

Stå. Enarms skruvpressar 5x6-10

Smalbänk 5x6-10

Frenchpress 5x6-10

Hammercurl 5x6-10

Powershrugs 5x6-10

Repcrunches 5x10-15

Hyperextensions 5xMAX

[Jorgen]

1: Rygg.
2: Axlar (pump armar)
3: Ben.
4: Bröst, armar.
5: Vader, mage.

Tränar fyra dagar i veckan, vilka dagar skiljer sig från vecka till vecka (dock aldrig på onsdagar). 9-15 (ibland fler) set per muskelgrupp. Repsantalet har höjts något på senare tid för att slippa skador, 8-12 normalt. Går lägre på förstaövningen, dock aldrig lägre än 6 reps. Armarna supersetas för tillfället pga skadad armbåge.

[userfriendly]

Mån - armar
Tis - ben
Ons - VILA
Tors - Rygg
Fre - Bröst + tric
Lör - VILA
Sön - Axlar + extra lats

morgonprommis a 30min 5 dar i veckan

[Lindstrom2]

Dag 1: bröst/axlar
Dag 2: ben/vader/mage
Dag 3: armar/underarmar
Dag 4: rygg/mage

[GymTT]

Måndag: Morgonpromenad 1h + helkroppspass på kvällen.

Tisdag: Morgonpromenad 1h + tennis på kvällen.

Onsdag: Morgonpromenad 1h + helkroppspass på kvällen.

Torsdag: Morgonpromenad 1h + vila sedan.

Fredag: Morgonpromenad 1h + helkroppspass på kvällen.

Lördag: Morgonpromenad 1h + cardio på kvällen

Söndag: Cardio

[Jax]

Ett något mer konditionsinriktat schema:
(alla övningar exkl uppvärmningsset)

Dag 1
Knäböj 4*4
Marklyft 4*4
Bencurl 4*4
Stående vadpress 4*4
Crunches på lutande bänk 4*10

1 timmes kondition (något kortare om löpning)

Dag 2
Bänkpress 4*4
Hantelaxelpressar 4*4
Latsdrag 4*4
Frenchpress 4*4
Bicepscurl 4*4

1 timmes kondition (något kortare om löpning)

Dag 3
1,5 timmes kondition (något kortare om löpning)

Dag 4
Benpress 4*4
Benspark 3*4
Bencurl 4*4
Sittande vadpress 4*4
Ryggresningar 4*12
Crunches i CC 4*10

1 timmes kondition (något kortare om löpning)

Dag 5
Hantelpress 4*4
Skivstångsrodd 4*4
Stöt 4*4
Pushdown i CC 4*4
Hammercurl 4*4

Dag 6
1,5 timmes kondition (något kortare om löpning)

Dag 7
Vila

Finns möjligheten så separera jag styrka och konditionen och kör två pass den dagen, men så kul är det oftaste inte utan jag får slå ihop dem. Tilläggas bör att jag inte följer schema stenhårt och att det bara är tillfälligt då jag inte har möjlighet att träna riktigt så mycket i vanliga fall.

[Piranha]

Dag.1 Bröst , triceps pump
Dag.2 Rygg , Baksida lår
Dag.3 Axlar
Dag.4 Vila
Dag.5 Armar
Dag.6 Framsida lår , baksida lår
Dag.7 Axel pump , rygg pump

[Runda Grodan]

Pass 1.
Bröst, rygg, axlar, mage.

Pass 2.
Biceps, triceps, underarmar, ben, vader.

Tränar två dagar, vilar en. Morgonpromenader innan frukost ibland.

[Greatness]

Måndag: Bröst & Mage
Tisdag: Biceps & Underarmar & Ben
Onsdag: ---
Torsdag: Triceps & Mage
Fredag: Axlar & Rygg
Lördag: ---
Söndag: Vila

Brukar bli så att om jag inte tränar på Onsdag så tränar jag på Lördag och vice versa, därför fyllde jag inte i dem dagarna, beror på hur jag känner mig vid dessa tillfällen helt enkelt.
Blir oftast så att jag tränar Vader & Mage Ons el. Lör.
Vaknar även varje dag kl. 09:05 för att ta en promenad á la 7km/45min-1h.
Efter styrkepassen brukar jag även gå på bandet i 10-20min i samma fart som på morgonen.

Mål: 73-74kg.
Nu: 78-79kg.
Längd: 178cm (för 1år & 3 månader sedan).

När jag har uppnått mitt mål kommer jag antingen lägga ner promenaderna på morgonen eller minska på dem till 2-4/vecka.

[Ryska_raketen]

Dag1 Rygg+baklår+underarmar
Dag2 Bröst+triceps
Dag3 vila
Dag4 Framlår+vader
Dag5 Axlar+biceps+mage
Dag6 vila
Börja om igen