Visa fullständig version : Det optimala träningsprogramet?
Lindstrom2
2006-01-11, 18:04
Jag undrar hur det optimala träningsprogramet ser ut??
Någon som har några förslag? Hur kör ni tex? Har det blivit bra så som ni har kört/kör? Hur många reps/set? osv.
//Mvh Johan
Där finns inget "optimalt" upplägg, så att säga.
Det beror ofta väldigt mycket på personen, och att personen lär känna sin kropp väl nog att förstå vad som ger det bästa för just den.
Kolla i Best Of-delen på z_Bumbis (om jag inte missminner mig) nybörjarschema, ifall du är ny på styrketräningen (Jag tyckte det var lysande även för de som hållt på en lite längre tid men ändå inte kommit rätt än)
Mycket av träningen beror också på hur gammal du är, vilka mål du har, etc.
lustigt att du skriver just detta, jag som precis har ställt iordning det mest optimala programmet någonsin....
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?p=1275271#post1275246
stahlberg
2006-01-11, 18:54
Det optimala programmet för SL ser ut såhär (100 % = nuvarande 1RM) :
måndag kb 1x100% bp 1x100 % ml 1x100%
tisdag kb 1x120% bp 1x120% ml 1x120%
onsdag kb 1x150% bp 1x150% ml 1x150%
torsdag kb 1x200% bp 1x200% ml 1x200%
fredag kb 1x500% bp 1x500% ml 1x500%
Med detta program kan man från bara måndag till fredag FEMDUBBLA sitt resultat i samtliga styrkelyft, och sedan kan man tillbringa veckoslutet på krogen. Problemet blir att följa detta upplägg.
Med mitt exempel vill jag visa på att det INTE FINNS några optimala program (som går att följa).
Trots detta kan man träna med ett bra eller ett dåligt program. Några riktlinjer för att kunna få ett fungerande program :
1. Fundera på vilka MÅLSÄTTNINGARNA med din träning primärt ska vara. Det är lättare att göra ett effektivt program om man känner till sina mål så exakt som möjligt. Man tränar olika för att nå olika mål.
2. Använd sådana grundprinciper för träning som målen förutsätter. T.ex för en som satsar på SL
a) Bygg upp programmet så, att ett SL är dagens huvudövning. Resten av övningarna är komplementövningar för att bygga grundstyrka, undvika skador och bli bättre i SL.
b) Periodisera (beroende på när nästa tävling äger rum), så att du bygger grundstyrka, bygger maxstyrka, får tävlingskänsla och utvecklar behövliga egenskaper (t.ex rörlighet för sumomarklyft), samt arbetar bort svaga punkter i de oilka perioderna.
c) Låt programmets disposition tillåta tillräckliga mängder träning och tillräckligt med vila.
d) Träna (beroende på perioden) mer låg- än högreps.
e) Ha med SL-liknande komplementövningar.
f) Koncentrera dig på din teknik.
g) Lär dig använda eventuell utrustning.
h) Variera, var kreativ.
i) Lär dig hur den egna kroppen fungerar och hur den reagerar på träning.
j) Sköt dina kringfaktorer (kost, vila, studier etc) så att de passar ihop med träningen.
k) Träna PÅ LÅNG SIKT.
l) Tro på vad du gör.
m) Tro inte på mirakelprogram, sådana finns inte. Hårt, långsiktigt arbete ; vilja, envishet och målmevetenhet ger resultaten.
stahlberg
2006-01-11, 18:56
Eller också följ bubbes program (obs! lämpar sig inte för maratonlöpare)
Eller också följ bubbes program (obs! lämpar sig inte för maratonlöpare)
med tanke på att min löpning sträcker sig till 500 m därefter hjärtklappning och tungt flåsande så kan det vara ett bra råd! :laugh:
Lindstrom2
2006-01-11, 19:04
Biceps:
Stångcurl 4*8
Hantelcurl 4*8
Triceps:
Dips 4*8
Pushdown 4*8
Stående tricepsextention i cable 4*8
Liggande tricepsextension 4*8
Bröst:
Bänk 4*9
Lutande hantelpress 4*8
Sne bänk 4*7
Axlar:
Militärpress 4*8
Hantelpress 4*8
Hantellyft framåt 4*8
Framåt lutande hantellyft 4*8
Rygg:
Marklyft 4*8
Latsdrag till bröst 4*8
Sittande rodd 4*8
Hantelrodd 4*8
Mage:
Rumänsk sit up 7*20
Sit ups 3*25
Underarmar:
Omvänd curl med stång 4*8
Omvänd curl i cable 4*9
Omvänd underarms curl med stång 4*8
Ben:
Knäböj
Benpress
Bencurl
Vader:
Enbens vadpress
Sittande vadpress
Stående vadpress
3 Övningar för bröst, rygg, ben, axlar och triceps
2 Övningar för biceps
Dag 1: axlar/biceps
Dag 2: ben/mage/vader
Dag 3: rygg/triceps
Dag 4: bröst/mage/underarmar
Måndag/Tisdag/Torsdag/Fredag
Måndag/Onsdag/Fredag/Söndag
Såhär kör jag nu......Kommentera och ge förslag...
