mangan gets fit

[dj_m]

Hallå! är relativt ny här på forumet och har följt olika träningsjournaler. Så det är på tiden att få arslet ut vagnen och föra en själv.

Det här är jag:
Längd: 178 cm
Vikt: 78 kg
Biceps: 36 cm (tar nog inga fler mått för tillfället)
Maxvikt i bänk: 100 kg

MÅLET:

Är inte att bli stor eftersom jag håller på med fotboll. Det jag vill uppnå är en toppfysik både rent styrkemässigt och konditionsmässigt... det skadar inte heller om man kan komma att se lite snyggare ut på köpet

TRÄNING:

Träningsprogram:
Dag 1: Bröst, triceps
Dag 2: Axlar, biceps
Dag 3: Rygg
Dag 4: Ben

Fotbollsträning 2 ggr/vecka
Innebandy 2 ggr/vecka

Morgonpromenad:
4 * 50 min/vecka

Konditionsträning:
Tänkte jag dra igång snart. Är ju ganska mycket nu bara som det är.

Nu under sommaren följer jag ordningen på styrkeprogrammet men kör oftast fler pass i veckan och då rullar det bara på. Vad jag har förstått är fyra pass i veckan det bästa? Vore skönt med lite kommentarer.


KOST:

Ligger runt 2700-2800 kcal eftersom jag är inne i en deffperiod. Energifördelningen jag försöker hålla är:
50 E% Protein
25 E% Fett
25 E% Kolhydrater
Bör tilläggas att jag inte räknar det jag stoppar i mig utan uppskattar det istället. Men det har ju gått ganska bra ändå.

Resultat sedan den 12 juni:
Vikt: 84 kg -> 77 kg
DVS bättre definition, men också lite svagare. Kan kanske i viss mån bero på att jag inte äter så mycket kolhydrater.

Ska försöka följa upp så ofta jag kan och ska försöka få upp en bild också :D

[Pecca]

Först och främst så får jag välkommna dig hit:) . Kör du styrkan på samma dagar som du kör Fotboll/innebandy? Det skulle iaf jag göra så att du får vila på vilodagarna! Extra konditionsträning tror jag inte du behöver, det brukar oftast få en negativ effekt. tycker det ser bra ut:) , jag önskar dig all lycka och det ska bli intressant att få följa ytterligare en träningsdagbok!:)


:muscle: :bpump:

[emmzan]

Originally posted by dj_m


MÅLET:

Är inte att bli stor eftersom jag håller på med fotboll. Det jag vill uppnå är en toppfysik både rent styrkemässigt och konditionsmässigt... det skadar inte heller om man kan komma att se lite snyggare ut på köpet



:thumbup:

[dj_m]

Tänkte att jag kunde utveckla kosten lite. Så här ser en sommardag ut på ett ungefär:

kl 8-9: Frukost (med eller utan morgonprommis innan)
Havregrynsgröt (2 dl havregryn), en liten grov macka med keso på.

kl 12: Lunch
Omelett med diverse grönsaker och keso i. Ibland även kyckling eller annat magert kött.

kl 3: Mellanmål
150 gram lättostkaka eller havregrynsgröt (1 dl havre)
(kan ibland blit lite större om det vankas seriös träning)

kl 6-7: Middag
Pasta/ris/potatis med magert kött, mycket sallad till :D

kl 10: Kvällsmål
Havregrynsgröt (1 dl), ibland en grov macka till det.

Nu vet alla tjejer vilka tider jag är upptagen på, kanon :D

[Frazze]

Försök få till lite mer protein till mellanmålet vid tre tycker jag...

Annars ser det fint ut

[dj_m]

Idag var det dags för benpass. Det gick hyffsat.
Övningarna var:
Benpress
Bencurl (framsida) 4 set
Bencurl (baksida) 3 set
Sittande bencurl (baksida) 3 set
Vadpress (sittande) 3 set
Vadpress (stående) 3 set

Körde inte riktigt fullt ut eftersom jag tänkte köra lite intervallträning senare på dagen. Innan benpasset hann jag även med en morgonpromenad, så idag har man varit duktig =)

[dj_m]

Körde även ett intervallpass idag på motionscykeln. 70/20 intervall 10 gånger. Det räckte gott å väl för mig, men då trampade jag på bra. Kändes lite i benen efter styrkepasset, vilket gjorde det hela lite jobbigare.

Sammanfattningsvis idag så vart det:
Morgonpromenad 50 min
Styrketräning (ben) 1 h 20 min
Intervallträning (cykel) 70/20 10 ggr

En annan sak jag funderat lite över är att jag nästan aldrig har en riktig vilodag. Kan det försämra resultaten?