Visa fullständig version : Upplägg för böj, bänk och mark.
Ska jag vara ärligt så känns det som om jag slösat bort en stor del av mitt första träingsår genom att hoppa mellan en massa olika upplägg, inte kört de tunga basövningarna, ätit dåligt osv...nu tänker jag göra om och göra rätt.
Så jag har satt ihop ett upplägg för som ska fokusera på just knäböj, marklyft och bänkpress.
Såhär har jag lagt upp det
Pass 1. Bröst, axlar, triceps.
Bänkpress x6
Lutande bänkpress x4
Lutande flyes x2 (kort vila mellan seten)
Militärpress x4
Sidolyft x4
Tricepsextension x4
Frenchpress i hiss x4
---------------------------
Pass 2. Rygg, biceps
Marklyft x6
Stångrodd x4
Chins/latsdrag x2
Hantelrodd x1
Skivstångscurl x4
Hantelcurl x4
Liggande omvända kryssdrag i cable x2 (baksida axel)
Mage
Crunches x2
Benlyft x2
Plankan x2
---------------------------
Pass 3. Ben
Knäböj x6
Benpress x4
Raka marklyft x4
Bencurl x2
Vadpress x4
Sittande vadpress x2
---------------------------
Måndag
Tisdag - Pass 1
Onsdag
Torsdag - Pass 2
Fredag
Lördag
Söndag- Pass 3
Nånting jag borde ändra eller lägga till tycker ni?
Repsantal?
Kör du både tunga mark och böj kanske 2 dagar mellan blir i minsta laget? En lösning då är ju att lägga marken på böjdagen.
Repsantal?
Kör du både tunga mark och böj kanske 2 dagar mellan blir i minsta laget? En lösning då är ju att lägga marken på böjdagen.
Brukar väl ta en vikt jag lätt klara 8 reps på i första settet, sen arbetar jag mig upp till en jag kan göra kanske 5 reps på.
Fettecke
2006-01-15, 11:12
kolla upp 5*5 varianterna... finns X här på brädan som kört en variant av Bill Star (jag tycker den funkar skitbra!)
kolla upp 5*5 varianterna... finns X här på brädan som kört en variant av Bill Star (jag tycker den funkar skitbra!)Som av en slump skrev jag det i en annan tråd för typ 2min sedan:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=60059&page=2
Ökade ni bra i massa då med det upplägget? Eller var det mest styrkan som ökade?
Usch fan vad jobbigt ryggpasset blev...var ju helt slut när jag skulle köra biceps och fick sänka vikterna som fan där. Tror jag ska dra ner lite på setten.
Inga andra som vill kommentera upplägget? Vill verkligen ha kommentarer om vad som kan förbättras.
Är mest ute efter massa.
Ska jag vara ärligt så känns det som om jag slösat bort en stor del av mitt första träingsår genom att hoppa mellan en massa olika upplägg, inte kört de tunga basövningarna, ätit dåligt osv...nu tänker jag göra om och göra rätt.
Är mest ute efter massa.
Styrka går före massa i början. När du lyfter dubbelt så mycket i de flesta av basövningar så är du också större som en bieffekt och så har du möjligthet att lyfta mer vikt i alla övningar på gymet.
Edit: Sen ska du kanske inte börja med full fart med det nya programet om du inte är van vid övningarna och/eller antalet set. Dra bort några set och kör ett tag, sen ökar du och ser vad som händer.
Okej, vad tycker du om upplägget då?
Edit: såg din edit nu ;)
Föresten, klarar typ bara 4-5 chins (väger 78), så jag kanske borde skippa den övningen tills vidare och köra latsdrag istället?
Fettecke
2006-01-19, 22:09
Ökade ni bra i massa då med det upplägget? Eller var det mest styrkan som ökade?
Jag märkte inte så mkt efter mina 9 veckor kroppsmässigt precis.... mer konturer på ryggen möjligtvis...
