Visa fullständig version : Journalen
Då så, min nya journal. Dags att ta tag i saker och ting igen efter ett sommaruppehåll. Tapade helt träningsgnistan när semestern började i juli, men nu jäklar.... Börjar att skriva om vad som hände innan sommarn:
-----------------Början av April-----------------
Vägde ca 67kg (är 1.73 lång). Fettprocenten låg på ca 7%. Pysslade mest med klättring.
---------------Slutet av Juni------------
Vägde drygt 72kg. Fettprocent drygt 8%. Tränade hårt från April och gick upp drygt 5kg. Inte bara muskler givetvis, men kroppen svarade snabbt på den tunga träningen. Lite träningsvikter i slutet av Juni:
Bänkpress: 6 @ 92.5kg
Bicepscurl stång: 6 @ 47.5kg
Skivst. rodd: 7 @ 75kg
Smal bänkpress (triceps): 7 @ 77.5kg
Knäböj: 12 @ 115kg
Har fått tillbaka träningsgnistan ordentligt nu. Kan ha varit rejält övertränad när den försvann förut. Jag gjorde riktigt bra ökningar, men sen sa det stopp ganska snabbt. Ska försöka lyssna mer på kroppen och inte träna på hej vilt bara för att det går frammåt.
Har kört hårt 2-3 veckor nu och bör vara tillbaka där jag var innan sommarn ganska snabbt. Tränar 4 dagar/vecka efter någon slags modifierad MAX-OT princip, dvs ganska tungt, 4-7 reps, och å mycket basövningar som möjligt.
Mer kommer.......
Har lite tråkigt på jobbet (surprise...) så jag passar på att skriva om gårdagens pass.
------Rygg--------
Skivst. rodd: 3set
Latsdrag V-handtag: 3 set
Rodd: 3set
---Baksida axlar---
Framåtlutad hantellyft: 3set
------Vader---------
Vadpress i hacklift: 4set
Sittande vadpress: 3set
Har precis börjat träna på ett nytt gym så medan jag "testar" utrustningen och maskinerna bryr jag mig inte om att skriva ner reps och vikter. Nästa vecka kommer jag skriva ner allt igen.
Senare idag blir det axlar och triceps.
Här en journal jag ska följa med intresse!:thumbup:
emmzan> ok, jag känner pressen att prestera fruktansvärda resultat!! :D
Har kommit hem efter ett tufft axel och triceps-pass. Passet kändes bra, skriver ner de vikter jag kommer ihåg.
-------axlar-------
Stående militärpress: 7@55, 6@55, 5@55
Press smith: 7@60, 6@60, 6@60
Lyft till hakan (stång): 6@50, 6@50, 5@50
-----triceps----
Smal bänkpress: 7@70, 7@70, 6@70, 5@70
Pushdowns kabelmaskin: 3set
Repdrag över huvud: 2set
Kändes bra, börjar så smått komma tillbaka till gammal god form. Nu blir det vila lördag och söndag, med kräftskiva imorrn!
:cheers:
Hejar på för allt jag i värd!:thumbup: Jag lovar att följa denna dagboken, lite jobbigt att läsa ikapp alla andra tyvärr:notme: :)
Är tillbaka i stan efter ett par dar ute vid kusten med kräftskiva, båt och annat soft.
Är jäkligt träningssugen just nu men tänker vänta till imorrn. Är det vilodag så är det, bara dumt att stressa! Men imorrn blir det lår och mage.
Körde lår och mage idag efter jobbet. Jag förstår inte varför jag tycker lår är så jäkla jobbigt att köra, både fysiskt och psykiskt. Redan på uppvärmningen när jag kör lätta knäböj känner ja "usch, fan va det kommer bli jobbigt att köra lår". I slutändan blir det bra pass ändå, jag pressar mig hårt, men det tar emot att köra till failure som för andra muskelgrupper.
Nog med gnäll, passet såg ut så här (inga reps antecknade):
----------lår------------
Knäböj: 3set @ 100kg (har alltid varit klen i knäböj :mad: )
Benpress: 4set @ 195kg
Hacksquat: 2set @ 100kg (andra gången någonsin jag kör hacksquat, en helt ok övning!)
