trobban
2006-01-11, 01:21
Jag har tränat styrketräning i ca 16 månader men jag känner att jag behöver en boost. Jag har lite problem med kotlåsningar i ryggen och går till kiropraktor då och då vilket är trist. Detta gör att det blir lite avbrott då och då från träningen. Jag är 28 år och väger 83 kg.
Hur som helst: Jag tränar igenom kroppen på 3 dagar följt av 1 vilodag enligt följande:
dag 1: Ben, mage, ländrygg
dag 2: Bröst, triceps, axlar
dag 3: Rygg, biceps
dag 4: Vila
dag 1:
Benpress 175 kg 8 x 6, benspark 47 kg 15 x 2,
stående vadpress 210 kg 15 x 3, ryggresning med 10 kg 11 x 3
magmaskin 40/35/30 kg 12-15 x 6
dag 2:
Bänkpress 72,5 kg 5,5,4,4
Lutande bänk smith 55 kg 9x3
dips 8,7,6
hantellyft åt sidan 6 kg 12 x 5 strikt
dag 3:
chins med viktbälte 7,5 kg x 5, 6,25 kg x 5, kroppsvikt x 8
maskinrodd 47 kg 12*3 strikt
maskinrodd med brett grepp 39 kg 12*3 strikt
skivstångscurl 30 kg 8 x 2, 27,5 kg 8 x 2, 25 kg 8 x 2
Jag känner att jag har fastnat lite i träningen och med utvecklingen och tänkte ge mig på en ABCDE diet i veckan. Jag tänkte lägga mig på 1500 kcal i 12 dagar, följt av 2 dagars vila med 2000 kcal och sen 2500 kcal i 12 dagar. Under dieten tänkte jag styrketräna varannnan dag och köra kondition 50 min varannan dag. Under "bulken" kör jag endast styrketräning. Efter denna period tänker jag utvärdera resultaten. Mitt mål är att om 6 månader kunna köra 6:or på 82,5 kg i bänkpress, köra 6:or med 10 kg i viktbältet vid chins och köra 8:or på 200 kg i benpressen. Min vikt hade jag velat på 80 kg.
Har Ni tips så är det bara att ösa på!!! :)
Hur som helst: Jag tränar igenom kroppen på 3 dagar följt av 1 vilodag enligt följande:
dag 1: Ben, mage, ländrygg
dag 2: Bröst, triceps, axlar
dag 3: Rygg, biceps
dag 4: Vila
dag 1:
Benpress 175 kg 8 x 6, benspark 47 kg 15 x 2,
stående vadpress 210 kg 15 x 3, ryggresning med 10 kg 11 x 3
magmaskin 40/35/30 kg 12-15 x 6
dag 2:
Bänkpress 72,5 kg 5,5,4,4
Lutande bänk smith 55 kg 9x3
dips 8,7,6
hantellyft åt sidan 6 kg 12 x 5 strikt
dag 3:
chins med viktbälte 7,5 kg x 5, 6,25 kg x 5, kroppsvikt x 8
maskinrodd 47 kg 12*3 strikt
maskinrodd med brett grepp 39 kg 12*3 strikt
skivstångscurl 30 kg 8 x 2, 27,5 kg 8 x 2, 25 kg 8 x 2
Jag känner att jag har fastnat lite i träningen och med utvecklingen och tänkte ge mig på en ABCDE diet i veckan. Jag tänkte lägga mig på 1500 kcal i 12 dagar, följt av 2 dagars vila med 2000 kcal och sen 2500 kcal i 12 dagar. Under dieten tänkte jag styrketräna varannnan dag och köra kondition 50 min varannan dag. Under "bulken" kör jag endast styrketräning. Efter denna period tänker jag utvärdera resultaten. Mitt mål är att om 6 månader kunna köra 6:or på 82,5 kg i bänkpress, köra 6:or med 10 kg i viktbältet vid chins och köra 8:or på 200 kg i benpressen. Min vikt hade jag velat på 80 kg.
Har Ni tips så är det bara att ösa på!!! :)