Visa fullständig version : Hur kör ni helkroppspass?
Blev lite sugen på helkroppspass när jag läste om Grubbens med fleras pass, om jag förstått det rätt så är det här ett bra sätt att köra helkropps:
>3 pass per vecka
>välja ut en övning per muskelgrupp varje pass, byt övningar varje pass
>3-5 arbetsset per muskelgrupp
>30-60 sekunders vila mellan seten(om man inte vill köra pass på flera timmar)
>endast uppvärmning på de första tunga övningarna
>ev. superset på några övningar om man vill dra ner tiden på passet, t.ex: benspark och bencurl
>byta plats på övningarna så att man en dag börjar med ben och lägger mer kraft på det och en annan dag börjar man med bröst och lägger mer kraft på det
Exempel på pass:
Bänkpress: 3 uppv.set, 4 arb.set.
Sittande rodd: 2 uppv.set, 4 arb.set
Militärpress: 1 uppv.set, 4 arb.set
Ev. baksida axlar 4 set(känns inte jättenödvändigt iom att man kör rodd)
Skivstångscurl och liggande tricepspress i superset: 4 arb.set på varje
Knäböj: 3 uppv.set, 4 arb.set
Sittande vadpress: 4 arb.set
Sittup och ryggresningar i superset: 4 arb.set på varje
Shrugs: 4 arb.set
Underarmscurl: 4 arb.set
Annat pass:
Marklyft
Benspark och bencurl i superset
Stående vapress
Latsdrag
Lutande hantelpress
Hantelcurl
Tricepspushdowns
Hantellyft åt sidan
Framåtlutande hantellyft åt sidan
Magövning
(ingen trapsträning eller underarmar pga marklyft)
Nåt sånt här hade jag tänkt mig, passen ska max få ta 1,5 timma, tar det längre tid fixar jag till det på nåt sätt.
Nå vad tror ni?
keffat_liv
2005-12-27, 17:42
muskelgrupperna kör jag alltid i samma ordning och det funkar bra och marklyft och knäböj måste enligt mig absolut vara de första övningarna.
mistermr
2005-12-27, 17:47
Det här rekommenderades av milkman:
Knäböj
Marklyft
Bänkpress, sned/rak varannan gång
Chins
Hantelrodd
Militärpress
Skivstångscurl
Smalbänk
Ståeende vadpress
Crunches
2 set på varje. x8
MVH
Det här rekommenderades av milkman:
Knäböj
Marklyft
Bänkpress, sned/rak varannan gång
Chins
Hantelrodd
Militärpress
Skivstångscurl
Smalbänk
Ståeende vadpress
Crunches
2 set på varje. x8
MVH
2 set på varje låter lite tycker jag, annars ser det väl rätt vettigt ut.
Fler synpunkter på mitt upplägg?
mistermr
2005-12-27, 17:52
2 set på varje låter lite tycker jag, annars ser det väl rätt vettigt ut.
Fler synpunkter på mitt upplägg?
Jag hade tänkt testa schemat jag fick av milkman med 3 set å 10.
Är det bra tror du?
Jag hade tänkt testa schemat jag fick av milkman med 3 set å 10.
Är det bra tror du?
Pröva det, det låter bra.
mistermr
2005-12-27, 17:54
Pröva det, det låter bra.
Förresten nu när vi talar om helkroppspass, knäböj enligt övningsbanke, skall de verkligen göras så djupt?
MVH
Förresten nu när vi talar om helkroppspass, knäböj enligt övningsbanke, skall de verkligen göras så djupt?
MVH
Självklart!
Fettecke
2005-12-27, 17:57
2 set på varje låter lite tycker jag, annars ser det väl rätt vettigt ut.
Fler synpunkter på mitt upplägg?
Du kör ganska mkt uppvärmning tycker jag... 2 set per övning är ganska bra enligt mig... på en vecka blir det alltså 6 set... du måste kolla totalt sett... inte per pass...
du ska hinna återhämta dig mellan passen!
jag kör tex:
max 2 uppvärmningset till böj och bänk... 1 uppvärmning på resten i princip
sedan blir det 5 arbetsset, 5 reps, för att ändra detta om 4 veckor, då det blir 3set*3 reps osv... detta passar mig bra, och endast 6-7 övningar jag varierar mig på... böj, bänk, rodd, stångcurl, vadpress, militär, smalbänk
funkar bra för mig
Vill du spara tid, så kör set-in-between istället... lite smartare, kör vader och biceps, ben och bröst... övningar som inte involverar den andra...
