träningsupplägg

[Giza]

Jag hinner bara styrketräna 2ggr/v. Vad är bäst? Att köra 2 helkroppspass eller dela upp kroppen på två pass?

Just nu kör jag 2 helkroppspass men om jag ska dela upp kroppen på 2 pass, vilka övningar ska jag då köra tillsammans?

De övningar jag brukar variera mellan:
*chins (hjälper till lite med fötterna än så länge)
*dips
*knäböj
*utfall
*marklyft
*vadpress
*militärpress
*stående rodd
*sidolyft med hantel
*liggande hantelpress
*biceps med hantel
*triceps med hantel bakom huvudet
*liggande på sidan, baksida axel (Åse har haft en länk till den övn)
*mage "abslide" med hantel
*mage statiska övningar
*mage benlyft & crunches

Den muskelgrupp jag vill ska växa mest är axlarna, spec fram och baksida. Jämfört med mina flaskhalsaxlar ser mina armar enorma ut... ser konstigt ut. :confused: Behöver också prioritera magmusklerna, pga av ryggont (vilket har blivit mkt bättre med styrketräning, spec marklyftet har varit bra)

Jag kör Astanga Yoga (jobbigare än man tror & jättebra för ryggen) 1-2ggr och kondition 2ggr/v men kommer öka löpträningen till 3ggr/v i vår.

Mål nr 1 är att lägga på mig mer muskler i höst för att sedan satsa mer på förbränning och konditionsträning i vår.
Mål nr 2 är att springa Göteborgsvarvet den 17:e maj 2003.

Men det primära målet är egentligen att hålla mig frisk och i form och hålla min onda rygg i shack.

/giZa... :)

[ekim]

ingen som svarat :confused:

För mig är det inte möjligt att hinna med allt på två pass men om jag var tvungen skulle jag nog köra nåt sånt här :

(säkert någon som kan ge bättre förslag)

baksida ben,rygg,bröst, mage

stelbenta marklyft

superset bänk och stång rodd

superset pec deck och omvänd pec deck

crunches



framsida ben,axlar triceps ,biceps,vader

böj och extensions

militärpressar och laterals

superset french pressar och stång curl

vad pressar med rakt ben

Har ingen tanke bakom upplägget förutom att jag skulle tycka det var skönt att träna så här om jag bara hade två dagar på mig:blah:

varför kan du inte dela upp det på tre dagar mycket lättare att få till det då ??:sleep:

[goa_killen]

Hade själv lagt upp de ungefär såhär

Dag 1

Rygg, biceps. vader, baksida ben, mage

Chins, stelbenta marklyft, sittande rodd

Stångcurl , hammercurl

Stående eller sittande vadpress

Crunches

Dag 2

Axlar,bröst, triceps, framsida ben

Axelpress hantel eller stång, sidolyft

Bänkpress eller hantelpress

Pushdowns, press från pannan

Dips

Knäböj

[emmzan]

Jag kör såhär:

Dag1:
Bröst: bänk samt sneda hantelpressar
Rygg: latsdrag/chins, bent-over rowing, marklyft
Vader: vadpress

Dag2:
Axlar: hantelpress/militärpress
Biceps: stångcurl
Triceps: liggande extension kring huvudet
Ben: knäböj
Mage: nån övning

[psyko_bob]

Hade själv kört en helkroppsrutin 2 ggr i veckan typ tis och fre enligt nedan med prioritering på axlar:

1. stående militärpress med skivstång bakom nacken brett grepp 3x8-10.
2. stående en arms militärpress med hantel, strikt, 3x8-10.
3. stående lateral raises svagt framåtlutad, 3x10-15.
4. stående/sittande rodd
5. bänkpress
6. stående bicepscurl skivstång/hantlar
7. knäböj
8. stelbenta marklyft
9. magövningar

Glöm ej att köra några lätta uppvärmningsset, set o reps typ 3x8 eller 5x5 eller 8x3 beroende på hur mycket du tränat innan.

[Giza]

Tack för svaren

Varför inte 3 gånger...

Jo, jag pluggar. Jag vet att andra här också pluggar men ändå hinner träna 4ggr/v. För mig är det bara så att under året som gått har jag testat lite olika upplägg och det slutar alltid med att det fungerar bäst och känns minst stressigt att "hinna med allt" när jag tränar 2ggr. Sedan tränar jag ju också Yoga, det blir som ett tredje pass, men det är ju inte styrketräning direkt även om det kan vara riktigt jobbigt. Men jag behöver verkligen Yogan, för att hålla kroppen mjuk och för att minska spänningar i nacken efter allt pluggande och all tentastress...

/giZa...

[Johan1685]

Jag kör igenom kroppen 2ggr i veckan och det är det bästa jag har gjort hittills.

Jag kör enligt följande:

Måndag:

Benpress
Lårcurl
Dips
Chins
Sittande ohp
L-fly

Torsdag:

Marklyft
Hyperextensioner
Bänkpress
Smal bänkpress
Hantelrodd
Vadpress
Crunches

Jag kör 2 set på varje övning förutom på benpressen där kör jag 3 set. Jag kör benpress och lårcurl just nu för att jag inte kan köra benböj annars så hade jag bytt lårcurl och benpress mot benböj.


MVH / Johan

[Kjellstroem]

Aningen modifierad version av Stuart McRoberts tvåsplittprogram.

1: (Ben, Vader, Biceps, även lite rygg (nedre))
Knäböj
Stelbenta Marklyft
Stående vadpress
Skivstångscurl

2: (Bröst, Triceps, Axlar, Rygg (övre))
Dips
Chins
Militärpress
Hantelpress

[Giza]

Vad är hyperextensioner? :confused:

Kan det vara en bra idé att köra några veckor splittat och några veckor helkroppsprogram?

Tack för alla bra förslag :)

giZa...

[psyko_bob]

Hyperext. är samma sak som ryggresningar

Det går bra att skifta mellan fbw och 2-split, typ 3 mån. fbw sedan 3 mån.2-split.