Stående lårcurl: 2set @ ?
Sittande lårcurl: 3set @ 180 pounds
-------mage------
Crunch i maskin: 4set @ ?
Passet var helt ok, men jag vill ha mer än så... Får ta igen det imorrn när det är bröst och biceps.
Bröst och biceps idag, ett bra pass som såg ut så här:
---------bröst-------
Bänkpress: 5@90, 4@90, 5@85
Snedbänk: 6@70, 6@70, 4@70
Hantelpress: 7@30, 5@30, 5@30
--------biceps--------
Skivst. curl: 6@45, 5@45, 5@45
Hantelcurl: 5@17.5, 4@17.5, 4@17.5
Curl kabelmaskin: 6@65, 5@65, 5@65
Egentligen borde jag se till att ha pass när jag kör bröst, jag blir lite rädd för att fastna och kör inte den där sista nu-jäklar-är-det-gränsfall-repititionen. Men ett bra pass ändå som sagt.
Imorrn blir det vila!
Torsdag idag, rygg, baksida axlar och vader stod på schemat. Det såg ut så här:
----------rygg----------
Latsdrag V-handtag: 6@80, 5@80, 5@80
Skivst. rodd: 6@75, 6@75, 5@75
Enarmsrodd David (maskin): 8@45, 8@45, 7@50 (ny övning, helt ok!)
------baksida axlar---
framåtlutad hantellyft: 8@12.5, 6@12.5, 6@12.5
-----vader--------
vadpress hacklift: 12@140, 11@140, 10@140, 10@140
sittande vadpress: 13@55, 13@55, 12@55
Ett helt ok pass. Det blev lite rörigt när jag testade den nya roddmaskinen, visste inte lagom vikt, rätt teknik osv.... Men övningen tog bra, så nästa gång kan jag hamna rätt med vikt och reps på en gång.
Fick hem en ny laddning protein idag, så nu blir det riktig ordning på mellanmålen och post-workout drinkarna igen!
Vikten ligger på ca 73kg nu och min Omron säger runt 9% fett.
Fredagkväll, och man har precis kommit hem efter ett träningspass. Borde man inte vara ute och roa sig en fredag, är man tokig?? Men kul va det! Axlar och triceps:
--------axlar--------
militärpress: 6@60, 6@55, 5@55
axeplress smith: 5@70, 6@65, 5@65
lyft till hakan, stång: 6@50, 6@50, 5@50,
---triceps-----
smal bänkpress: 8@70, 6@75, 5@75
pushdowns, kabel: 6@70, 5@70, 5@70
repdrag över huvud: 6@55, 6@55, 5@55
Passet var väl godkännt. Det kändes lite okoncentrerat eftersom jag hade sällskap. Emmzan tränade samtidigt. Väldigt trevligt givetvis! :thumbup: Men det blev lite för mycket funderingar på vad instruktörs-emmzan tyckte om min teknik istället för att bara koncentrera mig på att köra stenhårt... ;) Men som sagt, trevligt med sällskap. Och axelpressarna tog extra mycket när man kunde köra forced reps....
Att träna är väl att roa sig???:D
Ack så fin teknik du fick varje gång jag tittade åt ditt håll:D . Och inte kunde jag höra tillstymmelse till disco heller:thumbup: :D
Visst kommer du och kollar vår hund imorgon?;)
emmzan> Kolla in hunden säger du, hmmm..... Jag får se till att inte äta något på ett tag innan i så fall! :eek:
;)
Jag kan ta med godis om du vill ha!:D
Ja, benpass idag, och djupare är vad som gäller tydligen, fråga emmzan! :) Inte helt oväntat, jag visste att mina knäböj är tvivelaktiga. Men nästa gång så....!
--------lår-----------
knäböj: 11@100, 10@100, 10@100
benpress: 10@190, 9@190, 7@210, 7@210 (djupare än vanligt....)
hacksquat: 9@90, 9@90 (djupare än vanligt....)
sittande lårcurl: 7@195, 6@195, 6@195, 5@195 (pounds)
---------mage-------
crunch i maskin: 12@10, 11@10, 11@10, 10@10
Vikterna för låren blev lite sisådär eftersom jag jobbade på tekniken. Men totalt sett ett bra pass!