Lindstrom2
2006-01-11, 19:51
Ingen som har några kommentarerr??
Vad är detta
Fatalist
2006-01-11, 20:03
Det optimala programmet för SL ser ut såhär (100 % = nuvarande 1RM) :
måndag kb 1x100% bp 1x100 % ml 1x100%
tisdag kb 1x120% bp 1x120% ml 1x120%
onsdag kb 1x150% bp 1x150% ml 1x150%
torsdag kb 1x200% bp 1x200% ml 1x200%
fredag kb 1x500% bp 1x500% ml 1x500%
Med detta program kan man från bara måndag till fredag FEMDUBBLA sitt resultat i samtliga styrkelyft, och sedan kan man tillbringa veckoslutet på krogen. Problemet blir att följa detta upplägg.
Med mitt exempel vill jag visa på att det INTE FINNS några optimala program (som går att följa).
Trots detta kan man träna med ett bra eller ett dåligt program. Några riktlinjer för att kunna få ett fungerande program :
1. Fundera på vilka MÅLSÄTTNINGARNA med din träning primärt ska vara. Det är lättare att göra ett effektivt program om man känner till sina mål så exakt som möjligt. Man tränar olika för att nå olika mål.
2. Använd sådana grundprinciper för träning som målen förutsätter. T.ex för en som satsar på SL
a) Bygg upp programmet så, att ett SL är dagens huvudövning. Resten av övningarna är komplementövningar för att bygga grundstyrka, undvika skador och bli bättre i SL.
b) Periodisera (beroende på när nästa tävling äger rum), så att du bygger grundstyrka, bygger maxstyrka, får tävlingskänsla och utvecklar behövliga egenskaper (t.ex rörlighet för sumomarklyft), samt arbetar bort svaga punkter i de oilka perioderna.
c) Låt programmets disposition tillåta tillräckliga mängder träning och tillräckligt med vila.
d) Träna (beroende på perioden) mer låg- än högreps.
e) Ha med SL-liknande komplementövningar.
f) Koncentrera dig på din teknik.
g) Lär dig använda eventuell utrustning.
h) Variera, var kreativ.
i) Lär dig hur den egna kroppen fungerar och hur den reagerar på träning.
j) Sköt dina kringfaktorer (kost, vila, studier etc) så att de passar ihop med träningen.
k) Träna PÅ LÅNG SIKT.
l) Tro på vad du gör.
m) Tro inte på mirakelprogram, sådana finns inte. Hårt, långsiktigt arbete ; vilja, envishet och målmevetenhet ger resultaten.
Best of? :thumbup:
Lindstrom2
2006-01-14, 20:36
Biceps:
Stångcurl 4*8
Hantelcurl 4*8
Triceps:
Dips 4*8
Pushdown 4*8
Stående tricepsextention i cable 4*8
Liggande tricepsextension 4*8
Bröst:
Bänk 4*9
Lutande hantelpress 4*8
Sne bänk 4*7
Axlar:
Militärpress 4*8
Hantelpress 4*8
Hantellyft framåt 4*8
Framåt lutande hantellyft 4*8
Rygg:
Marklyft 4*8
Latsdrag till bröst 4*8
Sittande rodd 4*8
Stångrodd 4*8
Mage:
Rumänsk sit up 7*20
Sit ups 3*25
Underarmar:
Omvänd curl med stång 4*8
Omvänd curl i cable 4*9
Omvänd underarms curl med stång 4*8
Ben:
Knäböj
Benpress
Bencurl
Vader:
Enbens vadpress
Sittande vadpress
Stående vadpress
3 Övningar för bröst, rygg, ben, axlar och triceps
2 Övningar för biceps och mage
Dag1: Bröst, framsida axlar
Dag2: Ben, vader, mage
Dag3: Armar, underarmar, mage
Dag4: Rygg, baksida axlar
Måndag/Tisdag/Torsdag/Fredag
Måndag/Onsdag/Fredag/Söndag
Detta känns grymmt bra............