Förresten nu när vi talar om helkroppspass, knäböj enligt övningsbanke, skall de verkligen göras så djupt?
MVH
Jajjemän. Bara kärringar och steloperade som kör halvböjjar. Men läs gärna knäböjsartiklarna i "best of" för mer info.
Fettecke: Uppvärmningen vill jag vara noga med, 3 set uppvärmning i böj är nog inte för mkt.
Självklart ser jag til hur många set per vecka det blir och inte bara per pass, enligt det där upplägget så blir det 12 arbetsset per vecka alltså ungefär lika många som om jag kör en 3 dagarssplit och kör 3 bröstövningar på 4 set vardera på bröstdagen.
mistermr
2005-12-27, 18:15
Jajjemän. Bara kärringar och steloperade som kör halvböjjar. Men läs gärna knäböjsartiklarna i "best of" för mer info.
Okej, det finns en bra figur där. Men det jag gör skiljer sig inte mycket från det som beskrivs i den tråden. Men en fråga som jag skulle vilja ställa, det spelar väl ingen roll om man använder sig av en kortare samt lättare stång en den vanliga långa typen?
MVH
Okej, det finns en bra figur där. Men det jag gör skiljer sig inte mycket från det som beskrivs i den tråden. Men en fråga som jag skulle vilja ställa, det spelar väl ingen roll om man använder sig av en kortare samt lättare stång en den vanliga långa typen?
MVH
Absolut inte, lasta på mer vikt bara, bara det är tungt som fan och du piskar benen rejält :whipped:
mistermr
2005-12-27, 18:21
Absolut inte, lasta på mer vikt bara, bara det är tungt som fan och du piskar benen rejält :whipped:
Ovanstående leder till en annan fråga, nämligen när jag gör sittande benpressövningar så fixar jag 135 kg 4 set å 15 med ca 1-2 min vila emellan. Men när jag kör med stång så har jag sammanlagt 15 kg på stången. Det låter orimligt tycker jag?
MVH
Knäböj är teknik teknik teknik och teknik. Jobbigt i början när man inte riktigt har tekniken.
Pass 1: Knäböj - bänk/hantelpress - chins - shrugs - mage
Pass 2: Marklyft - militärpress - stångrodd - dips - mage
Det är dom 2 passen jag kör i veckan, och jag är inte en byggare utan grappler så styrketräningen är för att kompletera min grappling.
keffat_liv
2005-12-27, 21:26
2 set på varje låter lite tycker jag, annars ser det väl rätt vettigt ut.
Fler synpunkter på mitt upplägg?
make it 4
mistermr
2005-12-27, 21:29
Pass 1: Knäböj - bänk/hantelpress - chins - shrugs - mage
Pass 2: Marklyft - militärpress - stångrodd - dips - mage
Det är dom 2 passen jag kör i veckan, och jag är inte en byggare utan grappler så styrketräningen är för att kompletera min grappling.
När det gäller bänkpresen rak/lutande varannan gång menas då varannat set?
Kan man köra knäböj/marklyft varannat set också?
När det gäller viktfördelningen vilka ska ha högst vikt: knäböj/marklyft
samt Bänkpress rak/bänkpress lutande/smal bänkpress/militäpress i smith?
Jag skall köra 3 set å 10 på milkmans samtliga övningar
MVH
När det gäller bänkpresen rak/lutande varannan gång menas då varannat set?
Kan man köra knäböj/marklyft varannat set också?
När det gäller viktfördelningen vilka ska ha högst vikt: knäböj/marklyft
samt Bänkpress rak/bänkpress lutande/smal bänkpress/militäpress i smith?
