Hjälp med tredagars program.

[baldrick]

Jag behöver hjälp att konstruera ett bra tre dagars program.
Lite förutsättningar:
* Jag har extremt mycket att göra, så jag vill inte ha med något direkt finlir.
* Passet måste gå att genomföra på ett tomt gym på max 1.25h
* Jag vill täcka in så många basövningar för så många muskler som möjligt.
* Målet är också att jag skall känna mig rejält slut efter passet.
+ Målet är också att jag skall bli störst i Sverige på 6 månader. ;)

Jag har funderat lite och plockat lite av mina favoritövningar - men hjälp
mig stuva om och kom med brutalare ersättare. Tar tacksamt emot alla tips.
Antalet övningar kan modereras.. fler eller färre. Ge mig förslag reps & sets!

Det kan vara uppdelat lite hur som helst. Hade tänkt mig något typ
rygg+triceps, bröst+biceps, ben - men så har jag nog alltid kört. Kanske
dags att göra på något annat sätt. Det viktiga är att varje pass innehåller
några/någon astung aktiverare så att man blir riktigt råtrött.

Träningarna är förlagda på morgonen (mån,ons,fre)
Jag kommer typiskt sätt att köra 0.25h cardio + 1.25h styrka.
Jag gillar också att alternera (köra 2 övningar samtidigt.. typ 1 set lats sen gå direkt och göra 1 set frenchpress och sen direkt tillbaka.. allt för att hålla värmen uppe medan jag vilar mellan setten.) vet inte om detta är bra eller dåligt. Men det känns döfött att sitta på en bänk och vänta på att muskeln skall orka göra lite till, när jag kan banka på en annan muskel under tiden?

Men även detta kan jag ändra på.

favoriter:
marklyft med raka ben
rodd
latsdrag
french-press
ryggresningar
knäböj
marklyft med böjda ben
stående axelpress med hantlar
liggande hanterpress för bröst
mage
bicepscurl m. z-stång


Så var nu hyggliga och sätt och använd all expertis och erfarenhet *kissass* till att ge mig jävel-större-än-du-trots-bara-3-dagar-i-veckan-schema. :hbang:

[mentzer]

Och hur länge har vi tränat?

[baldrick]

Beror på hur man ser det. Jag tränade väldigt mycket när jag var yngre.

Men om vi tittar på de närmsta åren så har jag tränat i 5-6 år, fast med uppehåll det senaste trekvarts året.

Jag räknar alltså med att jag måste ta det lite lugnt den första månaden - men det kan jag reglera rätt bra själv. Jag är ute efter schemat för normal körning.

Tilläggas att jag e numera gubbe. 31 år.

[johnnytex]

Du vill tvunget splitta kroppen? Annars kanske du kan kika närmare på helkropps-pass?

För det är inget finlir, går snabbt <1.25h, mycket basövningar, och du kommer känna dig slut i passet. Allt som du begärde.

[baldrick]

Nej, jag behöver nödvändigtvis inte splitta. Det är nästan bättre om
splitten i så fall är på 2 dagar.

Att köra helkroppspass 3 dagar i veckan är däremot svårt för mig.
Tillhör den kategori människor som har sjukligt mycket träningsvärk när jag är otränad, men sedan när jag börjat träna så har jag fortfarande väldigt mycket
träningsvärk.

Det brukar typiskt sätt vara värst andra dagen också. Min största andledning för en split var för att jag oftast inte kan träna pga träningsvärk när jag kör varannan dag - helkropp.

Men jag är villig att prova helkropp och 2 delat. Tror nästan tvådelat är mest attraktivt egentligen. Så länge 1.25h räcker.

[keffat_liv]

Nej, jag behöver nödvändigtvis inte splitta. Det är nästan bättre om
splitten i så fall är på 2 dagar.

Att köra helkroppspass 3 dagar i veckan är däremot svårt för mig.
Tillhör den kategori människor som har sjukligt mycket träningsvärk när jag är otränad, men sedan när jag börjat träna så har jag fortfarande väldigt mycket
träningsvärk.

Det brukar typiskt sätt vara värst andra dagen också. Min största andledning för en split var för att jag oftast inte kan träna pga träningsvärk när jag kör varannan dag - helkropp.

Men jag är villig att prova helkropp och 2 delat. Tror nästan tvådelat är mest attraktivt egentligen. Så länge 1.25h räcker.

helkropp 2 dagar i veckan funkar ju annars lika bra som 2 split 4 dagar i veckan.

[baldrick]

Mm.. fast jag vill träna tre dagar i veckan. Det är max jag har tid för, men
det är också minimum vad jag vill köra. Två gånger i veckan är dåligt för mig.
Det är så lite att jag har en tendens att börja skippa träningar.

Så tre dagar vill jag ha.

Någon som har några förslag då? Vill ha lite riktiga schemaförslag.

Gott nytt år frexten.. fattar inte att jag sitter halvslirig i kostym och trött som ett as och postar på kollo. Kanske kunde väntat med att svara till imorgonoch svarat bättre då. Känner mig nästan som en av jepparna som postar här med panik i rösten över att de faktiskt åt en godisnapp igår och nu våndat hela natten över om detta kan sänka proteinsyntesen. - "ÄR NU ALLT FÖRSTÖRT?? KAN JAG SLUTA TRÄNA NU, FÖR ATT DET ÄR ÄNDÅ KÖRT? KOMMER JAG ATT BLI SMÄLLFET?"

Mm..men.. jag är rätt taggad med att börja träna igen. Det var inte av fri vilja som jag fick lägga det på hyllan och nu när jag köpt nytt årskort så är jag sjukt het på att börja lyfta igen.