Skumt pass idag.... Jag var laddad hela dan och var verkligen sugen på att träna hårt. Kommer hem från jobbet och känner mig trött och tärd. Och mycket riktigt, passet börjar illa. Första två seten på bänkpressen känns inte alls bra. Men det vände och brev ett riktigt bra pass till slut. Hade t.ex. grym kontakt i biceps. Vändningen kanske beror på att jag blev förbannad på mig själv i början på passet...
-------bröst-------
Bänkpress 4@90, 3@90, 6@85
Snedbänk: 5@75, 5@75, 4@75
Incline Press Hammer: 6@35, 7@35, 5@40
-----biceps---------
Skivst. curl: 7@45, 3@50, 6@45 (50 var tungt....)
Hantelcurl: 6@17.5, 4@17.5, 4@17.5
Curl kabelmaskin: 5@70, 6@65
Har precis kollat på valdebatt på fyran. Man blir bra irriterad när man hör vissa.... Hoppas starkt på en borgerlig regering!
-----------rygg----------
Latsdrag V-handtag: 6@85, 4@85, 5@80
Skivst. rodd: 6@75, 6@75, 6@75
Enarmsrodd David masin: 7@60, 6@60, 7@60
--------baksida axlar-------
Omvända flyes maskin: 7@120, 7@120, 6@120
---------vader------------
Vadpress hacklift: 14@140, 12@140, 11@140, 9@140, 9@140, 8@140
Passet kändes helt ok. Bra kontakt och godkända resultat. Men jag har kommit på två saker jag MÅSTE förbättra:
1) Se till att välja rätt vikt för att ligga mellan 4-6 reps, framförallt första setet.
2) Ha maximal intensitet SAMTLIGA set. Att klara lika många reps, eller fler än setet innan tyder på att något är snett, intensiteten i setet innan kan inte ha varit bra då...
Testade marklyft för första gången, med emmzan's hjälp. Kändes bra, det är nog en övning jag kommer slänga in i rygg-passen då och då!
Originally posted by j_p
Testade marklyft för första gången, med emmzan's hjälp. Kändes bra, det är nog en övning jag kommer slänga in i rygg-passen då och då!
Klart du ska köra mark!! Med tanke på den utmärkta tekniken ska det det väl inte var några bekymmer?:thumbup:
Fredagens pass, redovisat en dag sent:
------axlar-----
militärpress: 6@60, 5@60, 5@55
press smith: 5@70, 4@70, 5@65
lyft till hakan 6@52.5, 5@52.5, 4@52.5
-----triceps------
smal bänkpress: 7@75, 5@75, 4@75
pushdowns kabel: 6@75, 6@75, 5@75
liggande extension bakom huvud: 3set @35 (första gången på länge jag kör den, kommer fortsätta med den!)
Passet gick bra! Förbättrade båda punkterna jag tog upp efter förra passet, även fast det finns ytterligare förbättringar att göra. Kanske inga uppenbara ökningar om man tittar på vikterna och repsen, men eftersom emmzan var med och hjälpte till att köra lite forced-reps förutom de reps jag antecknar så blir seten mer intensiva. :thumbup:
Vilar nu i helgen och kör hårt igen på måndag. Veckan som kommer nu blir den sista innan en vilovecka, jag ska nämligen till Rom och ha det skönt sen!
Min journal har varit i vila sen ett tag p.g.a. att jag ledsnade på att skriva upp set och reps rent rutinmässigt. Tänkte i fortsättningen bara skriva något kort när jag känner att det finns något att skriva om. Jag tror att det kan vara värt det då jag vet att åtmistonne en person sneglar i min journal ibland (hej emmzan! ;)).
Träningen knallar på och går bra. Hade vilovecka förra veckan, var i Rom. Jäkligt härlig stad! Det jag har att skriva om passet idag är att det var det bästa benpasset på länge! Grym kontakt och tryck! Körde strikt, max-tungt och tog ut mig i varje set. Sköööönt! Tack emmzan för pushningen och passningen, den behövdes för att kunna ge det där sista! :thumbup:
Tjeeena j_p!:D
Håller givetvis koll på dig!:hbang:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.