Jag skall köra 3 set å 10 på milkmans samtliga övningar
MVH
Jag tror du missförstår mitt program. Pass 1 och pass 2 är 2 helt olika program. Jag kör båda på en vecka med 2 eller 3 dagars mellanrum.
det här med helkroppspass.. om man nu kör säg hantelpress, hur fan gör ni då om ni ska köra skivstångscurl för biceps liksom, man MÅSTE ju värma upp innan man kör på för fullt. och nej - det hjälper inte att jogga o vara varm o sen gå o maxxa fullt i hantelpressen liksom
King Grub
2005-12-27, 22:38
om man nu kör säg hantelpress, hur fan gör ni då om ni ska köra skivstångscurl för biceps liksom, man MÅSTE ju värma upp innan man kör på för fullt.
Har jag aldrig någonsin gjort, tror jag.
alltså sorry blev lite flummigt inlägg... men behöver ni int evärma upp ett antal set innan ni kör på på den arbetsvikt ni ska köra ? och eftersom man kör så många övningar under ett helkroppspass, hur långt blir ett sånt pass då?
King Grub
2005-12-27, 22:43
men behöver ni int evärma upp ett antal set innan ni kör på på den arbetsvikt ni ska köra ?
Jag kör ett koordinationsset på första övningen, sedan är det arbetsvikter direkt rakt genom passet.
Jag kör ett koordinationsset på första övningen, sedan är det arbetsvikter direkt rakt genom passet.
Och koordinationssettets vikter ligger på... 50% av arbetsvikten eller?
make it 4
Så du menar att man skall köra:
12 set böj
12 set bänk
12 set mark
12 set chins
12 set militärpress
12 set skivstångscurl
12 set smalbänk
12 set vadpress
och 12 set crunches
Vilket om man omsätter det till muskelgrupper blir, förutsatt att man kan räkna med att exempelvis triceps tar stryk i bröst, så kan man räkna det som 2 set triceps:
18 set bröst
24 set triceps
18 set ben
18 set rygg grovlek
24 set rygg tjocklek
18 set axlar
18 set biceps
12 set vader
18 set mage (räknar in böj och mark i magträningen)
Bara jag som tycker det verkar mycket?
keffat_liv
2005-12-28, 00:50
Så du menar att man skall köra:
12 set böj
12 set bänk
12 set mark
12 set chins
12 set militärpress
12 set skivstångscurl
12 set smalbänk
12 set vadpress
och 12 set crunches
Vilket om man omsätter det till muskelgrupper blir, förutsatt att man kan räkna med att exempelvis triceps tar stryk i bröst, så kan man räkna det som 2 set triceps:
18 set bröst
24 set triceps
18 set ben
18 set rygg grovlek
24 set rygg tjocklek
18 set axlar
18 set biceps
12 set vader
18 set mage (räknar in böj och mark i magträningen)
Bara jag som tycker det verkar mycket?
när har jag sagt det?
pragmatist
2005-12-28, 01:05
Jag körde ungefär så här för ett tag sedan, det är ett sorts helkroppsprogram. Observera att det är ett program som leder till medveten överträning.
Måndag:
Knäböj 5 x 5
Bänk 5 x 5
Skivstångsrodd 5 x 5
Biceps 3 x 10
Vader 3 x whatever...
Onsdag:
Knäböj 5 x 5 (10% mindre vikt än på måndagen)
Frivändningar 5 x 5
Militärpress 5 x 5
Chins 5 x 5
Triceps 3 x 10
Fredag:
Knäböj: 1 x 5 (pyramid)
Bänkpress: 1 x 5 (pyramid)
Skivstångsrodd: 1 x 5 (pyramid)
Biceps: 4 x 6
Triceps: 4 x 6
make it 4
Då sa du det. Omsätter man det i 3 ggr vecka och lägger ut det på muskelgrupperna blir det så. Finns en anledning till att man inte kör så mkt. Du ska trots allt göra samma sak igen 2 dagar senare.
Jag körde ungefär så här för ett tag sedan, det är ett sorts helkroppsprogram. Observera att det är ett program som leder till medveten överträning.
Måndag:
Knäböj 5 x 5
Bänk 5 x 5
Skivstångsrodd 5 x 5
Biceps 3 x 10
Vader 3 x whatever...