Men ja, styrkan ökar fint om du sköter dig bra...
Föresten, klarar typ bara 4-5 chins (väger 78), så jag kanske borde skippa den övningen tills vidare och köra latsdrag istället?
Om tekniken är hygglig så fortsätt.
[QUOTE=Fatcan]Okej, vad tycker du om upplägget då? QUOTE]
jag tycker du bör köra 4 dagar i veckan . jag gör det dock men har du inte tid så förstår man ju. så här ser mitt upplägg ut och det funkar helt perffa! ökar snabbt styrkemessigt och uppbyggnadsmessigt.
jag kör lite mer övningar än dessa på varje muskel men har inte orkar lägga till det.
Måndag - Bröst - Liggande / Lutande Hantelpress 4/12
Lutande kabel flyes 4/12
Bänkpress 4/12
Triceps - Puch down med brett grepp 4/12
Pullover triceps press 4/12
Axlar 4/12
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Tisdag - Mage - Kramplyft med böjda ben 4/12
Rygg - Lastdrag med V-handtag 4/12
Hyperextension 4/12
Sittande rodd 4/12
Biceps - Kabelcurl 4/12
- Dubbelt bicepscurl 4/12
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Torsdag - Bröst - Pec-Dec 4/12
- Lutande kabel flyes 4/12
Triceps - Puch down 4/12
- Pullover triceps press 4/12
Axlar - Smithmaskin 4/12
------------------------------------------------------------------------------------------------
Fredag - Rygg - Lastdrag 4/12
Hyperextension 4/12
Biceps - Kabelcurl 4/12
Dubbelt bicepscurl 4/12
Mage - Kramplyft med böjda ben 4/12
jag kör 5 reps nu.. har inte ändrat bara.
Mr. Moose
2006-01-20, 06:50
[QUOTE=Fatcan]Okej, vad tycker du om upplägget då? QUOTE]
jag tycker du bör köra 4 dagar i veckan . jag gör det dock men har du inte tid så förstår man ju. så här ser mitt upplägg ut och det funkar helt perffa! ökar snabbt styrkemessigt och uppbyggnadsmessigt.
jag kör lite mer övningar än dessa på varje muskel men har inte orkar lägga till det.
Måndag - Bröst - Liggande / Lutande Hantelpress 4/12
Lutande kabel flyes 4/12
Bänkpress 4/12
Triceps - Puch down med brett grepp 4/12
Pullover triceps press 4/12
Axlar 4/12
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Tisdag - Mage - Kramplyft med böjda ben 4/12
Rygg - Lastdrag med V-handtag 4/12
Hyperextension 4/12
Sittande rodd 4/12
Biceps - Kabelcurl 4/12
- Dubbelt bicepscurl 4/12
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Torsdag - Bröst - Pec-Dec 4/12
- Lutande kabel flyes 4/12
Triceps - Puch down 4/12
- Pullover triceps press 4/12
Axlar - Smithmaskin 4/12
------------------------------------------------------------------------------------------------
Fredag - Rygg - Lastdrag 4/12
Hyperextension 4/12
Biceps - Kabelcurl 4/12
Dubbelt bicepscurl 4/12
Mage - Kramplyft med böjda ben 4/12
jag kör 5 reps nu.. har inte ändrat bara.
Samboy, jag hoppas du skämtar! Snacka om disco program!! :whipped: och så har du 4 x 12 på ALLA övningar!!
Du borde köra efter Fatcan's program, han har iallafall knäböj o mark med i sitt program och har en mycket vettigare uppläggning. Du kan lära dig ett o annat från honom!
Nybörjare ska INTE ge program råd!!
Claes
Samboy:
Skojar du eller?
Det var ju basövningar han vill börja köra.
Samboy: Nej tack :D.
haha jag kör ben på onsdagar..men har inte tryckt in allt på schemat som sagt :(
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.