handdator

Visa fullständig version : Träningsprog.


soony
2002-08-14, 15:26
Jag har styrketränat i ca 8 år till o från.

Skulle behöva lite hjälp med ett nytt träningsprogram!

Hade tänkt dela upp kroppen på tre dagar! Skulle vara tacksam för lite hjälp o tips.

Soony
:booty:

kling
2002-08-14, 15:46
Själv kör jag 3 dar i veckan.

så här kör i alla fall jag, o jag tycker det funkar bra för mig.


Måndag:

Bröst
Axlar
Triceps

Onsdag:

Marklyft
Lats
Biceps

Fredag:

Ben
Mage
smått o gott som jag vill träna extra på, som triceps tex.

Grahn
2002-08-14, 15:47
1: Bröst, triceps
2: rygg, biceps, mage
3: ben,axlar

Så körde iaf jag när jag körde 3 dagars cykler. Tycker iofs att 4 el 5 dagar är att föredra pga att det alltid blir ett pass som är för långt med 3 dar.

psyko_bob
2002-08-14, 15:54
http://www.olympus.net/personal/cablebar/QUALITY3.htm
Spana in det första schemat ifall du inte pysslar med Olympiska lyft.
Kör själv första schemat och det fungerar mycket bra.

Kjellstroem
2002-08-14, 16:51
Originally posted by Grahn
1: Bröst, triceps
2: rygg, biceps, mage
3: ben,axlar

Så körde iaf jag när jag körde 3 dagars cykler. Tycker iofs att 4 el 5 dagar är att föredra pga att det alltid blir ett pass som är för långt med 3 dar.

passet behöver inte alls bli för långt i ett tresplittat program. Kör man främst tunga basövningar, ger järnet och inte snackar en jävla massa mellan setten går de på 40-60 min.

Mvh

Grahn
2002-08-14, 17:32
jasså?
Mystiskt att det inte gjorde det för mig då eftersom jag varken vilar mkt eller pratar med ngn då jag tränar ensam.

3 min/set * 9set = 27 min för rygg
3min/set * 6set = 18 min för triceps
3min/set * 6set = 18 min för mage

27+18+18=63 min
Det är utan uppvärmnings set och med bara 6 set på de två sekundära muskelgrupperna, dessutom ingen trappmaskin eller dylikt för att värma med. Dessutom måste alla maskiner/bänkar/stänger etc vara lediga när du vill ha dem.
Man kan ju iofs ta mindre än 3 min för ett set och vila men då blir det inte riktigt tungt man kör.

Skulle vilja påstå att som regel blir ett pass med 3 muskelgrupper oftast längre än 60 min totalt och 40 min då får du nog pinna på eller köra en övning per muskelgrupp.

Med bara 2 min per set och vila blir ju tiden för 21 set 42 min, men som sagt då ska grejjerna vara lediga, ingen upvärmning alls osv.

Fast jag kan ju ha fel

Blaze
2002-08-14, 17:53
Psyko Bob

kör du exakt efter schemat eller har du lagt till några övn?

Kjellstroem
2002-08-14, 19:12
Originally posted by Grahn
jasså?
Mystiskt att det inte gjorde det för mig då eftersom jag varken vilar mkt eller pratar med ngn då jag tränar ensam.

3 min/set * 9set = 27 min för rygg
3min/set * 6set = 18 min för triceps
3min/set * 6set = 18 min för mage

27+18+18=63 min


Knäböj, 3 uppvärmningset med i stort sätt ingen vila mellan = 3 min. 2 tunga set med 3 mins vila = +7,5 min.
Stelbenta marklyft, 3 uppvärmningsset med i stort sätt ingen vila = +3 min. 2 tunga set med 2 mins vila = +5,5 min.
Stående vadpress, 3 uppvärmningsset med i stort sätt ingen vila = +3 min. 2 tunga set med 2 mins vila = +5,5 min.
Sittande vadpress, 3 uppvärmningsset med i stort sätt ingen vila = +3 min. 2 tunga set med 2 mins vila = +5,5 min.

Totalt : 36 min

Ersätt de 4 övningarna med hantelpress, bardips, press från pannan, lateral raise på bröst, triceps, axlar dagen och marklyft, skivstångscurl, t-bar rodd, sittande hantelcurl, latsdrag på rygg, bicepsdagen.

Totalt: Ben, Vader = 36 min.
Bröst, Triceps, Axlar = 36 min.
Rygg, Biceps = 44 ½ min.

Detta är 20 set (25 på rygg/bicepsdagen) och räcker gott och väl så länge man tar i nog.

Sen att det tillkommer extra tid då allt inte är ledigt osv gör att man kanske kommer upp i 45 min, max 50.

Mvh

Grahn
2002-08-14, 19:28
Tja...kör så om du vill..jag skulle iaf inte göra det. tex 2 set hantelpress på pecs sen en massa övningar som bara involverar dem lite lär ju inte bygga spec mkt.
Fast om man absolut MÅSTE bara köra 3 pass och vill köra dem snabbt så funkar det kanske. Lär ju inte bygga spec mkt massa men en del allmän styrka blir det nog.

De dagar man kör 2 muskelgrupper är inget problem men den man kör 3 blir imo bristfällig för bröst och axlar.

Nåja smaken är som baken.

Kjellstroem
2002-08-14, 19:55
Originally posted by Grahn
Tja...kör så om du vill..jag skulle iaf inte göra det. tex 2 set hantelpress på pecs sen en massa övningar som bara involverar dem lite lär ju inte bygga spec mkt.
Fast om man absolut MÅSTE bara köra 3 pass och vill köra dem snabbt så funkar det kanske. Lär ju inte bygga spec mkt massa men en del allmän styrka blir det nog.

De dagar man kör 2 muskelgrupper är inget problem men den man kör 3 blir imo bristfällig för bröst och axlar.

Nåja smaken är som baken.

Lägg till bänkpress också då så går det ändå bara på ~45min... Lägg till militärpress också så går det ändå bara på ~53-55 min.

Tror du inte ett pass med bänkpress, militärpress, hantelpress, bardips, press från pannan och lateral raise räcker för att bygga muskler tror du väldigt fel :)

mvh

Grahn
2002-08-14, 20:27
Tja som sagt kör så om du vill, jag vill det inte FÖ är du uppe i 55 min vilket med bara ett litet hinder är över 60.

Alla kör på sin egen stil förståss :)

psyko_bob
2002-08-15, 08:00
>Blaze

På onsdagen har jag lagt till Powercurls som standard, annars så brukar jag alltid ha med någon magövning och värma upp med hyperext. sedan kan man alltid lägga till något extra som passar in i mån av tid och ork. Tycker det är ett mycket bra upplägg som ger en fin stabilitet i kroppen.