Onsdag:
Knäböj 5 x 5 (10% mindre vikt än på måndagen)
Frivändningar 5 x 5
Militärpress 5 x 5
Chins 5 x 5
Triceps 3 x 10
Fredag:
Knäböj: 1 x 5 (pyramid)
Bänkpress: 1 x 5 (pyramid)
Skivstångsrodd: 1 x 5 (pyramid)
Biceps: 4 x 6
Triceps: 4 x 6
Vettigt, men bra tungt som du säger. Vart är marklyften?
Stångcurl
Bänkpress
Lutande bänkpress
Nedåtlutande bänkpress
flyes
hantecurl
hammercurl
scottcurl
sen hinns det inte mer :P
Stångcurl
Bänkpress
Lutande bänkpress
Nedåtlutande bänkpress
flyes
hantecurl
hammercurl
scottcurl
sen hinns det inte mer :P
Det var helkroppspass han ville veta mer om. Aiiight! :whipped:
pragmatist
2005-12-28, 18:52
Vettigt, men bra tungt som du säger. Vart är marklyften?
Från början var det marklyft på onsdagar men jag bytte till frivändningar (power cleans) eftersom jag snabbt konstaterade att det helt enkelt blev för slitsamt att böja tre gånger i veckan och dessutom marklyfta - de belastar i stort sett samma muskelgrupper.
keffat_liv
2005-12-28, 19:00
Då sa du det. Omsätter man det i 3 ggr vecka och lägger ut det på muskelgrupperna blir det så. Finns en anledning till att man inte kör så mkt. Du ska trots allt göra samma sak igen 2 dagar senare.
Finns en anledning till att gå i skolan, man lär sig engelska.
Finns en anledning till att gå i skolan, man lär sig engelska.
Han sa såhär:
"2 set på varje låter lite tycker jag, annars ser det väl rätt vettigt ut.
Fler synpunkter på mitt upplägg?"
Du sa:
"make it 4"
Om du har någon form av normalt språkbruk så menar du nu antalet set/övning, eftersom det var det som behandlades. Räknar man då på ihop det blir det som jag säger ovan. Om det nu inte är så kan du förklara vad du menar istället fölr att vara spydig.
mistermr
2005-12-28, 19:53
Han sa såhär:
"2 set på varje låter lite tycker jag, annars ser det väl rätt vettigt ut.
Fler synpunkter på mitt upplägg?"
Du sa:
"make it 4"
Om du har någon form av normalt språkbruk så menar du nu antalet set/övning, eftersom det var det som behandlades. Räknar man då på ihop det blir det som jag säger ovan. Om det nu inte är så kan du förklara vad du menar istället fölr att vara spydig.
Hej milkman...
Jag testade upplägget som du rekommenderade till mig innan, det var kanon!
:thumbup:
Men jag tyckte att knäböjen inte tog så mycket, men det kan bero på att jag hade låga vikter (10 kg på vardera sida). Jag hade problem med militärpressen, får nog ta lite lägre vikter där istället. Men smalbänk gick bra och där hade jag 5 kg vikter på vardera sida. Får nog justera det där med vikterna och antal set. Idag körde jag blandat med mest 3 set å 10. Jag kanske skall gå över till 2 set å 8 på vissa samt behålla 3 set å 10 på andra.
MVH
H.Emanuel
2005-12-28, 20:46
Körde ett helkropps idag. Knäböj, lutande bänkpress i smith, sittande rodd, axelpress med hantlar, bicepscurl med rak stång, liggande tricepspress över huvet, underarmscurl, sittande vadpress, mage i maskin samt magsidor på sidan i hyper-extension (?) Jag körde tre set och tycker nu efteråt att det är för lite, så jag lägger på ett eller två set. Körde med åtta reps/set.
mistermr
2005-12-28, 20:49
Körde ett helkropps idag. Knäböj, lutande bänkpress i smith, sittande rodd, axelpress med hantlar, bicepscurl med rak stång, liggande tricepspress över huvet, underarmscurl, sittande vadpress, mage i maskin samt magsidor på sidan i hyper-extension (?) Jag körde tre set och tycker nu efteråt att det är för lite, så jag lägger på ett eller två set. Körde med åtta reps/set.
Hur långt tid tog det?