Kommentarer??
jag skulle inte kört armar dagen före rygg
Eller också följ bubbes program (obs! lämpar sig inte för maratonlöpare)
Damn it!
Då följer jag ditt program med 500% RM istället.
Ben:
Knäböj
Benpress
BencurlBen:
Benpress
frontböj
benspark
Hacksquats ibland
Bencurl
sittande bencurl
raka mark.
That's what you'r looking for :thumbup:
internethjälten
2006-01-15, 11:51
Jag undrar hur det optimala träningsprogramet ser ut??
Någon som har några förslag? Hur kör ni tex? Har det blivit bra så som ni har kört/kör? Hur många reps/set? osv.
//Mvh Johan
Har lagt upp schemat efter hur jag lever i övrigt och hur
det ser ut på jobbet då inte alla scheman som finns där
ute lämpar sig för alla och alla situationer.
Mån : Rygg, Biceps, Underarm.
Tis : Vila
Ons : Axlar, Triceps
Tor : Vila
Fre : Ben, Bröst
Lör : Vila
Sön : Vila
Då jag vilar lördag och söndag så orkar jag med ett
tungt ryggpass på måndagen. Sen famåt onsdagen
så har jag jobbat 3 dagar och är ganska seg och är
inte sugen på ben alls då så det blir axlar/triceps då.
Torsdagen vilar jag och på fredagen slutar vi 12.30
så då finns det ork för ett ben/bröst pass.
Detta passar mig bra både socialt och med arbetet.
/nicke
Ben:
Benpress
frontböj
benspark
Hacksquats ibland
Bencurl
sittande bencurl
raka mark.
That's what you'r looking for :thumbup:
Varför så många övningar?
Tror bill star varianten jag/vi provade på var riktigt bra
http://www.elitefitness.com/forum/showthread.php?t=375215&page=1&pp=20
http://skabb.no-ip.org/~hagge/billstarr.txt
Kommentarer??Varför skriver du två gånger?
Varför så många övningar?Föredrar fler övningar och färre set på varje, men som hacksquats o sittande bencur har jag bara med ibland.
stahlberg
2006-01-15, 19:36
Kanske det är det som 2-an i Lindstrom2 betyder : han skriver sina inlägg 2 ggr?
Helena B
2006-01-15, 19:43
Det optimala programmet för SL ser ut såhär (100 % = nuvarande 1RM) :
måndag kb 1x100% bp 1x100 % ml 1x100%
tisdag kb 1x120% bp 1x120% ml 1x120%
onsdag kb 1x150% bp 1x150% ml 1x150%
torsdag kb 1x200% bp 1x200% ml 1x200%
fredag kb 1x500% bp 1x500% ml 1x500%
Vad betyder detta?
stahlberg
2006-01-15, 21:31
Jag har bara skrivit ner det optimala träningsprogrammet för SL. Om du t.ex klarar 100 kg på måndag, så kommer du att klara 500 kg samma veckas fredag.
Det är lätt att skriva detta program. Däremot är det svårt att följa. Vad jag EGENTLIGEN försökte visa var att det INTE FINNS optimala program. Framförallt finns det inte några superprogram.
Det finns bra och dåliga program. Det finns bra individuellt anpassade program. Men det som ger något är långsiktigt arbete.
Nedanför mitt helt omöjliga "optimala SL-program" har jag faktiskt gett några råd som kan ge resultat i träningen. Men dem är det bara bråkdelen av dem som läst i tråden som brytt sig om att ögna igenom.
Nedanför mitt helt omöjliga "optimala SL-program" har jag faktiskt gett några råd som kan ge resultat i träningen. Men dem är det bara bråkdelen av dem som läst i tråden som brytt sig om att ögna igenom.
För den som vill ha ett optimalt snygg-till-stranden-2006 program, tror jag dina punkter är lite överkurs. Därmed inte sagt att andra som pysslar med träning och har andra mål tycker det. Jag tycker tex att punkterna är otroligt värdefulla och absolut något man bör ha i bakhuvudet.
Det här schemat tycker jag funkar jävligt bra:
Bröst, triceps
Rygg, biceps, mage
Ben, vader
Axlar, mage
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.