För mig tog det ca 3h.
MVH
H.Emanuel
2005-12-28, 20:52
Jag blev klar på ca 1 timme&15 minuter
mistermr
2005-12-28, 20:56
Jag blev klar på ca 1 timme&15 minuter
Perfekt ju!
Inga köer till bänkpressen?
Måste bara fråga. Får musklerna tillräckligt med vila om man köra helkroppspass mån, ons, fre med ca3*10 på varje övning och kör konditionsträning i form av simmning på tis eller tor?
Hur långt tid tog det?
För mig tog det ca 3h.
MVH
3 timmar??!??!
VA? Jag har gjort det passet på 45 minuter!
H.Emanuel
2005-12-28, 21:15
3 timmar??!??!
VA? Jag har gjort det passet på 45 minuter!
Tja, kanske lite lång vila mellan seten och övningarna, köer vid stationerna, blängande på brudarna (eller killarna?)
mistermr
2005-12-28, 21:38
Jag körde 3 set å 10 samt att det var kö till bänkpressen.
En annan aspekt var att jag var tvungen att testa olika vikter eftersom det var första gången jag körde det passet. Jag hoppas att kunna fixa hela passet nästa gång på 1-2 h.
Men det var ett bra pass, milkman du hade rätt. Men jag är lite si o så för att inte knäböjen tog. Jag får nog ta 30 kg nästa gång.
Det var inget särskilt blängande på brudarna idag, för att de var få idag.
Men annars är det ögongodiset som får en att pumpa på :hbang:
Förresten vad är lämplig paustid mellan seten samt mellan olika övningar?
MVH
Pausa så lång tid du känner för, men jag tar max en minut, vanligtvis mellan 30-60 sekunder för att passen inte ska ta sån himla tid, och det känns bättre när man har lite intensitet och inte bara sitter å slöar.
3 h det där passet?!! Skulle aldrig idas vara på gymmet så länge, min regel säger max 1,5 h!
Jag kan dela med mig av mitt lilla system :)
http://bearny.no-ip.org/sche.JPG
Valde en rad från varje ruta per pass, sedan gick jag systematiskt neråt hela tiden, kombinerat övningarna på så sätt, så att de flesta musklerna ska få "lagom" varje pass.
Växlade med vilken ruta jag började med.
~2-6 set beronde på vilken övning muskelgrupp och allt från 1 till 12 reps.
H.Emanuel
2005-12-29, 08:33
Jag kan dela med mig av mitt lilla system :)
http://bearny.no-ip.org/sche.JPG
Valde en rad från varje ruta per pass, sedan gick jag systematiskt neråt hela tiden, kombinerat övningarna på så sätt, så att de flesta musklerna ska få "lagom" varje pass.
Växlade med vilken ruta jag började med.
~2-6 set beronde på vilken övning muskelgrupp och allt från 1 till 12 reps.
Tack för det!
H.Emanuel
2005-12-29, 09:36
De där "komp"-rutorna?
De där "komp"-rutorna?Övningar som jag älskade, lite kompletering av den övriga träningen också, behövde inte gå på en specifik muskel.
jag kör helkropps pass 3 ggr i veckan det ser ut såhär:
Ryck: 5*3 på ca 70% 3*3 ca 80% 1*3 ca 90%
Stöt: -----------------||--------------------
Knäböj: 8*3 ca 70% 6*3 ca 80% 3*3 ca 90%
Markluft: samma som ryck o stöt.
Bänk: samma som knäböj
Bicepscurls: 6*4 på så mkt du orkar
Sit up på snedbänk: 10*3 på det du orkar.
"Sida till sida": 12*3 (24st) på det man orkar.
Funkar prima för mig :) så kör jag det måndag onsdag fredag/lördag :)
exevision
2011-09-30, 06:52
Hur känner ni om ni går på för hög volym?
Personligen så minskar jag volymen om jag känner mig mer och mer sliten och/eller ökningarna uteblir. Tycker dock att jag tål riktigt bra med volym efter år av träning.
Kör helkropp 2 gånger i veckan.
Måndag: bröst, triceps, biceps, rygg, axlar.
Torsdag: bröst, triceps, biceps, ben, mage.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.